Jump to content

Photo

Węglowodany na noc

* * * * * 5 votes

  • Please log in to reply

#1
Mainevant

Mainevant

    Team KFD

  • Partner KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 26420 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła

    *
    POPULAR

    Węglowodany na noc- zabójca tłuszczu czy jedna wielka ściema?



    Dodany obrazek


    W światku fitnessowym istnieje kilka dogmatów o których każdy bywalec siłowni doskonale wie. Jeść 7-8 posiłków na dzień, spożywać ogromne ilości białka, robić cardio na pusty żołądek, używać tylko dużych ciężarów jeśli zależy nam na budowaniu masy, a małych gdy chcemy uzyskać lepszą definicję... Te wszystkie wyżej wspomniane zasady to jedna wielka ŚCIEMA!

    Nie zrozum mnie źle, kulturystyka i sporty siłowe od pewnego czasu podlegają ciągłym zmianom. Wiele "protokołów" które kiedyś było zaakceptowanych obecnie jest obalane. Debata dotycząca spożycia węglowodanów na noc trwa już bardzo długo. Według powszechnie przyjętych założeń podaż węglowodanów na noc sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej.

    Czy faktycznie tak się dzieje? Czy węglowodany na noc są aż tak szkodliwe?

    Dodany obrazek


    Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w tym artykule. Na początku dowiedzmy się skąd tak na prawdę wzięło się założenie dotyczące unikania węgli w porach nocnych. Aby odpowiednio ocenić i zrozumieć ten dogmat należy skupić się w pierwszej kolejności na samym fakcie ograniczenia węglowodanów na noc. Większość ekspertów twierdzi, iż węglowodany zjadane przed snem będą w większym stopniu ulegały magazynowaniu w postaci tkanki tłuszczowej niż te, które będą spożyte w ciągu dnia. Swoją teorię dokumentują zmniejszeniem wrażliwości insulinowej organizmu w porach nocnych.

    Na początku zajmijmy się tempem metabolizmu. Logika tej teorii wydaje się być rozsądna - leżąc w łóżku, nie ruszając się, powinniśmy spalać znacznie mniej kalorii niż w przypadku wykonywania danej aktywności bądź odpoczywania w pozycji siedzącej. Na pierwszy rzut oka wydaję się to słuszne jednak zespół badawczy pod przewodnictwem Katayose Y et al. (Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.) wykazał, iż jedynie w pierwszej połowie snu poziom metabolizmu ulega spadkowi o 35%. Kolejne etapy snu, głównie faza REM miały znacznie wyższy wydatek energetyczny co skutkowało podwyższeniem tempa metabolizmu. W czasie snu tempo metabolizmu ulega ciągłym zmianom i w gruncie rzeczy wydatek energetyczny w trakcie dnia nie różni się wcale od wydatku energetycznego podczas snu. Ponadto, naukowcy wykazali iż ćwiczenia fizyczne wzmagają tempo metabolizmu w czasie snu prowadząc do zwiększenia oksydacji tłuszczów (Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.). Zhang et al. zbadał korelację pomiędzy tempem metabolizmu a osobami szczupłymi i otyłymi. Badacze wykazali, iż tempo metabolizmu w czasie snu u osób otyłych było niższe niż w czasie spoczynku w ciągu dnia. U osób szczupłych odnotowano wyższy poziom metabolizmu w czasie snu niż w ciągu dnia. Tak więc, tempo metabolizmu w nocy zwiększa się u osób szczupłych! Pomysł dotyczący unikania węglowodanów w nocy z powodu poziomu metabolizmu jest spalony (Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.).

    Dodany obrazek


    Kolejnym elementem który weźmiemy pod lupę jest wrażliwość insulinowa oraz tolerancja glukozy. Teraz zrobi się na prawdę ciekawie. W porównaniu do porannych posiłków, poziom glukozy we krwi oraz insuliny pozostaje podwyższony zdecydowanie dłużej niż w porach wieczornych. Chociaż wrażliwość organizmu na insulinę i tolerancję glukozy wydaje się być gorsza w nocy, należy mieć na uwadze, iż śniadanie jest posiłkiem po całonocnym poście. Bardziej sprawiedliwym porównaniem byłoby zestawienie posiłku nocnego z posiłkiem w porze południowej (Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.). W tym przypadku nie ma żadnej różnicy we wrażliwości insulinowej i tolerancji glukozy.

    Dodany obrazek


    Naukowcy z Izraela przeprowadzili badanie na 2 grupach ochotników. Uczestnicy spożywali identyczną ilość kalorii jednak podaż węglowodanów była rozdzielona na różne pory dnia. Grupa kontrolna jadła węglowodany w ciągu dnia, natomiast grupa eksperymentalna spożywała większość swoich węgli w nocy (80%). Po 6 miesiącach okazało się, iż grupa eksperymentalna straciła więcej wagi i tkanki tłuszczowej, niż grupa kontrolna. Ponadto, grupa eksperymentalna znacznie lepiej radziła sobie z głodem i była bardziej syta. Naukowcy ten fakt tłumaczą zmianami hormonalnymi. Wartość bazowa insuliny w grupie eksperymentalnej była znacznie niższa niż w przypadku grupy kontrolnej. Na koniec dodam, iż grupa eksperymentalna miała znacznie wyższe stężenie adiponektyny - hormonu powiązanego z podwyższaniem wrażliwości na insulinę i spalaniem tkanki tłuszczowej. Mieli również tendencję do nieco lepszych poziomów leptyny oraz niższy poziom LDL, a wyższy HDL. Markery zdrowia grupy eksperymentalnej były o wiele lepsze niż grupy kontrolnej (Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.). Mit obalony!

    Dodany obrazek


    Nie jestem gotów powiedzieć, że wszyscy powinniśmy jeść większość naszych węglowodanów w nocy. Chciałbym, aby pojawiło się jeszcze wiele podobnych badań porównujących i mierzących zależność pomiędzy spożyciem węglowodanów na noc a tymi w trakcie dnia. Można śmiało stwierdzić, iż pogląd mówiący że spożycie węglowodanów w nocy prowadzi do przybrania tłuszczu jest błędny!!!


    Źródło:

    http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html


    Tłumaczenie: Mainevant



    © kfd.pl / Kopiowanie i powielanie materiału bez pisemnej zgody administracji kfd.pl - zabronione.
    • 88

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Zombie

    Zombie

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1533 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miechów ;)
    • Staż [mies.]: 27
    Dobry artykuł :rolleyes:
    Ale i tak większości to nie przemówi do rozumu bo i tak będą uważali że na noc 0 wegli.
    • 0

    #3
    cisu80

    cisu80

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 588 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Bardzo dobry artykuł, łap plusa, bo dobrze dowiedzieć się czegoś nowegoDodany obrazek
    • 0

    #4
    SzymsonNn

    SzymsonNn

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 750 posts
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 48
    Świetny i przydatny art :rolleyes:
    Jak zresztą zwykle :-P
    • 0

    #5
    Żaba945

    Żaba945

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 716 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    • Staż [mies.]: 0
    No proszę, takiego czegoś się nie spodziewałem. OFC +
    • 0

    #6
    matti1916

    matti1916

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 239 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jesteśmy waszą STOLICĄ
    • Staż [mies.]: 22
    Sen w czasie spożywania węgli na noc jest głębszy co daje lepszą regeneracje. Przyznam, że kiedyś to wypróbuje :)
    • 0

    #7
    So_Seductive

    So_Seductive

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1129 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 0
    ;) kocham moment gdy zawsze ktoś mi odpisywał "na noc węgle? - glupi" :)

    sami powinniśmy ustalać co jak i kiedy. Każdy organizm jest przecież inny
    • 2

    #8
    Makaveli86

    Makaveli86

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 459 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubin
    • Staż [mies.]: 2 lata
    Ciekawy artykuł plusik poleciał.
    • 0

    #9
    -Steve

    -Steve

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2558 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań / Ustronie Morskie
    Jak zwykle na wysokim poziomie Main !! Oczywiście "+" poszedł.

    Od siebie dodam że osobiście jak nie mam ochoty na serek wiejski to pije obecnie przed snem Nitro Core 24 z Optimuma mający 24g białka (10 frakcji białek,w tym kazeine) i 14g węgli !! Swojego czasu piłem na noc Synthe-6 mająca również kazeine i dość sporo węgli w jednej porcji !!
    • 1

    #10
    Adrianokoks

    Adrianokoks

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 98 posts
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubin
    • Staż [mies.]: 36
    Czyli mogę sobie walnąć kuraka z ryżem i warzywami o 22.00 w dnt? A może to kwestia czy organizm w godzinach wieczornych odkłada żywność w postać tłuszczu albo przerabia tak jak w ciągu dnia?

    Edited by Adrianokoks, 18 April 2012 - 15:19 PM.

    • 0

    #11
    Unipop

    Unipop

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 139 posts
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Fajny artykuł dodatkowo przy każdym Twoim artykule masz takie ciekawe obrazki.
    • 1

    #12
    VenomPOWER

    VenomPOWER

      G U R U

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3544 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    Main szacun pełna profeska - czekamy na więcej artykułów od ciebie na pewno będę czytał pozdrawiam :D
    • 0

    #13
    Pakerz

    Pakerz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 692 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50+
    Tylko czekac na kolejne potwierdzajace badania. Kiedy wszystko zostanie juz udowodnione diety kulturystow moga sie diametnalnie zmienic :)


    Bardzo dobry art. Plusik leci :)
    • 0

    #14
    Goku-SSJ4

    Goku-SSJ4

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6105 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    wszystko fajnie jak zwykle :-)
    • 0

    #15
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Dzięki wszystkim za miły odzew.
    Postaram się wrzucać opracowania, tłumaczenia i własne wypociny co jakiś czas.
    jeśli ma to służyć to z chęcią pomogę rozwijać forum.
    Oryginalne opracowanie jest napisane przez jednego z moich Guru fitnessowych- Layne'a Nortona.. Osobiście uważam go za skarbnicę wiedzy i niezwykłego człowieka. Jego arty są zawsze znakomicie przygotowane pod kątem merytorycznym i mają pokrycie naukowe.
    • 0

    #16
    Skipp3r

    Skipp3r

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2463 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:silownia
    • Staż [mies.]: 30
    dobry arcik :D ale mi o wiele wygodniej zjeść wegle w dzien, wieczore zjem tylko kazeine i jestem syty :D ale mimo wszystko jak cos wypadnie to nie bede sie juz bal jesc wegli na noc :D + leci
    • 0

    #17
    matti1916

    matti1916

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 239 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jesteśmy waszą STOLICĄ
    • Staż [mies.]: 22
    Ja mam jedno pytanie do Ciebie Main, a mianowicie Norton Layne cos wspomina o tym jak po nocnych weglach powinien wygladac posilek rano? Gdzies wyczytalem, ze poranny posilek powinien zawierac same bialko i tl. A i jeszcze jedno hehe
    Wegle spozywac same czy z bialkiem? Czytalem kiedys zeby spozywac samiuskie wegle
    • 0

    #18
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła

    Ja mam jedno pytanie do Ciebie Main, a mianowicie Norton Layne cos wspomina o tym jak po nocnych weglach powinien wygladac posilek rano? Gdzies wyczytalem, ze poranny posilek powinien zawierac same bialko i tl. A i jeszcze jedno hehe
    Wegle spozywac same czy z bialkiem? Czytalem kiedys zeby spozywac samiuskie wegle


    Osobiście dałbym węgle razem z białkiem na noc.
    Co do posiłku z rana to wszystko zależy od Ciebie..Jeśli masz trening z rana to lepiej jest zjeść węgle niż tłuszcze przed treningiem.
    • 0

    #19
    Entrenador

    Entrenador

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1693 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    Pieknie WUJU :-) czytałem go już wcześniej jak go wystawiłeś w pełnej angielskiej wersji, plus dla Ciebie.
    • 0

    #20
    Merol09

    Merol09

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1636 posts
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ontario, CA
    • Staż [mies.]: 32
    O Boże... wraz z rozwojem świata naukowcy zaskakują mnie coraz to dziwniejszymi nowinkami...
    Artykuł może być, lecz ja i tak z tego nie skorzystam bo wiem, że odłoży się na tłuszcz ze względu na zwolniony metabolizm w nocy.
    Swoją drogą 40-50 lat temu to się żyło... każdy znał zasadę JEDZ, ĆWICZ i ŚPIJ, a sylwetki kulturystów były znakomite.
    Teraz dzięki naukowcom już sam nie wiem co o tym myśleć, za nie długo nam udowodnią, że chodzenie w zime w sandałach jest jak najbardziej wskazane i dzięki temu będziemy nieśmiertelni ^^
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko