PROSZĘ O WKLEJANIE TUTAJ TYLKO I WYŁĄCZNIE WASZYCH PROPOZYCJI TRENINGÓW.  PYTANIA I UWAGI W OSOBNYCH TEMATACH

Temat na ma celu zebranie jak największej ilości sensownych propozycji treningów/WODów, tak żeby każdy przy braku pomysłu mógł wybrać coś dla siebie.

Zrobiłeś fajny i ciekawy trening? Wrzuć go. Filmik mile widziany. Nie wklejajcie tych samych lub niewiele różniących się od siebie WODów

Mogą być autorskie ale też i znalezione na necie.

Krótko opisz:

- jakie ćwiczenie (jaki ciężar ew. stosowałeś)

- w jakiej formule (na czas, rundy z przerwami itp.)

Ja zacznę:

WOD, który od początku mojej zabawy Crossfit'em był moim ulubionym:

"The Bear Complex" - czyli po prostu Miś % .

- zarzut,

- przysiad - przód,
- wycisko - podrzut,
- przysiad - tył,
- wycisko - podrzut.

7 powtórzeń x 5 serii x 1 minuta przerwy między seriami.

Tak to wygląda:

WOD A:

Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:

- thruster(przysiad z wybiciem sztangi zza głowy) x 8

- wiosłowanie sztangą x 8

- wyciskanie leżąc x 8

WOD B:

5 obwodów (odpoczynek pomiędzy obwodami to 45 sekund):

- Rwanie sztangi x 5

- przysiad ze sztanga na barkach x 5

- podciąganie x10

- podciąganie sztangi do brody(szeroko) x 5

- pompki na poręczach x10

WOD C:

THE WARRIOR COMPLEX:

20 minut AMRAP(tyle serii i powtórzeń ile jesteś w stanie wykonać w ciągu 20 min)
- przysiad przód x5

- rwanie x5

- pompki na sztandze x5

- wykroki(sztanga z przodu) x5

- high pull(podciąganie sztangi do brody) x5

WOD D:

TFW 100-Rep Challenge - Wyzwanie 100 powtórzeń:

1. pompki na sztandze x20
2. martwy ciąg x20
3. wiosłowanie sztanga x20
4. wycisko-podrzut x20
5. przysiad x20

WOD E:

- 6 serii - minuta przerwy pomiędzy rundami:

1. podrzut x 10,

2. brzuszki x 20,

3. grzbiety x 20,

4. padnij- powstań x 10,

5. pompki x 10,

6. przysiady ze sztangą x 10.

WOD F:

Incredible Hulk - 20 min AMRAP

1. martwy ciag x5
2. zarzut od kolan x5
3. przysiad przedni x5
4. wycisko-podrzut x5
5. przysiad x5

WOD G:

Hammer - 5 rund, każda runda na czas,90 sekund odpoczynku pomiędzy rundami.

1. zarzut x5
2. przysiad przedni x10
3. wycisko-podrzut x5
4. podciąganie x20

WOD H:

5 rund na czas:

1. martwy ciąg x8
2. przysiad przód x6
3. thruster x4
4. wycisko-podrzut x2

Jutro jeszcze to zedytuję i dorzucę więcej propozycji

Trening I
32 x 20 sekund interwałów z 10 sekundowymi przerwami.
Wykonaj w formie

8 interwałów pociągnięć,

8 interwałów pompek,

8 interwałów brzuszków,

8 interwałów przysiadów

Trening II
Tak dużo jak dasz radę w 20 minut:
15 podciągnięć
30 pompek
45 przysiadów

Trening IV
50-40-30-20-10 powtórzeń dla:
Podciągnięć
Pompek na poręczach

Trening V
150 burpees na czas

Trening VI
Trzy rundy w danym czasie:
Bieg 800m
50 podciągnięć

Trening VII
50 burpees
Wyskoki na skrzynie

Trening VIII
50 przysiadów
50 podwójnych skoków na skakance
50 brzuszków

50 wykroków
50  brzuszków
50 burpees
50 brzuszków

Trening IX
7 rund
10 przysiadów jednonożnych
12 pompek na poręczach
15 podciągnięć

Trening X
Dziesięć rund:
12 burpees
12 podciągnięć

1.

na czas:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 powtórzeń

przetaczanie opony z boku na bok (od kombajna ze 150cm średnicy)

rozbijania kettla o ziemię z nad głowy 18kg

pompki klasyczne x 2

push press 60kg

air squat x 2

2.

na czas:

30 burpees

15 okrążeń boiska od siatki

25 burpees

12 okrążeń

20 burpees

9 okrążeń

15 burpees

6 okrążeń

10 burpees

3 okrężania

5 burpees

3.

na czas (dowolny rozkład na części):

100 x deadlift 60kg
100 x push up
100 x air squat
100 x sit up

Edytowany przez Badr, 18 maj 2013 - 22:29 .

 The Girls:

1. Helen:

3 rundy na czas:

400m bieg

21 kettlebel swings

12 pull ups

2. Annie:

na czas:

50-40-30-20-10

Double unders (podwójne skoki na skakance)

sit ups

3. Angie:

na czas:

100 pull ups
100 push ups
100 sit ups
100 air squats

4. Barbara

5 rund, 3min przerwy pomiędzy:

20 pull ups

30 push ups

40 sitp ups

50 air squats

5. Chelsea:

AMRAP (30min) of:

5 pull ups

10 push ups

15 air swuats

6. Diane:

na czas:

21-15-9 reps of:

100kg deadlift

HSPU (pompki w staniu na rękach)

7. Elizabeth:

na czas:

21-15-9 reps of:

power clean/clean/squat clean (do wyboru)

dips/ring dips (do wyboru)

8. Fran:

na czas:

21-15-9 reps of:

thrusters 40/60kg

pull ups

9. Frelen:

5 rund na czas:

800m run

15 thrusters 40/60kg

15 pull ups

10. Isabel:

rwanie sztangi 60kg x 30

11. Kelly:

http://www.youtube.com/watch?v=yf-Ig745OSM

5 rund na czas:

400m run

30 box jumps

30 Wall Ball Shots

Edytowany przez Badr, 20 maj 2013 - 20:03 .

Ja jeszcze dorzucę swoje workouty ostatnie:

3x
10 C&J (60 kg)
20 push-up
30 box jump
40 sit-up
30 box jump
20 push-up

10 C&J

IME CAP 21 min.

5 rounds for time:

6 Toes to bar
9 push-up
12 squat

AMRAP 21 min
1,2,3...
power squat clean

bar facing burpee

For time
100 burpee

 

Dawno nie pisałem na KFD, od ponad miesiąca bawię się w CrossFit, zacząłem z ciekawości i tak póki co zostało :) Moje obecne WODy, podpatrzone u pewnego znanego Vlogera :) Trening do wykonania przy minimalnych możliwościach sprzętowych-hantel, sztanga i obciążenie. Polecam wykonywać na zewnątrz, podciąganie na gałęzi to super odmiana od klasycznego drążka :)

A

5 rund

10x Martwy ciąg 80kg

15x push up

20x przysiad

B

3 rundy

800 metrów bieg

60 wymachów hantlem 20kg

40 podciągnięć

C

21-15-9

Dumbbell Snatch prawa i lewa 18kg

Burpees

D

AMRAP w 10 minut

12x Pompki klasyczne

12x Power cleans 50kg

12x Skoki przez pudło/skrzynkę

Jeden z moich ulubionych:

20 minut:
50x pompki z oderwaniem rąk
10x burpees z oderwaniem rąk
10x swing kettlem do brody
40x pompki z oderwaniem rąk
10x burpees z oderwaniem rąk
20x swing kettlem do brody
30x pompki z oderwaniem rąk
10x burpees z oderwaniem rąk
30x swing kettlem do brody
20x pompki z oderwaniem rąk
10x burpees z oderwaniem rąk
40x swing kettlem do brody
10x pompki z oderwaniem rąk
10x burpees z oderwaniem rąk
MAX swing kettlem do brody
 

Wynik określa się po ilości ostatnich swingów

WOD:

na czas:

squat clean (hantle po 25kg) x 30

przetaczanie opony x 30

shoulder press 40kg x 30

pompki x 100

sit upy x 100

Taki wymyśliłem: 

Ja dopiero zaczynam wiec robilem takim ciezarem jaki podam ale kazdy moze modyfikowac ja nastepnym razem zamiast 10kg na bok zaloze jednak 7.5 kg. 5 obwodów zrobiłem w 25 minut:

Sumo deadlift high pull (SDHP) – martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi do brody 10x 40kg 

Bench Press (BP) – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej  10x 50kg

Dips – pompki na poręczach (ile kto da radę ja robiłem 6 powtórzeń)

Thruster - przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę  10x 40kg (w ostatnim obwodzie zmniejszyłem na 30 kg)

To moje własne ćwiczenia:

pompki x10

wejście na skrzynie z ciężarkami po 10 kg na rękę 65cm po 5x na nogę

dzwon 10x 22,5 kg

przez 15 min

10 pompek

15 przysiadów

5 delfinków

zajmuje około 30 sek odpocyznek do pełnej minuty jeżeli zajmie 20 sek odp 40 sek jeżeli 45 sek pracy to tylko 15 s odpoczynku

całość przez 20-30 min.

Co to delfinki?

inaczej sprawle

Co to delfinki?

ostatnio znalazłem coś takiego fajna sprawa na pewno znane ale wrzucam

http://www.fitnow.pl...g-z-piramida-PT

Do kubasso - sprawl jest samym wyrzuceniem nóg (bez klaty do ziemi) :)

Ja się spotkałem z burpee nazywanym "krokodylki". 

Ale burpee to burpee. :)

Dziś wypróbowałem taki oto trening (pomysł kolegi) Może już ktoś próbował? Oprócz treningu fizycznego możemy trochę wzmocnić psychikę. Wiadomo, że jeżeli nie wiadomo co nas czeka to nabieramy dystansu i pewnego rodzaju obawy co to bedzie. Trening jest banalnie prosty. Bierzemy talię kart od 2 do asa, gdzie walet to 11, dama 12 itd. każej figurze przypisujemy jedno ćwiczenie, np trefl to pompki, karo przysiady kier podciągnięcia wino to wskoki na skrzynię. talia leży figurami do dołu i po przetasowaniu losujemy kartę z talii wychodzi 9 karo więc robimy 9 przysiadów znowu ciągnięmy i znou karo ale król no to 13 powtórzeń. Czasami jak już zrobimy kilka serii i pod rząd wyjdzie kilka razy ten sam kolor to można się nieźle zmęczyć. Niby się wie co za ćwiczenia a jednak nie wiadomo bo losujemy w ciemno i to taki trening psychiki także. w sumie wychodzi 104 powtórzenia na każde ćwiczenie w zależności od zestawu trening zajmuje od 20 do 30 minut. ktoś próbował?!

P.S.

dla wytrwałych można zamiast waletowi dopisać 11 powtórzeń można mu dać 15 damie 20 królowi 25 a asowi 30 lub liczyć pojedynczo od szóstek a np 2 to dwanaście 3 to trzynaście a walet to 16, dama 17 it. kombinacji mnustwo i dużo zabawy.

Fajny pomysł, muszę spróbować.

Robiłem. Miałem T2B, Run, Diamond Push Ups, Lunges. Fajnie jest jak ostatnia karta trafiła się bieg. :)

Pomysł fajny, i głowę strasznie trzepie. Trening charakteru też :)

Robiłem. Miałem T2B, Run, Diamond Push Ups, Lunges. Fajnie jest jak ostatnia karta trafiła się bieg. :)

Pomysł fajny, i głowę strasznie trzepie. Trening charakteru też :)

właśnie o to chodzi w treningu no nie.? nie tylko mięśnie głowa też bardzo ważna. uczy pokonywania barier. co to za trening który da się zrobić bez wysiłku

10x wall ball

10x pompki

10x wskoki na skrzynie 5 rund

po skończeniu 5 rund 50 sit ups

10burpees

10pull up

10sit ups

10burpees

10jump squat

10burpees

10thruster

10burpees

10press