W dązeniu po mase!Dt by Kwarcu

10.11.2015

Barki i triceps
Unoszenie na boki-maszyna w opadzie 4s

Unoszenie na boki w opadzie na bramie 4s 

Ściąganie drążka wyciagu dolnego na wysokosci barków 4s
Serie łączone

Wyciskanie na maszynie 4s + tzw kierownica 4s

Unoszenie sztangi przodem 4s +Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s

Triceps

Prostowanie przedramion na wyciagu górnym 4s
Wyciskanie na suwnicy 4s
Pompki na poręczach-maszyna 4s
Prostowanie przedramion na wyciagu górnym w opadzie podchwytem 4s 
 

Treningi ostatnio na 120 % siedze po 2h na siłce ale na szczescie  przetrenowanie nie czuje;]Dzisiaj plecki<3 Dieta bez szalenstw,trzymam sie swojego schematu który dobrze na mnie działa.Dopiero jak bede wchodzić na mase to wprowadze lekkie zmiany;)

 

wczoraj trening intensywny wiec dzisiaj wolne tzn wieczorne interwały wpadły;D

Plecy
Podciagnie na drązku z gumą 5 s

Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4s

Wiosło hantlą 4s

ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder 4s 

Wiosłowanie na maszynie siedząc 4s

Sciąganie na Hammerze 4s

Kaptury
Szrugsy na maszynie (tył) 4x seria łączona 4 x szrugsy hantlą(przód)

Bic

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc  3s

uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3s

uginanie ramion na wyciągu górnym stojąc w bramie 2s
Diete odpuscilem tzn wjechały 3 posilki standardowe z rana a pozniej pizza i piwko,Cheat zaliczony,dzisiaj juz badziej nabity sie czułęm;D.Jutro klatka z brzuchem!!
 

Piątek 13.11.2015

Klatka z bicem!

-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s

-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim4s

-Rozpiętki 4s

-Pomki na poręczach 4s 
hammer 4s
Biceps
-Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 4s

-Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4s

-Uginanie przedramion na maszynie podchwytem 4s

-Uginanie przedramion na maszynie chwytem neuntralnym 3s

NIedziela 
Nogi

Przysiad na suwnicy 6s

Wyciskanie na hak maszynie 4s

Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s

Prostowanie nóg na maszynie 4s

Martwy na prostych nogach 3s
Brzuch

Przyciaganie kolan do klatki 4s 
brzuszki 4s 

Allahy4s

MIska intuicyjnie nie liczylem odkladnie makrosów.od jutra reset pozdro!!
 

Wybaczcie moją nieobecność ale miałem cięzki tydzień..Wszystkie treningi bez wymówek,siła łądnie wraca bf cały czas spada.Z pasa poszło już 4 cm jestem zadowlony;) jeszcze 2 tyg pociągne redu i wtedy lecimy z tematem na 200% Dziś planowo klata z bicem.Wczoraj styralismy nogi i o dziwo dziś tylko lekkie zawkasy na "dwójkach" PO dzisiejszym treningu wrzuce rozpiske i żarło!! pozdro świry

23.11.2015
Klata
-wyciskanie na sównicy skos dolny 4s ostatnia 4 ruchy 100 kg
-wyciskanie hantli skos dodatni 4s ostatnia 6 powtórzeń 32,5 kg

-Przenoszenie hantli za głowe 4s (25 kg)

-rozpietki na maszynie 4s i sciaganie linek wyciagu gornego 4s serie łaczone

24.11.2015

Barki

Unoszenie ramion bokiem w opadzie na maszynie 4s

Odwrotny butterfly na maszynie 4s
Unoszenie ramion bokiem na maszynie 4s

wyciskanie na maszynie 4s

Unoszenie ramion w przód na bramie leżąc 4s 
Unoszenie ramion z hantlami na boki 2s
 

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą(guma) stojąc 4s 

Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s 

Powoli zaczynam podbijać kalorie,treningi coraz cięższe wiec potrzebuje wiecej energii,z pasa zeszło kolo 5 cm wiec jest ok !w tym tygodniu wrzuce foto podglądowe  Powoli wracam!!

Ostro ostro. Będę śledził. Sylwetka rewelacyjna, z tym że ja muszę być większy, nawet kosztem zalania bo mam łeb jak dyniogłowy 

29.11.2015

Dzisiejsze nogi dały nam nieżle w kość prawie pawia puściłem pod koniec treningu..w tamtym tygodniu robilismy dużymi ciężarami a dziś dla odmiany SS i zajazd był totalny wyglądało to mniej wiecej tak:

Prostowanie +uginanie na maszynie 4s po 15 powtórzeń

Przysiad +martwy na prostych nogach 3s 15 powtórzeń
wypychanie na maszynie 4s 12 powtórzeń 

 przywodziciele i odwodziciele+uginanie na maszynie 4s 15 powtórzeń

Na koniec krótki stretching i roller 

dieta z małymi zmianami mianowicie w DT jest 2400 kcal i powoli podbijam z racji tego ze jest juz troche chudo..Czas na masówe ale powoli i z głową nie jestem fanem świnskiej masy

Poniedziałek 

Trening troche inny bo zrobilismy łapy Bic z tricem

Modlitewnik sztangą łamaną 4s

Młotki 4s

Uginanie na maszynie 4s

Tric
Wyciskanie na maszynie+ściaganie linki wyciagu górnego+wyciskanie na suwnicy 4 obiegi krótkie przerwy min 12 powtórzen tricki płoneły:D

Wtorek 

Klata

Wyciskanie na suwnicy skos +4s

Wyciskanie hantli skos- 4s

Rozpietki na maszynie+wyciskanie na maszynie przed siebie 4 s 

Brama ściaganie linek wyciagu górnego w opadzie 4 s

Środa

Plecki

POdciąganie nachwytem szeroko z gumą 5 s
Ściaganie drązka  podchwytem 4s 
wiosło połsztangą 4s

Ściaganie chwytem neutralnym siedząc 4s 

ściąganie drążka wyciągu górnego do bioder

kaptury

Szrugsy na suwnicy (przód) 4x seria łączona 4 x szrugsy na maszynie(tył)

Jutro wolne trzeba odpocząc chociaz jeden dzień 

Wróciłem po krótszej przerwie;D Od poprzedniego poniedziałku wprowadzilismy małe zmiany treningowe treningi krótsze i bardziej intensywne.wiecej ćwiczeń na wolnych cięzarach rozkład partii teraz wygląda tak:

Pn barki i dwugłowe + łydki

Wt triceps i bicepsem+przedramie

Sr czwórki 

Czw wolne(cardio na czczo)

Pt klatka
Sb Plecy z kapturami + łydki

Nd wolne(cardio na czczo)

Po kazdym treningu ide na 15 min worek bokserski poobijac:D (ew przy nogach odpuszczam)  i porządny streetching oraz rollery idą w ruch.Takim planem bedziemy ćwiczyc prawdopodobnie przez 8-12 tygodni 

Dzisiaj wleciała poranna kawa + porcja bcaa i rowerek stacjonarny spokojnym tempem 35 min Bieganie zejdzie teraz na drugi plan,jest to moja słaba partie wiec musze gonic a niestety nie da sie pogodzic biegania ze zwiekszeniem objętości nóg.Pod wieczór odwiedziłem saune i jestem naładowany na kolejny tydzień cięzkich treningów peace!  
PS obiecuje w tym tygodniu wrzucic kilka fotek aktualnej formy 

14.12.15

Barki + dwugłowe uda

Butterfly 4 x 15 15 15 12

Wyciskanie hantli siedząc 3 s

8*32.5 kg

10*30 kg

11 * 27,5 kg

Wznosy hantli bokiem siedząc 4 s 12 12 10 10

wznosy przodem 2s 15 15

Przyciąganie linek wyciagu dolnego lężąc 4 s 15 15 15 12

Dwugłowy
Uginanie nóg na maszynie 4 s 15 12 10 10

Martwy ciąg na prostych nogach 4 s 15 12 12 10

Po treningu oczywiscie rozciąganie dwujek i braków,na koniec 15 min worka

14.12.2015

Dzień zacząłem od cardio na rowerku 30 min spokojnym tempem a na siłowni w planie:

Brzuch Triceps Biceps

Trening zaczelismy od skatowania brzucha 3 cwiczenia wykonywane pod rząd

Przyciąganie kolan do klatki na maszynie x3 15 12 12

Allahy x3 15 15 12

Unosznie nóg wisząc na drązku x3 15 12 12

Bic

Uginanie przedramion siedząc hantlami 4s 15 12 10 8

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

8*50 kg

15 *45 kg

15* 40 kg

Uginanie przedramion za głowe na wyciagu drązkiem 4 s 15 15 15 15

Tric

Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc 4 s 15 15 12 12

Wyciskanie francuskie hantlami chwytem młotkowym 4 s 15 15 12 12

Pompki na poręczach

8*30 kg + ciężar ciała

5*45 kg +cc

12*15 kg +cc

Na koniec rozciąganie i oczywiscie worek który katuje prawie zawsze jak jestem na siłce;D Lepiej wyzyc sie na worku niz na kims ;] dzis słąby apetyt pomimo porannego cardio co mnie dziwi ..podbije tłuszczami nie będe musial sie męczyk z makaronem Jutro nogi także będzie ogień

Dzień 64

Rozpisywac sie nie będe..Dobry trening troche kiepsko przy 40 kg hantlach zarzucic je,a jak juz kogos sie doprosze to nawet podac nie potrafia     

Bary

Seria łączona:

Odwrotne rozpiętki na ławce poziomej na wyciagu dolnym 4 s 12-15(na ostatniej serii dropset+ unoszenie sztangi za plecami stojąc 4 s 10-12

Wyciskanie hantli siedząc 3 s 

15 powtórzeń 35 kg

Max 10 powtórzeń 40 kg

(Max- do upadku)17 powtórzeń 32,5 kg

Seria łączona

Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-12 powt +unoszenie hantli przodem 3s 10-12 powt

Unoszenie hantli bokiem stojąc 4s 10-15 powt  dropset w ostatniej serii

Dwugłowe uda

Uginanie na maszynie 4s 10-12 powt

Martwy na prostych nogach hantlami(35 kg hantla) 4s 10-12 powt

Kompleks witamin

Białko

Bcaa

Kawa

Dzień 65

GOOD WORKout

Kiepski dzień juz od samego rana dużo nerwówki w robocie ale na szczeście już za mna ten lipny wtorek

Bic + Tric

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc + Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4s 12-15

Wyciskanie  sztangi leżąc wąskim chwytem + Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4s 12-15

Uginanie ramion na wyciagu górnym do czoła,w oparciu o ławke skośną + prostowanie ramion w opadzie na wyciągu górnym 4 s 10-12

Brzuch

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w na maszynie x 3 25 20 15

Skłony na maszynie x 3 25 20 15

Twister x3 40 40 40

Kompleks witamin

Białko

Bcaa

Kawa

Wrociłem!!:D

Wpiski będą uzupełniane na bieżąco nie wiem czemu nie dodawalem ich tutaj wczesniej  Zapraszam do śledzenia w Progress tescie jak i tutaj pzdr!

Dzień 66

Emanko dzis nie bylem nastawiony na jakies wielkie cieżary tym bardziej ze czulem jeszcze ciut dwójki z poniedzialku ale trening zrobilem kozacki   Jutro będe umierał!!

Czworogłowe uda

Przysiad 7 s

7-150kg x 8

6-130 kg x 10

5-110 kg x 12

4- 100 kg x 12

3-90 kg x 15

2-80 kg x 20

1-70 kg x 20

Seria łaczoną: prostowanie na maszynie + rozciąganie 3s 12-10 +30 s rozciągania

Wykroki w tył 4 s x 10

Wypychanie na maszynie 5 s

180kg x 15

220 kg x 15 

260 kg x 15

300 kg x 15

340 kg x 12

Kompleks witamin

Białko

Gainer

Bcaa

Wit C 2 g

Dzień 67

Off od cardio i silowego.ciezki dzien po wczorajszych nogach    Jutro klateczka!!

Dzień 68 

Klata 

Wyciskanie hantli skos górny 4s 12 

35 kg x 12

40 kg x 10

40 kg x 9 + drop 20 kg x 10

Wyciskanie na hamerze 3 s

Rozpietki na maszynie  3 s 

Przenoszenie hantli 4 s

Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 s 

Brzuch

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie x 3 20 20 20

Skłony na maszynie x 3 15 15 15

Twister x3 40 40 40

Kompleks witamin 

Białko

Gainer

Kawa

Wit C 2 g

Dzień 69

Plecy

Podciąganie na drązku 2 s z guma i 3 bez po 10- 15 p

Przyciąganie drążka do klatki chwytem szerokim 4 s 12 12 12 12

Wiosłowanie hantlą

3x 40 kg 10-12 

Wiosłowanie na maszynie siedząc 

3s 15  

Seria łączona: wiosłowanie na ławce skosnej hantlami+

Przyciąganie drązka wyciagu górnego do bioder 4 s 15 12 12 12

Prostowanie tułowia na ławce Rzymskiej 3 s po 20

Łydki

 Wspięcia stojąc 6 s

Kompleks witamin po treningu

Białko,Gainer po treningu

Wit C 2 g

Dzień 70 

Dnt rano mały kacyk ale zjadlem 1 posilek,uzupelniłem elektrolity i było juz lepiej fajnie zeszła woda ze mnie po wczorajszej małej libacji;o Od jutra myśle nad mała zmianą treningu i ogolnym roztrenowaniu przez okres 10 - 14 dni Dzisiaj jaj poszło od groma ;p w piątek lece na badanie profliktycznie zaobaczyc czy wszytsko okej ;]

Dzień 71

Bary

Seria łączona:

Odwrotne rozpiętki na ławce poziomej na wyciagu dolnym 4 s 12-15(na ostatniej serii dropset+ unoszenie sztangi za plecami stojąc 4 s 10-12

Wyciskanie hantli siedząc 3 s 

12 powtórzeń 35 kg

Max 12 powtórzeń 40 kg

(Max- do upadku)11 powtórzeń 40 kg

Seria łączona

Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-12 powt +unoszenie hantli przodem 3s 10-12 powt

Unoszenie hantli bokiem stojąc 4s 10-12 powt  dropset w ostatniej serii

Dwugłowe uda

Seria łączona

Uginanie na maszynie 4s 10-12 powt +martwy na prostych nogach hantlami 4s 10-12 powt

Uginanie na maszynie stojąc jednonóz 3s 10-12 dropset w kazdej serii

Kompleks witamin

Bcaa

Białko

Dzień 72

Zmęczenie mnie dopada dlatego to ostatni tydzien splitu i wskakuje na FBW 3 x tyg zeby odpocząc troche od intensywnosci i 5 dni na siłce.

Tric + Bic

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc + Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4s -12

Wyciskanie francuskie sztangą leżąc + Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4s 12-15

Uginanie ramion na wyciagu górnym do czoła,w oparciu o ławke skośną + prostowanie ramion w opadzie na wyciągu górnym 4 s 12

Brzuch 

3 obiegi 3 ćwiczenia kazde po 15 powtórzeń

Przyciaganie kolan do klatki na maszynie+allahy na maszynie+ twister

Witamina C

Kompleks witamin

Białko 

Gainer

Dzień 73

Czworogłowe uda

Kiepski trening kiepski dzień co tu duzo pisac,czuje sie przetrenowany czas na off

 Prostowanie na maszynie 3 s 15

Przedni przysiad na suwnicy 3 s

8 - 140 kg

10-120kg

12-110 kg

16- 90 kg

20-80 kg

20 - 70 kg

20 - 60 kg

Wykroki ze sztangą w tył 3 s 12-10

Wypychanie na maszynie 3 s (każda inny rozstaw stóp)

120kg x 15 15 15

Kompleks witamin

Białko

Gainer

2 g Wit C

Dzień 74

Czwartek

Tak jak wspominałem teraz musze zrobić kilka dni wolnego od treningu siłowego za to cardio myśle ze bedzie kręcone codziennie zebym nie musial za bardzo schodzic z kcal.dzisiaj totalny off i regeneracja

Dieta wygląda następująco:

Dzień 75

Rano 25 min cardio na rowerku stacjonarnym na czczo wieczorem sauna i chwile pływania dietka wygląda tak:

Mam nadzieje ze nie zamkniecie mojego DT musze opoczac 4-5 dni i nie bedzie siłoego aczkolwiek cardio kręcone bedzie co dzien lub dwa;]pzdr

Kompleks witamin

Białko

Dzień 76 

POgoda dopisuje wiec wybralem sie na nieco dłuzsze cardio;] 2 tyg nie biegalem i od razu czuć róznice na - ;/ także wraz z nowym planem treningpwym prawdopodobnie dorzuce 2 x tyg bieganie i będą to raczej interwały nie cardio.Podgląd trasy :

Kompleks witamin

Białko

A tu dieta z mini czitem :