Skocz do zawartości

Zdjęcie

WIELKI FINAŁ HI TEC PT by krisking2012 - redukcja

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#61
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

31.03.2018 - Barki, triceps

1. Wyciskanie hantli siedząc - RAMPA 12
15 kg x 12 / 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 10 / 22 kg x 9

2. Unoszenie bokiem - 4x
4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30 / 4 kg x 30

3. Unoszenie w przód - 4x
5 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20

4. Składanka - 3x
20 kg x 10 + 10 kg x 10 + 5 kg x 10

5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 5

6. Prostowanie na TRX - 4x
CC x 10 x 4

7. Prostowanie linki wyciągu jednorącz - 4x
9 lbs x 12 x 4

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 kaps
  • 0

#62
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

01.04.2018 - DNT


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 kaps
  • 0

#63
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18
02.04.2018 - Klatka, biceps

1.Pompki na poręczach - RAMPA 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x15
40 kg x 15 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
50 kg x 11 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x15
20 kg x 15 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
20 kg x 15 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10

4. Rozpiętki - 3x15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15

5. Uginanie sztangą - RAMPA 12
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 10

6. Młotki - 3x15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15
8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 kaps

Za tydzień:
Poręcze R6: CC, 10 kg, 20, 25, 30 i regres CC x MAX
Sztanga +: 55 kg x 10 x 3-4
Hantle +: 25 kg x 10 x 3 z mocnym dopięciem u góry
Rozpiętki: 12 kg x 10-12 x 3

Uginanie R10: 10 kg, 20, 22, 25, 27, 30
Młotki: 9 kg x 15 x 3
Modlitewnik: 9 kg x 20 x 3
  • 0

#64
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18
03.04.2018 - Nogi

1.Przysiady
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10

2.Prostowanie na maszynie
5-6 serii x 12-20

3.Uginanie na maszynie
4-5 serii x 12-20

4. Glute bridge
4x70 kg x 12

5.Wspięcia na palce
5 serii 40 kg x 20

6. Brzuch

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 kaps

Za tydzień modyfikacja planu:

Przysiady R8 do 100 kg, potem 1x20 na 60 kg
Wykroki chodzone 5x
Glute bridge RAMPA 12
Uginanie z hantlą 5x
Wspięcia stojąc 5-6x20+
Wspięcia siedząc 3x20+
  • 0

#65
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

04.04.2018 - DNT


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 kaps
  • 0

#66
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

05.04.2018 - Plecy

1. Podciaganie na drążku 4x
CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8
CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4

2. Wioslowanie handlem jednoracz R12
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10

3. Wioslowanie na wyciągu 4x
ostatnia mała x 15 x 4

4. Martwy ciąg 4x
30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10

5. Tył barku 4x
3 kg x 20

6. Brzuch 4x


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 kaps

Za tydzień:
Drążek: CC x 6, 7 kg x 4, 17 kg x 3, 25 kg 3x3 i 1x CCx max
Wioslo: R10 do 42 kg
Wyciąg: pierwsza duża x 12-15
MC: 60 kg x 10 x 4
  • 0

#67
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

07.04.2018 - DNT


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 kaps
  • 0

#68
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

08.04.2018 - Klatka, biceps

1.Pompki na poręczach - RAMPA 6
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +15 kg x 8 / +20 kg x 8 / +25 kg x 6
CC x 8 / +10 kg x 6 / +15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +25 kg x 6 / +30 kg x 8 / CC x 15

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x15
40 kg x 15 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12
50 kg x 11 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10
55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 3x15
20 kg x 15 / 20 kg x 12 / 20 kg x 12
20 kg x 15 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10
25 kg x 10 / 25 kg x 9 / 25 kg x 8 / 15 kg x 15

4. Rozpiętki - 3x15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 12
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15

5. Uginanie sztangą - RAMPA 10
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12
20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 12 / 27 kg x 10
20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 8

6. Młotki - 3x15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 / 10 kg x 12
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x15
6 kg x 20 / 8 kg x 15 /8 kg x 15
8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
9 kg x 20 / 9 kg x 20 / 9 kg x 20

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 kaps

Za tydzień:
Poręcze R6: CC, 5 kg, 15 kg, 25, 35 i regresy: 15 kg x 12+, CC x 15+
Sztanga +: 60 kg x 8 x 4
Hantle +: 20 kg x 8, 22 kg x 8, 25 x 8, 27 x 8
Rozpiętki: 12 kg x 10-12 x 3

Uginanie R8: 10 kg, 17, 22, 27, 32 i regres 20 kg x max
Młotki: 10 kg x 15 x 3
Modlitewnik: 10 kg x 20 x 3
  • 0

#69
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

09.04.2018 - Nogi

1.Przysiady - RAMPA 8
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10

20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 kg x 8 / 50 kg x 20

2.Wykroki ze sztangą chodzone -4x

20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10

3. Glute bridge - RAMPA 12
60 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 12 / 100 kg x 8

 

4.Uginanie z hantlą -4x
10-12 kg x 15

5.Wspięcia na palce
5 serii 40 kg x 30

6. Brzuch

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 kaps

Za tydzień modyfikacja planu:

Przysiady R8: 20 kg, 40, 60, 75, 85, 95, 105x8, potem 2x20 na 50 kg
Wykroki chodzone 5x 30 kg x 10
Glute bridge RAMPA 10 do 110 kg
Uginanie z hantlą 5x 12 kg x 15
Wspięcia stojąc 5-6x20+
Wspięcia siedząc 3x20+


  • 0

#70
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

10.04.2018 - DNT


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 kaps
  • 0

#71
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

11.04.2018 - Plecy

1. Podciaganie na drążku 4x
CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8
CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4
CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10

2. Wioslowanie handlem jednoracz R12
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12
20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10
22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 37 kg x 10 / 42 kg x 10

3. Wioslowanie na wyciągu 4x
ostatnia mała x 15 x 4
Pierwsza duża x 15 x 4

4. Martwy ciąg 4x
30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12
40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10
60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10

5. Tył barku 4x
3 kg x 20

6. Brzuch 4x


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 kaps

Za tydzień:
Drążek: CC x 6, 7 kg x 4, 17 kg x 3, 25 kg 3x4 i 1x 10 kg x 10, 1x CCx 12
Wioslo: R8 do 45 kg i 1x Max 25 kg
Wyciąg: druga duża x 12-15
MC: 60 kg x 12 x 4
  • 0

#72
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

post-134412-0-60045800-1493652514.jpg

Podsumowanie

WIELKI FINAŁ

 

Hi-Tec Progress Test

krisking2012

 

Przez cały okres trwania testu celem było zdobywanie czystej masy z małymi przerwami na redukcję. Wszystko udało się zrealizować w 100% co pokazują wymiary i fotki poniżej.

 

 

Waga: 92 kg -> 79,9 kg (-12,1 kg)

Pas (na wysokości pępka): 89 cm -> 78 cm (-11 cm)
Pas (w najszerszym punkcie): 91  cm -> 82 cm (-9 cm)
Klatka: 107 cm -> 113 cm (+6 cm)
Biceps: 37 cm -> 39 cm (+2 cm)
Przedramiona: 32 cm -> 33 cm (+1 cm)
Uda: 59 cm -> 63 cm (+4 cm)
Łydka: 40 cm -> 41 cm (+1 cm)

 

 

 

 

post-134412-0-77441300-1504446629.jpg

 

Podstawą suplementacji były niezaprzeczalnie trzy fundamenty: białko, kreatyna i witaminy/ minerały.

Whey C6 wrzucałem praktycznie codziennie, w miarę braków w diecie. Najczęściej do omleta/ shake po treningu - doskonale gasi chęć do słodyczy. Creatine Powder w stałej dawce, 5g codziennie. Nie rozgraniczałem dawki na dni treningowe i nietreningowe ze względu na długość cyklu (16 tygodni).

Vitamin A-Z mam w stałęj suplementacji. W okresie zimowym, kiedy mamy niedobór makroskładników i mikroskładników są dla mnie szczególnie ważne.

 

 

3 MIESIĄCE RÓŻNICY:

post-134412-0-43457700-1523719302.jpg

post-134412-0-01218700-1523720297.jpg

post-134412-0-69073700-1523719328.jpg

post-134412-0-10162700-1523720248.jpg

post-134412-0-72784200-1523720257.jpg

post-134412-0-72868000-1523720268.jpg

post-134412-0-34657400-1523720280.jpg

post-134412-0-48646800-1523720289.jpg

 

 

 

11 MIESIĘCY RÓŻNICY:

post-134412-0-13730600-1523721116.jpg

post-134412-0-03181800-1523721076.jpg

post-134412-0-93296700-1523721092.jpg

post-134412-0-82952300-1523721101.jpg

post-134412-0-36238800-1523721125.jpg

post-134412-0-55269000-1523721134.jpg

post-134412-0-89302900-1523721107.jpg

post-134412-0-07720200-1523721085.jpg


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko