Skocz do zawartości

Zdjęcie

Węglowodany po treningu na diecie CKD

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
przemek1339

przemek1339

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
Witam mam pytanko, bedac na diecie CKD , zaraz po treningu ladujemy sie cukrami, Carbo lub tp. Cczy samo bialeczko.. I aabsolutnie zadnych wegli prostych bo naczytalem sie różnych teorii i juz glupieje, jak by mnie ktoś kumaty oswiecil to bylbym bardzo wdzieczny.
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
przemek1339

przemek1339

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

???ktoś zha odpowiedz ???


  • 0

#3
RasJaras

RasJaras

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 530 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5lat+

    tu masz podstawy , ckd to system dieta + trening specjalny dedykowany opod ckd

    CKD
    Post ten jest poświecony diecie ckd (Cyclical ketogenic diet), która już od pewnego czasu staje się jedna z najbardziej popularnych diet redukcyjnych. Pierwszy raz spotkałem się z tym rodzajem diety na początku 96 roku ,występująca pod nazwa dieta anaboliczna ,której autorem był dr.n.med. Mauro Di Pasquale. Dieta ta była opisana w marcowym numerze Muscule i Fitness .
    Zanim przejdę to opisywania zasad diety tytułem wstępu kilka słów o historii diety ketogenicznej: Cala koncepcja nie jest taka nowa i nie wywodzi się z kulturystyki. Odkryto ja na początku lat 20 dwudziestego wieku przy okazji leczenia chorych na padaczkę. Okazało się ze gdy chorych podano głodówce objawy choroby ustawały. Uczeni stwierdzili ze w przypadku osób podanych głodówce, organizm zaczyna spalać własne białko i tłuszcz, wydzielając do moczu duże ilości ciał ketonowych i kwasu moczowego. Uczeni odkryli powierz ze jeśli taka głodówkę zakończyć przejściem na dietę w której 40% stanowią tłuszcze, to wydzielanie kwasu moczowego nie ustaje. Stad dietę wysoko tłuszczowa powiązano z ketoza, stad częsta nazwa dieta ketogenną. Jednak po kilku latach odkryto leki na padaczkę i dieta ta została zapomniana. Podobna koncepcje w latach siedemdziesiątych na nowo odkrył dr Robert Atkins, który wydal kilka książek na jej temat. Dietę na dosyć podobnej koncepcji lansuje dr Kwaśniewski, pod nazwa dieta optymalna. Jednak dieta Zarówno koncepcji Atkinsa jaki i Kwaśniewskiego nie nadaje się dla kulturystów, dopiero w 1995 r dr Mauro Di Pasquale wydal książkę "The Anabolic Diet" w której opisał założenia diety nazwanej przez niego dieta anaboliczna. Celem tej diety jest rozwój umięśnienia i utrata tkanki tłuszczowej. Dieta ta ma za zadanie pobudzać organizm do maksymalnego wydzielania hormonu wzrostu i testosteronu, oraz kontrolowanego wydzielania insuliny(kolejnego silnie anabolicznego hormonu).Pragnę tu zaznaczyć ze ckd nie ma nic wspólnego z "dieta Optymalna" dr Kwaśniewskiego.
    To tyle tytułem wstępu

    Co to jest CKD? -Cyclical Ketogenic Diet( czyli cykliczna dieta ketogeniczna)
    To dieta w której dni kiedy spożycie węglowodanów jest bardzo niski(do 30g),
    przeplątają się z dniami o wysokim spożyciu węglowodanów.
    Jaki jest cel takiego spożycia makroskładników? - Takie szokowe obcięcie węglowodanów, powoduje ze organizm po pewnym czasie wchodzi w stan ketozy, wzmaga się lipoliza i organizm uczy się nowego szlaku pozyskiwania energii z tłuszczu, zarówno spożytego jaki i ustrojowego. A z racji ze mamy ujemny bilans energetyczny to brakująca ilość energii pozyskiwana jest właśnie z tłuszczu zapasowego .
    Czym jest ketoza i jaki ma wpływ na spalanie tłuszczu oraz czy jest szkodliwa dla organizmu?
    To może od końca ,ketoza nie jest niebezpieczna dla zdrowego człowieka, jest nie masz cukrzycy ani choroby nerek możesz spać spokojnie .Ketoza nie ma dużego wpływu na spalanie tłuszczu, wpływa jedynie anty katabolicznie na białka mięśniowe w momencie gdy dieta jest uboga w białko
    oraz informuje nas ze we krwi pojawiają się ketony .Ketoza- (przytoczę tu def. Lylanda Mc'Donalda) jest ostatecznym rezultatem przestawienia się organizmu ze metabolizmu węglowodanów na metabolizm tłuszczów, są rożne rodzaje ketozy ale nas to nie interesuje .W czasie ketozy organizm jak źródło energii spala wolne kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe.
    Oki mamy podstawy teoretyczne wiec teraz:

    Jak zacząć ckd i jak wygląda rozkład makro składników na tej diecie?

    Na ckd stosujemy rozkład:od 1,5-2,2g białka na każdy kg wagi ciała, do 30g węglowodanów aktywnych(aktywne-czyli nie liczymy błonnika, który jest bardzo ważny na każdej diecie) a resztę stanowi tłuszcz(oczywiście jak najbardziej zdrowy).Taki rozkład makroskładników stosujemy przez 14 dni a później, jeśli ciężko nam wytrzymać(z powodu malej ilości węglowodanów) możemy zwiększyć ich ilość maksymalnie do 100g.Rozklad makroskładników jest sprawa ważna acz drugoplanowa najważniejsze jest:jak obliczyć początkowe zapotrzebowanie kaloryczne?

    Zapotrzebowanie kaloryczne jest nam potrzebne, aby odpowiednio dobrać ilość tłuszczy, które są źródłem energii w naszej diecie.
    Lub zrobić to ręcznie za pomocą rożnych wzorów(pamiętajmy ze są to obliczenia czysto teoretyczne i z praktyka mogą mieć mało do czynienia, dlatego ważne jest, aby obserwować reakcje własnego organizmu).
    Spróbujemy zrobić obliczenie dla osobnika o wadze 75 kg średnio aktywnego:
    Tu podaje jeden ze wzorów
    M:
    1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
    2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

    K:

    1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
    2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
    3. Poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

    Współczynnik aktywności:
    Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
    Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
    Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
    Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

    A wiec podstawiamy:
    75x 24=1800
    1800x 1.2=2160

    Tak wiec dostajemy teoretyczne zapotrzebowanie na kcal i teraz dzielimy:
    Białko: 2.2X 75=165g=660 kcal z białek
    Węglowodany: 30g=120 kcal z węglowodanów
    Tłuszcze: 2160-660-120=1380 kcal z tłuszczu, co daje około 153g
    Tu dorzucam link do programu, który pomoże nam w ułożeniu diety:

    [http://www.Darkthorn...._posilkow.Htm]

    Posiadamy juz ilość kcal i gramaturę mikroskładników. Wiec teraz rodzi się pytanie, co jeść?
    Przede wszystkim musimy oprzeć się na zdrowych tłuszczach (NNKT),chudych białkach i węglowodanach z warzyw i otrąb.
    Białko: chude mięsa, ryby,jaja, chude sery, odzywki białkowe.
    Węglowodany: warzywa, otręby: pszenne(lepszy wybór) i owsiane.
    Tłuszcze: oleje tłoczone na zimno(nierafinowane),tłuste ryby, orzechy i nasiona.
    Ważną role w diecie ckd odgrywa błonnik, który jest zawarty w warzywach, otrębach(dużo w pszennych) oraz płatkach, zaleca się spożywać go duże ilości minimum 20-30g ,najlepiej osiągnąć to dodając do diety wymienione kilka krotnie wymieniłem otręby pszenne i duża ilość nisko węglowodanowych warzyw.

    Czego unikać?

    No jak to, czego? Węglowodanów,Ok żarty na bok. Unikamy niezdrowych tłuszczy i przetworzonych pokarmów, zapominamy o: majonezach, wędlinach, kiełbasach(chyba ze mamy pewne źródło i wiemy, co tam jest wsadzone),olejach rafinowanych, tłustych serach i mięsach, skwarkach i słoninie, rybach w puszkach i parowkach. Im bliższe natury pokarmy, które spożywamy tym lepiej

    Rozkładamy wszystko to na 5-7 posiłków, co 2,5-3 h aby nasz metabolizm pracował cały dzień na jak najwyższych obrotach, posiłki spożywamy białkowo - tłuszczowe.

    Dobrze wiemy, co jeść, ile i kiedy przez dni nisko węglowodanowy, ale co jeść w dni lądowań:
    Co i jak długo jeść w dni lądowań?

    Dni lądowań (carb-up),robimy, co 7-14 dni w zależności od ilości naszego tłuszczu do spalenia, im go więcej tym ładowanie wykonujemy rzadziej.
    Ładowanie najlepiej zacząć z rana lub po ostatnim treningu w danym cyklu. Są dwie szkoły ładowania: ładujemy zgodnie ze wzorem lub do czasu aż nasza sylwetka "zaleje się woda" stanie się mniej szczegółowa. Także ładowanie możne trwać od 12-48 h,ja osobiście polecam ładowania krótsze a częstsze (mniejsze ryzyko otłuszczenia).W dniu ładowania spożywamy 2g białka na kg wagi ciała i do 60g tłuszczu oraz od 6-10g węglowodanów(chodzi o nad konpensacje glikogenu).Na początek najlepiej spożywać węglowodany proste(glukoza) a później złożone(Np. kasze, płatki, ryz),oczywiście pewna ilość słodyczy jest dozwolona
    Po co ładowania?
    Cóż określę to jako potrzeby zarówno organizmu jak i psychiki(pozwala odpocząć po ostrym reżimie dietetycznym),natomiast dla kulturystów potrzeba jest najbardziej nad konpensacja glikogenu w mięśniach i wątrobie dla lepszej jakości treningów, co przy redukcji jest rzeczą bardzo ważna.
    Jednak, jeśli nie potrzebujemy lądowań nie ma potrzeby ich wykorzystania gdyż organizm adaptuje się i do treningów zużywa mniej glikogenu

    Dobrze wiemy jak i co dokładnie jeść a teraz przydałaby się suplementacja:, Jakie suplementy na ckd?
    Opisze tu suplementy,które mogą być przydatne lub wręcz nie obowiązkowe, przy ckd.
    Kompleksy mineralno - witaminowe: podstawa musimy uzupełniać niedobory witamin i minerałów, gdyż żadna dieta nie jest w stanie dostarczyć nam ich odpowiedniej ilości, szczególnie dieta redukcyjna.Podstawa suplementacji.
    Żeń-szeń: bardzo dobry i potrzebny suplement, który pomorze nam w pozyskaniu dodatkowej energii dla treningów. Bardzo dobry suplement acz mozna sie bez niego obejsc.
    Kofeina: Któż z nas jej nie pije? Moim zdaniem absolutna podstawa przed pooranymi aerobami,(które notabene są niezbędne przy diecie redukcyjnej),pobudza nasz organizm i pozwala aktywować spalanie tkanki tłuszczowej, przy suplementacji kawa nie zapomnijmy o zwiększeniu spożywania wapnia, gdyż kofeina go wypukuje. Podstawowy i najtańszy fat-burner, nie mający negatywnego wpływu na dietę.
    Fat-burner: eca-stacks, guggulsterony E&Z, Green Tea Extraxt, Yohimbine, itp.
    Cóż zaznaczam jestem przeciwnikiem efedryny, pomijając fakt jej nielegalności w naszym pięknym kraju, stosowanie jej może przynieś więcej szkód niż pożytku.
    Natomiast polecam stosować guggulsterony, wyciąg z zielonej herbaty oraz yohimbine. Gugle przyspieszaj konwersacje mniej aktywnego hormonu tarczycy T4 do bardziej aktywnego T3 przez to sprzyjają zwiększeniu tępą metabolizmu, co przy diecie redukcyjnej jest bardzo wskazane, nie znam zadanych skutków ubocznych suplementacji tymi specyfikami. Podobnie działa również wyciąg z zielonej herbaty oraz yohimbine, szczególnie ostatnia przy niskim poziomie tłuszczu, gdy ciężko spalić najbardziej oporny tłuszcz, yohimbine wcierana w miejsca z opornym tłuszczem pomaga go spalić, natomiast zielona herbata ogólnie pobudza i aktywny EGCG wpływa na spalanie tłuszczu.
    Co do innych spalaczy często gęsto dostępnych na naszym rynku, są one nie warte wydanych pieniędzy, lepiej zainwestować w kawę,gdyż zawieraj zbyt mało substancji czynnych lub suplementacjia nim jest zbyt droga(np. L-Karnityna,CLA),chodź czuje ze w tym miejscu może mieć miejsce największa polemika,to przypomina, iż wszystko, co napisałem o suplementacji jest tylko i wyłącznie moim zdaniem(mama do niego prawo?)




    Oraz dokładny trening na Ckd, czyli jak spalić tonę fatu

    Trochę teorii, nasze mięsnie zawieraj glikogen(również wątroba, ta zawiera około ~50g ww.) i glikogen wyczerpuje się przez cały dzień(w wyniku treningu, myślenia, działania układów w organizmie, naszej aktywności,przemianą metabolicznym),jest to(glikogen) ich paliwo, oczywiście mięsnie jak i większość organów(pośrednio układ nerwowy nie) może pracować i pracuje na ketonach i WKT(wolne kwasy tłuszczowe), co skwapliwie wykorzystujemy i na tej diecie(chyba najbardziej),staja się one głównym paliwem w momencie wyczerpania glikogenu watrobowo-miesniowego(duży wysiłek, dieta z parcypowanie węglowodanów).

    Wiec zaczynamy od spalania tłuszczu dla mężczyzn, ale wcześniej dokładnie o glikogenie:
    Glikogen mięśniowy mierzy się w milimolach na kilogram tkanki(mmol/kg). Zwykły człowiek przy normalnej diecie utrzymuje poziom glikogenu na 80-100 mmol/kg. Sportowiec na tej samej diecie utrzymuje poziom 110-130 mmol/kg. Na standardowej CKD, tylko z aerobami, poziom glikogenu wynosi 70mmol/kg i 50mmol/kg w mięśniach II typu.

    Utlenianie tłuszczu następuje przy około 70mmol/kg, niezależnie od wysiłku. Przy 40 mmol/kg wydolność mięśniowa zostaje bardzo obniżona. Całkowite wyczerpanie to ok. 15-25mmol/kg., Kiedy poziom glikogenu spada poniżej 40 mmol/kg dochodzi do utleniania białek.

    Przy całkowitym wyczerpaniu, jeśli przyjmiemy odpowiedni dużo węgli w odpowiednim czasie( 24-48godzin), poziom glikogenu może osiągnąć 175 mmol/kg a nawet więcej. Poziom superkompensacji zależy od poziomu wyczerpania. Wynika z tego, że im niżej poziom glikogenu spadnie, tym większą superkompensacje nastąpi. Niestety poniżej progu ok. 25mmol/kg proces ten nie zachodzi z uwagi na niedobór odpowiednich enzymów. Poniżej wykres stosunku poziomu glikogenu do czynności
    48 godzin ładowania węgli -175 mmol/kg
    36 godzin ładowania 150mmol/kg
    24 godziny ładowani 120-130mmol/kg
    Sportowiec na normalnej diecie 110-130 mmol/kg
    Normalny człowiek na tej samej diecie 80-100mmol/kg
    Ten sam facet na CKD 70mmol/kg
    Spalanie tłuszczu 70 mmol/kg
    Spadek wydolności 40mmol/kg
    Wyczerpanie 15-25 mmol/kg

    Obniżanie poziomu glikogenu przez trening siłowy

    Mając powyższy wykres możemy określić zużycie glikogenu w czasie treningu i wykreślić plan treningowy adekwatny do diety.
    Nadzwyczaj mało badań przeprowadzono w temacie poziomu glikogenu mięśniowego w czasie treningu siłowego. Wczesne badania wykazały obniżanie się poziomu o 2mmol/kg/na serię. Późniejsze badania dowiodły, iż wartości te wynoszą ok. 7-7,5 mmol/kg/serię. Ponieważ powód rozbieżności jest nieznany przyjmiemy, że jest to 7 mmol/kg.. Zajmując się tym dowiedziony, iż przy 70% CM następuje spadek poziomu glikogenu o 1,3 mmol/kg z każdym powtórzeniem lub 0,35 mmol/kg na sekundę wysiłku.

    Tworzenie planu treningowego. Mając powyższe dane możemy sporządzić zasady treningu na CKD. Nasze cele to:
    1. Obniżyć poziom glikogenu do ok. 70 mmol/kg do wtorku, co spowoduje spalanie tłuszczu.
    2.Zmaksymalizować wydzielanie GH w poniedziałek/wtorek poprzez dużo długich serii i małe ilości odpoczynku
    3. Zachować masę mięśniową poprzez trening w poniedziałek i wtorek
    4. Obniżyć poziom glikogenu poniżej 40 mmol/kg w piątek dla uzyskania superkompensacji
    5. Doprowadzić do rozwoju masy w weekend poprzez żywienie i trening
    6. Poprzez trening aerobowy wrócić do ketozy

    Głównym pytanie jest, jaki trening należy zaaplikować dla punktów 1 i 4.

    Zakładamy, że po 36 godzinach ładowania węgli, a więc do sobotniego wieczoru, z poziomem glikogenu na około 150 mmol/kg wracamy do diety. By obniżyć poziom glikogenu do 70 mmol/kg w dwa treningi, potrzebujemy:
    150-70=80 mmol/kg spalić
    Lub
    80/0,35=228 sekund wysiłku
    Więc jeśli przyjmiemy 45 sekund na serie, da nam to 5-6 serii na każdą grupę mięśniową. W piątek potrzebujemy poziomu ok. 40 mmol/kg, więc:
    70-25=45
    70-40=30
    30-45 mmol/kg <= tyle musimy spalić
    Więc da nam to
    30-45/1,3=20-30 powtórzeń na grupę mięsni

    Trening
    Według powyższych założeń mamy
    Dzień/trening/dieta
    Niedziela/60 aerobów/CKD
    Poniedziałek/siłownia/CKD
    Wtorek/siłownia/CKD
    środa-czwartek/60 aeroby/CKD
    Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
    Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa


    Jaki trening?

    Ponidzialek

    Nogi 1 Przysiady 4 15
    2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15
    3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
    4 Wspięcia siedząc 4 20

    Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
    2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15


    Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
    2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

    Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
    2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30


    Wtorek


    Klatka piersiowa
    1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
    2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
    3 Rozpiętki w skosie 4 15


    Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
    2 Wiosłowanie sztanga 4 15
    3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15


    Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
    2 Unoszenia hantli na boki 4 15
    3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15

    Piątek

    Nogi

    1 Przysiady 2 8
    2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10
    3 Wykroki 2 10

    Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10

    Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10

    Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

    Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10

    Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10

    Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8

    Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10

    Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

    Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10

    Brzuch
    13 Spięcia 3 15
    14 unoszenie nóg 3 15


    A dla pan ropiska rożni się tylko

    Dzień/trening/dieta
    Niedziela/60 aerobów/HITT(opcjonalnie)/CKD
    Poniedziałek/siłownia/45 areobów /CKD
    Wtorek/siłownia/45 aerobów/CKD
    środa-czwartek/60 aeroby/CKD
    Piątek/60areobow(rano)/ całe ciało katujemy ostro(popołudniu)/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
    Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa

    Przerwy miedzy seriami 1min,miedzy ćwiczeniami 90sek,ciezar tak dobrany abyś my mogli powtórzenia wykonywać w szybkim tempie z zapasem 1 potworzenia

    Titaj masz wszystko opisane, WW proste tylko w dzien ladowania po treningu w plynnej postaci Carbo itp. Pozniej ryz+mieso, a na drugi dzien, gdzie takze jest ladowanie dajesz tylko zlozone WW, pozdrawiam.


    • 0

    #4
    przemek1339

    przemek1339

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    z tego co tu wyczytałem to nic na temat cukrow bezpośrednio po treningu napisane nie ma. ale thx za artykul. Może ktoś praktykujący ta diete się wypowie? unikamu cukrow po treningu bedac na CKD ??


    • 0

    #5
    przemek1339

    przemek1339

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    ..i nie chodzi mi o dni ladowania wegli bo to sprawa oczywista


    • 0

    #6
    RasJaras

    RasJaras

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 530 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5lat+

    Jestem na ckd O_o, wejdz na relacje w podwieszonych i poczytaj... Robimy trening by pozbyc sie glikogenu wiec dlaczego chcesz dawac cukry po trneingu? 


    • 0

    #7
    przemek1339

    przemek1339

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    Witam Fat, pufet i reszte zainteresowanych. Nie chce zakladac kolejnego "przyklejonego" tematu, ponieważ i tak jest juz ich sporo, robi sie niezly balagan, wiec pisze tutaj. Tak jak prosiliscie napisze kilka slow wiecej o tej wspanialej dietce. Rozpisze ja dla osoby wazacej mniej wiecej 80kg, ze srednia zawartoscia tluszczu w organizmie. Ilosci skladnikow odzywczych beda podane dla takiej wlasnie osoby. Bedziemy tutaj bazowac juz tylko na porzadanych produktach, nie tak jak rozpisalem CKD dla "przecietnego Kowalskiego". Potraktujemy ja bardziej profesjonalnie. W dni treningowe i bez treningu bedziemy jesc troszke innaczej. Trening na silowni bedzie w poniedzialek, wtorek, czwartek i piatek. Codziennie rano NISKOINTENSYWNE aeroby ok. 45 min. Pamietajcie, ze one maja byc niskointensywne, nie chcemy w koncu spalac cennych miesni. Co wazne, aeroby maja byc robione codzienie, bez zadnego oszukiwania czy opuszczania sesji. To nam sie odplaci z nawiazka na koniec.



    Dzien treningu.

    Pierwsze cztery posilki to tylko bialko i tluszcz w proporcjach 40gram/15 gram - bialko/tluszcz. Na przyklad:

    Posilek 1 - omlet z 2-3 jajek z kawalkami fileta z kurczaka.
    Posilek 2 - odzywka bialkowa i olej z siemienia lnianego.
    Posilek 3 - filet z kurczaka i olej z siemienia lnianego.
    Posilek 4 - tunczyk i oliwa z oliwek.


    Przed treningiem zjedz jablko. Zawiera ono fruktoze i nie jest bynajmniej spozywane w celach energetycznych. Nie wplynie na poziom cukru we krwi i pojdzie sobie od razu do watroby, a chodzi o to aby utrzymac aktywna konwersje T4 w T3.


    Pozniej trening.

    Po treningu od razu 50-60 gram maltodekstryn (zwykle carbo hi-tec`a wystarczy, a jest tanie) plus 30 gram bialka w postaci serwatki, pamietajcie - 30 gram bialka w postaci serwatki, a nie 30 gram serwatki. Bez tluszczu w tym posilku.

    Poltorej godziny pozniej takie same proporcje skladnikow odzywczych, czyli 60 gram weglowodanow o srednim indeksie glikemicznym. Nie niskim, nie wysokim, tylko srednim. 30 gram bialka.


    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/di.../#ixzz2t8x5em2T

    ..czytaj od "później trening" ..wyraznie napiane, albo ja cos źle rozumuje z textu, albo sam juz nie wiem co,jak to w końcu z tym jest??
    • 0

    #8
    przemek1339

    przemek1339

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    Ktoś moze jeszcze stosowal ta dietę i moze sie wypowiedziec?
    • 0

    #9
    RasJaras

    RasJaras

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 530 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5lat+
    To coś jest dosyć śmieszne :D.
    • 0

    #10
    przemek1339

    przemek1339

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    RasJuras czyli co mówisz żeby sie nie zapatrywac na to co wkleilem? Co prawda na KFD to znalazlem.To jak zeeero cukru powiadasz, nie licząc dni ladowaniia?
    • 0

    #11
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Skup się na zbilansowanje diecie bez takich kombinacji.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko