Skocz do zawartości

Zdjęcie

Weryfikacja planu i pomoc w ulozeniu diety.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
felek00789

felek00789

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Staż [mies.]: 5
Witam wszystkich chcialbym prosic o pomoc w wyborze i ulozeniu diety oraz weryfikacji planu treningowego. Swoja przygode ze silka rozpoczalem ponad 5 miesiecy temu, gdy stwierdzilem ze juz nie moge na siebie patrzec moim glownym celem jest redukcja tkanki tluszczowej i rzezba a potem moge zajac sie rozrostem miesni (jesli z tego powodu doczepicie sie do korzystania z nitro, to od razu tlumacze ze bylem ciekaw tej "niezwyklej" pompy o ktorej wszyscy znajomi mowili i ktorej po tygodniu uzytkowania praktycznie nie odczuwam).
Trenuje 4 dni w tygodniu i chcialbym 2 razy biegac co niestety aktualnie z powodu sesji niezbyt mi wychodzi... Moj trening od jakichs 3 miesiecy wyglada nastepujaco:

I dzien:

klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej: 4 serie; 10-15 powtorzen
- wyciskanie sztangielek lawka skosna/prosta (na zmiane co trening): 4 serie; 10-15 powtorzen
- rozpietki ze sztangielkami lawka prosta/skosna: 4 serie; 10-15 powtorzen
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej: 4 serie; 10-15 powtorzen

plecy:
-wioslowanie sztanga: 4 serie; 10-15 powtorzen
-wyciag:
-sciaganie linki za glowe w szerokim uchwycie: 4 serie; 10-15 powtorzen
-sciaganie linki do klatki w szerokim uchwycie: 4 serie; 10-15 powtorzen
-sciaganie linki do klatki we waskim uchwycie: 4 serie; 10-15 powtorzen

II dzien:

biceps:
- unoszenie sztangi podchwytem: 4 serie; 10-15 powtorzen
- unoszenie sztangielki na siedzaco w oparciu o zewnetrzna czesc nogi przy kolanie: 4 serie; 10-15 powtorzen
- unoszenie sztangielek ze supinacja, na stojąco: 3 serie; 10-15 powtorzen

triceps:
- wyciskanie francuskie na siedzaco/lezaco: 4 serie; 10-15 powtorzen
- pompki na triceps: 4 serie (12-10-10-8)
- prostowanie wyciagu w dol we waskim uchwycie: 3 serie; 10-15 powtorzen

barki:
- wyciskanie sztangi na siedzaco (kat 90st) zza plecow/klatki: 4 serie; 10-15 powtorzen
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie/bez na siedzaco/stojaca: 4 serie; 10-15 powtorzen
- podciaganie sztangi do brody: 4 serie; 10-15 powtorzen

kaptur:
- szrugsy ze sztangielkami oraz ze sztanga: kazde po 4 serie; 15 powtorzen

1/2 dni przerwy i od poczatku.

wymiary:
kark: 44cm
klatka 111cm
ramie: 37cm
przedramie: 31,5cm
talia: 93cm
biodra: 103 cm

Moim glownym problemem jest brak odpowiedniej diety (ograniczam dosc konsekwentnie slodycze, fastfoody oraz alkoholo). Na swieta dostalem super wage gramową, ktora chcialbym rowniez wykorzystac . Nie cwicze brzucha bez diety, poniewaz brzuch robi sie twardszy ale tluszcz zostaje i centymetry sie zwiekszaja. Dodam jeszcze ze w maju roku 2008 mialem najwiekszy kryzys i wazylem 105kg... od tego czasu zaczalem cos ze soba robic i do sierpnia 2009 zredukowalem wage do 93kg. Po dwoch miesiacach treningow i staran w trwaniu w diecie nisko weglowodanowej zszedlem do 88kg. Potem rozpoczalem zabawy z troche wiekszymi ciezarami i suplami (chcialem choc troche uwidocznic miesnie) i przytylem do 92kg ale widze ze nie jest tluszcz.
Zwracam sie do wszystkich o pomoc. Prosze sie ze mna nie cackac. A najcenniejsza bedzie dla mnie krytyka!!! Odpowiem na kazde pytanie. A ponizej zamieszczam zdjecia:

Dodany obrazek
Dodany obrazek
Dodany obrazek
Dodany obrazek
Dodany obrazek
Dodany obrazek

POZDRO!!!
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Odżywki do planu na wytrzymałość | co i jak? , Plan treninugu i dieta dla początkującego. | Prośba o plan treningu i ewentualną korektę diety , kreatyna+białko czy dobrze dobrałem | proszę o pomoc ;) , Problem z redukcją | potrzebna pomoc... , Pomoc w ulozeniu Diety..... | dieta pomoc??

#2
Ł

Ł

    Spam to mój żywioł

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5609 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Ok to się nie cackamy %-)

    1. Ile masz lat?
    2. W treningu brakuje nóg - http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
    3. Dodanie nóg zmieni Ci diametralnie układ partii, więc teraz się jego nie czepiam :-D Generalnie to należałoby wymienić trening bo ćwiczenia również nie bardzo %-)
    4. Przydatne informacje o redukcji: http://www.kfd.pl/re...owej-54871.html tam też znajdziesz linki do diet oraz treningów jeśli samemu nie chcesz układać.

    Edytowany przez luksz, 17 styczeń 2010 - 12:06 .

    • 0

    #3
    cocacola

    cocacola

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1365 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wroclove
    • Staż [mies.]: +4lata
    Plan lipa. Ciężkie połączenia partii, brak nóg, brzucha, MC, przeładowany. Do wymiany %-)
    • 0

    #4
    felek00789

    felek00789

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Staż [mies.]: 5
    Lat 20;]

    Dlatego zwracam sie do was o pomoc. Jak laczyc partie najlepiej? A moze FBW? Od czegos musialem zaczac, teraz wciaglem i chcialbym trenowac bardziej profesionalnie;]
    • 0

    #5
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Wybierz sobie coś z tego http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html :teletubbies:
    • 0

    #6
    felek00789

    felek00789

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Staż [mies.]: 5

    Wybierz sobie coś z tego http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html :teletubbies:


    Kat. 3-6, 6-12 ?? A moze samemu podjac decyzje??

    I co radzicie lepiej split czy fbw?? Czy jezeli bede czul niedosyt moge zwiekszyc liczbe serii lub cwiczenie?? Czy zamiast 3 razy w tygodniu moge cwiczyc 4??

    Edytowany przez felek00789, 17 styczeń 2010 - 14:02 .

    • 0

    #7
    felek00789

    felek00789

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Staż [mies.]: 5

    Ok to się nie cackamy :teletubbies:

    1. Ile masz lat?
    2. W treningu brakuje nóg - http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
    3. Dodanie nóg zmieni Ci diametralnie układ partii, więc teraz się jego nie czepiam :-P Generalnie to należałoby wymienić trening bo ćwiczenia również nie bardzo ;)
    4. Przydatne informacje o redukcji: http://www.kfd.pl/re...owej-54871.html tam też znajdziesz linki do diet oraz treningów jeśli samemu nie chcesz układać.


    Wiem, ze to byla glupota wylaczenie nog z treningu, chcialem wrocic za jakis czas, artykul przekonal mnie do natychmiastowej zmiany;-) dzisiaj odpuszcze trening i postaram sie konkretniejszego zrobic, chyba jakis FBW. Na ulozenie diety nie mam czasu, bo to bardzo czasochlonne a jeszcze 1 ciezki tydzien na uczelni, takze za tydzien sie tym zajme w oparciu o to co znajde, i napisze do oceny.

    I jeszcze jedno, moj glowny cel to plaski brzuch na wakacje a potem walka o rozmiary... POMOZECIE?! B-)

    Edytowany przez felek00789, 17 styczeń 2010 - 14:13 .

    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna

    I jeszcze jedno, moj glowny cel to plaski brzuch na wakacje a potem walka o rozmiary... POMOZECIE?! ;)

    Jeść, odpoczywać i ćwiczyć innej rady nie ma %)
    • 0

    #9
    felek00789

    felek00789

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Staż [mies.]: 5
    No dobra czytam, czytam i jeszcze raz czytam.
    Zebym mogl od czegos jutro zaczac (stety juz zdarzylem sie uzaleznic i jak nie pocwicze, energia mnie rozsadza ;) ), ulozylem sobie plan treningowy, ktory opiera sie na FBW by Nitro <-- Pzdr. Cwiczyc bede 4 razy w tygodniu (Poniedzialek, Sroda, Czwartek, Niedziela) trzema zestawieniami:

    I:
    Nogi:
    -Przysiady 3s
    -Wspięcia na palcach 2s
    Plecy:
    -sciaganie linki za glowe w szerokim uchwycie 3s
    -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
    Klatka:
    -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki:
    -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
    Triceps:
    -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
    Biceps:
    -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

    II:
    Nogi:
    -przysiady 2s
    -Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
    Plecy:
    -Martwy Ciąg 3s
    Klatka:
    -Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
    Barki:
    -Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
    Triceps:
    -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
    Biceps:
    -Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    III:
    Nogi:
    -Przysiady 3s
    Plecy:
    -Sciaganie linki do klatki we waskim uchwycie 3s
    Klatka:
    -Rozpietki lawka skosna/plaska 3s
    Barki:
    -Wyciskanie zolnierskie 2s
    Triceps:
    -Pompki na triceps 3s
    Biceps:
    -Unoszenie sztangielki na siedzaco w oparciu o zewnetrzna czesc nogi przy kolanie 3s

    Na poczatku bede robil ilosc serii podana przez Nitro, a z czasem dostosuje do wlasnych potrzeb. Powt. 12-15.

    Ze zestawow zamierzam korzystac w nastepujacy sposob:
    Pon - I
    Sr - II
    Czw - III
    Niedz - I
    Pon - II
    Sr - III
    I tak dalej, tworzac petle;]

    Aeroby: minimum 2 razy w tygodniu bieganie (na poczatek 15 minut), w dni wolne lub po treningu (w zaleznosci od czasu jakim bede dysponowal).

    A teraz najwazniejsze czyli DIETA!!! Jako, ze mam juz wstepne doswiadczenie z dieta niskoweglowodanowa, skusila mnie ona ponownie %) Tak jak pisalem wczesniej, dokladny jej rozpisek podam za tydzien i wtedy rozpoczne jej stosowanie. Bialeczko bede sobie jadl dalej (przeciez nie zaszkodzi??).

    Moje pytania, ktore nasywaja mi sie w tym momencie (pewnie mam jeszcze wiele, ktorych w tym momencie nie pamietam;P):

    1. Co o tym wszystkim sadzicie, co jeszcze poprawic, zmienic itp?
    2. Jestem po tygodniu na Nitrobolonie II, szamac dalej?
    • 0

    #10
    felek00789

    felek00789

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    • Staż [mies.]: 5
    Bylbym zapomnial o brzuchu... Tak wiec brzuch 2 razy w tygodniu. Na pewno sobota razem z aerobami oraz we srode na koniec. Tylko jakie radzicie cwiczenia na ta partie?? (obecnie na a6w nie mam czasu...).
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko