Chodzi mi o jakiś zestaw Treningowy na Barki Biceps i P.ramia bo coś mi rosnąć nie chcą

Barki:
- wycisk hantli siedząc 3x6-10
- wznosy bokiem 3x10-12

Biceps:
- uginanie ze sztangą 3x6-10
- uginanie młotkowo 3x8-10

Przedramię:
- trzymanie statyczne 2x max(około 60sek.)

Biceps ,

Łamanym gryfem stojąc/modlitewnik w wąskim uchwycie 4 serie 12-10-10-8
suplinacja hantlami stojac , 3 serie , 12-10-10
wyciskanie siedzac o kolano w uchwycie młotkowym hantla 3 serie 12-10-10

Barki ,

Wyciskanie sztangi sprzed klatki , 10-10-8
Unoszenie talerza przodem 10-10-8
unoszenie hantli bokiem 12-12-10
sciaganie linki wyciagu gornego w bok 12-12-10

przedrami ,

unoszenie sztangi nachwytem 3 serie az do bólu
unoszenie hantla podchwytem 3 serie az do bólu
unoszenie hantla zginajac nadgarstek w uchwycie mlotkowym 3 serie az do bolu

Biceps:

- uginanie sztangą x4 10-10-8-8
- uinanie hantlami młotkowo x4 8-8-7-6
- wyciskanie na wyciągu dolnym leżąć x3 8-8-6
- osbiście preferował bym cwiczyc bika na modlitewniku!! Bardzo dobra rzecz

Barki:

- wyciskanie sztangi zza karku x4 10-10-8-8
- wyniosy przodem x3 10-10-8
- wyniosy bokiem x3 8-8-8
- wyniosy bokiem w pozycji pochylonej (jakies 60-75stopni)x3 8-8-8

Przedramię:

- uginanie nadgarastka nachwytem (ilość musisz sobie ustalić sam, pod własny oraganizm)
- uginanie nadgarstka młotkowo
- unoszenie sztangi nachwytem x5 10,10,8,8,6

Barki:
wyciskanie sztangi sprzed glowy10/8/8/8
wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/8/8
unoszenie sztangielek bokiem 3x8
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x8

Biceps:
uginianie mlotkowe 3x8
uginianie na kolanie/uginanie ramion sztangielkami siedzac 3x8
uginanie sztanga na modlitewniku 3x8

Przedramie:(2 razy w tygodniu)
1.
uginanie z nadchwytem 15/20/max
uginanie z podchwytem 15/20/max
2.
uginanie sztangielka nadchwytem 10/15/max
uginanie sztangielka podchwytem 10/15/max
albo all w jednym treningu

przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKA PODCHWYTEM Z HANTELKIEM 3 serie 20/20/20
2.UGINANIE NADGARSTKA NACHWYTEM Z HANTELKIEM 3 serie 20/20/20
3. OBKRĘCANIE DŁONI W NADGARSTKU Z HANTELKIEM 3 SERIE 20/20/20
*brak jakichkolwiek przerw w treningu przedramion/ 2 razy w tygodniu

I.
biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem, wąski uchwyt 4 serie
2. uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku, chwyt młotkowy 3 serie
3. uginanie ramienia w podporze o kolano z supinacją nadgarstka

II
biceps:
1. hantle w uchwycie młotkowym stojąc 3 serie
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4 serie

barki:
1) WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY LUB WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
/ 4 serie
2) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ / 3 serie
3) UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ / 3 serie
4) ODWROTNE ROZPIĘTKI (NA MASZYNIE) / 3 Serie