Wspaniałe pośladki [trening].

Jeśli nie jesteś zadowolona z kształtu własnych pośladków, to czas przestać się zamartwiać i zacząć pracować na śliczne pośladki. Dolne partie ciała o wiele częściej są problemem dla kobiet niż dla mężczyzn. U kobiet w tych okolicach odkłada się większa ilość zależnej od płci tkanki tłuszczowej. Dlatego najwięcej problemu sprawia skorygowanie kształtu bioder i pośladków tym kobietom, których waga przewyższa idealną o 7-15 kg.

Mięśnie pośladkowe powinny być twarde i silne. Jeżeli będą ćwiczone , podtrzymają naturalna tkankę tłuszczową, podkreślając kobiece zaokrąglenia. Wiele szczupłych kobiet nie ma właściwie ukształtowanych mięśni pośladkowych i zdarza się, że wygląda to gorzej niż pośladki zbyt obfite.

Piękne pośladki to nie tylko ich ładny wygląd. Wzmacnianie tej grupy poprawia prędkość, wytrzymałość i długość ruchów podczas chodzenia, biegania czy innej formy ruchu. Pomaga także utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Poniżej przedstawionych jest kilka treningów, z których każda z nas może wybrać coś dla siebie. Należy pamiętać, że na początku trzeba opanować technikę ruchu. Dlatego wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie. Zwracaj uwagę, by podczas ćwiczeń utrzymać napięcie mięśni, które właśnie ćwiczysz. Po kilku tygodniach możesz dodać obciążenie na nogi do niektórych ćwiczeń. Dobierz je tak, żebyś mogła nadal utrzymać prawidłową technikę. Ciężar na nodze nie może Cię "ciągnąć" w różne strony. Wszystkie treningi należy uzupełniać treningiem aerobowym. Prezentowane niżej programy nie są na spalenie tkanki tłuszczowej, to ćwiczenia kształtujące. Jeżeli masz za dużo tkanki tłuszczowej aeroby wykonuj 3-5 razy w tygodniu przez min.45 minut. Trening spalający możesz dodać po wzmacniającym.


Program I.

JĘDRNE POŚLADKI

Zalecane jest wykonywanie tego zestawu 3 razy w tygodniu, po 7-10 powtórzeń. Po opanowaniu techniki zwiększamy ilość powtórzeń do 15. Do ćwiczeń będziesz potrzebowała elastyczną taśmę (gumę) oraz hantelki ok. 5 kg.

Ćwiczenie 1.
Przysiady

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokości barków. Napnij mięśnie brzucha, wyciągnij ręce do przodu i opuszczaj tułów tak, by ciężar ciała spoczywał na piętach, a kolana nie przekroczyły linii palców stóp. Wstrzymaj pozycję przez 5 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Zrób 2 serie.

Ćwiczenie 2
Z gumą 1

Stan prosto z rękami na biodrach, napiętymi mięśniami brzucha, na kostki załóż elastyczną taśmę (gumę). Następnie za pomocą mięśni pośladków, unoś lewą nogę do tyłu, trzymaj przy tym lekko ugięte kolano. Przytrzymaj chwilę w pozycji najwyższej i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie.

Ćwiczenie 3
Wykroki

Stań prosto ze złączonymi stopami, napiętymi mięśniami brzucha i rękami na biodrach. Trzymając cały czas wyprostowane plecy, zrób lewą nogą wykrok do tyły. Połóż dłonie na prawym udzie i opuść nieco tułów, aż prawe kolano będzie zgięte pod kątem 90 st., a lewe niemal dotknie podłoża. Zostań w pozycji przez 5 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. po 15 powtórzeniach zmień nogę, wykonaj 2 serie.

Ćwiczenie 4
Z gumą 2

Stań prosto z rękami na biodrach, napiętymi mięśniami brzucha. Załóż na kostki elastyczna taśmę. Unoś powoli prawą nogę do boku. Ruch powinien być płynny i powolny. Wstrzymaj chwilę w pozycji najwyższej, a następnie powoli opuść nogę. Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 5
Martwy ciąg na ugiętych nogach

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokości barków, kolanami lekko ugiętymi, z dwoma hantlami w dłoniach. Pochyl tułów tak, by znalazł się równoległe do podłogi. Plecy trzymaj proste, przez moment wstrzymaj pozycję. Używając mięśni pośladkowych, wyprostuj tułów. Wykonaj 2 serie.

Ćwiczenie 6
Wypychanie bioder

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na szerokość ramion i dłońmi ułożonymi wzdłuż tułowia. Unieś biodra do góry, używając siły pośladów. Pozostań kilka sekund w górnej pozycji, cały czas napinając mięśnie pośladków, następnie opuść tułów. Wykonaj 2 serie.


Ćwiczenie 7
Unoszenie nogi i ręki

Leżąc twarzą do ziemi z rękoma wyciągniętymi do przodu, unoś jednocześnie głowę, prawą rękę i lewą nogę. Broda cały czas skierowana do dołu. Następnie powróć do pozycji wyjściowej i powtórz schemat, podnosząc lewą rękę i prawą nogę. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 8
Wypychanie nogi z pozycji klęczącej

Rozpocznij ćwiczenie klęcząc i podpierając się rękami i trzymając prosty kręgosłup. Wyprostuj i unieś do tyłu prawą nogę, używając mięśni pośladków. Gdy noga znajdzie się w najwyższej pozycji, napnij pośladki i wstrzymaj ruch przez 5 sekund. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej. Po 15 powtórzeniach zmień nogę. Wykonaj 2 serie ćwiczenia.


Program II

ALE PUPA!

Dla początkujących: Wykonaj 5-10 powtórzeń każdego ćwiczenia przynajmniej raz w tygodniu.

Dla średniozaawansowanych: Wykonaj 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w dwóch seriach, dwa razy w tygodniu, przez okres 4-6 tygodni.

Dla zaawansowanych: Wykonaj 20 powtórzeń każdego ćwiczenia po 3 serie, 2-3 razy w tygodniu, przez okres 4-6 tygodni. Potem dołóż obciążenie na nogi.

Ćwiczenie 1
Na rolkach do nikąd

Stań w lekkim rozkroku, z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Plecy proste, ręce złączone z tyłu. Wykonaj odbicie jedną nogą (tak jakbyś jechała na rolkach). Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę. Powróć do startowej pozycji. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, zmień nogę.

Ćwiczenie 2
Wypad z podniesieniem tylnej nogi

Zrób jeden duży krok w przód i powoli opuść ciało do pozycji klęcznej. Kolano nogi przedniej nie może wychodzić poza palce. Unosząc się tej pozycji, wyprostuj tylna nogę i podnieś ja jak najwyżej. Nie unoś braków ani nie wypychaj bioder. Po wykonaniu powtórzeń na jedną nogę, wykonaj ćwiczenie na drugą.

Ćwiczenie 3
Przysiad z kopnięciem w bok

Stań w rozkroku i opuść ciało do niskiego przysiadu. Gry prostujesz nogi wychodząc z przysiadu, przyciągnij jedną nogę do klatki piersiowej. Pamiętając o tym, aby trzymać górną cześć ciała wyprostowaną, powoli wyprostuj uniesioną nogę w bok (kopnięcie w bok). Teraz przyciągnij nogę do pozycji przy klatce piersiowej i znów wróć do przysiadu. Po wykonaniu serii na jedną nogę, wykonaj serię na drugą.

Ćwiczenie 4
Unoszeni nogi z przodu

Stojąc prosto, lekko ugnij nogi, jedną nogę postaw przed drugą (stopy lekko na boki). Kontrolując swoje ruchy i trzymając górną cześć ciała prosto, unieś przednią nogę w górę. Po wykonaniu powtórzeń, ćwiczenie powtórz na drugą nogę.


Ćwiczenie 5
Boczne unoszenie nogi

Stań w pierwszej pozycji baletowej - nogi złączone, stopy skierowane jak najdalej na zewnątrz - ale stój wygodnie. Plecy proste, pośladki napięte, brzuch wciągnięty. Powoli unieś jedną nogę w bok (proste kolano), wstrzymaj licząc do dwóch i powoli opuść. Zmieniaj nogi w ćwiczeniu lub zrób całą serię na jedna a potem na druga nogę.

Ćwiczenie 6
Pogłębianie przysiadu

Pozycja wyjściowa: stopy rozsunięte dalej niż na szerokość barków, uda równolegle od podłogi. Pogłębiaj przysiad 10 razy, za każdym razem unosząc i opuszczając ciało około 3 cm. To dopiero jedno powtórzenie J



Program III

KSZTAŁTNE POŚLADKI

Do tego programu będzie potrzebne Ci stabilne krzesło.

Dla początkujących:

Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu
Serie i powtórzenia: Ćwiczenia 1-4 - wykonaj 1 serię po 12-15 powtórzeń; ćwiczenia 5-7 wykonaj 2 serie po 8-12 powtórzeń z 30 sekundową przerwą na odpoczynek między seriami.
Postępy: Jeżeli z łatwością uda Ci się wykonać największą liczbę zalecanych powtórzeń w każdej grupie ćwiczeń, przejdź do poziomu średniozaawansowanego.

Dla średniozaawansowanych:

Częstotliwość: 3 razy w tygodniu
Serie i powtórzenia: Ćwiczenia 1-4 - wykonaj 2 serie po 12-15 powtórzeń; ćwiczenia 5-7 wykonaj 2 serie po 8-12 powtórzeń bez przerwy na odpoczynek między seriami.
Postępy: Jeżeli z łatwością uda Ci się wykonać największą liczbę zalecanych powtórzeń w każdej grupie ćwiczeń, przejdź do poziomu zaawansowanego.

Dla zaawansowanych:

Częstotliwość: 3 - 4 razy w tygodniu
Serie i powtórzenia: Ćwiczenia 1-4 - wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń z 30 sekundową przerwą na odpoczynek między seriami; ćwiczenia 5-7 wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń bez przerwy na odpoczynek między seriami.
Postępy: Jeżeli z łatwością uda Ci się wykonać największą liczbę zalecanych powtórzeń w każdej grupie ćwiczeń, zrezygnuj z przerw na odpoczynek w pierwszej grupie ćwiczeń oraz zwiększ liczbę powtórzeń do 12-15 w grupie drugiej.


Ćwiczenie 1
Przysiad

Trzymając się oparcia krzesła stań w rozkroku ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rozluźnionymi kolanami. Unieś klatkę piersiową i wciągnij brzuch. Nie zaokrąglając pleców ugnij kolana i opuść tułów, tak, aby uda znalazły się w położeniu niemal równoległym do podłogi. Wyprostuj kolana na i unieś się do pozycji wyjściowej. Przez cały czas ćwiczenia nie wolno odrywać pięt od podłogi, plecy powinny być zawsze proste.

Ćwiczenie 2
Wykrok w tempie na cztery

Stań bokiem do oparcia krzesła, jedną ręką przytrzymaj się oparcia, nogi w wykroku, druga ręka swobodnie opuszczona wzdłuż ciała. Unieś piętę stopy znajdującej się z tyłu (stopa stopy wykrocznej przywiera płasko do podłogi). Obie nogi powinny proste, ale nie napięte. Wysuń klatkę piersiową i wciągnij brzuch. Ugnij kolana, tak aby łydka nogi wykrocznej była ustawiona prostopadle do podłogi. Kolano nogi znajdującej się z tyłu ma być ugięte pod kątem prostym i stawione w jednej linii z biodrem. Unieś ramię do wysokości barków, aby zachować równowagę. Nie zaokrąglaj pleców. Wciągnij brzuch i nie zmieniając pozycji nóg wypchnij miednicę do przodu. Wyprostuj nogi i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie określoną liczbę razy i zmień nogę wykroczną.

Ćwiczenie 3
Przysiad na jednej nodze

Stań w niewielkim wykroku i unieś z podłogi prawą piętę. Ugnij prawe kolano. Lewa noga pozostaje wyprostowana. Oprzyj lewą dłoń na lędźwiach, a prawą rękę pozostaw swobodnie zwisającą z boku tułowia. W czasie całego ćwiczenia nie odrywaj lewej stopy od podłogi. Ugnij oba kolana, wypychając pośladki do tyłu. W tym samym czasie unieś prawe ramię do wysokości braków. Środek ciężkości powinien znajdować się ponad piętą lewej stopy. Kręgosłup nie może być zaokrąglony. Wyprostuj nogi powracając do pozycji wyjściowej, powtórz czynność określoną liczbę razy a następnie zmień ćwiczące nogi.

Ćwiczenie 4
Ruszanie biodrami

Przytrzymując się oparcia krzesła w celu zachowania równowagi, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami zwróconymi na zewnętrz. Wciągnij brzuch i unieś klatkę piersiową, a następnie ugnij nogi. Nie zaokrąglając pleców pochyl się nieco do przodka pośladki wysuń do tyłu. Następnie wciągnij pośladki i wyprostuj nogi, powracając do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5
Trójkąt

Przytrzymując się oparcia krzesła w celu zachowania równowagi, stań na lewej nodze , prawą - ugięta w kolanie, postaw opierając palcami o podłogę za piętą lewej nogi. Utrzymując prawą nogę stale ugiętą, unieś ją nieznacznie w skosie, z tego położenia unieś nogę do góry. Powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 6
Unoszenie nogi w klęku podpartym

Rozpocznij ćwiczenie klęcząc i podpierając się rękami i trzymając prosty kręgosłup. Wyprostuj i unieś do tyłu prawą nogę, używając mięśni pośladków. Gdy noga znajdzie się w najwyższej pozycji, napnij pośladki i wstrzymaj ruch przez 5 sekund. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 7
Unoszenie nogi i ręki

Leżąc twarzą do ziemi z rękoma wyciągniętymi do przodu, unoś jednocześnie głowę, prawą rękę i lewą nogę. Broda cały czas skierowana do dołu. Następnie powróć do pozycji wyjściowej i powtórz schemat, podnosząc lewą rękę i prawą nogę.


Na koniec coś ku pokrzepieniu naszych kobiecych serc. Spytano na ulicy kilku przypadkowych mężczyzn "Jak wygląda doskonałe kobiece ciało?". Oto kilka wypowiedzi:
- "Lubię kobiece okrągłości. Nie bardzo lubię proste, chude, ciała..." - mężczyzna lat 31
- "Podobają mi się wszystkie kobiety, ale wole te bardziej zmysłowe. Lubię biodra i pośladki prawdziwych kobiet. Są super!" - mężczyzna lat 28
- "Nie chude. Nie znoszę kobiet o wyglądzie modelki. Chcę, żeby kobieta wyglądał z zdrową i silną - to jest seksowne! Kobiety wątłe mnie nie pociągają." - mężczyzna lat 23.
- "...zazwyczaj udaje mi się znaleźć piękno w każdej kobiecie. Nigdy nie myślę, że kobieta jest brzydka."- mężczyzna lat 43


Na podst.
Lady Fitness Nr 7/1994; Nr 3/2000; Nr 3/2003

AUTOR POSTU: LUIZA