Skocz do zawartości

Zdjęcie

Wegetarianizm, a sport

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mrowkipolicjanty

mrowkipolicjanty

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1429 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Napisałem dzisiaj artykuł o wegetarianizmie, który umieściłem, również, w dziale artykuły użytkowników. Enjoy. :)


    Wegetarianizm

     

     

    Wegetarianizm – rodzaj praktyki (w sensie świadomej i celowej działalności człowieka), charakteryzującej się wyłączeniem z diety mięsa (w tym ryb i owoców morza); może również wiązać się z unikaniem innych produktów pochodzących z uboju zwierząt (np. smalcu)
    (źródło: http://pl.wikipedia....i/Wegetarianizm )

    Oznacza to w praktyce, że osoba, która jest wegetarianinem/ką nie je mięsa, za to zjada produkty, które nie są skutkiem zabicia zwierząt – jaja, sery, mleko itp.

    Wegetarianizm na początku wziął się z ruchów czysto religijnych (hinduistycznych) i powstał w okolicach 2. tysiąclecia p.n.e. Do Europy przywędrował w okolicach VI wieku p.n.e. Pierwsze przykłady wegetarian były już w „Odysei” Homera, gdzie jest mowa o ludzie Lotofagów, którzy żywili się jedynie owocami lotosu oraz rozgniecionym kwiatami.

    Wegetarianizm często bywa mylony z weganizmem, który jest jego odmianą. Weganie, z kolei, nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego w ogóle. Oznacza to brak nabiału, jajek, miodu itp.

    Często, zarówno wegetarianie i weganie, są posądzani o „fanatyzm”. Są odmiany radykalne, jak witarianizm, czy frutarianizm, gdzie nie zjada się, oprócz mięsa, nic, co oznaczałoby śmierć rośliny (np. sałata, kapusta itp.). W większości, jednak, wegetarianizm nie oznacza stanowczego namawiania innych do zmiany ich stylu życia.

     

    Makroskładniki w diecie wegetariańskiej.

     

     

    piramida.jpg

     

     

    Białko

     

    Białko to biopolimery, odpowiedzialne za wiele ważnych życiowo czynności. Jest budulcem tkanek, służą regeneracji tychże, wchodzą w skład przeciwciał odpornościowych, oraz enzymów, które przyspieszają przemiany zachodzące w naszym ciele. Dodatkowo, białko może zostać spalone, dostarczając organizmowi energii.


    Białko w wegetarianizmie.


    Częsta opinia na temat wegetarianizmu mówi, jakoby wegetarianie (czyli weganie takoż) mieli niedobór białka. Otóż opinia ta jest wysoce błędna. Weźmy pierś z kurczaka – ok 22 g białka na 100 g produktu. Porównajmy to z soczewicą zieloną, która białka w 100 g ma 24,4 g. Pestki dyni to ok 30g na 100 g produktu.
    Białko może być dostarczane z wielu źródeł – parę przykładów to amarantus – szarłat wyniosły (w którym znajdziemy, także, potężne ilości aminokwasów egzogennych – walina, leucyna, izoleucyna, lizyna, treonina, tryptofan, metionina), ciecierzyca, komosa ryżowa, soja i jej przetwory, kasza, makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, orzechy oraz nasiona.

    Wspomniałem o soi. Przez wiele osób uważana jest za antagonistę androgenów.
    Soja, owszem, zawiera izoflawony – fitoestrogeny, które podobne są w budowie do estradiolu, ale są od nich wielokrotnie słabsze. Coraz więcej badań wskazuje, że spożywana bez nadmiaru (kto zje 5 kg soi?), nie przynosi negatywnych skutków dla tworzenia androgenów (męskich hormonów płciowych). Patrz – metaanaliza w http://www.ncbi.nlm....pubmed/19524224 Nie ma także wpływu na stężenie wolnego testosteronu, czy też SHBG (białek, które transportują hormony płciowe we krwi). Cytując za http://www.sci-fitness.pl :

     

    Mimo dość powszechnego przekonania, że weganie są zniewieściali i mają niższy poziom testosteronu niż mięsożercy, w rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie. W badaniach przeprowadzonych przez Key i kolegów na początku lat 90-tych wykazano, że weganie mają o 7% wyższy poziom testosteronu niż wszystkożercy. Dziesięć lat później podobne wyniki uzyskał Allen i współpracownicy, w tym badaniu stwierdzono poziom testosteronu wyższy o 13% u wegan. Muszę być jednak uczciwym i napisać, że weganie mają również wyższy poziom SHBG (sex hormone binding globulin) przez co poziom dostępnego (tzw. wolnego) testosteronu jest zbliżony do wszystkożerców.

     

    Warto także zaznaczyć, że, według International Society of Sports Nutrition, dzienna porcja białka dla osoby, która chce zwiększyć masę mięśniową to 2g / kgmc.


    Węglowodany

     

    Węglowodany są podstawowym źródłem energii człowieka (z 1g powstaje 17,2 kJ energii), magazynują energię (glikogen), wchodzą w skład DNA i RNA, hamują krzepnięcie krwi.

    Każdy człowiek wie, że nie można prawidłowo funkcjonować bez energii. Jeżeli patrzymy na węglowodany przez pryzmat wegetarianizmu, dużo w naszej diecie zmieniać się nie musi. Węglowodany dostarczymy z kaszy, ryżu, produktów pełnoziarnistych, soczewicy, ziemniaków, otręby, płatki owsiane itp.

    Warto jednak spojrzeć na nie przez pryzmat ich „jakości”. Węglowodany złożone są „lepsze” dla organizmu przez ich długość trawienia, a przez to ich długą wchłanialność. Dodatkowo, duża ilość błonnika sprawia, że dłużej czujemy się syci i nie mamy skoków insuliny.

     

    Tłuszcze

     

    Tłuszcze mają dla organizmu ogromne znaczenie i nie można umniejszać ich roli w organizmie. Budują błony komórkowe i są budulcem białej masy mózgu, rozpuszczają witaminy, ułatwia przełykanie, utrzymują narządy w prawidłowym położeniu oraz hamują skurcze żołądka. Są także źródłem energii (z 1g tłuszczu można uzyskać 38 kJ energii).

    W naszej diecie należy w możliwie największym stopniu wykluczyć tzw. tłuszcze trans, czyli utwardzone tłuszcze roślinne. Same tłuszcze roślinne są zdrowe, ale ich utwardzanie, w celu wydłużenia przydatności do spożycia zmienia ich właściwości.

    Tak więc co jeść? Jakie tłuszcze? Gdzie znaleźć? Oto odpowiedź: 

    PUFA - wielonienasycone kwasy tłuszczowe – zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę, czy chorób serca. Znajdują się w olejach – kukurydzianym, słonecznikowym, ryżowym lub innego roślinnego lub orzechowego. Wartość odżywcza to 14 g tłuszczu w jednej łyżce, ok 120 kcal.

    MUFA – mononienasycone kwasy tłuszczowe  - stabilizują poziom cukru we krwi. Znajdują się w awokado, oliwkach, orzechach i nasionach, gorzkiej czekoladzie. 10 oliwek, to 4 g tłuszczu, ok 40 kcal

    Omega-3 – pomagają zapobiegać chorobom serca. Najbogatszym źródłem ich jest siemię lniane, bądź olej z niego. 1 łyżka siemienia lnianego – 4,2 g tłuszczu, ok. 52 kcal

    Omega-6 – pomagają przyswajać witaminy. Źródła – ziarna słonecznika, pestki dyni itp. 1 łyżka ziaren słonecznika – 6,5 g tłuszczu, ok. 85 kcal

    Warto także zwrócić uwagę na proporcję kwasów Omega-6 do Omega-3. Idealną, jest 4:1.


    Wegetarianizm a sporty siłowe / sporty wytrzymałościowe


    Wiele osób przedstawia argument, że osoby, które są wegetarianami/weganami mogą nie mieć siły/wytrzymałości, by ćwiczyć. Wystarczy, myślę podać przykłady sportowców, wegan (bardziej radykalny wegetarianizm) lub wegetarian

     

    Scott Jurek - ultramaratończyk, m.in. 7-krotny zwycięzca biegu Western States (161 km) - weganin

    Patrik Baboumian - mistrz Niemiec strongman, wielokrotny rekordzista Guinnessa - weganin
    Ciekawy cytat od niego: "Najsilniejsze zwierzęta świata to roślinożercy – goryle, bawoły, słonie i ja."

     

    Venus i Serena Williams – czołowe tenisistki świata – weganki

     

    Timothy Bradley – fanom boksu nie trzeba przedstawiać – zdobywca pasów WBO i WBC. weganin

     

    Mac Danzig – zawodnik MMA, zwycięzca 6. sezonu The Ultimate Fighter – weganin

     

    Jon Fitch – zawodnik MMA, federacja UFC - wegetarianin

     

    Jake Shields – zawodnikk MMA, zawodnik federacji Strikeforce i EliteXC. - wegetarianin

     

    Carl Lewis – czołowy lekkoatleta lat 90., jego wyniki, jak sam mówi, poprawiły się po przejściu najpierw na wegetarianizm, potem na weganizm.

     

    Frank Medrano – najsłynniejszy, chyba, gość od kalisteniki – weganin

     

    Steve-O – nie wiem, czy to, akurat, dobry przykład, ale tak ,ten pozytywny wariat, też jest weganinem.

     

     

    Podsumowanie

    Pomimo tego, że sam jestem początkującym wegetarianinem, starałem się przedstawić dane o tym stylu żywienia w sposób przystępny i obalający mity. Mam nadzieję, że czytanie tegoż artykułu nie było stratą czasu.

    Pozdrawiam serdecznie,
    mrowkipolicjanty

     

    • 1

    #2
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Ciekawy art, ale jakoś do mnie nie trafia %). Jednak wydaje mi się, że powinniśmy starać się maksymalnie różnicować źródło białka, a poza jajami i WPC właściwie ciężko znaleźć dobry produkt białkowy. Oczywiście twaróg to też DOBRE źródło białka.

     

     

     

     

     

     

     

     

    ...a poza tym mięso jest zbyt dobre %).


    • 0

    #3
    mrowkipolicjanty

    mrowkipolicjanty

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1429 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Ciekawy art, ale jakoś do mnie nie trafia %). Jednak wydaje mi się, że powinniśmy starać się maksymalnie różnicować źródło białka, a poza jajami i WPC właściwie ciężko znaleźć dobry produkt białkowy. Oczywiście twaróg to też DOBRE źródło białka.

     

     

     

     

     

     

     

     

    ...a poza tym mięso jest zbyt dobre %).

     

    Sprawdź soję i jej przetwory :) Sprawdź fasolę, sprawdź ciecierzycę :) Jest z czego wybierać. 


    • 0

    #4
    Daemons

    Daemons

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 80 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 27

    To jednak białko sojowe nie powoduje transformacji w postaci wystających sutków? Jeśli tak to zastanawiam się czy nie dodać jej do swojej codziennej diety jako urozmaicenie źródła białka, co o tym sądzicie czy podczas budowania masy nada się?


    • 0

    #5
    mrowkipolicjanty

    mrowkipolicjanty

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1429 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 5 lat

    To jednak białko sojowe nie powoduje transformacji w postaci wystających sutków? Jeśli tak to zastanawiam się czy nie dodać jej do swojej codziennej diety jako urozmaicenie źródła białka, co o tym sądzicie czy podczas budowania masy nada się?


    Soja powoduje takie zmiany przy WIELKIM nadmiarze. 

    A jeżeli chodzi o urozmaicenie, to jak najbardziej, polecam. :)


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko