Skocz do zawartości


  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
`Adrian

`Adrian

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1756 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Jak łatwo wycisnąć 227 kg
    Lois Simmons
    Każdy wyznacza sobie jakieś cele, jednym z nich może być wyciśnięcie 227 kg. Jak to osiągnąć? Było to dla mnie tajemnicą, zanim odkryłem metodę zmiany (conjugate method).Jest ona wykorzystywana równocześnie z metoda dynamiki, 72 godziny później. Dzisiaj mamy 29 ludzi wyciskających co najmniej 227 kg,4 którzy robią 272 kg, i najmłodszą osobę wyciskającą 317 kg. Oto w jaki sposób:

    W niedzielę używamy metodę dynamiki. Ciężary wynoszą 55% ciężaru maksymalnego z zawodów(w koszulce).Jeżeli z jakiś powodów startujesz bez koszulki to używamy 60% C.M. Robimy 8-10 serii po 3 powtórzenia. Najlepiej używać trzech chwytów lub więcej w czasie treningu. Większość serii jest robiona z uchwytem wewnątrz pierścieni na gryfie, mały palec wewnątrz pierścieni. Używanie takiego chwytu rozwija szczególnie tricepsy i przednie naramienne. Powtórzenia muszą być bardzo wybuchowe, dynamiczne. Opuszczaj gryf szybko, ale pod kontrolą. Opuszczanie ma wpływ na siłę wznoszenia, siłę koncentryczną. Wolne opuszczanie sztangi buduje masę ,ale nie siłę. Proszę, błagam przestańcie czytać magazyny kulturystyczne. Miały one duży wpływ na zniszczenie treningu siłowego w Stanach. Plyometria jest energią uzyskaną z opuszczenia i odpowiedzi na opuszczenie siłą odwrócenia kierunku, inaczej siłą dynamiczną.
    Sztanga powinna być pchana z powrotem w linii prostej, nie nad twarz. To wymaga silnych tricepsów. Ta droga sztangi jest krótsza i nie wymaga rotacji barków, co jest również bezpieczniejsze. Sztanga będzie zawsze szukać silniejszych grup mięśniowych, dlatego większość pcha sztangę nad twarz. Ich naramienne są silniejsze niż tricepsy, ale powinno być odwrotnie. Widzi się wiele kontuzji barków i mięśni piersiowych, a rzadko kontuzje tricepsów. Dlaczego? Nigdy nie wykorzystuje się tricepsów do maksimum.
    Robimy około 20 powtórzeń z 200 naszego obciążenia treningowego. Możemy dodać tylko 13-22,5 kg na gryf, głównie po to, aby sprawdzić czy prędkość sztangi pozostaje wysoka. Jeżeli prędkość spada, lub siła odwrócenia zmniejsza się-masz problem. Mimo to, ciężary powinny pozostać submaksymalne, jeżeli wyciskasz 227 trenujesz z 125-oma kg,55%.Można robić kilka pojedynczych powtórzeń, ale nie więcej niż 90% i nie zbyt często. Odkryliśmy, że to koliduje z dniem maksymalnej siły trzy dni później.
    Po wyciskaniu przechodzimy do pracy nad tricepsami. Podstawowe 60 powt. ze sztangielkami,5 po 10, albo 7 po 8 powtórzeń. Podczas prostowań ze sztangielkami
    dłonie powinny być skierowane do wewnątrz, w kierunku tułowia. Kiedy używamy sztangi, robimy 40 powt., opuszczając sztangę do czoła, brody lub szyi. Wyciskania
    Paula Dicks'a mogą być robione ze zwykłą sztangą lub bezpiecznym gryfem do przysiadów.
    Robimy dużo wyciskań J.M., nazwanych tak od J.M. Blakely. Sztanga w wąskim chwycie, opuszczamy 10-12,5 cm nad klatkę piersiową nad linią sutek, przytrzymujemy
    ułamek sekundy i wyciskamy. To jest bardzo efektywne ćwiczenie.
    Po tricepsie robimy wznosy przodem ze sztangą, talerzem lub sztangielkami. Używa-my dużych ciężarów. Następnie boczne naramienne ze sztangielkami lub na wyciągu, tylne naramienne,4-5 serii na najszersze grzbietu, trochę uginań chwytem młotkowym. Naramienne i najszersze rób według uznania, ale ciągle zwiększaj obciążenia.
    Ten trening jest robiony w niedzielę i nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę i10 minut.
    W środę jest trening metodą maksymalnego wysiłku. Kiedy używasz sztangi, rób pojedyncze powtórzenia. Naturalnie, zwiększaj intensywność pomału, ale zawsze próbuj osiągnąć nowy ciężar maks.
    Aby stać się bardzo silnym, musisz tego dnia podnosić bardzo duże ciężary. Skończenie powtórzenia może zająć około półtora sekundy, ale tak mięśnie kurczą się maks., co
    buduje siłę absolutną.
    W tym dniu robimy wiele ćwiczeń, które są podobne do wyciskania na ławce, ale nie robimy regularnych wyciskań. Znane jest to jako metoda zmiany. Podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarami powyżej 90% c.m. przez 5 albo 6 tygodni siła będzie spadać. My trenujemy na 100% i więcej przez cały rok zmieniając ćwiczenia ze sztangą co 2-3 tyg. Oto główne ćwiczenia ze sztangą.
    Wyciskanie na podłodze: Opuszczaj gryf, aż tricepsy są całkowicie na podłodze i rozluźnij je zanim wyciśniesz do góry. Poprzez rozluźnienie ramion przerywasz łańcuch ekscentryczno - koncentryczny. To zbuduje siłę dynamiczną, jak również dolną część wyciskania.
    Wyciskanie z deskami: To zbuduje środkową część wyciskania. Połóż 2 lub 3
    1 calowe deski na klatce, opuść sztangę do desek i wyciśnij z powrotem. To ćwicz.
    działa inaczej niż wyciskanie ze stojaków, ponieważ obciążenie jest przenoszone na
    klatkę, barki i ramiona. Kiedy używasz 3 desek, użyj wąskiego chwytu, palec wskazujący dotyka gładkiej części gryfu. Z dwiema deskami połóż małe palce na pierścieniach.
    Dociskanie na stojakach: Używamy sześć pozycji gwoździ, wszystkie górne. Gryf porusza się 4-5 cali(10-12,5 cm) z najwyższej pozycji a 10-12 cali(25-30 cm) z najniższej.Zawsze używaj wąskiego chwytu. Nigdy nie opuszczaj ciężaru, zamiast tego pchaj gryf koncentrycznie.
    Skos do góry, wąski chwyt: Robimy tutaj pojedyncze powt. na maksa a potem obniżamy ciężar do Rekordu 5 powt.
    Wyciskanie na siedząco: Robimy to z gwoźdźmi ustawionymi na wysokości brody
    aż do 2-3 cali powyżej głowy. Znów rób pojedyncze powt. Szerokość chwytu może się zmieniać. To ćwiczenie jest robione po jednym z głównych ćwiczeń, na 7 z 10 treningów, np. po wyciskaniu z podłogi lub desek.
    Następne ćwiczenia są robione z wyższą liczbą powt., na rekord powtórzeń. Kiedy używasz sztangielek na skosie, skosie w dół, podłodze, siedząc albo na ł. płaskiej, po rozgrzewce przejdź do dużych ciężarów, np. do 50 kg, i spróbuj rekordu powtórzeń.Zakres powtórzeń: 15-20.Znane jest to jako metoda powtórzeń. Musisz dojść do upadku mięśniowego.
    W ten sam sposób są robione pompki z obciążeniem ze stopami wyżej lub niżej niż ręce. Rozgrzej się i idź na maksa z talerzem na plecach, albo partnerem siedzącym w
    w tym samym kierunku. Sztangielki i pompki działają na hipertrofię.
    Wyciskania na ławce bardzo szerokim chwytem, około cala na zewnątrz pierścieni
    zadziałają na siłę i masę, kiedy w 2-3 tygodniowym mini cyklu, będziemy robić maksa
    6 powt. Zawsze trzymaj łokcie przy ciele. Notatka: maks 6 powt. oznacz maksymalny ciężar z jakim można zrobić 6 powt. po rozgrzewce.
    Rób jedno główne (z powyższych) ćwiczenie, po których następuje 4-5 specjalnych ćwiczeń, razem na triceps, naramienne, górny grzbiet i najszersze. Zawsze rób te ćwiczenia.

    Kluczowe uwagi: Do rozwinięcia siły absolutnej nie jest niezbędne robienie maksa
    w wyciskaniu technicznym. Wszystko co jest konieczne to umieszczeni mięśni w
    sytuacji, która wymaga silnego napięcia przez identyczny czas, w jakim jest wykonywane
    wyciskanie tech. z maksymalnym ciężarem. Działa to najlepiej poprzez maksymalne obciążenie pewnych części danego boju(dołu, środka, góry) używając metody maksymalnego wysiłku.
    Szybkie opuszczanie, inaczej faza ekscentryczna, będzie wyzwalać moment siły który zmieniony w energię kinetyczną uniesie sztangę do góry.
    Wyciskanie z podłogi, tak jak przysiady na skrzyni, zbuduje siłę dynamiczną poprzez przejście z pozycji statycznej w aktywną, dynamiczną pracę.
    Nie pauzuj sztangi podczas treningu, to głównie wypracowuje siłę statyczną. Odruch rozciągnięcia trwa do dwóch sekund, dużo dłużej niż wymagana przerwa. Jednakże rób
    przerwę, kiedy robisz wyciskania na podłodze i z deskami.

    Kiedy robisz dociskanie na stojakach, pamiętaj o zalecanych ustawieniach gwoździ.
    Pomaga to w pokonywaniu martwych punktów (bezwładności).
    Gdy tricepsy staną się silne, dodaj łańcuchy do gryfu przy wyciskaniu. Używaj
    łańcuchów 5/8 cala długich na 5 stóp( około 150 cm ), zawiązanych przez połowę wokół gryfu sztangi olimpijskiej. Połowa z nich powinna leżeć na podłodze na początku ruchu, kiedy sztanga jest na klatce wszystkie łańcuchy powinny być na podłodze. W tej pozycji masz pierwotne 55-60% c.m.
    Ten program działa. Sześć lat temu wyciskałem 240 kg przy wadze 110 trenując
    8 serii po 3 powt. z 70% c.m. Gdy powróciłem po poważnej kontuzji, w wieku 49 lat,
    robiłem 242,8 kg, waga 110 kg, trenując z 133,5 kg 8 serii po 3.To 55% z 13 kg łańcuchów na szczycie. To postęp poprzez naukę o sporcie.
    Copyright 1998 Lois Simmons.
    Tłumaczenie Artur Sokulski
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    zwirz

    zwirz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 339 postów
  • Wiek: 37
    • Miasto:okolice lodówki
    • Staż [mies.]: 40
    gdybym nie wiedzial, o co tu chodzi - to z tego artu bym sie nie dowiedzial =]

    pozdro adi
    • 0

    #3
    Siata_Klon

    Siata_Klon

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 31
    • Staż [mies.]: 12
    przeczytałem i nie wiem o co chodzi.
    Przeczytałem po raz drugi i też nie wiem o co chodzi.

    Da się to jakoś uprościć =[
    • 0

    #4
    eeetam

    eeetam

      ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2452 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120
    No bez przesadyzmu... ten art. wcale nie wymaga tak duzej wiedzy z zakresu sportów siłowych. Co tu ma być takie nie zrozumiałe?
    • 0

    #5
    `Adrian

    `Adrian

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1756 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    gdybym nie wiedzial, o co tu chodzi - to z tego artu bym sie nie dowiedzial =]

    pozdro adi

    Czego nie wiesz zwirzu? zaraz ci wytłumacze :-)

    Za moment(czyt. kilka godzin) ci to uproszcze Siata Klon
    • 0

    #6
    matyslubin

    matyslubin

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 758 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z domu
    • Staż [mies.]: 48
    Prawie wiem o co chodzi... Ale wszystko spoko napisane, troche nagmatwane się wydaje na początku, ale po powtórnym przeczytaniu wszystko OK. Daje sok(soc)










    "Prawie robi wielką różnice."
    • 0

    #7
    J3lfa

    J3lfa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 327 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kingston upon Hull
    • Staż [mies.]: 32
    ciekawy art. ale i tak nie śpieszy mi sie z kg(chyba ze na miesniach:D)
    • 0

    #8
    zwirz

    zwirz

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 339 postów
  • Wiek: 37
    • Miasto:okolice lodówki
    • Staż [mies.]: 40
    w porownaniu z wersja oryginalna masakrycznie sie to czyta. ciezki styl tlumaczenia, formatowanie tekstu w rozsypce - wyglada, jakby ktos to przepuscil przez translator.
    • 0

    #9
    `Adrian

    `Adrian

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1756 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    "Prawie robi wielką różnice."

    W niedziele robisz wyciskanie dynamiczne z ciężarem 50%-60% twojego maxa. Duża liczba serii 8-10 i mała liczba powtórzeń 3. Podczas wyciskania dynamicznego stosujemy 3 uchwyty: szeroki, średni i wąski na szerokosc barków! Powtórzenia muszą być bardzo wybuchowe, dynamiczne. Po tym wyciskaniu przechodzi się do treningu tricepsa, robimy ogólnie około 50powt. czyli np. 5x10 mogą to być wyciskania francuskie(leżąć, siedząc) albo JM press.(Chociaż czytałem inne art opracowany przez Dave Tate, w którym tricepsa robi się 2-4x2-8powt.) Następnie coś na barki: najczęściej jakieś wznosy z dosć dużym obciążeniem i pożniej coś na grzbiet (wiosłowanie, podciąganie) i biceps: uginanie młotkowo.

    W środe, w tym dniu robisz wyciskanie na maxa, czyli schodzisz do 1powt. Najpierw oczywiście odpowiednia rozgrzewka, a pozniej przechodzisz na taki schemat powtórzeń i robisz swojego maxa 5432111. Robisz rotacje co 1-2tygodnie, czyli nie robisz non stop wyciskania na płasko tylko np. w drugim tygodniu zamieniasz to ćwiczenie na jakies inne mogą to być: wycisk wąsko, wycisk z desek, wycisk z podłogi, wycisk skos góra/dół. Następnie przechodzisz do wyciskań sztangielkami albo robisz pompki na sztangielkach na dość duża ilość powtórzeń i robisz jeszcze 4-5 ćwiczeń na tricepsa, barki, górny grzbiet i najszersze.

    Ale pamietajcie to jest tylko system, musicie go ustawic pod siebie.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko