W dązeniu po mase!Dt by Kwarcu

Siema wszystkim mam na imie Jakub rocznik 1992 Skonćzylem juz nauke pracuje,trenuje zmienilem od pewnego czasu swoje zycie o 180 stopni;D Teraz troche o początkach mojej przygody z siłownia,zaczałem sie interesowac tym sportem w wieku 18 lat niestety mała wiedza na temat odzywiania oraz niesystematyczne treningi nie dawaly efektów których oczekiwalem..Zawsze bylem wąski w barach chudzina ze mnie cały czas;/ zaniedbalem równiez nogi,na powaznie zaczałem cwiczyc 2 lata temu i teraz posiwecam wiele by dojsc do wymarzonej formy za młodego duzoo szalalem i postanowilem cos zmienic i wzialem sie za siebie.Cwiczylem jakis czas SW i mam zamiar wrócic do treningów niestety nie zawsze jest czas trudno pogodzic prace treningi na silce oraz SW;].Aktualna waga i wymiary:
70 kg
wzrost 173
Klata102
Bic L 37,5 P 37,5
Pas 80 cm
Nogi L 54 cm P 54
wyniki siłowe:
Klatka110 kg
Przysiad 145 kg
Martwy 140 kg
Barki 70 kg
Trening którym teraz cwicze jest push pull 4 x tyg
pon-czworogłowy uda,klata,barki,tric
wt-Dwugłowy,plecy,bic,kaptury
sroda-cardio dnt
czw zworogłowy uda,klata,barki,tric
Pt Dwugłowy,plecy,bic,kaptury
Co do diety powoli wychodze z redukcji i podbijam kalorie aktualnie jest 2200 kcal 160g B 220 g W 50 g T
NIzej zdjecia:Poczatek przygody z silka(2010) tak wygładalem
Zdjecia po redukcji z tego roku Maj 2014:

Dziennik bede staral sie prowadzic najlepiej jak tylko bede mógł!;]Pzdr dla wszystkich zmotywowanych

Calkiem nieźle...

Bardzo fajna sylwetka, estetyczna, najbardziej odstają chyba plecy 

Powodzenia życzę!

Powodzenia

Strzała , dobra forma ,

Powodzonka

Dobra baza pod masowanie :) będę zaglądał, powodzenia

No to dzisiaj DNT własnie spijam kawke lub dwie i lece kręcic cardio oczywiscie na czczo ;D prawie tydzien nie biegalem wiec az mnie rwie zeby ruszyc hehe Niestety po bieganiu czeka mnie malowanie itp mam w domu taki sajgon ze szook 3 pokoje i kibelek w remoncie ;/ jest masakrra ale jest juz blizej niz dalej i tym sie pocieszam troche Piona!

Calkiem nieźle...

Dziekówa;]

Bardzo fajna sylwetka, estetyczna, najbardziej odstają chyba plecy 

Powodzenia życzę!

No własnie ostatnimi czasy mocno sie skupiam na plecach i nogach trzeba nadrobic!thx

Powodzenia

Dzieki

Strzała , dobra forma ,

Powodzonka

Dobra baza pod masowanie :) będę zaglądał, powodzenia

Oby masa szła tak dobrze jak wycinka;]!Dziex

super forma powodzenia

na ostatnim zdjęciu fajnie sie to prezentuje   powodzonka !

No ładnie ładnie :D

Powodzonka

Powodzenia, będę zaglądał

Dzisiejszy trening zaczałem nietypowo bo od trica i mega dobrze zrobiła mi ta zmiana wszystko zrobilem w seriach łączonych;D

Tric

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie +Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem x3 piramida Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę +Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s piramida

Klata

Rozpiętki na ławce skos górny+Pompki na poręczach +Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej x3 piramida

Barki

Wyciskanie sztangielek +Unoszenie w przód sztangielek  x2

Po treningu 15 min rowerek i lekkie rozciaganie Nogi dzis musialem odpuscic lekki ból w kolanie nie chce tego pogorszyc;]

Dieta z wczoraj:

05.09.2014

A wiec tak dzis juz po treningu zajechalem sie strasznie nie mam powera na nic;/ Mimo to trening zaliczam do udanych dobrze ze dzis wolne odpoczne troche dłuzej jutro poranne cardio/interwały i zmiana BTW bedzie ssanko cały dzien zapewne juz czuje sie głodny hehe;D

Dzisiejszy trening:

Plecy

Podciąganie na drążku do klatki + Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3 s łączone piramida

Martwy ciąg hantlami 4s piramida

Wiosłowanie sztangielką 2s

Nogi-dwugłowy

Martwy ciąg 5x5

Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s

Tył barków,kaptury,biceps

Wiosłowanie na wyciągu+Unoszenie sztangielek w opadzie 3s łączone

Wznosy barków hantlami "szrugsy"+Wznosy barków z tyłu sztangą 3 s łaczone

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem+Uginanie przedramion uchwytem młotkowym 3s łączone

Diete wrzuce pod wieczor bo nie wiem co jeszcze wleci dzis;D mam ochote na cos dobrego hehe jezeli jakims cudem najdzie mnie ochota na wieczorny trening zrobie brzuch z tabata

Dieta utrzymana wpadl tylko browarek :

Jednak zrobilem wczoraj jeszcze brzuch;D Unoszenie nóg do klatki na drązku+plank 3s

06.09.2014

Trening aerobowy jak najbardziej udany;] 10 min cardio i 25 min interwały 20s sprint i 60s szybszy bieg.Dzisiejszy jadłospis bedzie inny niz DT ww nisko B i T wysoko spis wrzuce pod wieczór;).A tu fota bo bieganiu;p hehe zyly wychodza jak szalone u mnie zawsze po cardio,szkoda ze ten efekt nie utrzymuje sie cały czas;D

Dieta 06.09.2014

Siemanko!;] wczoraj impreza do rana parkiet moj hah;D whisky poszło w obieg;D dzisiaj totalny off od diety ale cardio nie odpuszcze zaraz sie zbieram i ruszam na lajtowe bieganko;]Zarys diety z dzis;

07.09.2014

Dobre 45 min szybkiego biegu nie myslalem ze tak dobrze bedzie;]Takie małe pytanie do bardziej zaawansowanych która opcja myslicie lepsza pon,sr,pt siłownia rano + K1 wieczór czy pon,sr,pt k1 i wt czw sb siłka(z tym ze w srody jest crossfit i troche psuje plany na wtorkowa i czwartkowa silka-ciezko moze byc z regeneracja)Czekam na jakies sugestie pzdr

08.09.2014

Tak jak pisałem dzis zrobilem trening FBW a o 19 ruszam na trening K1 zobaczymy jak z regeneracja;] a trening wygładał tak:

FBW

Nogi

Przysiad ze sztanga na barkach 3 x 18,15,12

Przysiad ze sztanga na plecach 3 x 10,8,6 piramida+ wykroki 3 x 10

Uginanie nóg na maszynie leżac 2s 15

Klata

Wyciskanie hantli skos+ 4 s 15,12,10,8 +Przenoszenie hantli w poprzek ławki 4 s 12,10,10,8

wyciskanie wąsko sztangi podchwytem 2s 10,10

Plecy

Wiosłowanie hantla w oparciu o ławke 3s 10,10,8 piramida + Przyciagnie drązka w szeokim chwycie do klatki 3 s 15,15,12

Marwty ciąg 3 x 12

Barki

Wyciskanie sztangi z przodu wąski chwyt 3 s 10,8,5 piramida + unoszenie hantli przodem 2s 12,10

Wyciskanie żołnierskie 1 s 20

Tric

Wyciskanie francuskie sztangą 2s 14,12 +pompki 2s 10,8

Francuskie leżac hantla 1s 15

Bic

 unoszenie hantli chwyt młotkowy 2s 14,10+ podciaganie na drązku 2s 8,6

Dieta:

A tu posiłek potreningowy;]

Jakis czas odstawilem gotowane miesko ale po dzisiejszym wracam do tego sposobu pichcenia;D wyszedł mi mega smaczny obiad,Wciagnalem go jak odkurzacza    haha

Będę obserwował. Powodzenia i dobra sylwetka :)

no i pierwszy trening k1 po przerwie za mna;D noga obita sparingi zaliczone ogolnie mega dobry trening jedyne co mnie martwi to odciski;/ cho..rny parkiet zawsze stopy musza sie przyzwyczaic do tego podłoza jutro bedzie masakra,dobrze ze dzis jechalem rowerem bo nie doszedłbym chyba do domu..Zastanawiam sie jak podbic kcal hmm bo trening trwal 75 min wrzucilem troche wiecej kcal niz zwykle ale czy starczy?nie chce od razu zapodac duzej róznicy kcal co mysliscie o ile mozna by podbic zeby za mocno bilansu nie przekroczyc tak wyglada dzisiejsza dieta:

Dietka z wczoraj09.09.2014:

Dzisiaj sniadanko juz zjedzone B + T do tego mocna kawka i niedlugo lece na trening;D

Wczoraj próbowalem jedzonko z nowo otworzonego "Sport Baru" i musze przyznac ze mega jedzonko 5/5 niska cena spora porcja i co najwazniejsze Zdrowo!Lece na pakiernie!

Wybaczcie ze wczoraj nie bylo wypiski z treningu ale od poludnia nie moglem wejsc na forum z niewiadomych powodów..;/Wrzucam trening i jadlospis z wczoraj;]

10.09.2014

FBW

Nogi

Martwy ciag 5 x 15,12,10,8,5

Wykroki 3 x 15

Uginanie nóg na maszynie siedząc 2s 15

Barki

Podciaganie sztangi do brody 4 s 15,12,10,8 piramida + unoszenie hantli przodem 2s 12,10

Unoszenie hantli bokiem na siedząco 2s 15,15

Klata

Wyciskanie sztangi podchwytem 3s 10,10,8+rozpiętki 3 s 12,12,10

Plecy

Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3s 10,8,8 + Przyciagnie drązka podchwytem do brzucha 3 s 15,12,12

Podciaganie na drązku w szerokim chwycie 2 x max

Tric+Bic

Super serie

Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s 12,10 +Uginanie przedramion ze sztanga 2s 12,10

Prostowanie przedramion z hantla w oparciu o ławke 1s 15 + unoszenie hantli chwyt młotkowy 1s 15
Trening bardzo udany pomimo zakwasów i obitego ciala;D

Dieta:

 

11.09.2014 interwały 30 min na wieczór.niestety wczoraj padł mi laptop będę musiał pisać z telefonu nie wiem ile zajmie mi czasu jego naprawa więc wpisy będą trochę uboższe:/Dieta z wczoraj: jak tylko naprawie laptopa wracam na 100% z wypiska.dzisiejszy trening podziele na dwa dni zrobię push pull dlatego że pracowity dzień dziś przede mną..

12.09.2014 trening nogi-przysiady 8s pirqmida,plecy-podciąganie na drążku pod chwytem 3 x 15,12,10,wioslowanie końcem sztangi 4s 10,8,8,6,przyciąganie drążka szerokim nadchwytem 1s 18,tył barków-wioslowanie w oparciu o ławkę 2 s + podciaganie sztangi za plecami 3s 15,15(cwiczenie podobne do szrugsow ze sztanga 15,12,bic-uginanie przedramiona w oparciu o kolano+młotki 3s 20,18,15,kaptury-szrugsy hantlami 5x 15,12,12,12,10 trening bardzo udany mega pompa.na treningu SW leciało ze mnie jak z dzika; D dużo techniki było,liczylem na tarczowanie ale i tak było spoko noga juz dużo lepiej niż ostatnio a robilem z 90 kilowcem haha zaraz jem śniadanie i lecie na treningklKlata bary tric niekoniecznie w tej kolejności:] forma idzie do przodu pzdr dziki!!

Trening 13.09.2014
Barki
Podciaganie sztangi do brody 4 s 15,12,10,8 piramida + unoszenie hantli do przodu na siedząco 2s 15,15
Klata
Wyciskanie sztangi skos- 3s 10,10,8+rozpiętki skos +3 s 12,10,10
Tric
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 12,10 8+
Prostowanie przedramion z hantla w oparciu o ławke 3s 15,15,12
Dieta
Niedziele zrobiłem sobie odpoczynek od diety i ćwiczeń;] total off .zaraz lece na trening

15.09.2014 trening- Plecy-podciąganie na drążku nad chwytem 3 s 15,15,15 wioslowanie hantla na ławce skośnej 3 s 10,8,8 piramida,kaptury szrugsy sztanga tył/przód po 3 s 15,15,12,, 3x10,biceps uginanie przedramion ze sztanga łamana 3 s 15,12,12,tył barków odwrotne rozpietki na maszynie +podciąganie sztangi łamanej do brody wąski chwyt 3serie laczone.Niestety nogi musiałem odpuścić kolano mam zbite wolalem nie ryzykować bol dość mocny bez obciążenia;/ jutro juz powinno być ok maści poszły w ruch cos tam pomaga na szczęście dietka Trening i jadłospis z jutra wrzuce przy wolnej chwili..Prawdopodobnie będzie to jutro bo dziś cały dzień poza domem

 

16.09.2014 Trening klatka:rozpietk skos +i+wyciskanie sztangi skos + +przenoszenie hantli w poprzek ławki serie łączone 3 s piramida barki:wyciskanie sztangi wąski chwyt +unoszenie hantli w przód 3 s s łączona tric:wyciskanie sztangi skos dolny wąski chwyt 3s piramida +prostowanie przedramienia w opadzie 3 s dieta :
I Dieta z dziś niepełna;p kolano lepiej ale jeszcze nie do końca sprawne;

Załączone miniaturki

• 
• 

 

Wczorajszy trening wyglądał następująco:plecy-wioslowanie pod chwytem szerokim + ściąganie drążka szerokim chwytem 3 serie łączone 15,12,10 + wiosło hantla 2s 8,6 Tył barków:wnioskowanie w opadzie sztanga + odwrotne rozpietki na maszynie 3 s 15,12,10 kaptury: szrugsy hantlami siedząc 3x15+3s wznowy ze sztanga łamana 10,8,8 Bic: uginanie przedramiona sztanga łamana +młotki 2s x 15,12 nogi odpuszczam do końca tyg,wole nie ryzykować:] dzisiaj zrobiony trening:barki:wyciskanie sztangi zza karku 4x 18,15,10,8 Klata:wyciskanie sztangi łamanej pod chwytem +przenoszenie hantli w poprzek lawki+wyciskanie sztangi(płaska) 3serie łączone piramida Tric:odwrotne pompki + ciężar na udach+wyciskanie francuskie jednorącz + prostowanie przedramienia w oparciu o laweczke 3 s łączone. Własnie cisne na rowerku lekkie cardio 20 min i na dziś będzie koniec;] regeneracja i cardio przez weekend

Siema wszystkim dzikim!;D wczoraj DNT także było kręcone tylko Carril a interwały 30 min dość intensywnego biegania;] w weekend zamieniam ww na T .wczoraj poszło trochę za dużo białka w prochu ale raz nie zawsze,małego Kenia miałem i dlatego wyszło tak a nie inaczej;p dziś z rana zrobiłem bear complex 7 powtórzeń 5 obwodów fajnie się spompowalem przyznam heh+ rowerek 20 min jedyne ww dziś to 30 g makaronu właśnie po treningu..Dieta z wczoraj:

Dzisiejszy trening udany aczkolwiek kolano daje o sobie znać jeszcze i nie ma mowy o ćwiczeniu nóg jedynie MC na prostych zrobiłem i jako tako poszło ;/fuck Olecki; podciąganie na drążku nad chwytem z kamizelka(13 kg) 3 s 8,8,8 podciaganie pod chwytem na szerokości barków 2 s 12,10,ściąganie drążka pod chwytem szeroko 3 s 15,12,10 piramida tył barków :odwrotne rozpietki 4s 15,12,10,10 piramida Kaptury 5s wznosow hantlami piramida 15,12,12,12,10 bic zmęczony juz od podciagania ale dalej na koniec w oparciu o kolano 2 s 12,12 + młotki 15 wkurzony jestem przez to kolano nie mogę ztyrac porządnie nóg,juz się jakieś male wydaje ehh zamowilem sciagacz na kolano może pomoże..

23.09.2014

Trening:Barki,tric,klata

Bary

Wyciskanie sztangi zza głowy 4 s 18,15,12,10+ unoszenie sztangi w przód 2 s 18,16 seria łączona

Tric

wyciskanie sztangi waski chwyt 4 s 8,8,6,4 +prostowanie przedramion w oparciu o ławke 2s 15,12

Sciaganie linki wyciagu górnego 2 s 12,10

Klatka

Dipsy 3 s 12,10,10 + rozpietki 3 x10 +(moje nietypowe cwiczenie)pozycja jak do wiosłowania bierzemy hantle i robimy ruch przyciagania jak bysmy trzymali linke do srodka klatki.Niepozorne cwiczenie a na prawde fajnie wchodzi na srodek klaty na koniec treningu jak znalazl;]moze wrzuce film przy nastepnym treningu klatki.Na koniec 40 pompek z obciazeniem 13 kg

24.09.2014

 

Dzisiaj mial byc DNT ale zrobie chyba trening nóg nietypowo po bieganiu zobacze czy bede na silach i jak kolano

Dieta z wczoraj:

Załączone miniaturki

• 

24.09.2014

Aeroby 30 min + Nogi

Marwy ciag na prostych nogach 4 s 15,12,10,10 +2s MC 10,10

Przysiad ze sztanga na plecach 4 s 12,10,10,10

Wiem ze trening słaby troche ale nie chce pogorszyc stanu kolana;/ dzisiaj wrzuce jakas fote;] Powoli cos tam idzie do przodu moze niedlugo zakupie jakas kreatynke i zobaczymy jak to bedzie

 

 

Wracam do prowadzenia dziennika..;] troche ciezar w robocie i na jakis czas odpuscilem ..Ale wracam z podϗjnym pier...ciem!:D
Przez jakies 8 tyg lecialem FBW ale postanowilem cos zmienic jestem na małej bombce i stwurdzam ze taki rozkład bedzie ok
pn-Klata Wt plecy sr barki czw łapy/nogi pt nogi/łapy zalezy jeszcze zobacze jak z regemeracja miedzy sr a czwartkiem,Wczoraj akurat poszla klata bo jeszcze pon byl FBW ;D

A wiec tak zmienilem trening i cwicze jedna partie dziennie;]Wczoraj była klata dzis plecy+kaptury
wczorajsza klatka wygladala tak:
rozgrzewka 4 s na bramie krzyzowanie linek z góry i z dołu 10-12 powt
Wyciskanie na łąwce płaskiej 5 s 70.80.90,100.110 10-10-8-6-3
wyciskanie habtli skoks dolny 3 s 25,27,5,30 kg 10-10-8
Przeonoszenie hantli zza głowe 2s+ rozpietki 2 s 12.10
Dzisiaj plecki i cos takiego:
wiosłowanie podchwytem 60,70,80,90 -10,10,8,8
Sciaganie drązka górnego szeroki chwyt 4 s 12.12.10.8
wiosłowanie hantla 3 s 25,30,35kg - 3x10
MC 6s ,70,80,90,100,110,120
MIska cały czas podobnie omlet zawitał na stałe i w robocie jak znalazł troche wolowinki zakupione z promocji na biedrze waga cały czas powoli do przodu:)!!