Skocz do zawartości

Zdjęcie

Wielki zbiór treningów (WODs)

- - - - - crossfit wytrzymałość siła redukcja sprawność cf WOD

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
zrk41

zrk41

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 600 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2012-

    Zamieszczam tutaj zbiór kilku WODów znalezionych w sieci (niektóre przerabiałem pod siebie)
    Fight One Bad*
    Trening z serii „Fighter Gone Bad” czyli 3 (rzadziej 5) pięciominutowych rund z minutą przerwy pomiędzy rundami (podobnie jak w walkach MMA).

    1 min. Wall-ball shot (9kg)
    1 min. Sumo deadlift high-pull (35kg)
    1 min. Box Jump (50 cm)
    1 min. Push-press (35kg)
    1 min. sprint*

    1 min. przerwy

    Fighter WOD #1
    Do wykonania 3 rundy na czas:

    400m biegu
    21 x huśtawek z Kettlebell
    15 x podciągnięć
    9 x Thrusters

    Fighter WOD #2
    Do wykonania 3 rundy na czas.

    400m na wioślarzu
    21 sumo deadlift high pull
    15 pompek z klaśnięciem
    9 podciągnięć

    Fighter WOD #3
    5 rund na czas:

    400 metrów biegu
    20 x Hip Extensions
    15 x Skoków na skrzynię
    10 x Burpees

    Fighter WOD #4 Kettlebell & Jumping rope
    Potrzebujesz tylko skakanki, kettlebella i kawałek podłogi. Czeka Cię 20 minut pracy; 1 minuta pracy z kettlem i 1 minuta skakania.

    1min kettlebell around the body
    1 min skoków na skakance
    1 min huśtawki z kettlebell
    1 min skoków na skakance
    1 min huśtawki z kettlebell prawą ręką
    1 min skoków na skakance
    1 min huśtawki z kettlebell lewą ręką
    1 min skoków na skakance
    1 min kettlebell clean and press prawą ręką
    1 min skoków na skakance
    1 min kettlebell clean and press lewą ręką
    1 min skoków na skakance
    1 min kettlebell high pull prawą ręką
    1 min skoków na skakance
    1 min kettlebell high pull lewą ręką
    1 min skoków na skakance
    1 min rwanie kettlebell prawą ręką
    1 min skoków na skakance
    1 min rwanie kettlebell lewą ręką
    1 min skoków na skakance

    Happy no 5
    W tym treningu wykorzystamy sztangielki lub kettlebell. Trening trwa od 3 do 5 rund, w zależności od wytrzymałości i zaawansowania w treningach.

    5 x huśtawka kettlebell (swing) prawą ręką
    5 x huśtawka kettlebell (swing) lewą ręką
    5 x rwanie kettlebell prawą ręką
    5 x rwanie kettlebell lewą ręką
    10 x burpees

    Hard 15
    Do wykonania są 3 do 5 serii w zależności od zaawansowania.

    15 uderzeń młotem w oponę
    15 huśtawek z kettlebells (tzw. kettlebell swing)
    15 skoków na skrzynię
    15 pompek na sztangielkach

    Puncher WOD
    Trening wzmacniający ramiona, ich siłę i szybkość. 3 rundy, 4 minuty ćwiczenia w rundzie, między rundami minuta odpoczynku. Jak podczas walki za zawodach. Powodzenia.

    Runda 1
    1 min skakanki
    1 min uderzeń młotem w oponę
    1 min pompek z klaśnięciem
    1 min rope slams – single wave

    Runda 2
    1 min skakanki
    1 min uderzeń młotem w oponę
    1 min pompek na piłce lekarskiej (wskoki)
    1 min rope slams – double wave

    Runda 3
    1 min skakanki
    1 min uderzeń młotem w oponę
    1 min pompek na piłce lekarskiej (przeskoki)
    1 min rope slams – single and double wave

    Rifle
    Burpees over the box jumps (50cm)
    Kettlebell swing (20/12kg)
    Knees to elbow
    Push Jerk (40kg)

    21-16-9

    Shotgun
    Prosty lecz wymagający trening ze sztangą 35kg do wykonania na czas.

    Sumo deadlift high-pull
    Push jerk

    21-18-15-12-9-6-3

    Tabata
    Do wykonania 32 rundy pracy po 20 sekund, po każdej rundzie 10 sekund przerwy. Między ćwiczeniami nie ma przerwy. Powodzenia.

    8 rund podciągania (pull-up)
    8 rund pompek (push-up)
    8 rund brzuszków (sit-up)
    8 rund przysiadów (squats)

    Tough guy
    Wall ball shot
    Sumo deadlift high pull
    Burpees

    21-15-9

    WOD #7
    21 x knees to elbows
    21 x kettlebell swing (24kg)
    21 x pompek
    3 x rope climb
    21 x box jump (50cm)
    21 x back extension
    Walking lunge (50metrów)

    WOD #8
    2 min burpees
    2 min GHD sit-ups
    2 min inverted burpees
    1 min burpees
    1 min GHD sit-ups
    1 min of inverted burpees

    WODhub #1
    Na czas:

    10 x Burpees over the box jumps (50cm)
    10 x Power cleans (60kg/45kg)
    10 x Burpee over the box jumps
    20 x Przysiadów ze sztangą
    10 x Burpee over the box jumps
    10 x Power cleans
    10 x Burpee over the box jumps

    5 DEADLY VENOMS
    5 rund na czas: #135/#95
    5 Dead lifts
    5 Power Cleans
    5 Squat Cleans
    5 Hang Power Cleans
    5 Push jerk

    MASTER KILLER
    3 rundy na czas: #55/#35
    400m Run
    21 kettle bell Swings
    15 Pull ups
    9 Thrusters

    BIG TROUBLE IN LITTLE CHINA
    3 rundy na czas:
    400m Row
    21 SDLHP
    15 Clapping Push ups
    9 Pull ups

    7 SAMURAI
    7 minutes of: 7 Jump Squats / 7 Burpee's / 7 Push ups

    Then Dead lift: 1-1-1-1-1-1-1

    GAME OF DEATH
    5 rund na czas:
    400m Run
    20 Hip Extensions
    15 Box Jumps
    10 Burpees
     
    DRUNKEN MASTER
    3 rundy /każde ćwiczenie 1 min/ 30 sek przerwy
    Burpees
    SDLHP
    Pull ups
    Box Jumps
     


     


    • 0

    #22
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Parę ode mnie:

    WOD 1
    na czas:
    buy in 100 DU
    - 50 push ups
    - 50 air squats
    - 50 sit ups
    - 50 kettle swing
    - 50 pajacyków (nie znam ang nazwy %) )
    - 50 box jump
    buy out 100 DU

     

    WOD 2

    AMRAP "+3" co rundę:

    1. runda:

    - 3x clean squats ze sztangą

    - 3x burpees box jump

    2. runda:
    - 6x CS

    - 6x BBJ

    itd.

     

    WOD 3

    EMOM, 4 rundy :

    - 15x deadlifts

    - 15x thrusters (kettle)

    - 20x sit ups

    - 20x box jumps

     

    WOD 4

    AMRAP

    - 3x clean&jerk

    - 5x pulls ups

    - 10x push ups

    - 10x kettle swings

    - 20x sit ups

     

    WOD 5

    AMRAP 15min:

    - 30 DU

    - 20 KB swing

    - 10 T2B/K2E

     

    WOD 6

    4 time:

    - 30 KB swings

    - 20 KB clean

    - 10 KB snatch

    - 5 T2B

    - 20 KB swing

    - 16 KB clean

    - 8 KB snatch

    - 4 T2B

    - 15 KB swing

    - 10 KN clean

    - 6 KB snatch

    - 3 T2B

    wszystko z jednym kettlem, podany zakres powtórzeń na obie ręce w sumie (30=15 na jedną i 15 na drugą rękę)

     

     

    Na razie tyle, z czasem dodam następne :-)

     

    pzdr


    • 0

    #23
    zrk41

    zrk41

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 600 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 2012-

    3 rundy (stacje po 1 min.)
    Wall balls (20/14)
    Over the bar burpees
    Ring rows
    Ring pushups
    Kettle bell SDHP (53/35)
    1 min. przerwy i znowu


    • 0

    #24
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    coś odemnie

     

     

    5 X 

     

    5 XSUMO DEADLIFT HIGH PULL 30KG

    10XPODCIĄGANIE

    10 X DIPS

    10 X SWING 

    20 DOUBLE UNDERS



    2.

    a)

    PODCIĄGANIE ----DIPS  10-1

    cZYLI

    10 PODCIĄGNIĘĆ--1 DIPS

    9 PODCIĄGNIĘĆ--2 DIPS

    ......

    1 PODCIĄGNIĘC---10 DIPS

    Na cza

     

    b)

    mc-pompki 10-1

     

    i mamy całe ciało zrobione"::)

     

     

     

     

    3.  tabaty   skakanka---sit up

    nogi palą:))


    • 0

    #25
    ArturKFD

    ArturKFD

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1418 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wrocław
    Propozycja w postaci filmiku, można podpatrzyć taktykę.
     

    DT

    5 rounds for time of:
    155-lb. deadlifts, 12 reps
    155-lb. hang power cleans, 9 reps
    155-lb. push jerks, 6 reps


    • 0

    #26
    ArturKFD

    ArturKFD

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1418 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wrocław
    Ten trening jest bardzo prosty i szybki dla każdego :D


    • 0

    #27
    Since2009

    Since2009

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2164 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10lat

    21-15-9

     

    DL 70kg

    Trusters 35kg

    Pull-up 

    Box jumps 70cm

    Wykroki z ketlami na barkach 18kg kazdy


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko