Skocz do zawartości

Zdjęcie

"When the sun rises, I wake up and chase my dreams"

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Noonapewno

Noonapewno

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 14 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 4

-O mnie-

Zaczalem cwiczyc na silowni od poczatku bierzacego roku (2015). Ćwiczylem dokładnie pół roku i od stycznia do konca czerwca przytyłem z 68 kg do 81 kg. Robilem to stopniowo po 2 kg wiecej w kazdym miesiacu poprzez branie weglowodanów i białka po kazdym treningu o

raz stosowanie diety wysoko kalorycznej po ponad 4000 kcal na dzien. 

post-276409-0-40524400-1444899926.jpg  post-276409-0-49244400-1444899950_thumb. post-276409-0-09564100-1444899950.jpg
(przepraszam jezeli ktores zdjecie jest nie wyrazne).
 

-Dieta-

Tak wygladaly moje normalne dni na tej diecie.

post-276409-0-25909100-1444900154_thumb. post-276409-0-26433400-1444900155_thumb. post-276409-0-84775800-1444900155_thumb.

-Przerwa-

Od konca czerwca az do poczatku pazdziernika nie mialem mozliwosci chodzenia na silownie ale juz kupilem karnet i wracam, jestem po pierwszym tygodniu cwiczen. Waga spadla mi do 77 kg, mam duzo mniej miesni ale to normalne. 

-Trening-

 

Obecnie chcialbym zaczac ten trening FBW 3x, oto on:

 

 A)

Nogi:
-Przysiady 4s
Plecy:
-Podciąganie (2s)
-Wiosłowanie hantlą (4s)
Klata:
-Wyciskanie hantli skos + (4s)
Barki:
-Wyciskanie hantli siedząc (3s)
Triceps:
-Wyciskanie wąsko (3s)
-Prostowanie na wyciągu (2s)
Biceps:
-Uginanie przedramion z supinacją (3s)
Łydki:
-Wspiecia siedząc (3s
 
B)
Nogi:
-Wypychanie nóg na suwnicy (4s)
Plecy:
-Martwy ciąg (4s)
Klata:
-Wyciskanie młotkowo (4s)
-Rozpiętki (2s)
Barki:
-Podciaganie sztangli do brody (3s)
Triceps:
-Wyciskanie Francuskie leżąc (3s)
Biceps:
-Uginanie przedramion młotkowo (3s)
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków z hantlem (3s)
 
C)
Nogi:
-MC na prostych nogach (4s)
-Uginanie nóg leżąc (2s)
Plecy:
-Wiosłowanie końcem sztangi (3s)
-Przeciąganie klamer do klatki młotkowo (2s)
Klata:
-Pompki na poręczach (2s)
-Wyciskanie skos - (3s)
Barki (Serie łączone)
-Unoszenie hantli bokiem (3s)
-Unoszenie hantli w opadzie (3s)
Triceps:
-Wyciskanie Francuskie hantla stojąc (3s)
Biceps:
-Modlitewnik (3s)

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #4
    KBW

    KBW

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Trzymam kciuki. 


    • 0

    #5
    davvv

    davvv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3108 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Wytrwałości.
    • 0

    #6
    ONIMEK

    ONIMEK

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1593 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Głogów/Zielona Góra
    • Staż [mies.]: 11

    Powodzenia ! :)


    • 0

    #7
    Noonapewno

    Noonapewno

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    dziekuje za wsparcie !

    Własnie wychodze na trening, jak wróce to zamieszczę opis planu treningowego ktory zaczal robic

    Dla wszystkich ktorzy tez ida potrenowac - powodzenia a dla reszty ktora odpoczywa- miłej niedzieli. 


    • 0

    #8
    masek

    masek

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 529 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Powodzenia i wytrwałości.


    • 0

    #9
    nadomowoo

    nadomowoo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 489 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Powodzenia ;)


    • 0

    #10
    Dąbek

    Dąbek

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 237 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 105

    Powodzonka!


    • 0

    #11
    xjaszczur

    xjaszczur

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 349 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów

    Powodzenia :)


    • 0

    #12
    lukas97

    lukas97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 249 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    Powodzenia


    • 0

    #13
    Noonapewno

    Noonapewno

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Jestem po pierwszym miesiacu cwiczen po wakacyjnej przerwie, czuje sie swietnie i widze dobre rezultaty oraz przyrost siły. 

    Rozbudowywuje tylko gorna czesc ciala z własnych powodow. 

    Zdaje sobie sprawe ze plan ktory wykonywalem jest mocno przeciazony ale jestem osoba bardzo wytrzymala i wolno sie mecze dllatego tez robie tyle serii w tygodniu na kazda z partii. Trenuje 3 razy w tygodniu- poniedzialek, sroda, piatek/sobota. 

    Mam wysoko kaloryczna diete i od poniedzialku bede mial bialko i weglowodany. 

    Oto plan ktory robilem, jest mojego autorstwa i jest dostosowany do mnie, bardzo dobrze mi sie z nim pracuje:

    Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
     
     
    Plan A)
    Plecy:
    Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 3s 12/10/10 powt
    Wiosłowanie sztangielką 3s 12/12/12
     
    Klata:
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 12/10/10/8 powt
    Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 2s 10/10 powt
     
    Barki: 
    Wyciskanie sztangielek 2s 12/12/12/12
    Podciąganie do brody drążka wyciągu dolnego leżąc 2s 14/12
     
    Tricpes:
    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/8
    Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s 10/10/10
     
    Biceps:
    Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 12/10/8
    Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2s 10/8
     
    Plan B)
    Plecy:
    Wiosłowanie Pendlay`a 3s 12/10/8 powt
    Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 2s 12/12 powt
     
    Klata:
    Wyciskanie sztangielek, skos górny 2s 10/8
    Rozpiętki na maszynie, siedząc 3s 12/10/10
     
    Barki:
    Podciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8
    Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10/10/10
     
    Triceps:
    Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s 12/10/8
    Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"  2s 10/10
     
    Biceps:
    Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3s 12/10/8
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s 10/10
     
     
    Plan C)
    Plecy:
    Podciaganie 2s 
    Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3s 12/10/8 powt
     
     
    Klata:
    Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3s 12/10/8
    pompki 3s 
     
    Barki:
    Arnoldki 4s 12/12/12/12
    Przenoszenie sztangi nad głową siedząc 2s 10/8
     
    Tricpes:
    Pompki na poręczach 2s 10/8
    Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s 12/10/8
     
    Biceps:
    Uginanie przedramion ze sztangą leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3s 12/10/8
    Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 2s 12/10
     
    Liczby ktore napisalem po ilosci seri (np. 3s 12/10/8) oznaczaja ilosc powtorzen w kolejnych seriach. 
    Prosze o opinie doswiadczonych uzytkownikow. 

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko