Skocz do zawartości

Zdjęcie

Wstępny plan treningu

- - - - - wstepny plan treningu

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Newbie_21

Newbie_21

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 414 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:3miasto
    Trochę niżej mam propozycję nowego treningu! Mój trzeci post...

    Wcześniej nigdy nie ćwiczyłem na siłowni, więc zaczynam od zera :) Póki co wypisałem sobie ćwiczenia z KFD.pl/atlas. Mam prośbę o jakieś dobre połączenie co do dni (3 dni treningowe). Ogólnie mam takie grupy:

    - klatka
    - mięśnie naramienne
    - grzbiet
    Gdzieś dorzuciłbym ramiona (biceps/triceps), brzuch i nogi.

    Może zaproponowalibyście mi ogólne rozłożenie partii na każdy dzień (np. co najlepiej dać na 2 dzień)? Co do konkretnych ćwiczeń to na razie chcę wypróbować wszystkiego, a później ułożę coś własnego i dam do sprawdzenia w tym temacie. Jeśli chodzi o moją siłownię to raczej podstawowe rzeczy: ławka (ukośna), długi/krótki gryf, hantle, drążek.

    Edytowany przez Newbie_21, 12 kwiecień 2007 - 22:29 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Dieta + suplementy do treningu biegowego i siłowego | przyrost masy , Plan treningowy na masę do oceny , Pomoc w treningu | BUŁGAR , Utrata siły | Strata sił 1 - 2 dni po treningu , Plan na masę do oceny | Nie wiem czy ten dział

    #2
    draxziomek

    draxziomek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 101 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    Jak nigdy nie ćwiczyłeś to zacznij od treningu ogólnorozwojowego. Masz go opisanego w podwieszonych.
    • 0

    #3
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    http://kulturystyka....m/tc/7175/66095 2x tygodniu przez 6-8 tyg
    • 0

    #4
    Newbie_21

    Newbie_21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 414 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:3miasto
    1)wiosłowanie sztangielką w podporze o ławeczkę 3 serie, powtórzenia od 12 do 15
    2)wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 s, 12-15 p
    3)unoszenie sztangielek lub talerzy na boki 2 s, 12-15 p
    4)pompki w podporze tyłem lub 2 s, maxymalna liczba powtórzeń
    5)podciąganie sztangi do brody 2 s, 12-15 p
    6)uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 s, 12-15 p
    7)przysiady ze sztangą na barkach 3 s, 12-15 p
    8)wspięcia na palce z hantlami w dłoniach 2 s, 15-25 p
    9)martwy ciąg 2s, małe obciążenie, maxymalna liczba powtórzeń
    10)spięcia leżąc 2s, maxymalna liczba powtórzeń

    Takie coś znalazłem na forum (było przez kogoś polecane, chyba że coś jeszcze warto pozmieniać?). Ogólnie mi to odpowiada. Czy w 2) można zmienić na trochę większe obciążenie i robić 2s-12p? Oprócz tego pomyślałem sobie, że mogę poćwiczyć A6W. Chyba, że w późniejszym czasie przy większych powtórzeniach można za bardzo schudnąć (a tego bym nie chciał :P)? Wtedy robiłbym 10) + podciąganie nóg na drążku. Albo znacie jakiś inny, ciekawy system na brzuch.

    Edytowany przez Newbie_21, 18 marzec 2007 - 23:06 .

    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57546 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Ogólnie mi to odpowiada. Czy w 2) można zmienić na trochę większe obciążenie i robić 2s-12p?

    Tak.

    A6w nie wiem czy dasz radę na poczatku.Wpisz w wyszkiwarkę "brzuch" to znajdziesz multum innych planów.
    • 0

    #6
    Newbie_21

    Newbie_21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 414 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:3miasto
    Jeszcze jestem w trakcie ogólnorozwojówki (kończe 4 tydź.), ale nie mogę się doczekać "normalnego" treningu (2 razy to za mało, mam większe chęci :-D), więc przygotowałem nowy plan. Zamierzam go zacząć od 30 kwietnia (czyli po 6 tyg.). Parę szczegółów, które ułatwią wam doradzenie mi:

    Dni w które mogę ćwiczyć: pon, wt, pią, sob, niedz
    Sprzęt: gryf (krótki/długi), hantle, ławeczka (regulacja - płaska, ukośna), modlitewnik, niedługo zamontuję jakiś drążek, no i oczywiście obciążenie
    Poprzedni plan: w poprzednim poście, zamiast 5 pozycji jest wyciskanie sztangielek siedząc (robiłem to po dwójce). Efekty były, co raz więcej dokładałem tak aby robić określoną ilość powtórzeń. Oczywiście porządna rozgrzewka też jest.
    Odżywianie: dieta + carbo, WPC ostrowia
    Reszta w moim profilu.

    Czas na konkrety. Skorzystałem z gotowego planu i dodałem swoje uwagi. Proszę o rady.

    Autor: Pufet
    Cel: Masa

    PONIEDZIALEK:
    1. Klatka:
    - pompki na poreczach 3x 10-6 (nie mam takiej poręczy, więc normalne będę robił lub na jakiś krzesłach żeby niżej zejść?)
    - wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
    - wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
    - rozpietki na skosie 3x 12-8
    2. Brzuch:
    - unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
    - spiecia 3x
    - skrety tulowia z drazkiem na karku 3x (ile mam robić? max?)

    WTOREK:
    1. Plecy:
    - podciaganie na drazku 3x 10-6 (konieczna zamiana, może szrugsy?)
    - wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6 (co to? na atlasie nie znalazłem tego)
    - wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
    - przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
    2. Biceps:
    - uginania z hantlami stojac 4x 10-6
    - uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8 (bez różnicy czy będą sztangielki? czy łokcie muszą być zablokowane?)

    PIĄTEK:
    1. Barki:
    - wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10 (co to?)
    - unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
    - podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8 (coś jak powyższe ćw, tylko że do przodu, a nie na boki?)
    2. Triceps:
    - wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
    - wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

    SOBOTA:
    1. Uda:
    - przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10 (a dlaczego nie z tyłu? przecież wygodniej mieć większe obciążenie za głową?)
    - wykroki ze sztanga 4x 15-12
    - syzyfki 4x 15-12
    - martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
    - "dzien dobry" 3x 15-12 (nie obciąża to za bardzo karku?)
    2. Przedramie:
    - uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
    - uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10 (nie lubię tego, więc albo hantle lub coś innego)

    - Między ćwiczeniami jakieś przerwy czy odpoczynek tylko między seriami (2min?) ?
    - W pierwszej serii starć się robić maksymalną wartość z tych podanych?

    Przy okazji jeszcze raz dzięki dla tych, którzy pomogli mi w moich poprzednich tematach :-D

    Edytowany przez Newbie_21, 12 kwiecień 2007 - 23:12 .

    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57546 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Za ciężki ten plan.Rób jeszcze ogólnorozwojówke,z tym,ze 3 razy w tygodniu.
    • 0

    #8
    Newbie_21

    Newbie_21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 414 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:3miasto
    Przecież napisałem, że jeszcze będę robił ogólnorozwojówkę przez 2,5 tyg. Razem będzie 6 tygodni. To za mało? :-D
    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57546 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    To jest b.mało.Niektórzy uważają,że powinno się róbić ogólnorozwojówkę kilka miesięcy.A Ci co ćwiczą zawsze uważają,ze już im starczy itp. Ewentualnie coś takiego : http://www.kfd.pl/in...topic=10485&hl=
    • 0

    #10
    Newbie_21

    Newbie_21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 414 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:3miasto
    No dobra. Za 2,5 tyg zacznę ten plan co jest w linku. Jak już poruszyłem temat nowego treningu to proszę o parę wskazówek:

    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max (zmiana, bo nie zrobię za dużo :-D)
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6 (zamiana, nie mam wyciągu)
    - unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x8-6 (to jest uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano?)
    - kiedy i jak długie odpoczynki?
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57546 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max (zmiana, bo nie zrobię za dużo

    Załatw sobie partnera treningowego,który Ci pomoże.

    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6 (zamiana, nie mam wyciągu)


    Np.uginanie młotkowe hantlami

    - unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach)

    To jest ćwiczenie na tył barku.

    - kiedy i jak długie odpoczynki?


    Jak w typowym treningu masowym.
    • 0

    #12
    DonLee

    DonLee

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 89 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętokrzy
    • Staż [mies.]: 3,5

    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max (zmiana, bo nie zrobię za dużo ;))

    Możesz jeszcze podstawić sobie krzesło i gdy już nie będziesz mógł się podciągać, to powoli się opuszczaj z niego.
    • 0

    #13
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat

    - unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x8-6 (to jest uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano?)



    http://www.kfd.pl/at...aramienne.htm#6

    Edytowany przez Fox_, 14 kwiecień 2007 - 10:02 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko