Jak najbardziej, ale poręcze może do B daj.
#21
Posted 18 June 2016 - 16:26 PM

#22
Posted 18 June 2016 - 17:56 PM

dzięki
czemu?
myślałem że to lepiej jak kręgi w każdym planie mają ćw. od zwisu
#23
Posted 18 June 2016 - 18:07 PM

Co?
#24
Posted 18 June 2016 - 19:42 PM

czemu mam przenieść dipsy?
myślałem że to dobrze jak w każdym z planów jest ćwiczenie w którym ciało zwisa - podciąganie i dipsy - po to aby kręgi się rozluźniły.
#25
Posted 18 June 2016 - 23:51 PM

dodałbym jeszce do tych planów
plan z tego linku
http://www.kfd.pl/ri...ut-257456.html/
oraz
Plan A
Wyciskanie leżąc - 2 x 5, 1 x 5+
Wiosłowanie sztangą - 3 x 8
Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+
Pompki na poręczach z obciążeniem - 3 x 8
Plan B
Martwy ciąg - 1 x 5+
Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+
Podciąganie na drążku z obciążeniem - 3 x 6-8
Szrugsy ze sztangą / z hantlami - 3 x 10-12
Zobacz całość: http://www.kfd.pl/gr.../#ixzz4BySgy0WX
#26
Posted 24 June 2016 - 23:12 PM

prosty fbw na 2 dni
sq ciezko
wl ciezko
wioslo ciezko
sq lekko
ws ciezko
mc ciezko
#27
Posted 26 June 2016 - 14:46 PM

Bardzo dobra lektura. 5!
#28
Posted 01 July 2016 - 11:51 AM

Dzięki:)
Dla czytających - mój bieżący plan - modyfikacja klasycznego, późnego Hepburna dół/góra:
Siad przedni: 4-10x3
MC rwaniowy: 4-10x3
Wiosła hantlą: cel 350 (łącznie 50 powt w 3 seriach) / opcjonalnie Pendlay
Split squat: 3x6-8
Zarzut i wyciskanie: 4-10x3
Push press z karku: 5x3-5
Dipsy z obciążeniem: 4-10x3
Drążek z obciążeniem: 4-10x3
Biceps nachwyt/młotki: 3x6-8
(w superserii będę dorzucał wznosy boczne pewnie 3x15-20 jako wzmocnienie dla barku)
Obchodzę wyciskanie na płaskiej szerokim łukiem, nie lubię tego ćwiczenia, uważam, że poręcze równie dobrze (jak nie lepiej) się sprawdzą w roli trenowania też klatki. Myślę, że niegłupim rozwiązaniem byłoby też połączenie w dniu "góry" wyciskania na skosie+ z dipsami właśnie (te ostatnie nieco lżej). Wówczas np. push press z karku i wyciskanie na dodatnim. Taka wariacja.
Edited by corten, 01 July 2016 - 11:54 AM.
#29
Posted 01 July 2016 - 17:41 PM

ciekawie aczkolwiek moglbys podac wersje z wl?
w planie a brakuje troche klatki moim zdaniem
split sq = wykroki?
Edited by elofrytki, 01 July 2016 - 17:42 PM.
#30
Posted 01 July 2016 - 22:38 PM

Zamiast push press można wrzucić ławę (w oryginale było wyciskanie leżąc + wyciskanie stojąc + uginania ze sztangą).
Wierz mi - wystarczy:)
Split squat = przysiad wykroczny (w sumie staram się robić tzw. przysiad wykroczy z uniesioną tylną nogą - rear foot elevated split squat).
Edited by corten, 03 July 2016 - 07:09 AM.
#31
Posted 16 July 2016 - 19:56 PM

Jestem dość zabiegany, studia w weekendy, praca po 9 godzin dziennie, dochodzi dużo kursów. Mam możliwość trenowania 2 razy w tygodniu. Jeżeli chodzi o dietę, mogę trzymać jej zarys, szacuję że jeśli chodzi o żywienie będę mógł trzymać je na prawidłowym poziomie w 80%. Czy w ogóle opłaca się zaczynać? Nie będzie to strata czasu?
#32
Posted 17 July 2016 - 14:04 PM

Opłaca się.
#33
Posted 17 July 2016 - 20:09 PM

Który z treningów będzie najlepszy dla początkującego, bez aktywności fizycznej przez wiele lat? Jak dobierać obciążenie?
#34
Posted 17 August 2016 - 10:51 AM

Jakikolwiek plan. Obciążenie - sprawdź najpierw swoje możliwości np. na 10 powt i zaczynaj z tego poziomu (jesli mówimy o schematach typy 5x5 czy 4x6, 4x8 etc.). Zawsze zaczynasz niżej aby było miejsce na dokładanie ciężaru.
#35
Posted 21 August 2016 - 15:21 PM

Dla sporej części populacji, nawet tej "niezapracowanej" trening 2 razy w tygodniu będzie opcją lepszą niż trening 3-4 razy na tydzień.
#36
Posted 07 September 2016 - 08:57 AM

I kolejny plan - Dan John Mass Program (z modyfikacjami pode mnie - dipsy zamiast płaskiej, pendlay zamiast bench rows):
A
Db Clean and press 3x5
Siady 3x10 (dodajemy kg do każdej serii)
MC na prostych 1x20
Pendlay row 5x5 (ciężko)
Drążek 25 powt
Dips 3x5 (kilka powt z zapasem zostawic)
Curl 3x5 (siłowo)
B
Db Clean and press 5x5
Siady 2x10 (dodajemy kg do każdej serii)
MC na prostych 1x20
Pendlay row 3x5 (lżej niż w A)
Drążek 15 powt
Dips 5x5 (ciężko)
Curl 3x10 (na pompę)
C
Db Clean and press 3x5
Siady 5x10 (dodajemy kg do każdej serii)
MC na prostych 1x20
Pendlay row 2x5 (ciężko)
Drążek 12 powt
Dips 3x5 (kilka powt z zapasem zostawic)
Curl 2x5 1x10
Lecimy ABC. W oryginale na 6 tygodni, przy 2 dniach treningowych 9 tygodni. (AB CA BC etc).
Tak mnie od czasu do czasu kusi, aby wejść na taki stricte masowy plan na chwilę, przypilnować michy przez te 2 miesiące i zobaczyć co się stanie:)
Edited by corten, 07 September 2016 - 09:04 AM.
#37
Posted 16 September 2016 - 17:57 PM

6. Baaardzo fajny, krótki, zwięzły plan na podstawach:
A
Power Clean
Wyciskanie na ławie
Przysiad
Drążek
B
Przysiad przedni
Martwy ciąg
Żołnierskie
Wiosłowanie
4 tygodnie 5x5 / 4 tygodnie 8x3 / 4 tygodnie 5x5
5x5 = 5 serii po 5 powtórzeń? Jak dobierać ciężar?
#38
Posted 11 November 2016 - 17:07 PM

KUNG FU PANDA
progresja liniowa ew. skoki co serie 10% ciezaru
mozna prosic o plan na dwa dni bez drazka i poreczy?
Edited by elofrytki, 11 November 2016 - 17:06 PM.
#39
Posted 12 December 2016 - 13:55 PM

Gwoli aktualizacji - mój bieżący plan. Dobrze się nim trenuje:)
Tył barku (facepulls/wznosy w opadzie)
Siady przednie (rampa3)
Dipsy (rampa 5)
Rack pulls/MC z deficytu (rampa6/rampa3 - zmiana co 4-5 tyg)
Z-press (rampa6)
drążek (25 rep goal.. różnie)
chwyt
tył barku
Push press z karku (rampa3)
Drążek z obciążeniem (rampa5)
siady (rampa6)
wiosła (rampa6)
dipsy (jak drążek w 1 dniu)
chwyt
Zakresy ramp - stosowane przeze mnie, każdy może dobrać powtórzenia i serie pod swoje potrzeby.
Elofrytki - zamiast dipsów wyciskanie wąsko, zamiast drążka.. nie wiem. Może wioseł więcej, może wyciąg? Słabo tu o zamiennik wg mnie i nic nie zwalnia od podciągania.
#40
Posted 12 December 2016 - 19:10 PM

0 user(s) are reading this topic
0 members, 0 guests, 0 anonymous users