Skocz do zawartości

Zdjęcie

Witam co sądzicie o tym treningu? Może jakaś korekta

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
angluk

angluk

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 26 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Norwegia
    • Staż [mies.]: 24

    Witam chciałem przedstawić swój plan treningowy co o nim sadzicie może jakieś korekty? Może ktoś doradzi 


    Dzień1 

    rozgrzewka rowerek 5 mnin plus rozgrzanie klatki oraz biceps triceps 
    -wyciskanie na ław.poziom 4 serie-12,10,8,6 powtórzeń 
    -ławeczka skos 4 serie-12,10,8,6 powtórzeń 
    -hantelki skos tobie 3 serie-12,10,8 
    -hantelki skos również 3 serie-12,10,8 
    -rospietki skos 4 serie 15,12,12,10 
    -rospietki poziom 3 serie 15,12,10 
    Triceps robię 2 ćwiczenia dopompować 
    wyciskanie francuskie 12,12,10,10 
    wyciskanie waskim uchwytem 12,10,10 
    Brzuch podnoszenie kolan do klatki 5x max 
    Aeroby 15min max 30 

    Dzień2 
    rozgrzewka rowerek 5 mnin 
    przysiady ze sztanga na plecach 4 serie-12,10,8,6 powtożeń 
    Suwnica 4 serie-12,10,8,6 pow 
    Przysiady na maszynie hack squat 4 serie-12,10,8,6 pow 
    Łytki 
    Wspięcia na place siedząc 4 serie-20,18,16,14 pow 
    Wspięcia na place stojać 4 serie-20,18,16,14 pow 
    Brzuch skłony tułowia na maszynie siedząc z obciążenie 4 serie 

    Dzień 3 
    rozgrzewka bieżnia 5 mnin 
    Plecy 
    podciąganie na drążku za kark 3 serie 
    10,10,10 
    Martwy ciag 4 serie-15,12,10,8 pow 
    wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie-12,10,8,6 pow 
    wioslowanie hantelkami 3 serie-12,10,8 pow 
    ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 serie-12,10,8,6 pow 
    ściąganie wyciągu dolnego siedząc 4 serie-15,12,12,10 pow 
    Szrugsy z hantlami 15,12,10,8 
    Szrugsy ze sztangą na maszynie Smitha 15,12,10,8 
    Aeroby 15min max 30 
    Biceps 2 ćwiczenia dopompować 

    Dzień4 
    rozgrzewka 5 min 
    Barki 
    wyciskanie sztangi stojac 4 serie-12,10,8,6 pow 
    barki wyciskanie hantelek stojac 4 serie-12,10,8,6 pow 
    Wznosy hantli bokiem w górę 4 serie -12,10,8,6 pow 
    Wyciskanie na maszynie 4 serie-15,12,10,8 pow 
    Klatka chciałbym dożucic na maszynach 
    wyciskanie na maszynie siedząc skos 4 serie-12,10,8,6 pow 
    Wyciskanie na maszynie siedzac poziom 4 serie-12,10,8,6 pow 
    Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4 serie-15,12,10,8 pow 
    Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3 serie-15,12,10 
    brzuch spiencia 5 x 15 

    Dzień 5 
    rozgrzewka 5 min 
    Biceps 
    Uginanie przedramion na wyciągu górnym do głowy 4 serie-15,12,10,8 
    modlitewnik 4 serie- 12,10,8,6 
    Uginanie przedramion z hantlami 4 serie-12,10,8,6 
    uginanie przedramion uchwyt młotkowy 4 serie-12,10,8,6 
    Triceps 
    wyciskanie francuskie siedząc 4 serie-12,10,8,6 
    Wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem 4 serie-12,10,8,6 
    wyciskanie hantel za głowę 4 serie-12,10,8,6 
    Prostowanie RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC NA DRĄŻKU 4-12,12,10,10 
    Przedramie 
    unoszenie hantli nachwytem 2 serie- 15,12 
    unoszenie hantli podchwytem 2 serie-15,12 
    Nawijanie talerza na gryf handelki 3 serie-15,12,12 
    aeroby 15min\ 

    A teraz mam kilka pytań pierwsze to
    Czy można w piątym dniu dorzucić plecy 3 ćwiczenia na maszynach ? 
    Drugie moje pytanie 
    Czy w dniu 4 po ukończeniu barków można dorzucić klatę tak jak napisałem ? 
    trzecie pytanie czy nie za dożo aerobów? 
    To by było co do pytań moich proszę osoby co maja pojęcie i hecni doradzić. A krytyk niech pominą . Chciałem dodać że nie pracuje mam dużo wolnego czasu mało aktywnego tyle co na siłowni. Zdrowo się odżywiam dużo śpię , aktywne życie głownie spędzam na siłowni. A dwa dni co jest of czy można ćwiczyć na przykład sam brzuch? Chodzę na siłownię gdzie maszyn i sprzętu nie brakuje. Teraz zaproponowałem taki plan gdyż zabieram sie również za cykl dec sus. Z góry dziękuję za pomoc 





     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    FadeAway

    FadeAway

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 218 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Według mnie katastrofa, o wiele za dużo maszyn, większa objętość na przedramię niż na nogi, dublowanie ćwiczeń, niezbyt efektywna metoda progresji "piramidki"... nie mówiąc o braku znajomości podstaw ortografii i dziwnych ćwiczeniach jak "hantelki skos tobie i również"?  :loler:


    • 0

    #3
    angluk

    angluk

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Norwegia
    • Staż [mies.]: 24

    Według mnie katastrofa, o wiele za dużo maszyn, większa objętość na przedramię niż na nogi, dublowanie ćwiczeń, niezbyt efektywna metoda progresji "piramidki"... nie mówiąc o braku znajomości podstaw ortografii i dziwnych ćwiczeniach jak "hantelki skos tobie i również"?  :loler:

    no chyba mnie poniosło z tym planem. Ale oglądałem warszawskiego koksa i ma dobry film na YouTube co do ćwiczę. żeby mięśnie rosły  to liczy sie objętość kg całego treningu. Spróbuje jak on mówi robić  5 powtorzęń  i przerobię ten plan. A błąd się trafił moze za szybko go pisałem albo bomba za duża. Dzięki za wypowiedz  


    • 0

    #4
    angluk

    angluk

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Norwegia
    • Staż [mies.]: 24

    Według mnie katastrofa, o wiele za dużo maszyn, większa objętość na przedramię niż na nogi, dublowanie ćwiczeń, niezbyt efektywna metoda progresji "piramidki"... nie mówiąc o braku znajomości podstaw ortografii i dziwnych ćwiczeniach jak "hantelki skos tobie i również"?  :loler:

    A co powiesz na plan typu dzień1 KLATA BICEPS 


    • 0

    #5
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Złą drogą kroczysz...


    • 0

    #6
    angluk

    angluk

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Norwegia
    • Staż [mies.]: 24

    Poniedziałek – Trening siłowy górnych partii mięśniowych

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

    3 – 4

    3 – 5

    Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)

    3 – 4

    6 – 10

    Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia, (wiosłowanie)

    3 – 4

    3 – 5

    Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt)

    3 – 4

    6 – 10

    Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc

    2 – 3

    5 – 8

    Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc

    2 – 3

    6 – 10

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

    2 – 3

    6 – 10

     

     

    Wtorek – Trening siłowy dolnych partii mięśniowych

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Przysiady ze sztangą

    3 – 4

    3 – 5

    Martwy ciąg

    3 – 4

    3 – 5

    Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 

    3 – 5

    10 – 15

    Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)

    3 – 4

    6 – 10

    Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna)

    4

    6 – 10

     

     

    Czwartek – Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos dodatni 30°)

    3 – 4

    4 – 8

    Rozpiętki hantlami, ławka pozioma

    3 – 4

    6 – 10

    Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski, neutralny chwyt)

    3 – 4

    8 – 10

    Przyciąganie jednorącz hantla w opadzie tułowia,

    3 – 4

    8 – 10

    1) Unoszenie hantli bokiem w górę na zmianę z 
    2) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia ***

    3 – 4

    6 – 8

    Uginanie ramion z hantlami, siedząc (ławka skos dodatni 60 - 70°)

    3 – 4

    6 – 10

    Prostowanie ramion wykorzystując wyciąg górny, wąski nachwyt

    3 – 4

    8 – 10

     *** Ćwiczenia wykonać w seriach łaczonych - jedno po drugim (1, 2, przerwa).

     

    Piątek – Trening hipertroficzny dolnych partii mięśniowych

    Ćwiczenie

    Serie

    Powtórzenia

    Przysiad przedni

    3 – 4

    4 – 8

    Wykroki ze sztangą na barkach

    3 – 4

    6 – 10

    Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 

    3 – 4

    8 – 10

    Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)

    3 – 4

    8 – 10

    Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna)

    3 – 4

    6 – 8

    Wspięcia na palcach, stojąc (suwnica Smith’a)

    3 – 4

    6 – 8

     

    A w dzień wolny dorzucę brzuch  


    • 0

    #7
    pompapompaikurczaki

    pompapompaikurczaki

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 519 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wroclaw
    • Staż [mies.]: 15+

    Ja nie wiem ile ty czasu jestes na silwoni ale mi wykonanie tyle cwiczen I serii zajelo by z 3 godziny chyba :D

     

    Jak dla mnie za duzo tego wszystkiego.. Moze ogranicz sie do 3 cwiczen na partie ale z glowa...

     

    Np:

     

    Klata

     

    Wyciskanie sztangi plasko, wyciskanie hantli skos dodatni I Brama po 3-4 serie.

     

    Biceps: podciaganie wasko, unoszenie sztangi i moze jeszcze jedno cwiczenie :)

     

    Plecy tak samo I inne partie.Tak zeby kazde cwiczenie angazowalo inna czesc danej parti.


    • 0

    #8
    angluk

    angluk

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 26 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Norwegia
    • Staż [mies.]: 24

    Ja nie wiem ile ty czasu jestes na silwoni ale mi wykonanie tyle cwiczen I serii zajelo by z 3 godziny chyba :D

     

    Jak dla mnie za duzo tego wszystkiego.. Moze ogranicz sie do 3 cwiczen na partie ale z glowa...

     

    Np:

     

    Klata

     

    Wyciskanie sztangi plasko, wyciskanie hantli skos dodatni I Brama po 3-4 serie.

     

    Biceps: podciaganie wasko, unoszenie sztangi i moze jeszcze jedno cwiczenie :)

     

    Plecy tak samo I inne partie.Tak zeby kazde cwiczenie angazowalo inna czesc danej parti.

    Trening "Góra - Dół" na siłę i budowanie muskulatury

    Plan treningowy opisany w tym artykule jest przeznaczony dla osób chcących budować masę mięśniową oraz zwiększać siłę. Każda partia mięśniowa trenowana jest 2 razy w tygodniu z podziałem na treningi typowo siłowe oraz treningi hipertroficzne. Tydzień ćwiczeń podzielony jest na trening górnych (klatka, górna częśc pleców, barki, bicepsy, tricepsy) oraz dolnych (prostowniki grzbietu, uda, łydki) grup mięśniowych.


    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57497 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Rozpisz to czytelniej, aby można było ocenić ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko