Nadszedł czas na Wielki Finał Progress Test

Moim celem do konca stycznia jest jeszcze masa poniewaz po drodze mam kawalerskie i wesele wiec nie ma sensu zaczynac redukcji

Obecnie moja dieta jest na poziomie 4800kal

Waga obecnie 87kg

Od lutego zaczynam redukcje , kalorie poleca w dół jak i przybedzie cardio .

Trening bedzie opisywany podczas prowadzenia pt jak i dieta i suplementacja , oczywiscie opieram sie tylko i wyłacznie na suplach firmy Hi Tec Nutrition.

Zapraszam wszystkich do obserwowania i zdrowej rywalizacji !

FOTY:

Edytowany przez rutkow, 04 styczeń 2018 - 21:56 .

poniedziałek

wczoraj pożnym wieczorem wrócilem z weekendowego imprezowania , dziś mega meczyłem sie w pracy , jak wróciłem lekka drzemka i poleciałem łąpy zrobić , pompa nawet gruba była






Biceps i Triceps
1.uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3 serie
2.drag curl 4 serie
3.uginanie przedramion do głowy linki wyciag górny 3 serie
4.uginanie przedramienia o kolano 3 serie
5.francuskie hantlami lezac 4 serie
6.prostowanie przedramion linki wyciag górny 3 serie
7.prostowanie przedramion podchwytem 3 serie
8.pompki na porechach 3 serie



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Creatine Powder - przed treningiem
AMG - przed treningiem





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokosowy
3.150g pierś z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos
4.150g piers z kurczaka + 200g makaron + 5g olej kokos
5.150g kuskus + 40g C6
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

wtorek

dzisiaj przerwa od treningu





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokosowy
3.150g pierś z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos
4.150g piers z kurczaka + 170g ryż jasminowy + 5g olej kokos
5.150g kasza jaglana + 30g olej lniany + 50g kazeina + pomarancza

sroda

16h w pracy ale nogi porządnie zrobione






Nogi
1.Fronty 4 serie
2.Wykroki 3 serie po 60 sztuk z piłka lekarska
3.Wyprosty na maszynie 4 serie
4.Suwnica 4 serie
5.Wypychanie nóg do tyłu na maszynie 3 serie
6.Uginanie nóg z hanlem z tyłu lezac + uginanie nóg siedzac na maszynie 4 serie łączone
7.Wspiecia na palcach stojac ze sztanga 3 serie
8.Łydkownica siedzac 3 serie



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
AMG - przed treningiem





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 180g ryż jasminowy + 5g olej kokosowy
3.150g pierś z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy woskie
4.150g piers z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
5.150g kuskus + 40g C6
6.100g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

czwartek

klata zniszczona






Klata
1.wycisk sztangi skos dodatni smith 4serie
2.wycisk hantli z ziemi 3 serie
3.rozpietki linki wyciag górny 4 serie
4.hammer wycisk dół 4 serie
5.rozpietki hantle ława skos dodatni 4 serie



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
AMG - przed treningiem





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 200g ryż jasminowy + 5g olej kokosowy
3.150g pierś z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy woskie
4.150g piers z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
5.150g kuskus + 40g C6
6.100g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

piatek

dzien bez treningu




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g do posiłków
Micellar Casein - ostatni posiłek





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokosowy
3.150g pierś z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos
4.350g wołowina + 200g kasza bulgur + 5g olej kokos
5.200g kasza jaglana + 50g kazeina + 30g olej lniany

sobota

ale dziś plecy z rana wleciała , mega energia była, podpatrzyłem u kogoś jak łatwo mozna do pociagania doczepić ciezar nie przypinajac do pasa , za pomoca gumy i ciezar mamy na plecach , mega wygodniejsze !







Plecy
1.podciaganie na drązku 4 serie
2.hammer przyciaganie 4 serie ostatnia drop

3.przyciaganie wyciagu do brzucha 4 serie
4.sciaganie drazka wyciagu górnego do klatki podchwytem 4 serie
5.narciarz 4 serie
6.wznosy bokiem hantlami w kazdej serii drop 4 serie



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
AMG - przed treningiem





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g kuskus + 40g C6
3.300g wieprzowiny + ziemniaki + 10g olej kokos
4.200g sznycel z indyka + pieczywo
5.wołowina + sznycel + pieczywo

 

niedziela

dzien regeneracji ......


ostatnio moje 2 ulubione napoje





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem





1.350g całe jaja + 180g pieczywo + 20g mozzarella + 5g olej kokos
2.200g poledwiczka wieprzowa + ziemniaki + 5g olej kokos
3.200g poledwiczka wieprzowa + ziemniaki + 5g olej kokos
4.200g poledwiczka wieprzowa + pieczywo + 5g olej kokos
5.giuseppe

poniedziałek

rano dobrze łapy przetrenowane






Biceps i Triceps
1.uginanie przedramion z hantlami siedzc ławka skos delikatny 4 serie
2.uginanie przedramion z sztanga w lezeniu na brzuchu na ławce skos dodatni 3 serie
3.uginanie przedramiona do głowy wyciag górny 3 serie
4.młotkowo hantla 3 serie
5.prostowanie przedramion podchwytem linki wyciag górny 4 serie
6.francuskie sztanga lezac 4 serie
7.prostowanie przedramienia z hantla w opadzie tułowia 3 serie
8.pompki na poreczach 3 serie



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
AMG - przed treningiem





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g kuskus + 40g C6
3.150g pierś z kurczaka + 180g ryż jasminowy + 5g olej kokosowy
4.150g pierś z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
5.150g piers z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
6.100g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

wtorek

o 7 rano zaatakowałem dziś kopyta , mega zmeczenie mnie dopadło ale co tam







Nogi
1.fronty 5 serii
2.prostowanie nóg na maszynie 4 serie
3.przysiad bułgarski 3 serie
4.odwodzenie 3 serie
5.przywodzenie 4 serie
6.mcnp sztanga 4 serie

7.łydkownica 4 serie



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
AMG - przed treningiem





1.350g całe jaja + 100g pieczywo  + 5g olej kokos
2.150g kuskus + 40g C6
3.150g pierś z kurczaka + 200g ryż jasminowy + 5g olej kokosowy
4.150g pierś z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
5.150g piers z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
6.100g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

czwartek

dzien bez treningu




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 200g ryż jasminowy + 5g olej kokosowy
3.150g pierś z kurczaka + 200g makaron + 5g olej kokos
4.150g piers z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos
5.200g kasza jaglana + 50g kazeina + 30g lniany + mandarynka

piateczek

z rana klatka , jutro jeszcze wskocze łapy zrobić i weekend weselny sie szykuje






Klata
1.wyciskanie hantli ławka skos dodatni 4 serie
2.wyciskanie ławka skos dodatni wyciag dolny 4 serie

3.rozpietki ławka skos dodatni wyciag dolny 3 serie
4.hammer podchwytem 3 serie
5.butterfly 3 serie



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
AMG - przed treningiem





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g kuskus + 40g C6
3.150g pierś z kurczaka + 200g ryż jasminowy + 5g olej kokosowy
4.150g pierś z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
5.150g piers z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
6.100g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

sobota

z rana 2h zajec z kobietami , ogarniecie podopiecznego nowego i łapy wpadły na szybkości i wieczorem uciekam na weselicho !






Biceps i Triceps
1.uginanie przedramion z hantlami stojac 4 serie
2.młotkowo hantla 3 serie
3.uginanie przedramion ze sztanga prosta 3 serie

4.prostowanie przedramion podchwytem linki wyciag górny 4 serie
5.francuskie sztanga lezac 4 serie
6.pompki na poreczach 3 serie



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
AMG - przed treningiem





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g kuskus + 40g C6
3.150g pierś z kurczaka + 200g ryż jasminowy + 5g olej kokosowy + orzechy włoskie
......wesele

dziś dzien wyjety z życia , trzeba odpoczac po zajebistej zabawie , jutro wracam do żywych

poniedziałek

tydzien zaczęty od treningu pleców






Plecy
1.podciaganie na drazku 4 serie
2.hammer przciaganie 4 serie ostatnia drop
3.wiosło na maszynie wąsko 4 serie
4.5.hammer 3 serie
6.sciaganie linek wyciagu górnego za plecy 4 serie
7.narciarz 4 serie
8.szrugsy 4 serie



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
AMG - przed treningiem





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 200g ryż jasminowy + 5g olej kokosowy
3.150g pierś z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
4.150g piers z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 25g orzechy włoskie
5.150g kuskus + 40g C6
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

wtorek

dziś dzien bez treningu , nowy plan nakreślony , od jutra startuje z redukcja a wiec kalorie w dół , cardio jeszcze odpuszczam




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokosowy
3.150g pierś z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 5g olej kokos
4.gołąbki
5.200g kasza jaglana + 50g kazeina + 30g olej lniany

środa

pierwszy dzien redu wegle w dól tłuszcze troche w góre ale juz czułem miedzy posiłkami głód
Nogi dziś konkretnie dojebałem !






1.Fronty 4 serie
2.Wykroki chodzone 4 serie

3.Suwnica wypychanie 4 serie
4.Wyprosty na maszynie 3 serie
5.Uginanie na maszynie 4 serie
6.Przywodziciele 4 serie
7.Łydkownica 4 serie



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
AMG - przed treningiem





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 15g lniany
3.150g pierś z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
4.150g piers z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 5g lniany + 20g orzechy włoskie
5.125g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
6.125g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

czwartek

nogi dzis mocno odczuwaja wczorajszy trening, ale mimo tego klate dobrze dziś dojechałem






Klata
1.wyciskanie hantli ława skos dodatni 4 serie
2.hammer wyciskanie 3 serie
3.rozpietki hantle skos dodatni 4 serie

4.butterfly 4 serie
5.unoszenie linek brama wyciag dolny 3 serie



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
AMG - przed treningiem





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 15g lniany
3.150g pierś z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
4.150g piers z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 5g lniany + 20g orzechy włoskie
5.125g kuskus + 40g C6 + 20g migdały
6.125g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

piatek

dośc intensywny tydzien , praca 16h na 8h czyli wiecej 16 wpadło jeszcze jutro zajecia z kobietami i odpoczywam
dzis wpadły barki same jak nigdy






Barki
1.wycisk sztangi sprzed głowy smith 4 serie

2.wznosy bokiem hantlami z dropami 3 serie
3.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
4.unoszenie przodem linka wyciag dolny
5.face pull 4 serie
6.wycisk hantli siedzac 4 serie



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
Jabłczan kreatyny - przed treningiem
AMG - przed treningiem





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 15g lniany
3.150g pierś z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
4.150g piers z kurczaka + 125g ryż jasminowy + 5g lniany + 20g orzechy włoskie
5.125g kuskus + 40g C6 + 20g nerkowce
6.125g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

sobota

dziś bez treningu , rano 2 h zajec z kobietami potem personalny z podopiecznym i mały remoncik w domu .....




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek





1.350g całe jaja + 100g pieczywo żytnie + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 30g orzech włoski
3.150g pierś z kurczaka + 100g ryz jasminowy + 10g olej lniany
4.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy + 10g olej kokos
5.150g kasza jaglana + 50g kazeina + 20g lniany