Skocz do zawartości

Zdjęcie

W kierunku zdrowszego życia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Siara89

Siara89

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
Hej.

Nazywam się Michał, mam 31 lat. W ostatnim okresie błędnie zdiagnozowano mi pewną ciężką chorobę. Na szczęście diagnoza była błędna i nie jest to takie poważne jak wcześniej się wydawało. Jednak ten czas dał mi sporo do myślenia i natychmiastowo zmieniłem swoje nawyki żywieniowe. Rzuciłem alkohol, pije tylko wodę, czytam etykiety produktów itd. Niestety przez stres schudłem 5 kg, które teraz ciężko mi odzyskać. W niedługim czasie chcę zacząć uczęszczać na siłownię. I tutaj pojawia się moje pytanie. Jakie badanie muszę wykonać, żeby wiedzieć ile kalorii dziennie muszę zjadać żeby zacząć tyć? Do kogo muszę się udać, żeby to obliczyć?

Michał
31 lat
176 cm
70 kg
pracuję fizycznie
2-3 razy w tygodniu aktywność fizyczna (rower bieganie)
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Freezu

Freezu

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 605 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    samemu możesz to obliczyć:
    najprościej (skrócony wzór Harrisa-Benedicta): 30-35 x waga ~= zero kaloryczne
    tam gdzie 30-35 musisz wybrać zależnie od aktywności, no i oczywiście wynik który otrzymasz jest tylko jakimś punktem odniesienia
    jeśli chcesz robić masę dodajesz do zera kalorycznego 400-500kcal, następnie kontrolujesz przez 2-3 tygodnie czy waga rośnie i w razie potrzeby wprowadzasz korektę

    co do makroskładników: białko to 1,6-2g/kgmc; tłuszcze 25-40% całości, a reszta to będą węglowodany


    • 0

    #3
    Blacho98

    Blacho98

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów

    Cześć, jeżeli twoja domniemana choroba była zdiagnozowana nieprawidłowo i wszystkie obecne wyniki badań np: krwi, są w normie, to należałoby zawsze w pierwszej kolejności zweryfikować jak obecnie się żywisz (przykładowy dzień jadłospisu). Oczywiście, jeżeli spadek masy ciała nastąpił ze względu na czynniki stresotwórcze, nie należy się tym przejmować zbytnio w momencie, gdy czujesz poprawę samopoczucia, a twoje sposoby żywienia zaczynają się normować. 

     

    Twoim mniej więcej wyznacznikiem może być wzór na podstawową przemianę materii (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM) uwzględniającą aktywność treningową oraz pozatreningową, dającą przybliżony wyznacznik tego jaka ta podaż energetyczna może być. 

     

    W przypadku twojego obecnego trybu życia, około 15% stanowić powinno białko, ok. 1.5g / kg masy ciała maksymalnie, tłuszcze również do 1g / kg masy ciała, to wartość pożądana dla wielu osób, która może się różnic ze względu na preferencje, potrzeby i tolerancje, a około 50-60% to węglowodany głównie złożone. 


    • 0

    #4
    Siara89

    Siara89

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
    Czy polecasz zatem kupić odżywkę białkową?
    • 0

    #5
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 605 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    W przypadku twojego obecnego trybu życia, około 15% stanowić powinno białko, ok. 1.5g / kg masy ciała maksymalnie, tłuszcze również do 1g / kg masy ciała, to wartość pożądana dla wielu osób, która może się różnic ze względu na preferencje, potrzeby i tolerancje, a około 50-60% to węglowodany głównie złożone. 

     

    dlaczego do 1.5g białka? to zdecydowanie za mało, nawet u osób nie trenujących siłowo zaleca się wartości powyżej 1,6g/kgmc
     

     

    Czy polecasz zatem kupić odżywkę białkową?

     

    odżywka to tylko dodatek, jeśli nie jesteś w stanie uzupełnić zapotrzebowania na białko to wspomagasz się odżywką


    • 0

    #6
    Axi93

    Axi93

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 986 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7 Lat

    Biegi i rower 2-3x w tygodniu (rekreacyjnie), nie można tego zaklasyfikować nawet w dużej mierze jako treningi wytrzymałościowe, gdzie wzmożona podaż białka byłaby potrzebna, zatem zalecane wartości od dawna sięgają 1,7g. maksymalnie dla osób trenujących wytrzymałościowo siłowo, ewentualnie intensywnie wytrzymałościowo, dla autora nie ma potrzeby stosowania więcej aniżeli minimalnie 1.2g, a w przypadku wdrożenia intensywnych ćwiczeń 1.5 - 1.7g/kg masy ciała. Jest to zgodne z zaleceniami zarówno WHO jak i IŻŻ.

    Nie wiem więc skąd dane o zaleceniach dla osób nietrenujących / nietrenujących siłowo powyżej 1.6g/kg masy ciała, chętnie zwrócę uwagę na takie źródła. 

    Odżywka białkowa przy obecnym trybie życia może stanowic wyłącznie walor smakowy do np: deserów, czy ogólnie dań, jednak wpływ anaboliczny nie będzie tu odgrywał roli. 


    • 0

    #7
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 605 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    Nie wiem więc skąd dane o zaleceniach dla osób nietrenujących / nietrenujących siłowo powyżej 1.6g/kg masy ciała, chętnie zwrócę uwagę na takie źródła. 

     

    przegląd kilkudziesięciu badań wykazuje korzyści przy spożywaniu 1.6-1.8g białka/kgmc - korzyści w postaci większej sytości co jest szczególnie ważne u osób z nadwagą
    zapobiega to również nadmiernemu przejadaniu kalorii, zapobiegając przy tym nadwadze


    jeśli ktoś jest chętny, mogę podlinkować badania w prywatnej wiadomości


    • 0

    #8
    Axi93

    Axi93

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 986 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7 Lat

    Nie mówimy tutaj u osobach z nadwagą, dla których wytyczne są inne. Sprawa dotyczy osoby  z prawidłową lub zbyt niską masą ciała, której obecnie aktywność fizyczna zajmuje 2-3 dni w tygodniu w formie przejażdżki rowerem lub bieg. Oczywiście, można spożywać i 2g/kg masy ciała białka dla KAŻDEGO, niezależnie od sytuacji, jednak najczęściej taka ilość nie będzie potrzebna. Odczucie sytości może dawać zarówno zimna woda poprzez skurcz odźwiernika żołądka, kawa, węglowodany złożone z tłuszczami, a także białko. 

    Przejadanie białka kosztem np: małej podaży tłuszczy również może powodować odczucie głodu, problemy z dostarczeniem odpowiedniej podaży witamin, zmniejszać ilość energii całkowitej oraz zmniejszać syntezę niektórych hormonów. 

    Należy zachować względnie złoty środek, aniżeli promować bardzo wysokie ilości białka o których mówi się jakoby były kluczem do osiągnięcia wszelkich sukcesów. 



     


    • 0

    #9
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 605 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    Nie mówimy tutaj u osobach z nadwagą, dla których wytyczne są inne. Sprawa dotyczy osoby  z prawidłową lub zbyt niską masą ciała, której obecnie aktywność fizyczna zajmuje 2-3 dni w tygodniu w formie przejażdżki rowerem lub bieg. Oczywiście, można spożywać i 2g/kg masy ciała białka dla KAŻDEGO, niezależnie od sytuacji, jednak najczęściej taka ilość nie będzie potrzebna. Odczucie sytości może dawać zarówno zimna woda poprzez skurcz odźwiernika żołądka, kawa, węglowodany złożone z tłuszczami, a także białko. 

    Przejadanie białka kosztem np: małej podaży tłuszczy również może powodować odczucie głodu, problemy z dostarczeniem odpowiedniej podaży witamin, zmniejszać ilość energii całkowitej oraz zmniejszać syntezę niektórych hormonów. 

    Należy zachować względnie złoty środek, aniżeli promować bardzo wysokie ilości białka o których mówi się jakoby były kluczem do osiągnięcia wszelkich sukcesów. 

     

    osoby z prawidłową masą ciała również odczuwają większą sytość spożywając minimum 1,6g białka
    nie twierdzę, że każda osoba powinna stosować takie dawki białka, ale w wielu przypadkach takie rozwiązanie może okazać się dobrym ze względu na zwiększenie sytości
    co więcej, autor tematu podkreślił, że zamierza zacząć chodzić na siłownię - przy treningu siłowym z pewnością poniżej 1,6g białka nie osiągniemy dobrych efektów


    • 0

    #10
    Siara89

    Siara89

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
    Dobra Panowie. Podsumowując Wasze odpowiedzi. Czyli zapotrzebowanie na kalorie mogę sobie sam obliczyć w necie. Widziałem są różne kalkulatory. Odżywka białkowa jedynie kiedy zacznę ćwiczyć na siłowni. I to właściwie tyle na początek?
    • 0

    #11
    KuKaTS

    KuKaTS

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2027 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2703

    Kalkulator ci moze pomoc, ale na pewno nie obliczy prawidlowego zapotrzebowania, bo to utarte schematy, a kazdy jest inny. Oczywiscie kieruj sie kalkulatorem, bo pomoze on ci dojsc do twojego zera kalorycznego. Jesli obliczyl ci powiedzmy 0 na 3000 kalorii i waga rosnie, to znaczy ze twoje  ''prawdziwe zero'' to mniej niz 3k. Bialko wedlug brakow w diecie, wpc to nie magiczny proch


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko