W dązeniu po mase!Dt by Kwarcu

 Dzień 18

Poranne interwały na rowerku stacjonarnym 

30 min

Jedyny dzień wolny w tygodniu ..Nie było za wiele czasu na regeneracje a tu już kolejny tydzień sie zaczyna i znowu w pracy po 10 h..no cóż 

Kompleks witamin

Białko

Bcaa

Dzień 19

Siemaneczko!!

No i mamy przed sobą kolejny pracowity tydzień.Jak wasze nastawienie?

Ja pomimo tego ze odczuwam w jakimś stopniu zmęczenie to nie odpuszczam!

Dzisiaj skatowałem klate doslownie!!

Same serie łączone,duża intensywność któtkie przerwy puls utrzymywałem na poziomie 120 u/min  

Musiałem przepalić wczorajszą całą tabliczke czekolady:D   

 Trening 

Rozgrzewka 15 min -Krążenia,Rozciąganie,Core,Przysiady,Pompki

Klata

Krzyżowanie linek wyciagu górnego + Unoszenie hantli oburącz  4 s

Wyciskanie na ławce skos + 5 s Rozpiętki na bramie 

Wyciskanie na Hammerze+ "Łamanie kija"na maszynie 4 s 

Wyciskanie wąsko podchwytem na maszynie siedząc 4 s +

Unoszenie hantli w opadzie tułowia do środka klatki 4 s 

Biceps

Uginianie przedramion leżąc na ławce skośnej -wyciąg dolny  5 s 6-15

Uginanie przedramion siedząc tyłem do wyciągu górnego drązkiem łamanym 5 s 

Kompleks witamin

Białko

Bcaa

Dzień 20 

Wieczorna Tabata+ Funkcjonalny 30 min 

Spontaniczny trening a wyszedł na prawde przyzwoicie tyle że obżarłem sie na noc i dziś(środa) musiałem sporo ciąć kalorie..;/

Dzień 21 

Planowo powinien być zrobiony trening siłowy ale nie miałem czasu dzisiaj.Wieczorem wleciała Tabata o na dziś to tyle.

Jedzenie dziś śmiech na maksa ale zachciało sie wpieprzać to teraz mam   

Dzień 22 

Siemka jak wasze nastawienie przed weekendem?;)Ja na szczęscie troszke sie już zregenerowałem.8 godzin w pracy i od razu chce sie żyć a nie  tylko ciągle praca i praca.Dzisiaj trening wleciał od prazu po pracy i było tyle energii ze SZooook! 

Dzisiaj wleciał trening Pleców barków i Tricka:

Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym jednorącz 4 s 12-15 p 

Odwodzenie ramion w tył z gumą oburącz 4 s 10-16

Podciąganie na drążku szerokim/waskim nachwytem  po 3 serie 8-12

Sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki chwytem neutralnym 5 s +Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 5 s 12 p

Sciaganie podchwytem na maszynie siedząc  4 s 

Unoszenie hantli przed siebie leżąc na ławce skośnej + Szrugsy 5 s łączonych 

 Pompki na poręczach   4 s 6-25 p  + ciężar

Prostowanie w opadzie 3 s 15 p 

Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 4 s 12 

Prostowanie przedramion na maszynie 2 s max

Kompleks witamin

Białko

Bcaa

Dzień 23 

Piątek miał być dniem odpoczynku ale przyspieszyłem trening o jeden dzień z racji tego ze w piątek miałem sprawy ważniejsze do ogarnięcia;]

Wleciały nogi :

Rozgrzewka 15 min -Krążenia,Rozciąganie,Core,Przysiady

Zakroki + 30 kg 5 s 10 

Przysiad bułgarski na suwnicy 4 s 12 p

Prostowanie na maszynie 5 powtórzeń bardzo powoli i 10 p "na pompe" 6 s 5-15 p

Wypychanie na suwnicy 5 p. powoli + 15 p. pompująco 6 s +

Wspięcia stojąc 6 s 10-20 p

Kompleks witamin

Białko

Przedtreningowy(Ciastka nie dla mnie;p)

Potreningowy

3 Posiłek (Pizza na cieście z ziemniaków;)

Poranny rytuał jak co tydzień czyli

Rozgrzewka->Tabata->Interwały na rowerku 

Pózniej kilka godzin spedzonych w mieszkaniu które remontuje i reszta dnia chill and rest;)

Kompleks witamin:

-NAC,Cynk 30 mg,Magnez,ekstrakt z nasion winogron,

-Wit D+K,Liv 52

Białko

Bcaa

Glutamina 

Dzień 25

No i tak samo jak wczoraj,poranne interwały +funkcjonalny 

Dziś jedzonko na luzie dzień na spokojnie,wieczorem chill na saunie.

Zregenerowany i wypoczęty na kolejny tydzień!

Kompleks witamin:

-NAC,Cynk 30 mg,Magnez,ekstrakt z nasion winogron,

-Wit D+K,Liv 52

Białko

Bcaa

Glutamina 

Dzień 26 

Jak tam mordeczki wasz poniedziałek?U mnie elegancko,w pracy do 14 wiec zleciało raz dwa.

Dziś podbijam kalorie o kolejne 150 kcal 

Trening 

Rozgrzewka 15 min -Krążenia,Rozciąganie,Core,Przysiady,Pompki

Klata

Krzyżowanie linek wyciagu górnego + Unoszenie krązka oburącz   4 s

Wyciskanie na ławce poziomej 5 s

Rozpiętki na bramie 4 s

Wyciskanie wąsko na maszynie siedząc 4 s 

Unoszenie hantli w opadzie tułowia do środka klatki 4 s 

Biceps

Uginianie przedramion leżąc na ławce skośnej -wyciąg dolny  5 s 

Uginanie przedramion siedząc tyłem do wyciągu górnego drązkiem łamanym 5 s 

Brzuch

Unoszenie  nóg do klatki piersiowej na maszynie + 10 kg

 Allahy na maszynie+Skręty tułowia  4 s 

serie łączone

Kompleks witamin:

-NAC,Cynk 30 mg,Magnez,ekstrakt z nasion winogron,

-Wit D+K,Liv 52

Białko

Bcaa

Glutamina 

Dzień 27 

Szame uzupelnie jutro bo dziś na mojej strone do liczenia makro jakieś problemy z serwerem i nie moge nic wrzucić;/

  Trening 

Rozgrzewka 15 min -Krążenia,Rozciąganie,Core,Przysiady

Przysiad na jednej nodze z piłka gimnastyczną przy ścianie 3 s 6-10 p

Kettlebell swing 3 s 20 p

Przysiad z hantlami z piłką przy ścianie 4 s 10-15 p

Przysiad z hantlami  4 s 12 p

Wykroki chodzone  3 s 15 p 

Wypychanie na hack maszynie z gumą 7  s+ Dropset  15-20 p + Wspięcia na palce siedząc 15 p

Dzien 28 

Dziś teoretycznie miałęm dzień nietrenigowy ale w koćnu ruszyłem 4 litery i wybrałęm sie na basen popływać i szczerze napisze ze te moje treningi siłowe to pikus;D hahaha 

20 min ciagłęgo pływania i byłem wypompowany;o na koniec 10 min relaksu w jacuzzi i jazda na zakupy;)

Dzień 29 

Dzisiaj wleciał trening Pleców barków i Tricka:

Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym jednorącz 4 s 12-15 p 

Odwodzenie ramion w tył z gumą oburącz 4 s 10-16

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem + 5 kg 4 s 8-12

Sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki chwytem neutralnym 5 s +Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 5 s 12 p

Wiosłowanie podchwytem na suwnicy +Ściąganie drązka wyciagu górnego do bioder 4 s łączone 

Pompki poreczach +30 kg 10-25 powtórzeń 4 s 

Wyciskanie francuskie siedząc z hantlami 3 s 12

Prostowanie linek wyciągu górnego 2 s max

Kompleks witamin:

-NAC,Cynk 30 mg,Magnez,ekstrakt z nasion winogron,

-Wit D+K,Liv 52

Białko

Bcaa

Glutamina 

Dzień 30 

Dzisiaj pierwszy dzień od dawien dawna gdzie nie zrobiłem kompletnie nic;o   

Chorubsko próbuje mnie rozłożyć dlatego wczoraj postanowiłem odpuścić trening.

Miska trzymana;;)Na wieczór wpadły dwa kieliszki naleweczki z czarnego bzu;)<3

Kompleks witamin:

-NAC,Cynk 30 mg,Magnez,ekstrakt z nasion winogron,

-Wit D+K,Liv 52

Białko

Bcaa

Glutamina