Wegetarianizm

Wegetarianizm – rodzaj praktyki (w sensie świadomej i celowej działalności człowieka), charakteryzującej się wyłączeniem z diety mięsa (w tym ryb i owoców morza); może również wiązać się z unikaniem innych produktów pochodzących z uboju zwierząt (np. smalcu)
(źródło: http://pl.wikipedia....i/Wegetarianizm )

Oznacza to w praktyce, że osoba, która jest wegetarianinem/ką nie je mięsa, za to zjada produkty, które nie są skutkiem zabicia zwierząt – jaja, sery, mleko itp.

Wegetarianizm na początku wziął się z ruchów czysto religijnych (hinduistycznych) i powstał w okolicach 2. tysiąclecia p.n.e. Do Europy przywędrował w okolicach VI wieku p.n.e. Pierwsze przykłady wegetarian były już w „Odysei” Homera, gdzie jest mowa o ludzie Lotofagów, którzy żywili się jedynie owocami lotosu oraz rozgniecionym kwiatami.

Wegetarianizm często bywa mylony z weganizmem, który jest jego odmianą. Weganie, z kolei, nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego w ogóle. Oznacza to brak nabiału, jajek, miodu itp.

Często, zarówno wegetarianie i weganie, są posądzani o „fanatyzm”. Są odmiany radykalne, jak witarianizm, czy frutarianizm, gdzie nie zjada się, oprócz mięsa, nic, co oznaczałoby śmierć rośliny (np. sałata, kapusta itp.). W większości, jednak, wegetarianizm nie oznacza stanowczego namawiania innych do zmiany ich stylu życia.

Makroskładniki w diecie wegetariańskiej.

Białko

Białko to biopolimery, odpowiedzialne za wiele ważnych życiowo czynności. Jest budulcem tkanek, służą regeneracji tychże, wchodzą w skład przeciwciał odpornościowych, oraz enzymów, które przyspieszają przemiany zachodzące w naszym ciele. Dodatkowo, białko może zostać spalone, dostarczając organizmowi energii.

Białko w wegetarianizmie.

Częsta opinia na temat wegetarianizmu mówi, jakoby wegetarianie (czyli weganie takoż) mieli niedobór białka. Otóż opinia ta jest wysoce błędna. Weźmy pierś z kurczaka – ok 22 g białka na 100 g produktu. Porównajmy to z soczewicą zieloną, która białka w 100 g ma 24,4 g. Pestki dyni to ok 30g na 100 g produktu.
Białko może być dostarczane z wielu źródeł – parę przykładów to amarantus – szarłat wyniosły (w którym znajdziemy, także, potężne ilości aminokwasów egzogennych – walina, leucyna, izoleucyna, lizyna, treonina, tryptofan, metionina), ciecierzyca, komosa ryżowa, soja i jej przetwory, kasza, makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, orzechy oraz nasiona.

Wspomniałem o soi. Przez wiele osób uważana jest za antagonistę androgenów.
Soja, owszem, zawiera izoflawony – fitoestrogeny, które podobne są w budowie do estradiolu, ale są od nich wielokrotnie słabsze. Coraz więcej badań wskazuje, że spożywana bez nadmiaru (kto zje 5 kg soi?), nie przynosi negatywnych skutków dla tworzenia androgenów (męskich hormonów płciowych). Patrz – metaanaliza w http://www.ncbi.nlm....pubmed/19524224 Nie ma także wpływu na stężenie wolnego testosteronu, czy też SHBG (białek, które transportują hormony płciowe we krwi). Cytując za http://www.sci-fitness.pl :

Mimo dość powszechnego przekonania, że weganie są zniewieściali i mają niższy poziom testosteronu niż mięsożercy, w rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie. W badaniach przeprowadzonych przez Key i kolegów na początku lat 90-tych wykazano, że weganie mają o 7% wyższy poziom testosteronu niż wszystkożercy. Dziesięć lat później podobne wyniki uzyskał Allen i współpracownicy, w tym badaniu stwierdzono poziom testosteronu wyższy o 13% u wegan. Muszę być jednak uczciwym i napisać, że weganie mają również wyższy poziom SHBG (sex hormone binding globulin) przez co poziom dostępnego (tzw. wolnego) testosteronu jest zbliżony do wszystkożerców.

Warto także zaznaczyć, że, według International Society of Sports Nutrition, dzienna porcja białka dla osoby, która chce zwiększyć masę mięśniową to 2g / kgmc.

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii człowieka (z 1g powstaje 17,2 kJ energii), magazynują energię (glikogen), wchodzą w skład DNA i RNA, hamują krzepnięcie krwi.

Każdy człowiek wie, że nie można prawidłowo funkcjonować bez energii. Jeżeli patrzymy na węglowodany przez pryzmat wegetarianizmu, dużo w naszej diecie zmieniać się nie musi. Węglowodany dostarczymy z kaszy, ryżu, produktów pełnoziarnistych, soczewicy, ziemniaków, otręby, płatki owsiane itp.

Warto jednak spojrzeć na nie przez pryzmat ich „jakości”. Węglowodany złożone są „lepsze” dla organizmu przez ich długość trawienia, a przez to ich długą wchłanialność. Dodatkowo, duża ilość błonnika sprawia, że dłużej czujemy się syci i nie mamy skoków insuliny.

Tłuszcze

Tłuszcze mają dla organizmu ogromne znaczenie i nie można umniejszać ich roli w organizmie. Budują błony komórkowe i są budulcem białej masy mózgu, rozpuszczają witaminy, ułatwia przełykanie, utrzymują narządy w prawidłowym położeniu oraz hamują skurcze żołądka. Są także źródłem energii (z 1g tłuszczu można uzyskać 38 kJ energii).

W naszej diecie należy w możliwie największym stopniu wykluczyć tzw. tłuszcze trans, czyli utwardzone tłuszcze roślinne. Same tłuszcze roślinne są zdrowe, ale ich utwardzanie, w celu wydłużenia przydatności do spożycia zmienia ich właściwości.

Tak więc co jeść? Jakie tłuszcze? Gdzie znaleźć? Oto odpowiedź: 

PUFA - wielonienasycone kwasy tłuszczowe – zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę, czy chorób serca. Znajdują się w olejach – kukurydzianym, słonecznikowym, ryżowym lub innego roślinnego lub orzechowego. Wartość odżywcza to 14 g tłuszczu w jednej łyżce, ok 120 kcal.

MUFA – mononienasycone kwasy tłuszczowe  - stabilizują poziom cukru we krwi. Znajdują się w awokado, oliwkach, orzechach i nasionach, gorzkiej czekoladzie. 10 oliwek, to 4 g tłuszczu, ok 40 kcal

Omega-3 – pomagają zapobiegać chorobom serca. Najbogatszym źródłem ich jest siemię lniane, bądź olej z niego. 1 łyżka siemienia lnianego – 4,2 g tłuszczu, ok. 52 kcal

Omega-6 – pomagają przyswajać witaminy. Źródła – ziarna słonecznika, pestki dyni itp. 1 łyżka ziaren słonecznika – 6,5 g tłuszczu, ok. 85 kcal

Warto także zwrócić uwagę na proporcję kwasów Omega-6 do Omega-3. Idealną, jest 4:1.

Wegetarianizm a sporty siłowe / sporty wytrzymałościowe

Wiele osób przedstawia argument, że osoby, które są wegetarianami/weganami mogą nie mieć siły/wytrzymałości, by ćwiczyć. Wystarczy, myślę podać przykłady sportowców, wegan (bardziej radykalny wegetarianizm) lub wegetarian

Scott Jurek - ultramaratończyk, m.in. 7-krotny zwycięzca biegu Western States (161 km) - weganin

Patrik Baboumian - mistrz Niemiec strongman, wielokrotny rekordzista Guinnessa - weganin
Ciekawy cytat od niego: "Najsilniejsze zwierzęta świata to roślinożercy – goryle, bawoły, słonie i ja."

Venus i Serena Williams – czołowe tenisistki świata – weganki

Timothy Bradley – fanom boksu nie trzeba przedstawiać – zdobywca pasów WBO i WBC. weganin

Mac Danzig – zawodnik MMA, zwycięzca 6. sezonu The Ultimate Fighter – weganin

Jon Fitch – zawodnik MMA, federacja UFC - wegetarianin

Jake Shields – zawodnikk MMA, zawodnik federacji Strikeforce i EliteXC. - wegetarianin

Carl Lewis – czołowy lekkoatleta lat 90., jego wyniki, jak sam mówi, poprawiły się po przejściu najpierw na wegetarianizm, potem na weganizm.

Frank Medrano – najsłynniejszy, chyba, gość od kalisteniki – weganin

Steve-O – nie wiem, czy to, akurat, dobry przykład, ale tak ,ten pozytywny wariat, też jest weganinem.

Podsumowanie

Pomimo tego, że sam jestem początkującym wegetarianinem, starałem się przedstawić dane o tym stylu żywienia w sposób przystępny i obalający mity. Mam nadzieję, że czytanie tegoż artykułu nie było stratą czasu.

Pozdrawiam serdecznie,
mrowkipolicjanty

Dałem plusa, ale widze ktoś już zminusował. Tylko nie wiem dlaczego merytoryczne artykuły są minusowane

Dodatkowo, poruszam bardzo drażliwy temat w sporcie ogółem. :) Każdy komentarz będzie bardzo mile widziany. 

Miał wlecieć plus, a niechcący zminusowałem My bad.

Art całkiem ciekawy, ale łączenie białek roślinnych to zapewne dość czasochłonna zabawa, a quinoa czy produkty z amarantusa swoje kosztują.

Wbrew pozorom, łączenie białek roślinnych nie jest wcale takie trudne. Sam się bałem, ale okazało się to całkiem proste. :) 

A amarantus czy quinoa to dodatki. Bazuję na pełnoziarnistych rzeczach + strączki, jeżeli chodzi o białko. Dorzuć do tego łyżkę, czy dwie amarantusa i ładnie się dopełnia. 

no ok, ale jak ma się jakość tego białka i wchłanialność?

z tego co pamiętam (jeśli dobrze pamiętam) białko z mięsa, ryb i jaj ma 70% przyswajalności, z nabiału 50%, a z źródeł roślinnych tylko 30%, druga rzecz ich skład tj wiem że przedstawiłeś tu jakiegoś amarantusa, sam nie wiem co to jest, ale raczej jakiś wyjątkowy egzotyk, różnicując z nabiałem i jajami wcale nie powinno być tak źle, ale u wegan to już tak pięknie może nie wyglądać

kolejna często pomijana rzecz mikroelementy, np. B12? wegetarian może jeszcze sobie jakoś poradzi, ale wegan nie sądzę

...aha znaczy poradzi łykając tabletkę, bo przecież zdrowsza od mięsa

ogólnie nie jestem zwolennikiem takiego rodzaju diety, bardziej do mnie przemawia np. bezglutenowa;

jeszcze co do badań należy do nich podchodzić z dystansem, trzeba by było porównać hormony osób ćwiczących na wegetariance i klasycznej zbilansowanej diecie itd. wtedy można by było porównywać

Jeżeli chodzi o wegan, to JEDYNYM suplementem, który trzeba przyjmować w tabletkach - jest, jak słusznie zauważono B12. 

Przytyk do tabletki niepotrzebny. Przecież białko w proszku też jest zdrowsze od kury/jaja, nie?   

Jeżeli chodzi o przyswajalność białka, to jest to kolejny mit. 

Zgodnie z PDCAAS (oznaczającym jakość białka (aminogram) i jego przyswajalność) białko jaja kurzego ma 1 (w skali od 0 do 1).

Pierś z kurczaka ma 0.91. Ciecierzyca ma 0.78, czarna fasola ma 0.75. 

Powiem szczerze, że 20% różnicy wrażenia na mnie nie robi. :) Zwłaszcza, że mam WPC, WPI i jajka w diecie. Tym się nei martwie. Amarantus jest do kupienia w każdym sklepie (ostatnio znalazłem w Żabce :) ). 

Tak jak zawsze powtarzam, nei do każdego to trafia. Niektórzy nie chcą o tym słyszeć. Pisałem to w nadziei, że ludzie zrozumieją wegetarianizm. :) 

Inna sprawa, że obecnie większość osób stosujących dietę bezglutenową po prostu chce się pohipsterzyć, bo wegetarianizm/weganizm przestał być modny

Paradoksalnie, dietę bezglutenową najczęściej stosują osoby, które nie chorują na celakię. Przecież to takie modne i fit :)

Jeżeli chodzi o wegan, to JEDYNYM suplementem, który trzeba przyjmować w tabletkach - jest, jak słusznie zauważono B12. 
 
Przytyk do tabletki niepotrzebny. Przecież białko w proszku też jest zdrowsze od kury/jaja, nie?  %

no ok, ale akurat w kurze jest i białko i b12

ogólnie jeśli ktoś na jakiejś diecie nie jest w stanie dostarczyć jakiś makro czy mikro elementów uważam to za patologie, dieta wegańska na pewno pato, z wegetarianizmem jak jest w praktyce nie wiem, dlatego pytam, tak samo reszta mikroelementów, np. czy cynku albo żelaza nie za mało? 

ja wiem że w teorii spokojnie zarówno jedno jak i drugie prosto jest dostarczyć, ale jak to wygląda w praktyce? wiadomo papier wszystko przyjmie żołądek już niekoniecznie

Jeżeli chodzi o przyswajalność białka, to jest to kolejny mit. 

daj jakieś wiarygodne źródło, jak nie chcesz tutaj to na pm

 
 
 

Powiem szczerze, że 20% różnicy wrażenia na mnie nie robi. :) Zwłaszcza, że mam WPC, WPI i jajka w diecie. Tym się nei martwie. Amarantus jest do kupienia w każdym sklepie (ostatnio znalazłem w Żabce :) ).

wygoglowałem, ten amarantus to takie różowe habzie?
ogólnie nigdy się nie spotkałem
 
 

Tak jak zawsze powtarzam, nei do każdego to trafia. Niektórzy nie chcą o tym słyszeć. Pisałem to w nadziei, że ludzie zrozumieją wegetarianizm. :)

no nie do każdego, ale jak komuś to służy to ok, kiedyś też prawie nie jadłem mięsa, jedynie w niedziele bo było krucho z sosem na chacie i możesz uwierzyć na słowo wcale lepiej nie było z niczym
...no i ogólnie jeśli to nic nie daje nie rozumiem osób ją stosujących, jak dla mnie utrudnianie sobie życia na siłę, choć z drugiej strony co mnie to obchodzi 
 

Inna sprawa, że obecnie większość osób stosujących dietę bezglutenową po prostu chce się pohipsterzyć, bo wegetarianizm/weganizm przestał być modny

 
wiesz, kiepskie porównanie, na bezglutenowej akurat czuć i widać różnice, chociażby po samopoczuciu czy jakości cery
ale powtórzę jeśli Ty czy ktokolwiek inny lepiej się czuje nie jedząc mięsa i ogólnie mu to służy jak najbardziej jestem za tym by się tego trzymać

Kulturysta nie wiem ale Frank Medrano, wygoogluj.

Edytowany przez Nitro., 31 sierpień 2014 - 07:45 .

A jest jakiś kulturysta który jest weganem?

 
Na szybko: Korin Sutton
 

 

Patrik Baboumian
 

 
 

no ok, ale akurat w kurze jest i białko i b12
ogólnie jeśli ktoś na jakiejś diecie nie jest w stanie dostarczyć jakiś makro czy mikro elementów uważam to za patologie, dieta wegańska na pewno pato, z wegetarianizmem jak jest w praktyce nie wiem, dlatego pytam, tak samo reszta mikroelementów, np. czy cynku albo żelaza nie za mało? 
ja wiem że w teorii spokojnie zarówno jedno jak i drugie prosto jest dostarczyć, ale jak to wygląda w praktyce? wiadomo papier wszystko przyjmie żołądek już niekoniecznie
 
 

daj jakieś wiarygodne źródło, jak nie chcesz tutaj to na pm

 
 
 
wygoglowałem, ten amarantus to takie różowe habzie?
ogólnie nigdy się nie spotkałem
 
 
no nie do każdego, ale jak komuś to służy to ok, kiedyś też prawie nie jadłem mięsa, jedynie w niedziele bo było krucho z sosem na chacie i możesz uwierzyć na słowo wcale lepiej nie było z niczym
...no i ogólnie jeśli to nic nie daje nie rozumiem osób ją stosujących, jak dla mnie utrudnianie sobie życia na siłę, choć z drugiej strony co mnie to obchodzi 
 
 
wiesz, kiepskie porównanie, na bezglutenowej akurat czuć i widać różnice, chociażby po samopoczuciu czy jakości cery
ale powtórzę jeśli Ty czy ktokolwiek inny lepiej się czuje nie jedząc mięsa i ogólnie mu to służy jak najbardziej jestem za tym by się tego trzymać

OK, to po kolei. :)

O cynk się nie martwię - vide jaja i mleko / warzywa. I piwo od święta :) 
B12 się nie martwię - mleko, przetwory mleczne i jajka. 
Żelazo - orzechy, brokuły, pestki dyni i słonecznika, płatki owsiane.

A wpisałem tylko to, gdzie jest tego najwięcej. 

Co do badań - według badań Oxfordzkich, na ponad 60 tyś osób, weganie mieli niedobory cynku, b12 i jodu, a wszystkożercy magnezu, błonnika, żelaza, cynku (!) itp.

Jeżeli chodzi o dietę bezmięsną. Wszystko idzie u mnie ku lepszemu. Czuję się rewelacyjnie, efekty czuć. Wystarczy tylko podejść do układania diety z głową. Nie jest to trudne, zajmuje mi to 40 minut co dwa dni, a mam "wiadro" żarcia

napewno ciekawa alternatywa, aczkolwiek zamykająca na starcie wszelakie podziały.
Dieta bez mięsa będzie wyłącznie dietą węglowodanowo-białkową. Stricte low carb tu nie będzie istnieć, podobnież ketoza. A diety bw są największym motorem dla metabolizmu. Natomiast obowiałbym się o ilość błonnika pochodzącego ze strączkowych. Zbyt duża jego ilość podrażnia kosmki jelitowe, wyjaławia florę bakteryjną. Jaja - najlepszy stosunek tłuszczy względem siebie i dobrej jakości białko. Osobiście jestem sceptycznie nastawiony do takiegoż postępowania, wydaje mi się to conajmniej nie atrakcyjne dla osoby parającej się ciężkimi sesjami treningowymi. Bez mięsa słabsza regeneracja układu nerwowego - nie zapominajmy

napewno ciekawa alternatywa, aczkolwiek zamykająca na starcie wszelakie podziały.
Dieta bez mięsa będzie wyłącznie dietą węglowodanowo-białkową. Stricte low carb tu nie będzie istnieć, podobnież ketoza. A diety bw są największym motorem dla metabolizmu. Natomiast obowiałbym się o ilość błonnika pochodzącego ze strączkowych. Zbyt duża jego ilość podrażnia kosmki jelitowe, wyjaławia florę bakteryjną. Jaja - najlepszy stosunek tłuszczy względem siebie i dobrej jakości białko. Osobiście jestem sceptycznie nastawiony do takiegoż postępowania, wydaje mi się to conajmniej nie atrakcyjne dla osoby parającej się ciężkimi sesjami treningowymi. Bez mięsa słabsza regeneracja układu nerwowego - nie zapominajmy

Pozwolę sobie nie zgodzić się z tobą. Są węgle, jest białko, ale jest i tłuszcz. Z orzechów chociażby, żeby daleko nie szukać, których spożycie NALEŻY doliczyć do diety. 

Druga sprawa to błonnik. Owszem, w diecie wegetariańskiej jest go dużo, ale zwiększone spożywanie wody (ten sam sposób, co przy kreatynie) ten problem, poniekąd, rozwiązuje. Owszem, wypróżnianie się jest częstsze i gazów było (przez pierwsze dwa tyg, teraz się uspokoiło) więcej. 

Co do regeneracji, jeszcze nie czuję skutków. Myślę, że po około dwóch miesiącach poczuje jak z regeneracją jest naprawdę.

Znam kilku trenujących wegan jak i wegetarian. Ich wyniki siłowe są bardzo przyzwoite, masa mięśniowa również.
W wypadku tych pierwszych zauważyłem, że ciężko wypracować im otłuszczenie poniżej granicy 14-16%. Zapewne ze względu, że ciężko uzyskać im czyste, pozbawione węglowodanów, dobre białko.

Wegetarianizm w kulturystyce nie jest żadną przeszkodą w osiąganiu sukcesu.
Weganizm? Może, ale nie musi być sporym utrudnieniem! Patrząc jednak obiektywnie na ceny żywności w naszym kraju ciężko o tanie substytuty białek zwierzęcych. 

Dodatkowo, poruszam bardzo drażliwy temat w sporcie ogółem. :) Każdy komentarz będzie bardzo mile widziany. 

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/we.../#ixzz3C986axs8

Kompletnie tego nie rozumiem...
Etyka? Zdrowie? Fanaberia? Cokolwiek jest przyczyną wybrania takiej drogi życia nie powinno to nikogo drażnić dopóki taka osoba nie próbuje "siłowo" narzucić drugiej swoich rozwiązań (nie myląc z przekonywaniem).

A tutaj paru nieźle prezentujących się wegan ode mnie:

Znam kilku trenujących wegan jak i wegetarian. Ich wyniki siłowe są bardzo przyzwoite, masa mięśniowa również.
W wypadku tych pierwszych zauważyłem, że ciężko wypracować im otłuszczenie poniżej granicy 14-16%. Zapewne ze względu, że ciężko uzyskać im czyste, pozbawione węglowodanów, dobre białko.

Wegetarianizm w kulturystyce nie jest żadną przeszkodą w osiąganiu sukcesu.
Weganizm? Może, ale nie musi być sporym utrudnieniem! Patrząc jednak obiektywnie na ceny żywności w naszym kraju ciężko o tanie substytuty białek zwierzęcych. 
 
 
Kompletnie tego nie rozumiem...
Etyka? Zdrowie? Fanaberia? Cokolwiek jest przyczyną wybrania takiej drogi życia nie powinno to nikogo drażnić dopóki taka osoba nie próbuje "siłowo" narzucić drugiej swoich rozwiązań (nie myląc z przekonywaniem).

A tutaj paru nieźle prezentujących się wegan ode mnie:


 

 

 

Nie jestem kulturystą - chce być silny. Ćwiczę crossfit, więc dla mnie ważna jest wytrzymałość i siła. :)

Fakt - faktem, trudno jest być wegańskim kulturystą, bo ciężko jest znaleźć białka bez węgli w produktach roślinnych. Ale, ajk widać na paru przykładach - da się.

Do swojej decyzji dojrzewałem parę ładnych miesięcy. Czytałem, dowiadywałem się i stopniowo odciąłem mięso.

Nigdy nie chciałem i nie chcę narzucać swojej drogi komuś innemu. Jednemu pasuje to, inny chce tamto. Chciałem tylko pokazać jak sprawa diety wygląda z poziomu wegetarianina. 

z czysto praktycznego punktu widzenia:
powiedzmy, że fasola ma tyle samo białka co kura. 
Jedząc kilogram kury na dzien jedyne czego doświadczymy to sytości
Ale jedząc kilogram fasoli?! oblężenie klopa. 

z czysto praktycznego punktu widzenia:
powiedzmy, że fasola ma tyle samo białka co kura. 
Jedząc kilogram kury na dzien jedyne czego doświadczymy to sytości
Ale jedząc kilogram fasoli?! oblężenie klopa. 

Przejeść kilogram fasoli to dla mnie, jedzącego 3 posiłki PEŁNE w ciągu dnia masakra. Fasola zapycha jak skurczybyk. 

Gotuję pół kilo fasoli i moja dziewczyna ma na 2 dni posiłki a ja na półtora. Fasola to składnik posiłku. Białko dochodzi z produktów pełnoziarnistych i orzechów. Grunt to w wegetarianizmie odejść od rozumienia, że białko jest z JEDNEGO produktu. 

Swoją drogą - masz jakieś doświadczenia w tym względzie? :)

zbyt duża ilość błonnika, substancji włóknistych etc zawsze się konczy wzdęciami, gorszym przyswajaniem makroskładników pokarmowych, podrażnieniem żołądka. I ile przejesz tych orzechów i roślin?