Witam właśnie wpadłem przypadkiem na ten artykuł i po jego przeczytaniu już wiem jak ćwiczyć poszczególne partie mięśni, pewnie większość już go zna ale napewno się komus przyda.


"Najnowsze badania dowiodły, że liczba powtórzeń na poszczególne części ciała ma duże znaczenia w rozwoju masy mięśniowej.

Są dwa rodzaje włókien mięśniowych czerwone i białe.

Włókna czerwone są przystosowane do wykonywania skurczów wolnych ( z ang. - ST slow twitch), ale długotrwałych, co oznacza, że mają dużą odporność na zmęczenie.

Włókna białe są przystosowane do wykonywania skurczów szybkich ( z ang. FT fast twitch) i dynamicznych za to włókna te nie są wytrzymałe, ale bardzo grube i silne.

Proporcje między ST a FT są najczęściej uwarunkowane genetycznie, ale – znaczący wpływ na to ma również układ nerwowy, który może te proporcje odwrócić za pomocą odpowiednich ćwiczeń, a także – może je pogłębić, również dzięki doborowi innych z kolei ćwiczeń

Szczególnie ważna jest orientacja w charakterystyce poszczególnych mięśni ze względu na skład włókien, ponieważ właśnie ten skład decyduje o wielkości obciążeń, które powinno się stosować w celu skutecznego rozwoju włókien czerwonych i białych. Tak więc od dziś powinniśmy wiedzieć, które grupy mięśniowe zawierają więcej jednych włókien, a które drugich, bo od tej wiedzy zależy dobór właściwych obciążeń treningowych.

Reguła jest taka, że na rozwój mięśni składających się w większości z włókien czerwonych będziemy stosować dużą liczbę powtórzeń w seriach. Podczas gdy na mięśnie zbudowane z przewagą włókien białych stosujemy małą liczbę powtórzeń. To daje pewność, że nasz trening będzie maksymalnie dostosowany do rozwoju poszczególnych grup mięśniowych.

Mięśnie zbudowane z włókien czerwonych

Grupa I
Płaszczkowaty do 95%
Krawiecki do 90%
Naramienny do 85%
Dwugłowy uda do 85%
Najszerszy grzbiety do 75%

Grupa II
Brzuchaty łydki – 68%
Obszerny przyśrodkowy uda – 65%
Dwugłowy ramienia ( biceps) – 63%

Grupa III
Obszerny boczny uda – 43%
Prosty uda – 48%
Trójgłowy ramienia (triceps) – 48%
Ramienno – promieniowy – 52%
Piersiowy większy – 52%

A więc według powyższej tabeli odpowiednio dobieramy ciężar.
Dla mięśni z grupy I ( zawierającej duża liczbę włókien czerwonych) będzie to ciężar w okolicach 12 -15 powtórzeń.
Dla grupy II będzie to 7 -10 powtórzeń.
Dla grupy III będzie to 5 - 6 powtórzeń w serii."

niby ok, ale często w praktyce nie ma to dużo wspólnego z rzeczywistością.

Poza tym nie da sie idealnie wyizolowac danego miesnia , wiec dane cwiczenie ma wplyw na grupe miesniowa , a to juz skladowa kilku miesni - i tutaj zaczynaja sie schody.
Zreszta to ze dany miesien ma przewage np wlokien czerwonych nad bialymi to nie znaczy ze okresowo nie mozna go cwiczyc wiekszym ciezarem z mniejsza iloscia powtorzen.
Poza tym cwiczenie cwiczeniu nie rowne a jak wiadomo mamy cwiczenia bardziej izolowane i podstawowe/złożone i tutaj moze wyjsc ze teoria z artykułu ma sie nijak do praktyki.
Jeszcze jedna wazna kwestia to regeneracja danej grupy/mięsnia ,ktora nie tylko zalezy od genetycznych uwarunkowan, od składu i stosunku włokien czerwonych do białych , ale takze w duzej mierze od rzeczy na ktore mamy sami wplyw takze objetosc i intensywnosc treningu, dieta, odnowa , suplementacja etc - dlaczego o tym wspominam ?? otóż moze się okazac ze mimo iz dana grupa w wiekszosci sklada sie z wlokien wolnokurczliwych to da sie je mocno przecwiczyc krotkim treningiem w taki sposob ze beda problemy z regeneracja przed kolejnym treningiem mimo iz specyfika ich budowy przemawia za tym ze one sie wolno mecza a co za tym idzie szybko regeneruja takze kolejny raz teoria z praktyką może sie rozbiec.


Podsumowujac ostrożnie z tak radykalnymi stwierdzeniami.

pozdro

Artykuł jest opublikowany w listopadowym nr. Kif-u

Ja tylko napisze to co wpsominal AGG na gg, ze arty w KiF sa dosc czesto wątłej jakosci.

Tak bo przedewszystkim duza ich czesc jest skrajna , typu rob to zeby miec takie efekty - co jak ktos sie orientuje czesto mija sie z rzeczywistocia.

Ok to nie ten temat ale to odnośnie do artykułu czyli wszystkie typt mięśni ćwiczyć tak samo? np bic i tric po 12 itp?

Nie, chodzi o to ze najlepszy sposob ktory tobie odpowiada opracowuje sie doswiadczalnie, obserwujac swoj organizm. Artykuly tego typu moga byc jedynie odnosnikiem a nie wyznacznikiem.
Poza tym i tak najlepszym sposobem jest okresowa zmiana calego charakteru treningu , a w tym takze zakresu powtorzen i ciezarów obciążeń.

tak tylko od siebie dodam ze jestem mocno zaskoczony ze niby tric ma przewage bialych wlokien.
u mnie bydlak jest bolaczka i na niskiej ilosci powtorzen z wiekszym obciazeniem nic nie moge ugrac.

ales ty glupi agressor to podstawa rozpisanie treningu na czerwoen i biale

to wyznacznik z anataomicznego punktu widzenia a ty schowaj swoje teorie masz racje cwicz na maszynie smitha wyciskanie zza karku jak inne barany co dziwgaja do polowy glowy gryf a nakladaja multum obciazenia
ci kretyni nigdy nie zwieksza obwodu barkow lecz sile cwicz jak oni

barki serie 15/14/12/12

a a rtykul jest z ksiazki znanego instruktora Dc AWF kup ksiazke a nie wal farmazony ze wyssane arty pisze KIF najpierw zobacz skad byl skopiowany art a pozniej podnos glos zegnam

kolejny z kompleksami nieznoszacy krytyki i nie potrafiacy czytac

Po pierwsze pajacu :
-sam cwicze barki na duzej ilosci powtorzen -ale to nie znaczy ze mam kazdemu pisac ze musi tak robic
-to ze wyciskam na shmicie wzielo sie z tego ze nie mam nikogo do asekuracji poza tym uwazam to za bezpieczniejszy wariant
- to ze ktos wstawia tylko jakas czesc artu skads a pisze ze jest on z Kifu to nie moja wina , ja oceniam obiektywnie jak potrafie
- skoro ty kierujesz sie w rozpisywaniu treningu tylko zasada wg rodzajów włokien to Ci wspolczuje , ciekawe co powiesz komus na kogo ten sposob nie dziala , bedziesz mu wciskal na chama ?? albo kazesz mu np wszystkie lata ćwiczyc dana grupe na tym samym zakresie powtórzeń ?
-poza tym gdzie ja powiedzialem ze napewno nie mozna ?? powiedzialem aby byc ostroznym z tak kategorycznymi stwierdzeniami
-poza tym skad ty wiesz dokad opuszczam sztange za glowe ??
-pokaz mi palcem gdzie ja pisze ze art jest zly czy beznadziejny ?

Polecam ci melise i mysle że głupote zostawie jako twoją domene.
No i trza by bylo poćwiczyc czytanie ze zrozumieniem.

kolejny z kompleksami nieznoszacy krytyki i nie potrafiacy czytac

Po pierwsze pajacu :
-sam cwicze barki na duzej ilosci powtorzen -ale to nie znaczy ze mam kazdemu pisac ze musi tak robic
-to ze wyciskam na shmicie wzielo sie z tego ze nie mam nikogo do asekuracji poza tym uwazam to za bezpieczniejszy wariant
- to ze ktos wstawia tylko jakas czesc artu skads a pisze ze jest on z Kifu to nie moja wina , ja oceniam obiektywnie jak potrafie
- skoro ty kierujesz sie w rozpisywaniu treningu tylko zasada wg rodzajów włokien to Ci wspolczuje , ciekawe co powiesz komus na kogo ten sposob nie dziala , bedziesz mu wciskal na chama ?? albo kazesz mu np wszystkie lata ćwiczyc dana grupe na tym samym zakresie powtórzeń ?
-poza tym gdzie ja powiedzialem ze napewno nie mozna ?? powiedzialem aby byc ostroznym z tak kategorycznymi stwierdzeniami
-poza tym skad ty wiesz dokad opuszczam sztange za glowe ??
-pokaz mi palcem gdzie ja pisze ze art jest zly czy beznadziejny ?

Polecam ci melise i mysle że głupote zostawie jako twoją domene.
No i trza by bylo poćwiczyc czytanie ze zrozumieniem.

art napewno przydatny , ale podstawą jest obserwowanie swojego organizmu jak reaguje na wiekszą lub mniejszą ilosc cwiczen , serii , metoda prob i bledow o tym pisze jest podstawą do ulozenia wlasnego planu treningowego :)

Edytowany przez PRIMITIV, 02 grudzień 2008 - 13:04 .

art napewno przydatny , ale podstawą jest obserwowanie swojego organizmu jak reaguje na wiekszą lub mniejszą ilosc cwiczen , serii , metoda prob i bledow o tym pisze jest podstawą do ulozenia wlasnego planu treningowego :)

Oszcedz wstydu bo zygac sie chce agressor nic gorszego jak gowniarz lat 25 a syga sie

Czlowieczku maly jestem instruktorem w najepszej silowni w wawie cepie szkolili i egazminowlai mnie ludzi ejak dariusz Karpinski Pawel Filleborn jesli wiesz kto to tepy jeleniu
miesiecznie rozpisuje ponad 30 programow treningwych a ty jeleniu mi zwracasz uwage? prosze

polow atych ludzi z KIF na zdjeciach uczeszca na ta silownie i chyba wiem co mowie

Gdzie masz napisane ze od razu zalecam to? to zaleca sie ludizom ktorzy wpadli wstagnacje i chca nowych planow a nie laikowi dac od razu
sluchaj mnie dziecko a nie gadaj

wiece rozwagi moi panowie

Współczuje temu klubowi ze zatrudnia buraków takich jak ty ktorzy nie wiedza co to kultura i swoboda wypowiedzi , ani nie znaja slowa tolerancja - jak masz zamiar dyskutowac na poziomie bezmózgiego gimnazjalisty to zamilcz i nie pouczaj mnie ze mlody jestem bo po twoim słowniku widac żes nie dorósł do poważnej dyskusji.
Zamiast uczyc sie tego co sie uczysz lepiej idz na jakis kurs czytania ze zrozumieniem i wyciagania wniosków.
Z twoich miernych wypowiedzi mozna wywnioskowac ze dziennie rozpisujesz 30planow ale takich samych , w oparciu o tą sama jedna zasade doboru zakresów powtórzeń w stosunku do rodzaju włokien.
Poza tym woli ścisłowci to radzaj włókien miesniowych to nie wyznacznik z anatomicznego punktu widzenia tylko z fizjologicznego - ale pewnie roznicy miedzy anatomia a fizjologia nie rozróżniasz.

Na koniec pare słow spostrzeżenia, widze że chełpisz sie tym że pracujesz na siłowni w Wawie i poznales pare znanych w swiecie polskiego BB ludzi , pytanie co z tego ?? myslisz ze to daje ci prawo do obrażania innych , używania wulgaryzmów i broniena swojego punktu widzenia w sposób wręcz rynsztokowy ??
Skoro nie potrafisz polemizowac to to forum nie jest dla ciebie , dyskusje na takim poziomie mozesz sobie prowadzic z kolegami pod sklepem z piwem w ręku a nie tutaj.
Polecam takze schować słome bo Ci z butów wystaje.
Żegnam

agg kasuj te jego posty bo nie ma sensu dyskutowac z kims kto tylko pluje a merytorycznych argumentow brak.

co za kretyn

Jakoś mięśnie można rozwijać spokojnie przy pomocy i dużych, i małych ilości powtórzeń... Trzeba się tylko zapoznać ze swoim organizmem ;>
A rozpisywanie planów w/g tego artykułu to tak jakby lekarz każdemu co go głowa boli przypisywał ten sam lek (bez brania pod uwagę co danej osobie "dolega") :F

Kogoś tu ego boli

Nie chciałbym Cię martwić frustracie, ale Agg rozpisuje miesięcznie z 3-4 razy więcej planów treningowych niż Ty

Ja tylko dodam ze 3/4 artow w KIF to kaszana bo tam pisza tacy wlasnie osobnicy

Kochani zakup KiF to strata kasy, u nas macie lepsze info i bez naciagania