Jump to content

Photo

Witaminy i ich role w diecie.

- - - - - witaminy role diecie

  • Please log in to reply

#1
Juhasso

Juhasso

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPip
  • 1914 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ja właściwie jestem
    • Staż [mies.]: xxx
    Wielu ćwiczących nie wie jak wielka role odgrywają witaminy i
    minerały w codziennej diecie.
    W niniejszym artykule chciałbym
    wam przybliżyć nieco role witamin w diecie.


    WITAMINY A I B1

    WITAMINA A

    Inne nazwy: retinol, beta-karoten, prowitamina A, akseroftol

    Witamina A, rozpuszczalna w tłuszczach została odkryta i rozszyfrowano jej strukturę
    chemiczna w roku 1931 a od 1947 witaminę A wytwarza się syntetycznie. Witamina A i
    jej różne chemiczne formy (aldehydowe, estrowe, kwasowe) występuje tylko w
    produktach zwierzęcych natomiast prowitamina A, którą tworzy cała grupa związków
    (około 600) określanych mianem karotenoidów występuje tylko w świecie roślinnym.
    Wśród karotenoidów za najważniejszy uważa się beta-karoten, gdyż z niego organizm
    najłatwiej tworzy retinol.

    Witamina A bierze udział w przemianie ogólnoustrojowej, a zwłaszcza w metabolizmie
    białek, głównie aminokwasów siarkowych, warunkując prawidłowe rogowacenie nabłonka.
    Jest niezbędna do utrzymania w dobrym stanie rogówki oka, wszystkich błon śluzowych
    przewodu pokarmowego, przewodu moczowego, układu rozrodczego, skóry i płuc.
    Witamina A jest niezbędna dla normalnego widzenia gdyż odgrywa rolę w procesie
    tworzenia rodopsyny, decydującej o możliwości widzenia o zmierzchu przy słabym
    oświetleniu. Witamina A wywiera wpływ na czynniki odpornościowe ustroju dlatego też
    często określana jest jako " witamina antyinfekcyjna". Bierze udział w budowie i
    wspomaganiu naturalnych barier chroniących organizm przed zakażeniem, wspomaga
    naturalny system samoobrony organizmu przed zakażeniem i chorobami. Witamina A w
    okresie wzrostu organizmu bierze udział w tworzeniu szkliwa nazębnego i właściwego
    rozstawienia uzębienia. Bierze udział w metabolizmie i hormonów steroidowych.
    Stymuluje wydzielanie hormonu tyreotropowego, jednocześnie częściowo unieczynniając
    tyroksynę w tkankach. Aktywizuje układy enzymatyczne wątroby. Uważa się, że
    przyjmowanie odpowiednich ilości witaminy A może złagodzić skutki działania na wątrobę
    toksycznych substancji chemicznych.

    Niedobór:

    W niedoborze witaminy A występują:
    kruche, wolno rosnące paznokcie z podłużnym bruzdowaniem
    suche, łamliwe włosy
    szorstka, sucha skóra
    suche spojówki oraz zmiany chorobowe na rogówce
    osłabione, wrażliwe dziąsła
    wysypka skórna
    brak apetytu
    zmniejszona odporność na zakażenia
    kurza ślepota czyli niewidzenie o zmierzchu
    zaburzenia widzenia
    zahamowanie wzrostu
    uczucie zmęczenia

    Nadmiar:

    Podawanie dużych dawek witaminy A przez dłuższy okres może spowodować
    hiperwitaminozę witaminy A z takimi objawami jak:
    uczucie zmęczenia i dyskomfortu
    podenerwowanie, drażliwość,
    nudności i wymioty
    zmniejszony apetyt
    bóle głowy
    krwawienie z dziąseł,
    zażółcenie skóry.
    powiększenie wątroby i śledziony,
    wypadanie włosów,
    świąd skory,
    suchość skóry
    depresja
    Źródła witaminy A
    Źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego:
    mleko pełne, śmietana, masło, produkty mleczarskie, jaja, niektóre tłuste ryby, wątroba,
    tran żółtka jaj.
    Zawartość witaminy A w 100g jadalnych wybranych produktów:
    wątroba wołowa - 8866 µg
    wątroba wieprzowa - 3883 µg

    masło śmietankowe - 762 µg
    ser podpuszczkowy 40% tłuszczu w.s.m. - 400 µg
    jaja kurze świeże - 375 µg

    Prowitamina A, zwana też betakarotenem znajduje się głównie w produktach roślinnych
    takich jak: marchew, dynia, szpinak, boćwina, sałata, zielony groszek, szczypior, koper,
    pietruszka, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa pomidory, morele, wiśnie, śliwki i
    pomarańcze

    WITAMINA B1:

    Inne nazwy: tiamina, czynnik przeciw beri beri, czynnik antyneurotyczny, aneuryna

    Witamina B1:

    rozpuszczalna w wodzie, odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania
    tkankowego, głównie w przemianie węglowodanów, jest częścią składową koenzymu
    karboksylazy (pirofosforanu tiaminy). Wzmaga czynność acetylocholiny, hamuje esterazę
    cholinowa, działa synergicznie z tyroksyną i insuliną, pobudza wydzielanie hormonów
    gonadotropowych. Tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające
    ból.

    Przyjęty pokarm, nadużywanie alkoholu powodują opóźnianie wchłaniania witaminy
    natomiast obecność dwutlenku siarki w winach lub atmosferze, czarne porzeczki
    powodują rozkład witaminy.

    Niedobór:

    Stany niedoboru witaminy B1 prowadzą do zaburzeń oddychania tkankowego, czynności
    układu nerwowego, wątroby i mięśnia sercowego. Do najczęstszych objawów
    niedoborowych tiaminy, które najczęściej spotyka się wśród osób nadużywających
    alkohol (alkohol rozkłada w znacznym stopniu tiaminę) należy:

    zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego: uczucie osłabienia i zmęczenie,
    oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, zaburzenia pamięci i depresja

    niewydolność krążenia: przyspieszona akcja serca, powiększenie wymiarów serca,
    obrzęki kończyn górnych i dolnych

    zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego: utrata łaknienia, nudności, wymioty,
    biegunki, Bóle brzucha. Brak apetytu, spadek wagi.

    Ostrą postać awitaminozy B1, zwaną beri-beri, spotyka się w stanach głodowych oraz u
    dzieci odżywianych np. samym ryżem. Charakteryzuje się zaburzeniami czucia,
    osłabieniem mięśni kończyn dolnych, uogólnionymi obrzękami do jam ciała.

    Nadmiar:

    W przypadku przedawkowania witaminy B1 mogą wystąpić:
    osłabienie, zmęczenie

    zawroty głowy
    obrzęki
    drżenie mięśni
    zaburzenia rytmu serca
    reakcje alergiczne
    poty
    nudności
    duszność

    Źródła witaminy B1

    Źródłem Witaminy B1 są produkty zbożowe grubego przemiału, mięso, wędliny
    (szczególnie wieprzowina), rośliny strączkowe - groch, fasola oraz , drożdże, orzechy,
    nasiona strączkowe, ryby, owoce i warzywa. ,Tiamina jest zgromadzona głównie w
    warstwie zewnętrznej ziaren zbóż dlatego też procesy technologiczne polegające na
    łuskaniu i polerowaniu zubażają mąkę w tę witaminę.

    WITAMINY B2 B5 B12

    Witamina B2

    Inne nazwy: ryboflawina, laktoflawina, hepatoflawina, witamina G,owoflawina

    Witamina B2 rozpuszczalna w wodzie, jest koenzymem wielu enzymów flawonowych -
    dehydrogenaz, odgrywających ważną rolę w procesach oksydoredukcyjnych, głównie w
    przemianie węglowodanów. Wpływa na syntezę kwasów tłuszczowych z białek i
    węglowodanów. Odgrywa również ważną rolę w biochemicznych przemianach w
    siatkówce oka przez co warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Witamina B2
    eliminując z organizmu człowieka trujące substancje zawarte w alkoholu i tytoniu,
    zapobiega nowotworom przełyku. Ryboflawina współuczestniczy z witaminą A w
    prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu
    pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry.

    Nie rozkłada się w czasie gotowania jednak traci aktywność pod wpływem światła.

    Niedobór

    Objawy hipowitaminozy (niedoboru) witaminy B2:
    opóźnianie wzrostu
    uszkodzenie gałek ocznych i rogówki

    pogorszenie ostrości wzroku, światłowstręt, łzawienie, łatwe męczenie się oczu i okołorogówkowe
    wrastanie naczyń
    swędzenie w okolicy ujścia pochwy
    wypadanie włosów
    brak koncentracji
    zawroty głowy
    bezsenność
    zaburzenia oddechowe
    obrzmienie lub pękanie błony śluzowej jamy ustnej,
    zapalenie czerwieni warg, języka lub błon śluzowych,
    pleśniawki,
    zajady jamy ustnej,
    łojotok,
    pelagra,
    choroby układu nerwowego,
    dystrofie mięsni,
    łuszczące się okolice nosa i ust, czoło i uszy

    Nadmiar

    Przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i wymioty.

    Źródła witaminy B2

    Witamina B2 znajduje się w drożdżach, wątrobie, mleku i jego przetwory, jajach,
    jarzynach, mięsie. Znaczna ilość ryboflawiny występuje w ciemnym pieczywie, mięsie,
    podrobach, rybach, w grochu, fasoli i w drożdżach .

    Witamina B5

    Inne nazwy: kwas pantotenowy, Bios II, czynnik przesączalny II

    Kwas pantotenowy należy do najmniej trwałych witamin z grupy B. Jest jednym z
    elementów składowych koenzymu A, którego synteza jest uzależniona od podaży kwasu
    pantotenowego w diecie. Kwas pantotenowy jako składnik koenzymu A wpływa na
    przemiany tłuszczowo-białkowe obniżając znacznie poziom cholesterolu, a także
    wspomagając preces pigmentacji włosów zapobiega ich siwieniu. Bierze udział w syntezie
    hormonów sterydowych i innych związków chemicznych. Uczestniczy w syntezie hemu do
    hemoglobiny i cytochromów, w wytwarzaniu przeciwciał a także bierze udział w
    regeneracji komórek skóry i błon śluzowych.

    Niedobór

    Objawami nedoboru witaminy B5 jest:
    zespół piekących stóp
    zmęczenie, osłabienie
    bóle głowy i brzucha
    nudności i wymioty,
    zmniejszenie odporności immunologicznej
    zmiany w skórze
    zaburzenia pigmentacji włosów

    Nadmiar

    Objawy nadmiaru witaminy b5 obserwuje się rzadko. U niektórych osób stwierdzono
    objawy uczulenia.

    Źródła

    Największe ilości kwasu pantotenowego zawierają: drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba
    cielęca, jaja, nie łuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso
    wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.

    Witamina B12

    Inne nazwy: kobalamina, cyjanokobalamina, czynnik przeciw-anemiczny, czynnik
    wątrobowy, factor Castle'a.

    Witamina B12, rozpuszczalna w wodzie, jest ogólną nazwą związków tzw. korynoidów o
    zbliżonej budowie chemicznej i podobnej funkcji fizjologicznej. Witamina B12 jest
    krwiotwórczym czynnikiem wątroby, którego czynność hemopoetyczna polega na udziale
    w syntezie protoporfiryn i przekształceniu kwasu foliowego w folinowy. Witamina B12
    łącznie z kwasem foliowym jest niezbędna w syntezie rybozydów purynowych szpiku i
    tworzeniu krwinek czerwonych i białych. Ponadto uczestniczy w dojrzewaniu komórek
    nabłonkowych, wykazuje właściwości neurotropowe i ochraniające miąższ wątroby. Bierze
    udział w syntezie aminokwasów i kwasów nukleinowych. Pełni ponadto funkcje koenzymu
    w przemianie kwasów organicznych, np. bursztynowego i metylojabłkowego. Witamina
    B12 uczestniczy w syntezie metioniny.Aby prawidłowo wchłaniać w jelitach, niezbędny jest tzw. czynnik Castle'a, produkowany
    w żołądku. Dlatego część chorób żołądka powoduje niedobór witaminy B12.

    Niedobór

    Zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie zdrowego człowieka wystarczają do
    pokrycia zapotrzebowania człowieka na około 3 lata. Do niedoboru dochodzi zazwyczaj u
    jaroszy, u osób ze schorzeniami związanymi z nieprawidłową produkcją czynnika Castle'a
    w żołądku lub zaburzeniami wchłaniania w jelitach. Wśród objawów dominują:

    zaburzenia powstawania ciałek krwi, zwłaszcza czerwonych -niedokrwistość złośliwa,
    magaloblastyczna (choroba Addisona - Biermera),

    zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka

    zaburzenia żołądkowo jelitowe i brak apetytu

    stany zapalne ust

    zaburzenia w układzie nerwowym (zaburzenia czucia, niezborność ruchów, zmęczenie,
    drętwienie rąk i nóg, trudności w chodzeniu)

    zaburzenia wzrostu u dzieci

    niemiły zapach ciała

    hiperhomocysteinemia

    jąkanie się

    depresja

    dolegliwości miesiączkowe

    Nadmiar

    Nie są znane objawy przedawkowania witaminy B12. Przy stosowaniu przez dłuższy czas
    megadawek tej witaminy zaobserwowano u niektórych ludzi objawy uczuleniowe.

    Źródła witaminy B12

    Witamina B12 nie jest syntezowana ani przez zwierzęta, ani przez rośliny wyższe, ale
    tylko przez bakterie. Głównym jej źródłem są produkty zwierzęce, zwłaszcza wątroba i
    mleko, ryby. W niewielkim stopniu jest tworzona przez bakterie w przewodzie
    pokarmowym, skąd jest wchłaniana tylko w obecności tzw. czynnika krwiotwórczego
    wewnętrznego.

    Bogatym źródłem kobalaminy (powyżej 20 µg w 100g) są ryby (szczupaki), wątroby i
    nerki: wieprzowe, wołowe, cielęce i drobiowe.

    Witamina B6

    Inne nazwy: pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina, adermina

    Witamina B6, rozpuszczalna w wodzie, obejmuje grupę trzech naturalnych związków
    pirydynowych ulegających w organizmie wzajemnym przekształceniom i wykazujących
    podobne działanie biologiczne. Pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina są koenzymem
    dla ponad 50 różnych enzymów. Witamina B6 bierze udział w przemianie białek jako
    koenzym dekarboksylazy i transaminaz aminokwasów. Szczególnie ważny jest jej udział
    w przemianie tryptofanu (dającej kwas nikotynowy i serotoninę). Jako koenzym
    fosforylazy wpływa na glikogenezę i glikogenolizę w mięśniach. Zmniejsza wydzielanie
    prolaktyny.Pirydoksyna bierze również udział w syntezie białek i kwasów
    nukleinowych.Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny. Podnosi odporność
    immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.

    Niedobór

    Niedobór witaminy B6 występuje tylko wyjątkowo, np. u małych dzieci karmionych
    sztucznymi odżywkami oraz u alkoholików. Do najczęściej spotykanych objawów należą:

    stany zapalne skóry - dermatitis (łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie języka i
    błon śluzowych jamy ustnej,

    zapalenie błony śluzowej jamy ustnej (języka, kącików warg)

    zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym (apatia, bezsenność, nadwrażliwość, napady
    drgawek).

    zwiększona podatność na infekcje.

    niedokrwistość makrocytarna

    Nadmiar

    Organizm dobrze toleruje duże dawki witaminy B6. Przy dłuższym stosowaniu pirydoksalu
    w ilości 2g dziennie mogą wystąpić zaburzenia neurologiczne i uczucie zmęczenia.

    Źródła witaminy B6

    Głównym źródłem witaminy B6 są produkty zbożowe i ziemniaki (pirydoksyna) oraz
    mięso i wędliny (pirydoksal i pirydoksamina). Szczególnie bogate w pirodyksynę są:
    wątróbka, ziarna soi, kiełki pszeniczne, orzechy włoskie, ryby, banany, szpinak, awokado,
    mąka pełnoziarnista, drób

    WITAMINY C D E

    Witamina C

    Inne nazwy: kwas askorbinowy dehydroaskorbinowy

    Witamina C należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pełni zasadnicze funkcje
    w procesach oksydoredukcyjnych ustroju. Jest aktywatorem białkowej przemiany
    aminokwasów aromatycznych a przez fosforylację glukozy wpływa na syntezę hormonów
    steroidowych kory nadnerczej i syntezę insuliny. Witamina C jest nieodzowna w
    prawidłowym funkcjonowaniu tkanki łącznej, gdzie uczestniczy w syntezie kwasu
    hialuronowego niezbędnego do syntezy kolagenu oraz w procesach kostnienia. Bierze
    także udział hematopoezie, w przyswajaniu żelaza i syntezie hemoglobiny. Odgrywa
    ważną rolę w procesach odpornościowych, działa odtruwajaco. Witamina C wpływa też na
    wzrost i rozwój komórek organizmu, utrudnia przenikanie do nich wirusów. Ma
    właściwości bakteriostatyczne, a nawet bakteriobójcze w stosunku do niektórych
    drobnoustrojów chorobotwórczych. Przyspiesza procesy gojenia. Uczestniczy w
    regeneracji witaminy E.

    Neutralizowanie przez witaminę C szkodliwego wpływu wolnych rodników chroni
    organizm przed zmianami nowotworowymi. Przypuszcza się, że witamina ta ogranicza
    produkcję działających nowotworowo nitrozamin, czyli substancji powstałych z połączenia
    azotynów (dodawanych do konserwowanych produktów żywnościowych, m.in. do mięsa)
    z substancjami znajdującymi się w żołądku. Ponadto łagodzi ona nieprzyjemne objawy
    uboczne radioterapii stosowanej w leczeniu nowotworów.

    Suszenie, solenie, promienie ultrafioletowe, stosowanie benzoesanu sodu czy kwasu
    salicylowego do konserwowania przetworów warzywnych i owocowych oraz niektóre leki
    np. sulfonamidy, pochodne barbiturowe niszczą witaminę C. Długotrwałe przyjmowanie
    aspiryny trzykrotnie zwiększa wydalanie witaminy C, dlatego też należy wtedy zwiększyć
    dawki tej witaminy.

    Niedobór

    Zbyt mała jej ilość w diecie manifestuje się:

    osłabieniem, bólami mięśniowymi, apatią, brakiem apetytu

    bladością skóry i błon śluzowych,

    pękaniem drobnych naczynek krwionośnych,

    bólem głowy,

    krwawieniem z dziąseł

    dużą podatnością na choroby zakaźne.

    zwiększoną łamliwością kości, wolniejszym gojeniem się ran

    wstępowaniem szkorbutu (gnilca) objawiającego się obrzękami i krwawieniem z dziąseł
    oraz wypadaniem zębów

    Brak witaminy C w pożywieniu ciężarnej stwarza zagrożenie teratogenne dla płodu. Zbyt
    mała ilość witaminy C powoduje zwiększone wydalanie witaminy B6.

    Nadmiar

    Stosowanie wysokich dawek powoduje zakwaszenie moczu, upośledzając w ten sposób
    wydalanie stałych kwasów i zasad. Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie
    się mocznów i cystynianów oraz tworzenie się kamieni w drogach moczowych, nie należy
    więc podawać dużych dawek witaminy C chorym ze skłonnością do dny, cystynurii lub
    tworzenia się kamieni moczanowych.

    Źródła witaminy C

    Głównym źródłem witaminy C są kalafiory, kapusta - zwłaszcza kiszona, kiszone ogórki,
    nać pietruszki, chrzan, pomidory, jagody, owoce dzikiej róży, jabłka, w końcu cytrusy.

    Witamina D

    Inne nazwy: witamina D1 (kalcyferol), witamina D2 (ergokalcyferol), witamina D3
    (cholekalcyferol)

    Witamina D obejmuje witaminę D1 (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol) oraz D3
    (cholekalcyferol). Wtamina D1 znajduje się w tranie, D2 jest wytwarzana w roślinach
    wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych, natomiast witamina D3 powstaje w
    skórze ludzi i zwierząt i jako jedną z niewielu witamin organizm może wyprodukować sam
    pod wpływem promieni słonecznych, które przemieniają zawarty w skórze człowieka 7-
    dehydrocholesterol (tzw. prowitamina D3) przemienia się w cholekalcyferol. Uważa się,
    że już dziesięć minut słonecznej kąpieli codziennie w czasie letnich miesięcy zapewnia
    odpowiednią dawkę tej witaminy na cały rok. Jednak należy brać pod uwagę
    indywidualne zapotrzebowania, np. to, że dzieci potrzebują więcej witaminy niż dorośli, a
    ponadto - że wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania tej
    witaminy pod wpływem promieni ultrafioletowych. Również osoby znajdujące się w
    zanieczyszczonym środowisku mają mniejsze szanse na odpowiednią ilość witaminy D w
    organizmie.

    Witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, a także zapobiega nadmiernemu
    wydalaniu tych pierwiastków z moczem przez co ma wpływ nie tylko na prawidłowe
    kształtowanie się kości u dzieci i dorosłych, na ich odpowiednią gęstość i na stan naszego
    uzębienia. W przypadku gdy brakuje wapnia w pożywieniu pobierany jest on z kości.
    Obecność witaminy we krwi wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni w
    tym serca. Odpowiednia ilość wapnia umożliwia sprawne przewodzenie impulsów
    nerwowych. Witamina D zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie
    insuliny, a tym samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie. Korzystnie
    wpływa na słuch, gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego. Oddziałuje
    na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne (monocyty).

    Niedobór

    Niedobór witaminy D jest przyczyną występowania krzywicy u dzieci i młodzieży
    (krzywica dziecięca), a także u dorosłych (krzywica późna).

    W krzywicy kości ulegają zniekształceniu i osłabieniu, wykrzywiają się pod wpływem
    ciężaru ciała szybko rosnącego dziecka. Kości i nadgarstki stają się powiększone, klatka
    piersiowa zaczyna przypominać pierś gołębia, u dzieci powstają opóźnienia we wzroście
    zębów. Dziecko częściej poci się i staje się nadmiernie aktywne.

    U osób dorosłych, którzy mają utrudniony dostęp do słońca lub spożywają produkty
    pozbawione witaminy D, może pojawić się rozmiękczenie kości, zwane osteomalacją,
    które prowadzi do częstych złamań i skrzywień układu kostnego. Niedobór witaminy D u
    dorosłych sprzyja powstawaniu osteoporozy polegającej na zmniejszeniu się masy i
    gęstości kości, które stają się porowate, kruche i łamliwe.

    Zbyt mała ilość witaminy D może powodować zapalenie spojówek, a także stany zapalne
    skóry. Często dochodzi do osłabienia organizmu co prowadzi do zmniejszonej odporności
    na zaziębienia. Skutkiem niedoboru witaminy D bywa także pogorszenie słuchu.
    Następstwem braku wapnia i fosforu jest osłabienie i wypadanie zębów.

    Nadmiar

    Witamina D w dużych ilościach, większych niż zalecane jest toksyczna. Wynikiem
    nadmiaru tej witaminy może być:

    nudności

    biegunka

    spadek masy ciała

    łatwe męczenie się

    nadmierne pocenie się

    brak apetytu, utrata łaknienia

    senność

    opóźnienie w rozwoju dziecka

    zaburzenia rytmu pracy serca

    wzmożone oddawanie moczu

    ból oczu

    bóle szczęk, stawów i mięśni

    bóle głowy

    świąd skóry

    zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy

    zwiększenie ryzyko powstania kamicy nerkowej

    Źródła witaminy D

    Doskonałym źródłem witaminy D jest tran i oleje rybne, które znajdują się w rybach,
    takich jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela czy sardynki. Witaminę tę znajdziemy również w
    mleku (najlepiej wzbogaconym dodatkowo przez dodanie tej witaminy), a także w
    wątrobie, białku jaj oraz przetworach mlecznych, takich jak ser, masło czy śmietana.
    Jednak ilość witaminy D w mleku zależy od sposobu żywienia krów i ich przebywania na
    słońcu. Profilaktycznie wzbogacane są o tę witaminę nowoczesne margaryny i mleko w
    proszku.

    Witamina E

    Inne nazwy: tokoferol, tokotrienole

    Istnieje co najmniej osiem postaci witaminy E zwanych tokoferolami, które są
    rozpuszczalne w tłuszczach. Witamina E związana jest z przemianą azotową i
    oddychaniem. Witamina E bierze udział w przemianie materii, jako związek
    antyoksydacyjny i zwiększający podaż tlenu, zapobiega utlenianiu witaminy A ,
    nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych lipidów, uniemożliwiając tym samy
    tworzeniu się toksycznych produktów i zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń
    krwionośnych. Witamina E obniża podwyższony poziom lipidów w surowicy krwi.
    Aktywując układy enzymatyczne oddychania tkankowego, uczestniczy w procesach
    odtruwania, chroni komórki przed stłuszczeniem, podtrzymuje czynność tkanki
    mięśniowej, ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty. Witamina E pobudza produkcję
    substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń
    krwionośnych. Witamina E jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy.
    Dlatego niedobór witaminy E może prowadzić do bezpłodności. Witamina E współdziała z
    witaminami A, C i karotenoidami, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.

    Niedobór

    Na szczęście witamina E występuje powszechnie, praktycznie nie spotykamy się z jej
    niedoborem. Jednakże hipowitaminoza może powodować:

    rozdrażnienie

    osłabienie zdolności koncentracji

    zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych

    rogowacenie i wczesne starzenie się skóry

    gorsze gojenie się ran

    pogorszenie wzroku,

    niedokrwistość

    bezpłodność

    zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych

    Nadmiar

    Witamina spożywana przez dłuższy czas w dawkach większych niż 1000 mg octanu alfatokoferolu
    na dobę u osób dorosłych, może powodować:

    zmęczenie

    bóle głowy

    osłabienie mięśni

    zaburzenia widzenia

    Źródła witaminy D

    Witamina E powstaje tylko w roślinach. Jej naturalnym dostawcą są kiełki pszenicy, całe
    zboża, zielone warzywa liściaste jak sałata, szpinak oraz kapusta, czosnek, orzechy,
    awokado oraz oleje roślinne. Należy pamiętać o tym, że oleje tłoczone na zimno
    zawierają znacznie więcej witaminy E niż te produkowane przemysłowo gdyż proces
    uszlachetniania niszczy aż 75% naturalnej witaminy.

    WITAMINY H K PP

    WITAMINA H

    Inne nazwy: biotyna, koenzym R.

    Witamina H należy do witamin z grupy witamin B, a więc rozpuszczalna w wodzie.
    Witamina ta pełni rolę przenośnika dwutlenku węgla w różnych procesach przemiany
    materii. Wytwarzana jest przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Bierze udział
    w metabolizmie białek i tłuszczów, uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, jak też
    przy wchłanianiu witaminy C. Współdziała w przemianie aminokwasów i cukrów jak
    również uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny białka odpowiedzialnego za
    prawidłowe krzepnięcie krwi. Wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów,
    zapobiega siwieniu włosów oraz łysieniu. Biotyna jest bardzo odporna na ogrzewanie oraz
    na działanie kwasów i zasad, stąd obróbka kulinarna ma nieznaczny wpływ na zawartość
    tej witaminy. Związki utleniające inaktywują biotynę.

    Niedobór

    Niedobór witaminy H może powodować:

    bóle mięśniowe,

    osłabienie i apatia.

    łysienie

    łuszczycowe zmiany skóry na dłoniach, nogach i ramionach

    wysuszenie i przebarwienia skóry oraz błon śluzowych

    wypryski skórne

    pogorszenie metabolizmu tłuszczów

    podwyższenie poziomu cholesterolu i barwników żółciowych we krwi
    depresja.

    Nadmiar

    Do tej pory nie określono toksycznego wpływu biotyny na organizm ludzki.

    Źródła witaminy H

    Biotynę znaleziono prawie we wszystkich tkankach roślin i zwierząt, przy czym w
    większych ilościach w młodszych lub szybko rosnących niż w dojrzałych. Biotyna znajduje
    się głównie w mleku, w warzywach, w mięsie, żółtkach jaj, mące sojowej, nie łuskanym
    ryżu. Źródłem biotyny są owoce, orzechy, kalafior. Dość dużo biotyny znajduje się w
    drożdżach, wątrobie, nerkach, trzustce i nadnerczach. W surowym jajku znajduje się
    awidyna, która wiąże trwale biotynę i uniemożliwia jej wykorzystanie, jednak podczas
    gotowania jaja następuje denaturacja awidyny dzięki czemu biotyna staje się w pełni
    przyswajalna przez nasz organizm.

    Dzienne zapotrzebowanie

    Witamina H (Biotyna) należy do witamin, które podobnie jak kwas pantotenowy nie są
    umieszczane w normach żywieniowych. Dziennie potrzebujemy jej zaledwie 30 mcg.

    WITAMINA K

    Inne nazwy: filochinon, menachinon, witamina przeciwkrwotoczna.

    Mianem witaminy K określamy grupę związków nierozpuszczalnych w wodzie, ale
    rozpuszczalnych w tłuszczach. Do grupy tej należą: witamina K1 (fitomenadion),
    witamina K2 (menachinon-6), witamina K3 (menadion), Witaminę K1 pozyskuje się z
    pożywienia, K2 jest produkowana przez bakterie jelitowe, natomiast witamina K3 jest
    syntetyzowana, tzn. produkowana sztucznie. Witamina K jest koenzymem syntezy
    protombiny w wątrobie czyli białka osocza krwi, które bierze udział w procesie
    krzepnięcia krwi. Witamina K uszczelnia sródbłonki naczyń krwionośnych, zapobiega
    krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom, jest czynnikiem zmniejszającym
    nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe. Uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej,
    wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych. Witamina K posiada
    właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybiczne, wykazuje również działanie
    przeciwzapalne i przeciwbólowe.

    Niedobór

    Z niedoborem witaminy K spotykamy się rzadko, gdyż organizm może ją wytwarzać sam
    za pomocą mikroorganizmów, które znajdują się w jelicie cienkim. Brak witaminy K mogą
    odczuwać ci, którzy jedzą za mało zielono-listnych warzyw. Poza tym niedobór tej cennej
    substancji występuje szczególnie u dorosłych podczas kuracji antybiotykowej, jeśli
    pacjent nadużywa leków, osłabia to bowiem bakterie przewodu pokarmowego
    produkujące tę witaminę. Awitaminozę mogą spowodować też zaburzenia we wchłanianiu
    pokarmów ograniczające trawienie tłuszczów, jak również uszkodzenia wątroby.

    U osób z niedoborem witaminy K stwierdza się:
    obniżony poziom protrombiny we krwi

    krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego

    Niedobór witaminy K występuje czasem u niemowląt, gdyż ich organizm nie może od
    razu wytworzyć w przewodzie pokarmowym odpowiedniej ilości bakterii potrzebnych do
    jej powstania. Aby zapobiec takiej sytuacji, kobietom ciężarnym podaje się uzupełniające
    dawki witaminy K lub wstrzykuje się ją dziecku po porodzie.

    Nadmiar

    Witamina K nie jest toksyczna, ale nadmierne dawki mogą wpłynąć niekorzystnie na
    pracę wątroby wywołując żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej u niemowląt. Zbyt
    duże dawki witaminy K mogą powodować poty oraz uczucie gorąca.

    Źródła witaminy K

    Duże ilości witaminy K występują w zielonych warzywach, kalarepie, kalafiorze,
    pomidorach, truskawkach oraz wątróbce. Witaminę K można znaleźć w ciemnozielonych i
    liściastych warzywach, takich jak: brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta. Oprócz tego
    zawierają ją owoce awokado, brzoskwinie, ziemniaki, białko jaj, ser i wątroba. Źródłem
    tej witaminy są także żyjące w przewodzie pokarmowym człowieka bakterie.

    Należy podkreślić, że po antybiotykoterapii powinno się pamiętać o zwiększonej dostawie
    tej witaminy w pokarmach co jest związane ze zmniejszeniem jej produkcji przez
    bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym. Również zjełczałe tłuszcze,
    nadużywanie środków przeciwbólowych, salicylanów niszczy witaminę K trudniając jej
    wchłanianie lub prowadząc do przedwczesnego jej wydalania z organizmu.

    Dzienne zapotrzebowanie

    Dzienne zapotrzebowanie wynosi:

    u dzieci wynosi 1 mg

    u dorosłych 4 mg

    WITAMINA PP

    Inne nazwy: niacyna, nikotynamid, niacynamid, pelagranina, witamina B3, kwas
    nikotynowy

    Niacyna współdziała z ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych. Jako składnik
    koenzymów niacyna uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie.
    Uczestniczy w procesach regulacji poziomu cukru we krwi, w regulacji poziomu
    cholesterolu w organizmie, w regulacji przepływu krwi w naczyniach czy też w
    utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry. Współdziała w syntezie hormonów płciowych
    (estrogeny, progesteron).

    Niacyna nie jest magazynowana w organizmie ludzkim a jej nadwyżki zostają wydalone z
    moczem, dlatego też w bieżącej diecie muszą znajdować się odpowiednie ilości witaminy
    PP.

    Niedobór

    Długotrwały niedobór prowadzi do:

    wystąpienia pelagry tzw rumień lombradzki - szorstkość i zaczerwienienie skóry

    zaburzenia w metabolizmie cukrów,

    zaburzenia procesu oddychania komórkowego

    dysfunkcji układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie)

    zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle
    głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci ).

    Nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty
    niacyny.

    Nadmiar

    Stosowanie przez dłuższy czas dużych dawek może powodować:

    uszkodzenie wątroby

    niemiarowość pracy serca

    dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie)

    podniesienie poziomu glukozy we krwi

    Źródła witaminy PP

    Witamina PP należy do witamin powszechnie występujących w świecie roślin i zwierząt.
    Najwięcej jej znajduje się w wątrobie, mięsie, rybach, orzechach oraz ziarnach zbóż.
    Kwas nikotynowy znajduje się w większej ilości produktów pochodzenia roślinnego.
    Nacyna powstaje także z zawartego w produktach tryptofanu (z 60 mg tryptofanu
    powstaje 1mg niacyny).

    KWAS FOLIOWY CHLOR CHROM

    Kwas foliowy

    Inne nazwy: folacyna, folan, kwas pteroiloglutaminowy, witamina B9

    Kwas foliowy to witamina z grupy B. Jest głównym czynnikiem biorącym udział w
    procesie podziału komórek organizmu. Kwas foliowy reguluje różne procesy metaboliczne
    w organizmie, uczestniczy w syntezie puryn, pirymidyn i niektórych aminokwasów.
    Współuczestniczy z witaminą B12 w regulacji tworzenia i dojrzewania czerwonych
    krwinek.

    Niedobór

    Objawy hipowitaminozy (niedoboru):

    zaburzenia rozwojowe u płodu (wady cewy nerwowej).

    niedokrwistość megaloblastyczna.

    nadpobudliwość

    trudności w zasypianiu

    słaby wzrost,

    problemy z trawieniem,

    niedożywienie,

    biegunka,

    utrata apetytu,

    osłabienie,

    rozdrażnienie,

    bóle głowy,

    zaburzenia zachowania.

    Nadmiar

    U niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu, mogą również
    wystąpić alergiczne odczyny skórne. Spożycie dziennie ponad 15mg kwasu foliowego
    może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.

    Źródła

    Kwas folowy jest bardzo szeroko rozpowszechnione w naturze. Występują on w tkankach
    wielu roślin i zwierząt. Duże jego ilości występują w szpinaku, brokułach, orzechach,
    słoneczniku, wątróbce, kiełkach pszenicy i owocach, na przykład w bananach i
    pomarańczach oraz w drożdżach.

    Chlor
    Chlor bierze on udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej płynów ustrojowych.
    Występuje z sodem i potasem w złożonych związkach chemicznych. Wspomaga procesy
    usuwania toksycznych produktów przemiany materii przez wątrobę. Osoby pijące wodę
    chlorowaną powinny pamiętać, że zawarty w niej chlor niszczy witaminę E oraz naturalną
    florę bakteryjną jelita.

    Niedobór

    Niedobory chloru powstają przeważnie w wyniku gwałtownych wymiotów, gdyż chlorki
    wchodzą w skład kwasu solnego.

    Nadmiar

    Niewielki nadmiar chlorków nie jest szkodliwy dla osoby zdrowej. Dawka powyżej 15g
    może wywołać nieprzyjemne objawy uboczne.

    Źródła

    Chlor występuje w bardzo dużej ilości produktów spożywczych, jednak największe jego
    ilości znajdują się w soli kuchennej.

    Chrom

    Chrom jest niezbędny dla normalnego rozwoju organizmu człowieka, który zawiera około
    6 miligramów tego pierwiastka. Chrom poprzez pobudzanie aktywności komórek beta
    trzustki wpływa na produkcję insuliny, a przez to aktywnie uczestniczy w przemianach
    węglowodanów. Chrom zwiększa magazynowanie glukozy w mięśniach wspomagając
    syntezę glikogenu. Chrom stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów
    tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek. Przeciwdziała powstawaniu
    otyłości gdyż ogranicza odkładanie tłuszczów. Chrom zapobiega powstawaniu miażdżycy
    przez regulację poziomu lipidów w krwi oraz wpływa na utrzymanie równowagi pomiędzy
    poziomem cholesterolu LDL i HDL. Wchodzi w skład enzymów np. trypsyny oraz
    stymuluje aktywność innych. Niektóre schorzenia, a zwłaszcza układu krążenia wpływają
    na metabolizm chromu.
    Niedobór

    Niedobór chromu występuje rzadko i pojawia się w niektórych rejonach oraz przy diecie
    ubogiej w białko zwierzęce. Przy deficycie występować mogą:

    bóle głowy

    drażliwość

    nudności

    nastroje depresyjne

    niepokój

    stany lękowe

    zmęczenie

    nietolerancja na glukozę,

    zaburzenia w gospodarce białek i lipidów,

    utrata masy ciała.

    Niedostateczne spożywanie chromu może przyczynić się do wystąpienia cukrzycy i
    miażdżycy naczyń.

    Nadmiar

    Nadmierne nagromadzenie chromu w organizmie lub spożywanie go w dużych dawkach
    może zaburzyć działanie insuliny lub stymulować powstawanie nowotworów.

    Źródła

    Pokarmy pozwalające uzupełnić niedobory chromu to drożdże piwne, nisko-przetworzone
    kasze i płatki, pełnoziarnisty chleb, ser, jaja, chude mięso, wątroba, nerki wieprzowe,
    ryby, sałata, groszek zielony, niektóre przyprawy i zioła brokuły, sok winogronowy, mięso
    indycze i owoce morza, wątroba cielęca, kurczaki, olej, kiełki pszenicy.

    Dzienne zapotrzebowanie

    Na ogół zawartość w diecie i paszach pokrywa zapotrzebowanie. Zalecane dawki spożycia
    dziennego chromu wynoszą:

    niemowlęta do 6 miesiąca życia - 0,01 do 0,04 miligrama,

    od 7 miesiąca życia do 1 roku - 0,02 do 0,06 miligrama,

    dzieci 2 do 3 lat -0,02 do 0,08 miligrama,

    dzieci 4 do 6 lat - 0,03 do 0,12 miligrama,

    powyżej 7 lat i dorośli 0,05 do 0,2 miligrama.

    Zapotrzebowanie na chrom rośnie przy dużych wysiłkach fizycznych i diecie
    wysokocukrowej z powodu zwiększonego wydalania chromu z moczem.

    CYNK FOSFOR FLUOR KOBALT

    Cynk

    Cynk jest jednym z minerałów śladowych, którego ilość w organizmie ocenia się na 1,5g
    do 2,2g, a który występuje jako składnik około 70 enzymów biorących udział w
    różnorodnych przemianach ustrojowych. Cynk jest niezbędny w syntezie białka oraz
    kwasów nukleinowych, kieruje kurczliwością mięśni, bierze udział w tworzeniu insuliny.
    Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo - zasadowej. Zapewnia
    prawidłową czynność prostaty oraz narządów rozrodczych. Badania wykazały, że cynk ma
    istotny wpływ na czynności mózgu. Jest niezbędny do utrzymania optymalnego stężenia
    witaminy A w krwi i jej zużycia przez tkanki. Cynk bierze udział w wytwarzaniu
    prostaglandyn regulujących ciśnienie krwi, rytm pracy serca, funkcje wydzielnicze skóry
    czy poziom cholesterolu w krwi. Cynk bierze udział w utrzymaniu równowagi innych
    pierwiastków śladowych jak manganu, magnezu, selenu i miedzi. Korzystne działanie
    cynku na organizmy polega, poza ogólną poprawą metabolizmu, na przyspieszeniu
    gojenia ran, zwłaszcza ubytków skóry, poprawie sprawności umysłowej oraz na ochronie
    plamki żółtej oka przed zmianami zwyrodnieniowymi. Ułatwia pozbywanie się białych
    plam na paznokciach, przywraca uczucie smaku. Utrzymuje odporność skóry na infekcje
    jak również uczestniczy w detoksykacji alkoholu w wątrobie. Korzystnie wpływa na
    proces wzrostu. Cynk poprawia sprawność intelektualną a w wieku starszym zapobiega
    rozwojowi demencji starczej. Cynk jest niezbędny do prawidłowego wytworzenia się
    narządów płodu w okresie ciąży. Wapń i magnez mogą działać ograniczająco na
    wchłanianie tego metalu.

    Niedobór

    W deficycie cynku pierwszymi objawami są: kurza ślepota, brak apetytu, brak popędu
    płciowego, niedostateczne wykształcenie cech płciowych, choroby skóry, drżenie kończyn,
    karłowatość, łamliwe paznokcie, łamliwość i wypadanie włosów, niedobór pigmentu,
    objawy starzenia się, podatność na zakażenie, przedłużająca się suchość oczu, rozstępy
    w skórze, stany depresyjne i trudności z chodzeniem, upośledzenie smaku, wydłużony
    czas gojenia się ran, uczucie znużenia. U młodych kobiet często występują zaburzenia
    miesiączkowania. Przy niedoborze cynku występuje natychmiast spowolnienie procesów
    wzrostu. Szybko też występują dolegliwości jak nagłe pojawienie się zmarszczek, fałd
    skórnych i "kurzych łapek". Objawami niedoboru są również, znaczny wzrost tolerancji na
    glukozę, zmiany w gospodarce hormonalnej i aktywności enzymów, zwiększone
    niebezpieczeństwo infekcji, cukrzyca.

    Stosowanie pigułek antykncepcyjnych oraz stosowanie długotrwałych kuracji
    odchudzających bez odpowiedniej suplementacji mineralnej obniżają poziom cynku.
    Szczególnie narażeni na niedobory cynku są również wegetarianie oraz osoby stosujące
    różne diety odchudzające i głodówki.

    Nadmiar

    Spożywanie żywności bogatej w cynk nie stwarza zagrożenia jego przedawkowania
    ponieważ cynk nie kumuluje się w tkankach a jego nadmiar jest wydalany z kałem oraz w
    niewielkich ilościach z moczem. Nadmierne spożycie cynku jest związana przede
    wszystkim z wtórnym deficytem miedzi i nie wywołuje objawów specyficznych.
    Nadmierna ilość cynku może ograniczyć wchłanianie miedzi i żelaza oraz przyspieszyć
    wydalanie żelaza z organizmu co może być przyczyną niedokrwistości.

    Przedawkowanie cynku występuje bardzo rzadko i przeważnie tylko w wypadku
    stosowania syntetycznych preparatów cynku w dawkach 80 - 150 miligramów. Zatrucia
    ludzi cynkiem następują głównie w wyniku spożycia owoców lub warzyw opryskiwanych
    preparatami cynkowymi lub produktów przechowywanych w naczyniach cynkowych.

    Źródła

    Znaczącym źródłem cynku są mięso zwierząt, ryby, ostrygi, jaja, drożdże piwne,
    warzywa, ziarna zbóż, pestki dyni, jajka, chude mleko, musztarda ziarnista. Poza
    produktami spożywczymi, pewne ilości cynku zawiera woda pitna z sieci wodociągowej,
    wykonanej z ocynkowanych rur.

    Fluor

    Fluor wchodzi w skład tkanki kostnej i szkliwa zębów. Zapobiega próchnicy zębów oraz
    wzmacnia kości.

    Niedobór

    Niedobór fluoru prowadzi do próchnicy.

    Nadmiar

    Nadmiar fluoru powoduje fluorzycę zębów, brzydko przebarwiającą i osłabiającą szkliwo,
    skutkuje też zaburzeniami przemiany materii. Fluor wchodzi w skład większości past do
    zębów, dlatego jeśli woda pitna z której korzystamy jest fluoryzowana, należy takie pasty
    stosować z umiarem.

    Objawy zatrucia mogą wystąpić przy spożyciu od 20 do 80 mg dziennie.

    Źródła

    Najważniejszymi źródłami fluoru są herbata, ryby morskie i rośliny kapustne, fluorowana
    woda pitna.

    Fosfor

    Fosfor znajduje się we wszystkich żywych komórkach i pokarmach a około 80% fosforu
    występuje w połączeniach z wapniem w kościach i zębach, nieco mniej w mięśniach i
    mózgu. Fosfor aby był w pełni aktywny, wymaga obecności witaminy D oraz wapnia przy
    czym wapń i fosfor współdziałają najefektywniej, gdy występują w proporcji dwa do
    jednego. Fosfor odgrywa ogromną rolę w magazynowaniu i transporcie energii kiedy
    występuje w postaci estrów fosforanowych.

    Fosfor uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, jest budulcem błon
    komórkowych, tkanek miękkich, takich jak nerki, serce, mózg, mięśnie, bierze udział w
    wielu procesach metabolicznych i reakcjach chemicznych pomagając m.in. w uwalnianiu
    energii z białek, węglowodanów i tłuszczów. Fosfor konieczny do utrzymania prawidłowej
    struktury kości i zębów. Odgrywa ważną rolę w regularnej pracy serca oraz jest
    niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerek. Dzięki obecności tego pierwiastka w
    organizmie jest utrzymywane prawidłowe pH, a współdziałając wspólnie z witaminą B,
    umożliwia wchłanianie glukozy. Jest potrzebny podczas wzrostu i naprawy uszkodzonych
    tkanek, podtrzymuje witalność organizmu, a także łagodzi bóle w zapaleniu stawów.

    Niedobór

    Prawidłowa dieta codzienna dostarcza wystarczającą ilość fosforu, stąd przypadki
    niedoboru fosforu zdarzają się sporadycznie. Objawy niedoboru to:

    stany osłabienia,

    zaburzenia w budowie masy kostnej,

    nieregularny oddech,

    zmęczenie,

    zaburzenia nerwowe.

    Nadmiar

    Zwiększone spożycie fosforu wywołuje naruszenie równowagi mineralnej i obniżenie
    poziomu wapnia. Nie stwierdzono objawów zatrucia.

    Źródła

    Większość produktów żywnościowych bogata jest w fosfor. Duże ilości fosforu zawierają
    ryby, drób, mięso, pełne ziarno, jajka, orzechy, nasiona

    Kobalt

    Kobalt jest pierwiastkiem, którego ilość w organizmie dorosłego człowieka szacuje się na
    około 1,1 miligrama. Kobalt występuje w większości tkanek, jednak największe jego ilości
    znajdują się w wątrobie, nerkach i kościach. Kobalt w organizmie występuje głównie pod
    postacią witaminy B12, będącej kofaktorem dwu ważnych enzymów: izomerazy
    metylomalonylo-CoA i reduktazy rybonukleotydowej. Funkcja witaminy B12 a pośrednio
    kobaltu jest ściśle związana z syntezą kwasów nukleinowych, otoczki mielinowej komórek
    nerwowych. Jony kobaltu stymulują ponadto biosyntezę erytrocytów - glikoproteiny
    regulującej u człowieka tworzenie krwinek czerwonych.

    Niedobór

    Kobalt występuje dość powszechnie, rzadko więc mamy do czynienia z przypadkami jego
    niedoboru. Niedobór kobaltu ściśle wiąże się z niedoborem witaminy B12 przejawia się
    głównie w komórkach szybko dzielących się (komórki układu krwionośnego, nabłonkowe
    przewodu pokarmowego) i objawia się:

    niedokrwistością,

    dezorientacją

    zmiennością nastrojów,

    pobudzeniem

    zaburzeniami widzenia

    halucynacji.

    Niedobory kobaltu pojawiają się często u wegetarianów nie spożywających żadnych
    produktów mięsnych i mlecznych. Wypadki toksycznego oddziaływania kobaltu
    nieorganicznego (nie związanego z witaminą B12) w organizmie są rzadkie.

    Nadmiar

    Nadmiar kobaltu występuje rzadko. Najczęściej może on nasilać czynność tarczycy i
    szpiku kostnego co powoduje nadmierną produkcję czerwonych ciałek krwi. Opisano
    także uszkodzenia mięśnia sercowego u osób pijących w nadmiarze pewne gatunki piwa,
    w którym obficie występował kobalt.

    Źródła

    Największe ilości kobaltu znajdują się w wątróbce, cynaderkach, burakach, mleku,
    ostrygach i mięczakach. Duża ilość kobaltu nieorganicznego może występować w
    niektórych rodzajach piwa, do których dodaje się kobalt, w celu ograniczenia ich
    nadmiernego pienienia się.

    Dzienne zapotrzebowanie

    Zapotrzebowanie na kobalt jest niewielkie i wynosi około 2 miligramów roczne.

    MAGNEZ MANGAN MIEDZ MOLIBDEN POTAS

    Magnez

    Magnez, którego ilość w organizmie ocenia się na około 25 gramów jest składnikiem
    mineralnym koniecznym do metabolizmu wapnia, fosforu, sodu, potasu i witaminy C.
    Odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśni w tym mięśnia sercowego, utrzymuje
    normalny rytm serca. Wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową. Jest niezbędny w
    procesach energetycznych zachodzących w trakcie spalania cukru. Wpływa także
    korzystnie na proces krzepnięcia krwi - jest stabilizatorem płytek krwi i fibrynogenu.
    Stymuluje mechanizmy obronne organizmu, wpływa na prawidłowy rozwój układu
    kostnego, a także wywiera działanie uspokajające. Pomaga w utrzymaniu zdrowych
    zębów oraz zapobiega odkładaniu się wapnia w postaci złogów w układzie moczowym i
    pęcherzyku żółciowym.

    Niedobór

    Niedobór magnezu objawia się wzmożonym napięciem mięśniowym, drżeniem
    mięśniowym, skurczami mięśni, w skrajnych przypadkach osłabieniem, nudnościami i
    wymiotami, napadami tężyczki, zaburzeniami rytmu serca, zmianami psychicznymi -
    objawami depresyjnymi, drażliwością, stanami lękowymi, omamami, zaburzeniami snu.
    Często obserwuje się zwiększenie dolegliwości związane z napięciem przedmiesiączkowym.
    Niedobór magnezu często występuje u osób nadużywających alkohol.

    Nadmiar

    Nadmiar magnezu może powodować biegunkę. Długotrwałe przyjmowanie dużych ilości
    magnezu może być toksyczne w przypadku jednoczesnej wysokiej dawki wapnia i fosforu
    lub w przypadku niewydolności nerek.

    Źródła

    Głównym jego źródłem w naszym pożywieniu są rośliny strączkowe, grubo mielone
    produkty zbożowe, warzywa zielone, podroby, migdały, orzechy, morele, figi, banany
    oraz kakao.

    Mangan

    Mangan jest pierwiastkiem śladowym wchodzącym w skład wielu tkanek i enzymów,
    biorących udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych, glikokortykosterydów, w
    metabolizmie cukrów i procesach krzepnięcia krwi. Wpływa na przemiany tłuszczów i
    cholesterolu oraz hormonów płciowych, reguluje pracę układu nerwowego. Wpływa na
    uczynnianie enzymów koniecznych do prawidłowego działania biotyny, witaminy B1 i
    witaminy C. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu tyroksyny, głównego hormonu tarczycy.
    Mangan jest bardzo ważny w procesach reprodukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu
    ośrodkowego układu nerwowego, jest niezbędny do utrzymania prawidłowej struktury
    kości. Konieczny jest do prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych.

    Niedobór

    Niedobór manganu powoduje opóźnienia w rozwoju fizycznym, powstawanie wad kośćca,
    zmniejszenie płodności i prawdopodobnie padaczkę.

    Duże spożycie wapnia i fosforu hamuje wchłanianie manganu, podobnie jak kwas
    fitynowy zawarty w otrębach i fasoli.

    Nadmiar

    Brak jest danych o szkodliwości nadmiernego spożycia manganu, jednak może
    ograniczać przyswajanie w przewodzie pokarmowym, żelaza, wapnia, cynku, miedzi i
    magnezu.

    Źródła

    Najwięcej manganu zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, zielone
    warzywa, groszek, buraki, herbata, fasola, szpinak.

    Dzienne zapotrzebowanie

    Zalecane normy dziennego spożycia manganu wynoszą:

    niemowlęta do roku - 0,3 do 1 miligrama,

    dzieci do 10 lat - 1 do 3 miligramów,

    młodzież powyżej 10 lat i dorośli 2,5 do 5 miligramów.

    Miedź

    Miedź jest pierwiastkiem śladowym występującym w całym organizmie a jej ilość ocenia
    się na około 100 miligramów. Ponad połowa miedzi znajduje się w mięśniach i kośćcu.
    Miedź wchodzi w skład wielu enzymów i bierze udział w wielu procesach przemian
    metabolicznych.

    Miedź, aktywując enzym niezbędny do budowy erytrocytów, wpływa na prawidłowe
    funkcjonowanie układu krwiotwórczego, uczestniczy w syntezie hemoglobiny i razem z
    żelazem bierze udział w procesach utleniania i dostarczaniu tlenu do tkanek. Miedź
    występująca w ceruloplazminie (białko surowicy) jest jedną z bardziej ruchliwych form
    tego pierwiastka w organizmach i w tej postaci reguluje metabolizm oraz transport
    żelaza. Wpływa na metabolizm lipidów (np. cholesterolu) i właściwości mielinowej osłonki
    włókien nerwowych. Istotny jest także wpływ miedzi poprzez syntezę dopaminy na
    rozwój układu nerwowego oraz poprzez syntezę kolagenu i elastyny na regenerację
    tkanki łącznej. Uważa się że niedobory miedzi mogą mieć związek z wadami kręgosłupa a
    zwłaszcza skoliozy w związku z faktem, że pierwiastek ten uczestniczy w syntezie
    kolagenu.

    Miedź jest składnikiem enzymów biorących udział w procesach tworzenia melaniny i
    prostaglandyn, biorących udział w regulacji ciśnienia krwi, pracy serca czy likwidacji
    stanów zapalnych. Ponadto miedź wraz z cynkiem przeciwdziałają uszkodzeniom
    wywołanym przez wolne rodniki tlenowe.

    Niedobór

    Niedobór miedzi obserwuje się rzadko. Braki miedzi, która jest magazynowana w
    wątrobie mogą wystąpić głównie przy genetyczne uwarunkowanych zaburzeniach jej
    wchłaniania, niedokrwistościach, czy też razem z przewlekłymi biegunkami.
    Niedobór miedzi powoduje uszkodzenia tętnic i serca, może powodować nadciśnienie i
    powstawanie zakrzepów. Często dochodzi do zmniejszenia produkcji melaniny, barwika
    włosów i skóry. Przy niedoborze miedzi zwiększa się podatność organizmu na infekcje i
    choroby. Niedobór miedzi powoduje także ograniczenia wzrostu i płodności, zaburzenia
    sytemu nerwowego (migreny), a także osteoporozę.

    Nadmiar

    Długotrwałe spożywanie żywności o podwyższonej zawartości miedzi wiąże się z ryzykiem
    zatruć, na co są szczególnie narażone dzieci i niemowlęta. Nadmiar miedzi w diecie
    człowieka wywołuje różne zmiany metaboliczne, a odległe skutki wiążą się przede
    wszystkim ze zmianami w wątrobie, a w następnej kolejności z uszkodzeniem nerek,
    tkanki mózgowej oraz naczyń wieńcowych i mięśnia sercowego.
    Najczęstszymi skutkami nadmiaru miedzi mogą być zburzenia psychiki, uszkodzenia
    nerek, a także nadciśnienie tętnicze. Nadmiar miedzi może powodować anemię,
    zaburzenia funkcjonowania wątroby i układu oddechowego, nieżyty, zmniejszenie
    odporności, nudności i wymioty.

    Źródła

    Miedź powszechnie występuje w większości produktów spożywczych. Najwięcej miedzi
    zawierają warzywa i owoce, owoce morza, fasola, groch, ziarna pszenicy, śliwki, wątroba,
    nerki, płuca, serce, krewetki, orzechy, podroby, grzyby, pełnoziarniste produkty
    zbożowe.

    Molibden

    Molibden jest zaliczany do mikroelementów niezbędnych dla organizmu jednak nie
    wykazano ewidentnych skutków jego niedoboru u człowieka. Molibden wchodzi w skład
    następujących metaloenzymów: oksydazy ksantynowej, oksydazy aldehydowej, oksydazy
    siarczynowej, a także innych metaloenzymów biorących udział w metabolizmie białek,
    tłuszczów i puryn. Stanowi zasadniczą część enzymu odpowiedzialnego za wchłaniania
    żelaza. Największe stężenie molibdenu w organizmie ludzkim stwierdzono w wątrobie i
    nerkach, w tkance kostnej i zębach.

    Niedobór

    Niedobory molibdenu spotyka się rzadko. Niewłaściwa dieta, np. jedzenie w stołówkach,
    gotowe dania do podgrzania, konserwy mogą prowadzić z upływem lat do niedoboru
    molibdenu w organizmie. Objawami niedoboru molibdenu są: przedwczesne starzenie i
    impotencja.

    Nadmiar

    Nadmiar powoduje powstawanie skazy moczanowej, bóle i obrzęki stawów. Nadmiar
    może wywoływać objawy niedoboru miedzi. Metal ten może też wywoływać zaburzenia
    metabolizmu wapnia i fluoru w tkance kostnej.

    Źródła

    Szczególnie bogate w molibden jest ziarno pełne, ryż naturalny, nasiona roślin
    strąkowych, mleko i sery, zielone warzywa liściaste, jarzyny, mięso i podroby

    Dzienne zapotrzebowanie

    Zapotrzebowanie dobowe na molibden wynosi 0,15 - 0,5 mg. W pożywieniu dostarczamy
    do organizmu około 0,12 - 0,249mg.

    Potas

    Potas jest najważniejszym kationem płynu wewnątrzkomórkowego oraz w mniejszej ilości
    znajduje się w płynie pozakomórkowym. Potas reguluje równowagę wodną organizmu i
    utrzymuje prawidłowy rytm serca oraz wpływa na równowagę kwasowo-zasadową i
    utrzymują właściwe ciśnienie osmotyczne. Ułatwia jasne myślenie polepszając
    zaopatrzenie mózgu w tlen, pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii. Jest
    niezbędny do syntezy białek, bierze także udział w metabolizmie węglowodanów.Ocenia
    się że organizm zawiera około 150 gramów potasu a stężenie potasu w krwi utrzymuje
    się w granicach od 3,7 do 5 mmol/l.

    Niedobór

    Do stanów niedoboru potasu w organizmie dochodzi w wyniku jego nadmiernej utraty
    przez przewód pokarmowy (długotrwałe wymioty, biegunka), nerki (niewydolność
    krążenia, niektóre choroby nerek, cukrzyca, stosowanie tiazydowych leków
    moczopędnych, kortykosteroidów), a także w marskości wątroby, alkoholizmie. Przy
    obniżeniu stężenia potasu obserwuje się:

    zaparcie

    utrata apetytu

    skurcze jelit

    nieregularne bicie serca

    bóle głowy

    dolegliwości mięśniowe

    nadmierną suchość skóry

    omdlenia
    zaburzenia zachowania

    uczucie znużenia

    zaburzenia koncentracji

    nerwowość

    problemy ze snem

    spowolniona reakcja na bodźce

    pobudzenie

    osłabienie

    trądzik u dorastającej młodzieży

    wydłużony czas gojenia się ran

    Nadmiar

    Nadmiar potasu przebiega często bezobjawowo. Wśród objawów mogących wystąpić u
    chorych należy wymienić:

    objawy nerwowo-mięśniowe: nieprawidłowe odczuwanie bodźców, uczucie mrowienia ust
    i języka, skurcze mięśni, porażenia mięśni
    zaburzenia pracy serca
    niemiarowość serca

    Źródła

    Potas występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, w roślinach
    strączkowych, orzechach, warzywach i owocach. Duże jego ilości zawierają owoce
    cytrusowe, banany, melon kantalupa, pestki słonecznika, liście mięty, zielone warzywa,
    pomidory, ziemniaki. Generalnie im pokarm uboższy w tłuszcze, tym bardziej bogaty w
    potas.

    SELEN SÓD WAPN ZELAZO

    Selen

    Selen jest niezbędnym składnikiem organizmu i występuje we wszystkich komórkach.
    Najwięcej zawierają go: wątroba, nerki, trzustka. Selen wchodzi w skład peroksydazy
    glutationowej - enzymu chroniącego błony komórkowe i erytrocyty przed działaniem
    wolnych rodników. Selen wraz z witaminą E stabilizuje błony komórkowe oraz steruje
    przemianami siarki w organizmie człowieka. Jako przeciwutleniacz zapobiega
    przedwczesnemu starzeniu się komórek oraz powstawaniu zmian nowotworowych w
    różnych tkankach i narządach. Selen wraz z witaminą E wzmacnia funkcjonowanie układu
    odpornościowego zwiększając poziom wytwarzanych ciał odpornościowych. Selen pomaga
    w usuwaniu z organizmu toksycznych metali ciężkich oraz bierze udział w wytwarzaniu,
    prostaglandyn - substancji zapobiegających stanom zapalnym. Selen wpływa na
    prawidłowy rozwój płodu głównie układu układu nerwowego i odpornościowego. Selen
    jest niezbędny do prawidłowego wzrostu, płodności i w zapobieganiu różnym
    schorzeniom, odgrywa ważną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych w ośrodkowym
    układzie nerwowym.

    Niedobór

    Niedobór selenu wiąże się głównie z uszkodzeniem mięśnia sercowego (choroba Keshan) i
    z chorobami układu kostnego (choroba Kashin-Becka). Ostatnio ukazuje się coraz więcej
    doniesień o związku między niedoborem selenu a schorzeniami nowotworowymi, jak
    również chorobami układu krążenia. Niedobory selenu mogą powodować:

    osłabienie

    choroby wątroby i trzustki

    bladość

    dolegliwości mięśniowe

    dolegliwości stawowe

    łamliwe paznokcie

    oznaki starzenia się

    podatność na zakażenia

    zaburzenia czynności serca

    zaburzenia widzenia

    częste przeziębienia

    Nadmiar

    Nadmiar selenu powoduje:

    łysienie

    uszkodzenia skóry

    uszkodzenie paznokci

    nadwrażliwość

    nudności i wymioty

    Źródła

    Selen znajduje się w rybach morskich, w nie oczyszczonej soli morskiej i kopalnej, w
    wołowej lub cielęcej wątrobie, w nie oczyszczonych produktach zbożowych, mąkach z
    pełnego przemiału, w drożdżach, czosnku, grzybach lub pomidorach, orzechach,
    kukurydzy i zielonym groszku.

    Zawartość selenu w pokarmach jest bardzo zmienna i zależna od zawartości selenu w
    glebie przeznaczonej do uprawy. Przyswajalność selenu zwiększona jest w diecie bogatej
    w białka drobnocząsteczkowe oraz w witaminy (głównie E, A, C), a utrudniona przy
    podwyższonej ilości metali ciężkich i siarki. Przyswajalność selenu ogranicza spożywanie
    dużych dawek witaminy C oraz słodyczy.

    Sód

    Sód jest najważniejszym kationem płynu poza komórkowego ale znajduje się również w
    tkance kostnej i w mniejszym stężeniu w płynie wewnątrzkomórkowym. Reguluje
    utrzymanie odpowiedniego ciśnienia osmotycznego i równowagi kwasowo-zasadowej. Sód
    odgrywa również rolę w zachowaniu prawidłowej pobudliwości mięśni i przepuszczalności
    błon komórkowych. Sód jest również aktywatorem wielu enzymów. Sód zapewnia
    prawidłową czynność mięśni i nerwów. Ilość sodu w organizmie ocenia się na około 60
    gramów sodu a jego stężenie w surowicy krwi waha się w granicach, 135-145 mmol/l.

    Niedobór

    Sód znajduje się niemal we wszystkich spożywanych pokarmach i przy normalnym
    odżywianiu nie występują jego braki. Niekiedy w wyjątkowych przypadkach zdarza się, że
    u człowieka wystąpi niedobór sodu, głównie razem z potem. Nadmierna utrata sodu
    występuje również przy biegunkach i wymiotach. Sytuacja taka wymaga możliwie
    szybkiego uzupełnienia braków sodu.

    Nadmiar

    Przy normalnym odżywianiu nadmiar sodu w organizmie wydalany jest z moczem oraz w
    mniejszym stopniu z kałem i z potem. Zbyt duża podaż sodu w diecie wpływa na
    podwyższenie ciśnienia tętniczego, dlatego należy używać preparaty zastępujące sól jak
    również wybrać produkty o obniżonej zawartości sodu (ograniczyć żółte sery, mięsa).
    Zbyt dużym spożyciem soli może mieć wpływ na choroby naczyniowe, cukrzycę,
    uszkodzenie nerek, dolegliwości wątroby, podwyższone stężenie cholesterolu, uczucie
    zmęczenia.

    Źródła

    Sód znajduje się niemal we wszystkich spożywanych pokarmach, przy czym duże jego
    ilości znajdują się zwłaszcza w żółtym serze, drobiu, rybach, pieczywie i oczywiście w soli
    kuchennej.

    Wapń

    Z pośród wszystkich składników mineralnych ma największy udział w budowie
    organizmu. Wapń i fosfor, pozostając ze sobą we wzajemnym stosunku dwa do jednego,
    zapewniają prawidłowy stan kości i zębów. Rola tego pierwiastka jest więc bardzo istotna
    szczególnie w procesie kształtowania się tkanki kostnej u dzieci i młodzieży, gdy kości
    rosną i stają się twardsze. Wapń w organizmie niemal w całości odkładany jest w
    kościach i zębach. Warunkiem prawidłowego wchłaniania wapnia jest dostateczna ilość
    witaminy D w organizmie. Wapń i magnez natomiast utrzymują prawidłową czynność
    układu sercowo - naczyniowego. Wapń odpowiada bierze udział w procesach krzepnięcia
    krwi oraz prawidłowym działaniu układu nerwowego i mięśniowego.

    Niedobór

    Przy deficycie wapnia mogą wystąpić odznaki jak: skurcze mięśni, uczucie mrowienia i
    drętwienia w rękach i nogach, ból w stawach, zwolnienie tętna. Następnymi objawami są:
    bicie serca, krwotoki, zaburzenia snu, stany lękowe, zaburzenia chodu, złamania kości,
    zaburzenia wzrostu u dzieci. Ponieważ prawie 99 proc. wapnia znajduje się w zębach i
    kościach dlatego jego niedobór prowadzi do osteomalacji (rozmiękanie kości),
    osteoporozy, próchnicy zębów i krzywicy.

    Nadmiar

    Nadmiar wapnia w pożywieniu, zwykle powyżej 2000mg może powodować zaparcia i
    zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.

    Źródła

    Znaczne ilości wapnia zawiera m. in. mleko i produkty mleczne, sery, soja, sardynki,
    łosoś, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, jarmuż, fasola, brokuły,
    jaja, szpinak, buraki i rabarbar.

    Należy pamiętać, że kwas szczawiowy zawarty w szczawiu, szpinaku i rabarbarze oraz
    kwas fitynowy zawarty w produktach zbożowych i strączkowych utrudnia wchłanianie
    wapnia z przewodu pokarmowego.

    Żelazo

    Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W
    organizmie człowieka ważącego ok. 70 kg żelazo występuje w ilości około 4 g. Żelazo
    wchodzi w skład wielu enzymów oraz związków metaloproteinowych biorących udział w
    procesach oksydacyjno-redukcyjnych.Około 70% żelaza jest związane w krwi, głównie w
    postaci hemoglobiny, związku przenoszącego tlen z płuc do tkanek. Część żelaza jest
    bezpośrednio wykorzystywana przez komórki układu erytroblastycznego do produkcji
    hemoglobiny, pozostałość gromadzi się w postaci ferrytyny, głównie w wątrobie i
    śledzionie oraz innych narządach. Żelazo zmagazynowane w organizm
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko