Skocz do zawartości

Zdjęcie

Westside do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Berti

Berti

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1358 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Siema

    Moglibyście zerknąć czy mój pomysł na Westside Method ma sens? Wracam do poważnych ciężarów po zabawie w dwubój i kontuzji barku :D
     

     
    Z góry dzięki ;)
     
    Moje słabe strony:
    1. MC - ruszenie ciężaru z podłogi - to załatwi praca dynamiczna, deficit DL i poprawienie czwórek np frontami
    2. Ławka - sticking point w połowie ruchu i ogólnie mało mięśnia na łapach i barkach - to bym poprawił board pressem, pauzami (Sotto press?) i pracą na przedni akton barków (wznosy, skos dodatni, itp). 
    3. Przysiad - mój najlepszy ruch, faile są w połowie ruchu (box squaty?) i problem jest z włączeniem pośladków do ruchu
     
    Deload co czwarty tydzień. Zmiana ćwiczeń głównych co drugi-trzeci tydzień
     
    Ćwiczenia Max Effort Lower Body
    - przysiad lowbar
    - martwy ciąg
    - box squat
    - deficit DL
    - block pull - zastanawiam się czy go potrzebuję, ale myślę, że problem z martwym wynika również z bariery psychicznej i małej ilości treningu na okolicach 90%. takie ciągi pozwolą mi się oswoić z ciężarem 
     
    Ćwiczenia Max Effort Upper Body
    - wyciskanie leżąc
    - wyciskanie na skosie dodatnim
    - wyciskanie z wąskim chwytem
    - board press
    - 3ct press
     
    Dzień 1 Max Effort lower body
    - Ćwiczenie główne, 8-12 serii, 1-3 powtórzenia, progresja do conajmniej 3 singli powyżej 85% (pobić poprzedni tydzień)
    - Dzień dobry (lub martwy na prostych nogach) 5x5
    Na powtórzenia, 2-3 serie, 8-10 powtórzeń, krótkie przerwy
    - przysiad przedni
    - hip thrust
    - wyprosty na ławce rzymskiej
    - brzuch?
     
    Dzień 2 Max Effort lower body
    - Ćwiczenie główne, 8-12 serii, 1-3 powtórzenia, progresja do conajmniej 3 singli powyżej 85% (pobić poprzedni tydzień)
    - Wyciskanie żołnierskie 5x5
    Na powtórzenia, 2-3 serie, 8-10 powtórzeń, krótkie przerwy
    - wznosy w przód hantlami
    - wznosy w bok hantlami
    - triceps
    - wiosłowanie (sztanga lub hantle)
     
    Dzień 3 Dynamic lower body
    - przysiad, 10-12 serii, 2 powtórzenia, 50%, progresja +5% co tydzień
    - martwy ciąg, 6-10 serii, 2 powtórzenia, 50%, progresja +5% co tydzień
    - Power clean 6x3
    Na powtórzenia:
    - martwy na prostych nogach
    - wyprosty na ławce rzymskiej
    - brzuch
     
    Dzień 4 Dynamic upper body
    - wyciskanie, 9 serii, 3 powtórzenia, 40%, progresja +5% co tydzień
    - push press 6x3
    Na powtórzenia
    - Wyciskanie hantlami skos dodatni
    - triceps
    - wiosłowanie
    - barki bok hantlami
    - barki tył hantlami
    - brzuch
     

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko