Skocz do zawartości

Zdjęcie

Wielki zbiór treningów (WODs)

- - - - - crossfit wytrzymałość siła redukcja sprawność cf WOD

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Badr

Badr

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    *
    POPULARNY

    PROSZĘ O WKLEJANIE TUTAJ TYLKO I WYŁĄCZNIE WASZYCH PROPOZYCJI TRENINGÓW.  PYTANIA I UWAGI W OSOBNYCH TEMATACH

     

     

    Temat na ma celu zebranie jak największej ilości sensownych propozycji treningów/WODów, tak żeby każdy przy braku pomysłu mógł wybrać coś dla siebie.

     

    Zrobiłeś fajny i ciekawy trening? Wrzuć go. Filmik mile widziany. Nie wklejajcie tych samych lub niewiele różniących się od siebie WODów

    Mogą być autorskie ale też i znalezione na necie.

     

    Krótko opisz:

     

    - jakie ćwiczenie (jaki ciężar ew. stosowałeś)

    - w jakiej formule (na czas, rundy z przerwami itp.)

     

     

     

     

     

     

     

     

    Ja zacznę:

     

     

    przekopałem się przez zeszyty-dzienniki treningowe i znalazłem parę ciekawych:
     
    1,
     
    2 rundy, 120s przerwy
     
    sprinty z kettlem przywiązanym liną do pasa (18kg - ciężarek ciągnięty za sobą) ok 30m x 3
    martwy ciąg 110kg x 20
    worek bokserski: akcja prawy-lewy-low x 30
    thruster hantle 20kg x 20
    renegade row hantle 20kg x 20
    burpees: tyle ile minut to zajęło x 4
     
     
    2.
     
    kompleks sztangowy:
     
    3-5 rund, 60-120s przerwy:
     
    rwanie x 8
    przysiad x 8
    wiosło x 8
    high pull x 8
    pompka z ciężarem w plecaku x 8
     
    * sztanga cały czas o tej samej wadze
     
    3.
     
    na czas:
     
    thruster hantlami x 25
    podciąganie x 25
    dipsy x 25
    sit ups x 50
    box jumps x 50
    bieg 2000m
     
    4.
     
    na czas:
     
    10m sprinty z obiegnięciem x 25
    burpees x 50
    box jumps x 75
     
    5.
     
    na czas:
     
    thruster 20kg x 25
    MC 60kg x 50
    pompki z plecakiem 20kg x 25
    przysiad z beczką ok 40kg x 50
     
    6.
     
    na czas:
     
    martwy ciąg 100kg x 30
    wyciskanie leżąc 60kg x 30
    brzuszki + 15kg x 30
    thruster z dużym talerzem 25kg x 30
     
    7.
     
    3 rundy, 60s przerwy:
     
    Martwy ciąg 120kg x 10
    pompki + 20kg x 15
    air squat + 20kg x 20
    swing 20kg x 20
    box jumps x 20
    bieg 400m
     
    8.
     
    AMRAP (jak najwięcej obwodów) w 15 min:
     
    power clean 50kg x 8
    przysiad 60kg x 8
    knees to elbows x 8
    dips x 8
     
    9.
     
    na czas:
     
    40 -20-10x MC 60kg
    30-20-10 x SQ 60kg
    30-20-10 x pompek
    30-20-10 x box jumps
     
    10.
     
    na czas:
     
    przysiad przedni x 60kg x 40
    wyciskanie leżąc 50kg x 40
    zarzut siłowy 40kg x 40
    sit ups x 40
    wyciskanie stojąc 40kg x 40

    • 6

    #2
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    WOD, który od początku mojej zabawy Crossfit'em był moim ulubionym:

     

    "The Bear Complex" - czyli po prostu Miś % %).

     

    - zarzut,

    - przysiad - przód,
    - wycisko - podrzut,
    - przysiad - tył,
    - wycisko - podrzut.


    7 powtórzeń x 5 serii x 1 minuta przerwy między seriami.

     

    Tak to wygląda:

     

     

    WOD A:

     

    Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:

    - thruster(przysiad z wybiciem sztangi zza głowy) x 8

    - wiosłowanie sztangą x 8

    - wyciskanie leżąc x 8

     

    WOD B:

     

    5 obwodów (odpoczynek pomiędzy obwodami to 45 sekund):

    - Rwanie sztangi x 5

    - przysiad ze sztanga na barkach x 5

    - podciąganie x10

    - podciąganie sztangi do brody(szeroko) x 5

    - pompki na poręczach x10

     

    WOD C:

     

    THE WARRIOR COMPLEX:

     

    20 minut AMRAP(tyle serii i powtórzeń ile jesteś w stanie wykonać w ciągu 20 min)
    - przysiad przód x5

    - rwanie x5

    - pompki na sztandze x5

    - wykroki(sztanga z przodu) x5

    - high pull(podciąganie sztangi do brody) x5

     

     

    WOD D:

     

    TFW 100-Rep Challenge - Wyzwanie 100 powtórzeń:

    1. pompki na sztandze x20
    2. martwy ciąg x20
    3. wiosłowanie sztanga x20
    4. wycisko-podrzut x20
    5. przysiad x20

     

     

    WOD E:

     

    - 6 serii - minuta przerwy pomiędzy rundami:

     

    1. podrzut x 10,

    2. brzuszki x 20,

    3. grzbiety x 20,

    4. padnij- powstań x 10,

    5. pompki x 10,

    6. przysiady ze sztangą x 10.

     

    WOD F:

     

    Incredible Hulk - 20 min AMRAP

    1. martwy ciag x5
    2. zarzut od kolan x5
    3. przysiad przedni x5
    4. wycisko-podrzut x5
    5. przysiad x5

    WOD G:

     

    Hammer - 5 rund, każda runda na czas,90 sekund odpoczynku pomiędzy rundami.

    1. zarzut x5
    2. przysiad przedni x10
    3. wycisko-podrzut x5
    4. podciąganie x20

     

    WOD H:

     

    5 rund na czas:

    1. martwy ciąg x8
    2. przysiad przód x6
    3. thruster x4
    4. wycisko-podrzut x2

    Jutro jeszcze to zedytuję i dorzucę więcej propozycji ;)


    • 4

    #3
    apostol91

    apostol91

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1130 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    *
    POPULARNY

    Trening I
    32 x 20 sekund interwałów z 10 sekundowymi przerwami.
    Wykonaj w formie

    8 interwałów pociągnięć,

    8 interwałów pompek,

    8 interwałów brzuszków,

    8 interwałów przysiadów

     

    Trening II
    Tak dużo jak dasz radę w 20 minut:
    15 podciągnięć
    30 pompek
    45 przysiadów

    Trening IV
    50-40-30-20-10 powtórzeń dla:
    Podciągnięć
    Pompek na poręczach

     

    Trening V
    150 burpees na czas

     

    Trening VI
    Trzy rundy w danym czasie:
    Bieg 800m
    50 podciągnięć

     

    Trening VII
    50 burpees
    Wyskoki na skrzynie

     

    Trening VIII
    50 przysiadów
    50 podwójnych skoków na skakance
    50 brzuszków

    50 wykroków
    50  brzuszków
    50 burpees
    50 brzuszków

    Trening IX
    7 rund
    10 przysiadów jednonożnych
    12 pompek na poręczach
    15 podciągnięć

     

    Trening X
    Dziesięć rund:
    12 burpees
    12 podciągnięć


    • 6

    #4
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    1.

     

    na czas:

     

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 powtórzeń

     

    przetaczanie opony z boku na bok (od kombajna ze 150cm średnicy)

    rozbijania kettla o ziemię z nad głowy 18kg

    pompki klasyczne x 2

    push press 60kg

    air squat x 2

     

    2.

    na czas:

     

    30 burpees

    15 okrążeń boiska od siatki

    25 burpees

    12 okrążeń

    20 burpees

    9 okrążeń

    15 burpees

    6 okrążeń

    10 burpees

    3 okrężania

    5 burpees

     

    3.

     

    na czas (dowolny rozkład na części):

     

    100 x deadlift 60kg
    100 x push up
    100 x air squat
    100 x sit up


    4.
     
    4 obwody na czas:
     
    15 x box jumps (wysokość bioder)
    20 Wall Ball shots
    5 x okrężenie wokół dużego boiska do piłki nożnej
     
    5.
     
    5 obwodów, 120s przerwy
     
    3 x sprint + zbiegnięcia pod wydmę ok 30m ( + kamizelka 10kg)
    30 pompek ( z kamizelką)
    30 sit upów ( z kamizelką)
     
    Można dać np worek bułgarski albo coś ciężkiego w plecaku.
     
    6.
     
    5 obwodów, 60s przerwy:
     
    Power clean x 6 (70kg)
    WL x 6 (80kg)
    przysiad x 6 (100kg)
    shoulder press x 6 (50kg)
     
    7.
     
    AMRAP w 20min:
     
    sprinty z dotknęciem ziemii 10m x 5
    pompki x 20
    sit upy x 20

    Edytowany przez Badr, 18 maj 2013 - 22:29 .

    • 3

    #5
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

     The Girls:

     

     

     

    1. Helen:

     

     

    3 rundy na czas:

     

    400m bieg

    21 kettlebel swings

    12 pull ups

     

    2. Annie:

     

     

    na czas:

     

    50-40-30-20-10

     

    Double unders (podwójne skoki na skakance)

    sit ups

     

    3. Angie:

     

     

    na czas:

     

    100 pull ups
    100 push ups
    100 sit ups
    100 air squats

     

    4. Barbara

     

     

    5 rund, 3min przerwy pomiędzy:

     

    20 pull ups

    30 push ups

    40 sitp ups

    50 air squats

     

     

    5. Chelsea:

     

     

    AMRAP (30min) of:

     

    5 pull ups

    10 push ups

    15 air swuats

     

    6. Diane:

     

     

    na czas:

     

    21-15-9 reps of:

     

    100kg deadlift

    HSPU (pompki w staniu na rękach)

     

    7. Elizabeth:

     

     

    na czas:

     

    21-15-9 reps of:

     

    power clean/clean/squat clean (do wyboru)

    dips/ring dips (do wyboru)

     

    8. Fran:

     

     

    na czas:

     

    21-15-9 reps of:

     

    thrusters 40/60kg

    pull ups

     

    9. Frelen:

     

     

    5 rund na czas:

     

    800m run

    15 thrusters 40/60kg

    15 pull ups

     

    10. Isabel:

     

     

    rwanie sztangi 60kg x 30

     

    11. Kelly:

     

    http://www.youtube.com/watch?v=yf-Ig745OSM

     

    5 rund na czas:

     

    400m run

    30 box jumps

    30 Wall Ball Shots


    Edytowany przez Badr, 20 maj 2013 - 20:03 .

    • 0

    #6
    mrowkipolicjanty

    mrowkipolicjanty

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1429 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Ja jeszcze dorzucę swoje workouty ostatnie:

    3x
    10 C&J (60 kg)
    20 push-up
    30 box jump
    40 sit-up
    30 box jump
    20 push-up

    10 C&J

    IME CAP 21 min.

     

    5 rounds for time:

    6 Toes to bar
    9 push-up
    12 squat

    AMRAP 21 min
    1,2,3...
    power squat clean

    bar facing burpee

     

    For time
    100 burpee

     


     


    • 0

    #7
    Gruby_eudezet

    Gruby_eudezet

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 846 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:eudezet
    • Staż [mies.]: 60

    Dawno nie pisałem na KFD, od ponad miesiąca bawię się w CrossFit, zacząłem z ciekawości i tak póki co zostało :) Moje obecne WODy, podpatrzone u pewnego znanego Vlogera :) Trening do wykonania przy minimalnych możliwościach sprzętowych-hantel, sztanga i obciążenie. Polecam wykonywać na zewnątrz, podciąganie na gałęzi to super odmiana od klasycznego drążka :)

    A

    5 rund

    10x Martwy ciąg 80kg

    15x push up

    20x przysiad

     

    B

    3 rundy

    800 metrów bieg

    60 wymachów hantlem 20kg

    40 podciągnięć

     

    C

    21-15-9

    Dumbbell Snatch prawa i lewa 18kg

    Burpees

     

    D

    AMRAP w 10 minut

    12x Pompki klasyczne

    12x Power cleans 50kg

    12x Skoki przez pudło/skrzynkę


    • 0

    #8
    notissa

    notissa

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4172 postów
    • Płeć:Kobieta

    Jeden z moich ulubionych:

     

    20 minut:
    50x pompki z oderwaniem rąk
    10x burpees z oderwaniem rąk
    10x swing kettlem do brody
    40x pompki z oderwaniem rąk
    10x burpees z oderwaniem rąk
    20x swing kettlem do brody
    30x pompki z oderwaniem rąk
    10x burpees z oderwaniem rąk
    30x swing kettlem do brody
    20x pompki z oderwaniem rąk
    10x burpees z oderwaniem rąk
    40x swing kettlem do brody
    10x pompki z oderwaniem rąk
    10x burpees z oderwaniem rąk
    MAX swing kettlem do brody
     

    Wynik określa się po ilości ostatnich swingów :-)


    • 0

    #9
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    WOD:

     

    na czas:

     

    squat clean (hantle po 25kg) x 30

    przetaczanie opony x 30

    shoulder press 40kg x 30

    pompki x 100

    sit upy x 100

     
     
     

    10 rund na czas:

     

    podrzut 80kg x 3

    przysiad z hantlami po 25kg x 5

    pompki x 10

     

     

    5 rund na czas:

     

    MC 110kg x 8

    przysiad z hantlami po 25kg x 10

    zarzut + wycisk kettla 17,5kg x 5 na każdą rękę

    pompki x 12

     
     
     

    stacje 1min, przerwa 90s, 4 obwody

     

    shoulder press 40kg

    box jumps 85cm

    sit ups

    burpees

    przetaczanie opony


     

    10 rund na czas:

     

    KB shoulder press x 5 na rękę

    goblet squat x 10

    HR push up x 15

    knees to elbows x 5

     
     

    30-20-10:

     

    swing KB ze zmianą ręki u góry 17,5kg

    HR push up

    air squat

    KTE ale nie wszystkie, bo było za cięzko

     

     

    • 0

    #10
    kondzik88

    kondzik88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Taki wymyśliłem: 

     

    Ja dopiero zaczynam wiec robilem takim ciezarem jaki podam ale kazdy moze modyfikowac ja nastepnym razem zamiast 10kg na bok zaloze jednak 7.5 kg. 5 obwodów zrobiłem w 25 minut:

     

    Sumo deadlift high pull (SDHP) – martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi do brody 10x 40kg 

     

    Bench Press (BP) – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej  10x 50kg

     

    Dips – pompki na poręczach (ile kto da radę ja robiłem 6 powtórzeń)

     

    Thruster - przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę  10x 40kg (w ostatnim obwodzie zmniejszyłem na 30 kg)


    • 0

    #11
    Loccus79

    Loccus79

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 931 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15x12

    To moje własne ćwiczenia:

    pompki x10

    wejście na skrzynie z ciężarkami po 10 kg na rękę 65cm po 5x na nogę

    dzwon 10x 22,5 kg

    przez 15 min

     

    10 pompek

    15 przysiadów

    5 delfinków

    zajmuje około 30 sek odpocyznek do pełnej minuty jeżeli zajmie 20 sek odp 40 sek jeżeli 45 sek pracy to tylko 15 s odpoczynku

    całość przez 20-30 min.


    • 0

    #12
    mrowkipolicjanty

    mrowkipolicjanty

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1429 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Co to delfinki?


    • 0

    #13
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    inaczej sprawle


    • 0

    #14
    Loccus79

    Loccus79

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 931 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15x12

    Co to delfinki?



    ostatnio znalazłem coś takiego fajna sprawa na pewno znane ale wrzucam

    http://www.fitnow.pl...g-z-piramida-PT


    • 0

    #15
    mrowkipolicjanty

    mrowkipolicjanty

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1429 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Do kubasso - sprawl jest samym wyrzuceniem nóg (bez klaty do ziemi) :)

    Ja się spotkałem z burpee nazywanym "krokodylki". 

    Ale burpee to burpee. :)

     5e6f885ffa6316214a78465d2b3d5f24e70bb927


    • 0

    #16
    Loccus79

    Loccus79

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 931 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15x12

    Dziś wypróbowałem taki oto trening (pomysł kolegi) Może już ktoś próbował? Oprócz treningu fizycznego możemy trochę wzmocnić psychikę. Wiadomo, że jeżeli nie wiadomo co nas czeka to nabieramy dystansu i pewnego rodzaju obawy co to bedzie. Trening jest banalnie prosty. Bierzemy talię kart od 2 do asa, gdzie walet to 11, dama 12 itd. każej figurze przypisujemy jedno ćwiczenie, np trefl to pompki, karo przysiady kier podciągnięcia wino to wskoki na skrzynię. talia leży figurami do dołu i po przetasowaniu losujemy kartę z talii wychodzi 9 karo więc robimy 9 przysiadów znowu ciągnięmy i znou karo ale król no to 13 powtórzeń. Czasami jak już zrobimy kilka serii i pod rząd wyjdzie kilka razy ten sam kolor to można się nieźle zmęczyć. Niby się wie co za ćwiczenia a jednak nie wiadomo bo losujemy w ciemno i to taki trening psychiki także. w sumie wychodzi 104 powtórzenia na każde ćwiczenie w zależności od zestawu trening zajmuje od 20 do 30 minut. ktoś próbował?!

    P.S.

    dla wytrwałych można zamiast waletowi dopisać 11 powtórzeń można mu dać 15 damie 20 królowi 25 a asowi 30 lub liczyć pojedynczo od szóstek a np 2 to dwanaście 3 to trzynaście a walet to 16, dama 17 it. kombinacji mnustwo i dużo zabawy.


    • 2

    #17
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Fajny pomysł, muszę spróbować. ;)


    • 0

    #18
    mrowkipolicjanty

    mrowkipolicjanty

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1429 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Robiłem. Miałem T2B, Run, Diamond Push Ups, Lunges. Fajnie jest jak ostatnia karta trafiła się bieg. :)

    Pomysł fajny, i głowę strasznie trzepie. Trening charakteru też :)


    • 0

    #19
    Loccus79

    Loccus79

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 931 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15x12

    Robiłem. Miałem T2B, Run, Diamond Push Ups, Lunges. Fajnie jest jak ostatnia karta trafiła się bieg. :)

    Pomysł fajny, i głowę strasznie trzepie. Trening charakteru też :)

    właśnie o to chodzi w treningu no nie.? nie tylko mięśnie głowa też bardzo ważna. uczy pokonywania barier. co to za trening który da się zrobić bez wysiłku


    • 0

    #20
    damian11046

    damian11046

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22

    10x wall ball

    10x pompki

    10x wskoki na skrzynie 5 rund

    po skończeniu 5 rund 50 sit ups

     

    10burpees

    10pull up

    10sit ups

    10burpees

    10jump squat

    10burpees

    10thruster

    10burpees

    10press


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko