Własny plan treningowy do oceny

Witam, postanowiłem porządnie zabrać się za siłownię, w związku z czym ułożyłem nowy plan. Ćwiczę już jakiś czas, jednak z przerwami i sporą liczbą niekonsekwentnych działań. Uznałem, że pora to zmienić. Korzystając z dostępnego na forum atlasu ułożyłem plan. Oto on :
Poniedziałek - klata + biceps
Klata :
1.) Wyciskanie sztangi na prostej ( 3x10)
2.) Wyciskanie hantelków na skosie górnym ( 3x10)
3.) Rozpiętki na skosie górnym ( 3x10)
4.) Siódemkowanie ( 3x21) na prostej
Biceps :
1.) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku ( 3x10)
2.) Siódemkowanie stojąc na prostej ( 3x21)
3.) uginanie rąk stojąc ze sztangielkami ( nie wiem, jak to się nazywa, 2x8)
Środa : plecy + triceps :
Plecy :
1.) Szrugsy hantelkami ( 4x10)
2.) Wiosłowanie sztangielką ( 4x10)
3.) Martwy ciąg ( 4x10)
Triceps :
1.) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie ( 3x10)
2.) Wyciskanie francuskie hantli jednorącz ( 3x10)

Piątek : Barki + przedramię
Barki :
1.) Wyciskanie żołnierskie stojąc ( 4x10)
2.) Wyciskanie sztangielek siedząc ( 4x10)
3.) Unoszenie sztangielek w przód stojąc ( 4x10)
Przedramię :
1.)Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc ( 3x10)
2.) Trzymanie statyczne ze sztangą / zwijanie linki z ciężarem ( 3x10)

I teraz tak. Mam zamiar również trenować brzuch, nie wiem tylko kiedy, i z jaką częstotliwością. Oto co wypociłem :
1.) Skłony tułowia z przyciągiem kolan na ławce ( 3x10)
2.) Skręty ze sztangą na barkach ( 3x10)
3.) brzuszki ( 4x30)
W sumie najbardziej pasowałoby mi robić brzuch we wtorki i soboty.
Teraz czas na mój największy problem, a mianowicie nogi. Nie wiem, do którego dnia mógłbym je dodać, jestem trochę ograniczony czasowo. Co sądzicie o zrobieniu samych nóg w sobotę ? Moja rozpiska na nie wygląda tak :
1.) Wspięcia na palce ze sztangielkami ( 3x100)
2.)Syzyfki ( 3x10)
3.) Przysiady ze sztangą ( 3x10)
Liczę na pomoc, pozdrawiam.

Uzupełnij Profil

Ok, podałem wiek, wagę,wzrost i staż - co do wymiarów, nie mam pojęcia.

Plan nadaje się do wymiany
Wzoruj sie na gotowcach a nie na atlasie

PO pierwsze trenuj nogi !!!

KLATKA: siódemkowania zostaw na dalszą przygodę z cężarami, a za to dodaj po serii do reszty.
BICEPS: uginanie młotokowo i ze sztangą po 4 serie

PLECY: MC na początku treningu, brakuje drążka
TRICEPS: dodaj po serii
BARKI: Wybierz jedno wyciskanie, zamień unoszenie w przód na podciąganie do brody i daj unoszenie w opadzie tułowia po 3s

Dzięki za szybkie odpowiedzi. I teraz pojawia się pytanie : czy po zmianach proponowanych przez kolegę plan będzie okej, czy rzeczywiście jest tak fatalny, że nic mu nie pomoże ? Nie sięgnąłem po gotowca, bo mam ograniczone możliwości sprzętowe, ale jeśli będzie trzeba to coś wybiorę i wprowadzę drobne modyfikacje. Jak sądzicie ?

Najlepiej jakbyś wybrał coś z podwieszonych i pogrubił te ćwiczenia, których nie masz możliwości wykonywać, a na pewno ktoś da Ci odpowiednie zamienniki.

Więcej ćwiczeń podstawowych – przysiady na nogi (4-6 serii), martwy ciąg i podciąganie na plecy, wyciskanie na klatkę (po 4 serie) i na barki. Dodaj też pompki na poręczach na klatkę i na triceps, wymiennie zamiast jednego ćwiczenia wyciskania. Podstawowe ćwiczenia rób na początku treningu. Nogi rób osobno i tylko je tego dnia. Duże mięśni – nogi, plecy, klatka po 12 serii (3 ćwiczenia), a reszta po 2 ćwiczenia. Na początek to starczy. Ucz się też prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń.

Technikę mam w miarę ogarniętą, na początku nie szarżowałem z ciężarem, tylko skupiałem się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń. Zawsze też zakładałem obciążenie, przy którym ćwiczenie wykonywałem spokojnie i poprawnie. Co prawda czytałem dziś w jakiejś gazecie kulturystycznej, że ćwiczenie z ciężarami, przy których się np. gibiemy nie jest koniecznie złe. Co do drążka, niestety go nie posiadam, mógłbym jednak wykonywać to ćwiczenie na boisku, oddalonym o jakieś 10 minut drogi - jak myślicie, miałoby to sens ? Co do tych pompek na poręczach, mam je wymienić za jedno ćwiczenie odpowiednio z klaty i tricepsu, i stosować zamiennie ? Postaram się wprowadzić proponowane przez Ciebie zmiany i zobaczymy, co z tego wyjdzie.

Klata :
1.) Wyciskanie sztangi na prostej ( 4x10)
2.) Wyciskanie hantelków na skosie górnym ( 4x10)/ wymiennie z pompkami na poręczach ?
3.) Rozpiętki na skosie górnym ( 4x10)

Biceps :
1.) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku ( 4x10)
2.) uginanie rąk stojąc ze sztangielkami ( nie wiem, jak to się nazywa, 4x8)

Środa : plecy + triceps :
Plecy :
1.)Martwy ciąg ( 4x10)
2.) Wiosłowanie sztangielką ( 4x10)
3.) Szrugsy hantelkami ( 4x10)
4.) Podciąganie na drążku
Triceps :
1.) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie ( 3x10)
2.) Wyciskanie francuskie hantli jednorącz ( 3x10)/ wymiennie z pompkami na poręczach ?
Piątek : Barki + przedramię
Barki :
1.) Wyciskanie żołnierskie stojąc ( 4x10)
2.) Wyciskanie sztangielek siedząc ( 4x10)
3.) Unoszenie sztangielek w przód stojąc ( 4x10)/ może na barki też jakieś podciąganie ?
Przedramię :
1.)Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc ( 3x10)
2.) Trzymanie statyczne ze sztangą / zwijanie linki z ciężarem ( 3x10)

Sobota : Nogi :
1.) Wspięcia na palce ze sztangielkami ( 3x100)
2.)Syzyfki ( 3x10)
3.) Przysiady ze sztangą ( 3x10)
Brzuch np. 3 razy w tygodniu. Chodziło o coś takiego ? Pewnie i tak wezmę któryś z podwieszonych, ale fajnie by było doprowadzić ten do stanu " używalności " :)

Brak dołu w klatce

To może wyciskanie hantelków na skosie dolnym zamiast górnego ? Reszta partii jest ok ? I jeśli ktoś by mógł, co robić z tym brzuchem ? Wcisnąć go byle gdzie 3 razy w tygodniu, czy mogę robić w dni nietreningowe ?