Skocz do zawartości

Zdjęcie

WIELKI FINAŁ HI TEC PT by krisking2012 - redukcja

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

post-134412-0-60045800-1493652514.jpg

Witam wszystkich,

Po krótkiej masie (poprzedni PT - <klik>) wskakuję na redukcję. Podobnie jak ostatnio skupiam się na rozkładzie makroskładników śmiało pozwalając sobie na lody, pizzę, spaghetti i inne wartościowe jedzenie. %) Czy w ten sposób da się redukować? Zapraszam do śledzenia! :)


post-134412-0-05551300-1493651794.jpg


Ciągły staż treningowy: 24 miesięce
Wiek: 24 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 83,9 kg

Pas (na wysokości pępka): 81 cm
Pas (w najszerszym punkcie): 86 cm
Klatka: 111 cm
Biceps: 38,5 cm
Przedramiona: 32 cm
Uda: 61 cm
Łydka: 40 cm

Wyniki siłowe:
Wyciskanie leżąc: 120 kg x 2
Pompki na poręczach: 50 kg x 2
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 40 kg x 6
Uginanie na biceps: 45 kg x 6
Podciąganie na drążku: 50 kg x 1
Wiosłowanie sztangą: 120 kg x 10
Wiosłowanie hantlem jednorącz: 57 kg x 15
Wiosłowanie sztangą jednorącz: 90 kg x 5 (bez ciężaru sztangi)
Wyciskanie żołnierskie: 65 kg x 8
Wyciskanie wąsko: 100 kg x 1
Przysiady ze sztangą: 140 kg x 3
Martwy Ciąg: 160 kg x 1
Wyciskanie hantli siedząc: 35 kg x 4
Przysiady przednie: 120 kg x 1

post-134412-0-69432300-1493651791.jpg

Kcal: 3600
Białko: 200g (=2,5 g/kgmc*)
Węglowodany: 430g (=5,3 g/kgmc)
Tłuszcze: 120g (=1,5 g/kgmc)
*g/kgmc = gram na kilogram masy ciała

Białko: pierś z kurczaka, udo kurczaka, pierś z indyka, całe jajka, wieprzowina (schab, łopatka, karkówka), ryby (mintaj, morszczuk, łosoś, makrela, śledź), wołowina, twaróg, ser żółty, Whey C-6 i inne.

Węglowodany: Ryż biały, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza jaglana, kasza kuskus, ziemniaki, płatki owsiane, płatki jaglane, mąka typ 2000, wszystkie owoce i inne.

Tłuszcze: Całe jaja, tłuste mięsa, tłuste ryby, orzechy, migdały, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, masło, majonez, awokado i inne.

post-134412-0-07431900-1493651798.jpg

Push siła / Pull siła / wolne* / Push hipertrofia / Pull hipertrofia / wolne* / wolne*

*w dni wolne od treningu aeroby w formie biegania (stałe tempo, sprinty, interwały, fartlek, podbiegi i inne) lub innej (rower tradycyjny, rower stacjonarny, pływanie) z zachowaniem czasu na regenerację.


PUSH siła:
Wyciskanie leżąc - RAMPA 8
Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 10

Wyciskanie hantli na skosie 15* - RAMPA 12
Pompki na poręczach - RAMPA 8

PULL siła:
Przysiady - RAMPA 8
Drążek nachwytem - RAMPA 5
Wiosłowanie sztangą nachwytem - RAMPA 10
Uginanie sztangą - RAMPA 12

PUSH hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na smithie - 5-6x
Pompki klasyczne + wyciskanie ściskające - 4x MAX+15
Wyciskanie sztangi z przodu/ z tyłu + wyciskanie hantli z zatrzymaniem na dole + unoszenie bokiem z zatrzymaniem - 4x
Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x

PULL hipertrofia:
Wykroki ze sztangą - 5-6x
Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 5-6x

Wiosłowanie hantlami w opadzie + narciarz - 4x
Modlitewnik hantlami + uginanie hantli siedząc 4x
Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x

post-134412-0-05987800-1493651796.jpg

post-134412-0-77441300-1504446629.jpg

 

Whey C6 - według braków w diecie (najczęściej rano lub po treningu)
Vitamin A-Z - 2 kapsułki rano
BCAA Powder - 10g bezpośrednio przed treningiem
Creatine Powder - pod koniec PT
Carbo Pur - według braków w diecie (głównie po treningu)

 

post-134412-0-05414100-1493651800.jpg

 

post-134412-0-83883800-1515337752.jpg

post-134412-0-34798900-1515337764.jpg

post-134412-0-34578300-1515337778.jpg

post-134412-0-15800700-1515337786.jpg

post-134412-0-36460100-1515337796.jpg

post-134412-0-59140600-1515337803.jpg

post-134412-0-60665800-1515337815.jpg

post-134412-0-33593600-1515337825.jpg


  • 0

#2
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

11.01.2017 - PUSH hipertrofia + 10 min aero

1. Wyciskanie sztangi na smithie - 5x

40 kg x 15 / 40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15

 

2. Pompki klasyczne + wyciskanie ściskające - 4x MAX+15

10x + 6 kg x 12

 

3. Składanka na barki - 4x

20 kg x 12 + 10 kg x 8 + 2,5 kg x 15

 

4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x

17x + ostatnia mała x 15

 

5. Aeroby - 10 minut

 

Za tydzień:

Smith 50 kg x 15 x 5 serii

pompki 12x + 8 kg x 12

składanka 25 kg x 12 + 10 kg x 8 + 5 kg x 15

pompki 20x i prostowanie pierwsza duża x 15

 

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:

BCAA Powder - 13g przed treningiem
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano


  • 0

#3
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

12.01.2018 - bieganie

Czas: 27 minut

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano


  • 0

#4
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

13.01.2018 - DNT


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
  • 0

#5
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

14.01.2017 - PULL hipertrofia + 10 min aero

1. Wykroki z hantlami - 5x
6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 12
 
2. Prostowanie na maszynie + Uginanie na maszynie 4x
50 lbs x 12 + 3 sztabki x 12
 
3. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 5x
2 sztabki x 20 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12 / 3 sztabki x 12
 
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie + narciarz - 4x
12 kg x 12 + pierwsza duza x 12

 

5. Modlitewnik hantlami + uginanie hantli siedząc 4x

7 kg x 15 + 7 kg x 8

 

6. Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x
 
7. Aeroby - 10 minut
 
Za tydzień:
wykroki 8 kg, 10, 12, 15
wiosło jednorącz 3 sztabki x 15 x 4-5 serii
modlitewnik 8 kg x 15 + 6 kg x 15
 
Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - 13g przed treningiem
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano


  • 0

#6
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

15.01.2017 - PUSH siła + 15 min aero

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 8
40 kg x 15 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8

2. Wyciskanie stojąc - RAMPA 10
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 37 kg x 10 / 45 kg x 10 / 52 kg x 8

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 10
20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 8

4. Pompki na poręczach - RAMPA 8
CC x 8 / +5 kg x 8 / +7,5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 8

5. Aeroby - 15 minut

Za tydzień:
wl R6 do 90 kg i 1x20 na 60 kg
żołnierz R8 do 55 kg i 1x20+ na 30 kg
skos dodatni R10 do 32 kg
poręcze R6 do 20 kg i 1xMAX na CC

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - 13g przed treningiem
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
  • 0

#7
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

16.01.2018 - bieganie

Czas: 29 minut

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
  • 0

#8
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18
17.01.2017 - PULL siła + 15 min aero

1. Przysiady - RAMPA 8
20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 8 / 105 kg x 8

2. Podciąganie na drążku - RAMPA 4
CC x 5 / +7,5 kg x 4 / +12 kg x 4 / +17 kg x 4 / +22 kg x 4

3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 10
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8

4. Uginanie sztangą - RAMPA 12
10 kg x 12 / 15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 20 kg x 15 (wolne ruchy)

5. Brzuch

6. Aeroby - 15 minut

Za tydzień:
przysiad R8 do 110 kg
drążek R3: CC, 10, 15, 20, 25 i regres CC
wiosło R8 do 75 kg
uginanie R10: 10, 17, 22, 27, 32 (x10) i regres: 20 kg x 20

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - 13g przed treningiem
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
  • 0

#9
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18
18.01.2017 - PUSH hipertrofia + 10 min aero

1. Wyciskanie sztangi na smithie - 5x
40 kg x 15 / 40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15
50 kg x 12 x 5

2. Pompki klasyczne + wyciskanie ściskające - 4x MAX+15
10x + 6 kg x 12
12x + 8 kg x 10

3. Składanka na barki - 4x
20 kg x 12 + 10 kg x 8 + 2,5 kg x 15
25 kg x 12 +10 kg x 8 + 5 kg x 15

4. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu 4x
17x + ostatnia mała x 15
20x + ostatnio mała x 15

5. Aeroby - 15 minut

Za tydzień:
Smith 60 kg x 10 x 4 serie
pompki 12x x 4
rozpietki 8 kg x 20 x 3 serie
składanka 30 kg x 12 + 10 kg x 8
unoszenie bokiem 4x20+ na 5 kg (talerze)
pompki 20x 4 serie
prostowanie pierwsza duża x 15 x 4 serie

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - 13g przed treningiem
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
  • 0

#10
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

19.01.2018 - DNT


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
  • 0

#11
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18
20.01.2017 - PULL hipertrofia + 15 min aero

1. Wykroki z hantlami - 5x
6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 12

8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15

2. Prostowanie na maszynie - 4x
50 lbs x 12

3. Uginanie na maszynie - 4x

3 szt x 12

4. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x
3 sztabki x 12-15

5. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce - 4x
12 kg x 12

6. Ściąganie warkocza za kark - 3x

x kg x 20

7. Modlitewnik na maszynie - 4x
11 lbs x 20 / 17 lbs x 20 / 21 lbs x 20 / 26 lbs x 15

8. Uginanie młotkowe linkami wyciągu - 4x

xx kg x 15

9. Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x

10. Aeroby - 15 minut

Za tydzień:
wykroki 8 kg, 10, 12, 15, 17
wiosło jednorącz 3-4 sztabki x 12 x 4-5 serii

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - 13g przed treningiem
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
  • 0

#12
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

21.01.2017 - PUSH siła + 15 min aero

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 6
40 kg x 15 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 6 / 70 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 9 / 60 kg x 15

2. Wyciskanie stojąc - RAMPA 8
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 37 kg x 10 / 45 kg x 10 / 52 kg x 8
20 kg x 15 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 30 kg x 15

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 10
20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 10 / 30 kg x 8
17 kg x 10 / 22 kg x 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 8

4. Pompki na poręczach - RAMPA 6
CC x 8 / +5 kg x 8 / +7,5 kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 8
CC x 6 / + 5 kg x 6 / +10 kg x 6 /+15 kg x 6 / +20 kg x 6 / +5 kg x 10

5. Aeroby - 15 minut

Za tydzień:
wl R6 do 95 kg i 1x20 na 65 kg
żołnierz R8 do 57 kg i 1x20 na 32 kg
skos dodatni R8 do 35 kg
poręcze R6 do 22 kg i 1x15 na +5 kg

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - 13g przed treningiem
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
  • 0

#13
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

22.01.2018 - DNT


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
  • 0

#14
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

23.01.2017 - PULL siła + 15 min aero

1. Przysiady - RAMPA 8
20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 / 95 kg x 8 / 105 kg x 8

2. Podciąganie na drążku - RAMPA 4
CC x 5 / +7,5 kg x 4 / +12 kg x 4 / +17 kg x 4 / +22 kg x 4

3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 10
20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8

4. Uginanie sztangą - RAMPA 12
10 kg x 12 / 15 kg x 12 / 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 20 kg x 15 (wolne ruchy)

5. Brzuch

6. Aeroby - 15 minut

Za tydzień:
przysiad R8 do 110 kg
drążek R3: CC, 10, 15, 20, 25 i regres CC
wiosło R8 do 75 kg
uginanie R10: 10, 17, 22, 27, 32 (x10) i regres: 20 kg x 20

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - 13g przed treningiem
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
  • 0

#15
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

24.01.2018 - bieganie

Czas: 30 minut

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
  • 0

#16
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

25.01.2017 - PUSH hipertrofia + 10 min aero

1. Wyciskanie sztangi na smithie - 5x
40 kg x 15 / 40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15 /40 kg x 15
50 kg x 12 x 5
60 kg x 10 x 4

2. Pompki klasyczne - 4x MAX
12x

3. Rozpiętki na maszynie - 3x

4. Składanka na barki- 4x
30 kg x 10-8 + 10 kg x 8

5. Unoszenie bokiem talerzami -4x
5 kg x 25

6. Pompki wąskie - 4x
15-20x

7.Prostowanie linek wyciągu-4x
15-20x

8. Aeroby - 20 minut

Za tydzień:
Smith 65 kg x 8 x 4 serie
pompki 15x x 4
składanka 30 kg x 10 + 12 kg x 8
unoszenie bokiem 4x20+ na 5 kg (talerze)
pompki 20x 4 serie
prostowanie pierwsza duża x 15 x 4 serie

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - 13g przed treningiem
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
  • 0

#17
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

26.01.2018 - bieganie

Czas: 30 minut

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
  • 0

#18
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

27.01.2017 - PULL hipertrofia + 20 min aero

1. Wykroki z hantlami - 5x
6 kg x 15 / 8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 12
8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15

8 kg x 15 / 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 12

2. Prostowanie na maszynie - 4x
50 lbs x 12
 
3. Uginanie na maszynie - 4x
3 szt x 12

4. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 4x
3-4 sztabki x 10-15

5. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce - 4x
15 kg x 12
 
6. Ściąganie warkocza za kark - 3x
x kg x 20

7. Modlitewnik na maszynie - 4x
17 lbs x 20 / 21 lbs x 20 / 26 lbs x 15 / 32 lbs x 12
 
8. Uginanie młotkowe linkami wyciągu - 4x
xx kg x 15

9. Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x

10. Aeroby - 20 minut

Za tydzień:
wykroki 10, 12, 15, 17,20
wiosło jednorącz 4 sztabki x 10 x 4-5 serii

Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, olej lniany
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - 13g przed treningiem
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano


  • 0

#19
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

28.01.2018 - DNT


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z - 1 caps rano
 


  • 0

#20
krisking2012

krisking2012

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1477 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

29.01.2018 - DNT


Dieta:
I - jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, jabłko, Whey C6
II - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
III - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
IV - udko z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa

Suplementacja:
BCAA Powder - brak
Whey C6 - 30g
Vitamin A-Z -
  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko