Dieta człowieka zmieniła się wraz z rozwojem cywilizacji. Zachodzące procesy zaowocowały znaczną ilością produktów spożywczych, z których aktualnie komponowana jest nasza codzienna dieta. Jednak głównym komponentem tej diety zawsze były i są nadal węglowodany.
Węglowodany obejmują szereg związków, które można ułożyć w następujące grupy: węglowodany (cukry) proste, węglowodany (cukry) złożone i błonnik.
Do węglowodanów prostych należą: glukoza, galakoza i fruktoza. Możemy je znaleźć np.: w miodzie, owocach i mleku. Pojedyncze „cegiełki” węglowodanów prostych tworzą łańcuchy o różnych długościach, są to wówczas węglowodany złożone. Najprostszy z węglowodanów złożonych to sacharoza czyli dwucukier. Niestety, aktualnie cukier jako produkt spożywczy nie ma zbyt dobrej opinii, a często nawet mówi się o nim i pisze zupełnie źle. Przestrzegam zwłaszcza przed cukrem, który ma kolor rdzawy lub brązowy oraz melasą. Jest to nie do końca oczyszczona sacharoza, która bardzo często zawiera pewne ilości metali ciężkich, pescydów i innych toksyn.
Wspomnę jeszcze o znajdującym się w mleku dwucukrze czyli laktozie. Jest to jeden z najważniejszych węglowodanów mleka i ma niepoślednią wartość odżywczą. Przy spożywaniu przez ćwiczących kulturystykę nazbyt dużych ilości produktów wysokobiałkowych, u niektórych z nich mogą pojawić się lekkie zaburzenia jelitowe, a nawet biegunka. W takich przypadkach należy spożywać więcej jogurtów z bifidobakteriami, które to bakterie uzupełniają florę bakteryjną układu pokarmowego i znakomicie ułatwiają trawienie.
Węglowodany złożone to – uproszczając problem – skrobia i jej pochodne, w tym dekstryna i dekstroza. Skrobia występuje w zbożach i ich przetworach czyli kaszach i makaronach, a także w warzywach i ziemniakach.
Błonnik mamy twardy, obecny np. w otrębach i płatkach owsianych oraz miękki obecny w pektynach jabłek, owocach cytrusowych, morelach, śliwkach, a także w algach czyli glonach.
Błonnik twardy podejrzewany jest o wywoływanie stanów zapalnych, zaparć, zwiększonej migracji substancji toksycznych do krwi, a nawet nowotworów jelit. Zbyt duży dodatek otręb do potraw (były zalecane jako zdrowe i zapobiegające właśnie zaparciom), może wywoływać również złe samopoczucie i migreny. Błonnik miękki tworzy naturalną matrycę, która ma zdolność „wywoływania” trucizn obcych w przewodzie pokarmowym. Przyśpiesza też przechodzenie miazgi pokarmowej przez jelita i co najważniejsze zachowuje prawidłowy skład flory bakteryjnej jelit.

Węglowodany jako paliwo

Trening kulturystyczny to bardzo intensywne ćwiczenia, które wymagają olbrzymiej energii. Energia jest potrzebna nie tylko do wykonywania samych ćwiczeń, ale stanowi też zapas paliwa, dzięki któremu białko wykorzystywane jest li tylko do budowy masy mięśniowej.
Najlepszymi składnikami odżywczymi dla kulturystów , są oczywiście produkty, które wchodzą w skład węglowodanów złożonych, a szczególnie obecna w ziemniakach, ryżu, makaronach, kaszach i warzywach skrobia. Jako fizjolog żywienia zalecam przede wszystkim produkty najmniej przetworzone tzn. różnego rodzaju kasze. Wszystkie kasze mają działanie oczyszczające jelita, tak w sposób mechaniczny, zawierają bowiem dobry błonnik, jak i enzymatyczny, który przyśpiesza trawienie.

Do kasz powszechnie znanych należą:
* kasza jaglana – jako jedyna zawiera tryptofan, który ma właściwości odkwaszające organizm. Zakwaszenie ma miejsce wtedy, kiedy w jelitach zgromadzi się zbyt dużo białka. Organizm jest zakwaszony jeżeli w diecie jest zbyt dużo: mięsa, ryb, drobiu, jaj i produktów zbożowych (oprócz kaszy jaglanej).
* kasza gryczana – zawiera 12-16% białka, żelazo i wit.C.
* kasza kukurydziana – ma tyle wapnia co mleko ( nie mylić z płatkami), dużo fosforu, karotenu.

Węglowodany proste i złożone

Podstawowym węglowodanem prostym jest glukoza. Jej „przechodzenie” z krwi do komórek, w tym do komórek mięśniowych, umożliwia i ułatwia insulina. Właśnie w komórkach mięśniowych glukoza przetwarzana jest w energię. Efektem końcowym trawienia węglowodanów prostych są odnośne jednocukry, które wchłonięte przez jelita przenoszone są do wątroby, aby być tam przetworzone w glikogen.
Glukoza poza tym, że jest dla organizmu źródłem energii, bierze tez udział w budowie kwasów nukleinowych, posiada także właściwość mniej chwalebną, czyli zdolność przekształcania się w tłuszcz. Glukoza, sacharoza czy laktoza jest obecna w wielu produktach żywnościowych, które codziennie zjadamy, jak np. mleko, płatki zbóż, jogurty, soki, dżemy i wszelkiego rodzaju desery, a nawet ketchup. Sacharoza podawana jest jako „podnośnik smakowy” do wielu produktów produkowanych przemysłowo: jogurtów, serów, sosów np. ketchupów, musztard, płatków zbożowych (oprócz cukrów już tam istniejących).
Zwiększona konsumpcja tych produktów powoduje stosunkowo szybki wzrost poziomu cukru we krwi. W odpowiedzi na taki stan rzeczy, trzustka przyśpiesza wydzielanie insuliny, a to jak zostało powiedziane wyżej przystępuje do wykonywania swoich obowiązków, czyli do jego przenoszenia do komórek. Szybka „dostawa” insuliny w takich przypadkach jest nad wyraz konieczna, ponieważ duża ilość cukru we krwi może być zagrożeniem dla organizmu. Takich efektów nie wywołuje skrobia. Trawienie skrobi jest o wiele wolniejsze, przez co powstająca z niej glukoza przedostaje się do krwi stopniowo.
Wiele korzyści daje też obecny w wielu produktach błonnik. Zwalnia on znacznie tempo trawienia, a także wchłanianie jednocukrów przez jelita i ich przenoszenie do wątroby. Ponad to wolniej są przyswajane jednocukry z całych owoców niż wypite w formie soku, a także wolniej przyswajana jest glukoza z chleba i makaronu razowego niż białego. Jaki z tego dla wszystkich ćwiczących wniosek ?
Otóż, jeżeli masz wyczerpujący trening, to zjedz śniadanie oparte na węglowodanach złożonych np. ryż, kasza, makaron z dodatkiem mleka, jogurt, białka jaj, suszone owoce itp. Ziemniaki nie są dobrym źródłem tych węglowodanów z tej racji, że ich gotowanie zwiększa zawartość cukrów prostych. Dla odmiany po treningu, dla uzupełnienia węglowodanów możemy zjeść produkty z przewagą węglowodanów prostych. Należą do nich między innymi odżywki węglowodanowe, banany, winogrona i inne owoce bogate w cukry oraz napoje energetyczne.

Cukier? – NIE, dziękuję

Cukier czyli sacharoza to niepotrzebne kalorie, które powodują zaburzenia pracy trzustki. Sacharozę znajdziesz w chlebie, margarynie, serze, jogurcie, ketchupie, chrzanie, musztardzie, sokach, sosach, zupach i deserach. Dlatego naucz się czytać etykiety na produktach. Stałe spożywanie cukrów prostych daje o sobie znać po wielu latach, kiedy to może okazać się, że twoja trzustka jest już zupełnie wyeksploatowana. jest to prosta droga np. do cukrzycy. Musisz przy tym wiedzieć, że współcześnie cukrzyca obok nowotworów i chorób serca jest uznana za chorobę cywilizacyjną i powoduje bardzo dużo zgonów!!! Sztuczne środki słodzące są pewną alternatywą dla cukru, ale musisz pamiętać, że są to substancje syntetyczne i obciążają znacznie wątrobę. Jedzenie dużych ilości produktów słodzonych słodzikiem powoduje wzmożone łaknienie, zwłaszcza na coś słodkiego. Poddaję ten problem pod rozwagę szczególnie paniom.
Kuchnia kulturysty powinna wykorzystywać zwłaszcza szparagi, seler, sałatę, ogórki, rzodkiewki, pomidory, kapustę, paprykę, kalarepę (3-6% węglowodanów), marchew, buraki, cebula, groszek zielony (7-10% węglowodanów), a z owoców: arbuzy, cytryny, pomarańcze, agrest, porzeczki, truskawki, poziomki (6-10% węglowodanów).

Zapomniałeś dodac,ze tłuszcze i białko( jak równiez błonnik) mogą mieć wpływ na szybkość przedostawania sie węglowodanów do krwi.Tłuszcze obecne w pokarmie zwalniają tempo trawienia-Łącznie jakiegokolwiek żródła białka zawierającego tłuszcz-np.kurczaka,mięsa,całych jaj-z jakimi bądż węglowaodanami-zwolni tempo ich trwaienia.A co do cukru-to zdania są podzielone -takie przetworzone węglowodany szybciej przechodzą do krwi i są pożądane tuż po treningu(w zależności od celu zamierzonego celu i aktualnych warunków można zjeśc nawet do 1.5 g węglowodanów na kilogram wagi ciała.

Są podobne (bardzo podobne) arty w Artykułach działu Dieta

Są podobne (bardzo podobne) arty w Artykułach działu Dieta

możliwe ze kożystałem z tych samych żrodeł co ktos inny
czy to coś złego?

przede wszystkim to te zrodla powinny byc podane; w przeciwnym przypadku to naruszenie praw autorskich i zwykly plagiat

przede wszystkim to te zrodla powinny byc podane; w przeciwnym przypadku to naruszenie praw autorskich i zwykly plagiat

nie wiedziałem od teraz bede pamietał

Edytowany przez macko2, 14 sierpień 2008 - 12:58 .

możliwe ze kożystałem z tych samych żrodeł co ktos inny
czy to coś złego?

Nic złego, tylko po prostu nie chcę żeby Twój wysiłek szedł na marne jak coś już jest umieszczone