Jump to content

Photo

W dwia dni też można - czyli przykładowe plany dla zapracowanych (i nie tylko)

* * * * * 3 votes

  • Please log in to reply

#21
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8310 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Jak najbardziej, ale poręcze może do B daj.


    • 1

    #22
    Ryfel

    Ryfel

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPip
    • 1621 posts
  • Wiek: 8
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:XXX
    • Staż [mies.]: XXX

    dzięki

    czemu?

    myślałem że to lepiej jak kręgi w każdym planie mają ćw. od zwisu


    • 0

    #23
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Co?


    • 0

    #24
    Ryfel

    Ryfel

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPip
    • 1621 posts
  • Wiek: 8
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:XXX
    • Staż [mies.]: XXX

    czemu mam przenieść dipsy?

     

    myślałem że to dobrze jak w każdym z planów jest ćwiczenie w którym ciało zwisa - podciąganie i dipsy - po to aby kręgi się rozluźniły.


    • 0

    #25
    Ryfel

    Ryfel

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPip
    • 1621 posts
  • Wiek: 8
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:XXX
    • Staż [mies.]: XXX

    dodałbym jeszce do tych planów

     

    plan z tego linku 

     

    http://www.kfd.pl/ri...ut-257456.html/

     

     

    oraz

     

     

     

    Plan A

    Wyciskanie leżąc - 2 x 5, 1 x 5+

    Wiosłowanie sztangą - 3 x 8

    Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+

    Pompki na poręczach z obciążeniem - 3 x 8

     

    Plan B

    Martwy ciąg - 1 x 5+

    Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+

    Podciąganie na drążku z obciążeniem - 3 x 6-8

    Szrugsy ze sztangą / z hantlami - 3 x 10-12



    Zobacz całość: http://www.kfd.pl/gr.../#ixzz4BySgy0WX

     


    • 0

    #26
    Ryfel

    Ryfel

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPip
    • 1621 posts
  • Wiek: 8
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:XXX
    • Staż [mies.]: XXX

    prosty fbw na 2 dni

     

    sq ciezko

    wl ciezko

    wioslo ciezko

     

    sq lekko

    ws ciezko

    mc ciezko


    • 0

    #27
    CalistheniCmasta

    CalistheniCmasta

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Bardzo dobra lektura. 5!


    • 0

    #28
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Dzięki:)

     

    Dla czytających - mój bieżący plan - modyfikacja klasycznego, późnego Hepburna dół/góra:

     

    Siad przedni: 4-10x3

    MC rwaniowy: 4-10x3

    Wiosła hantlą: cel 350 (łącznie 50 powt w 3 seriach) / opcjonalnie Pendlay

    Split squat: 3x6-8

     

    Zarzut i wyciskanie: 4-10x3

    Push press z karku: 5x3-5

    Dipsy z obciążeniem: 4-10x3

    Drążek z obciążeniem: 4-10x3

    Biceps nachwyt/młotki: 3x6-8

    (w superserii będę dorzucał wznosy boczne pewnie 3x15-20 jako wzmocnienie dla barku)

     

    Obchodzę wyciskanie na płaskiej szerokim łukiem, nie lubię tego ćwiczenia, uważam, że poręcze równie dobrze (jak nie lepiej) się sprawdzą w roli trenowania też klatki. Myślę, że niegłupim rozwiązaniem byłoby też połączenie w dniu "góry" wyciskania na skosie+ z dipsami właśnie (te ostatnie nieco lżej). Wówczas np. push press z karku i wyciskanie na dodatnim. Taka wariacja.


    Edited by corten, 01 July 2016 - 11:54 AM.

    • 1

    #29
    Ryfel

    Ryfel

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPip
    • 1621 posts
  • Wiek: 8
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:XXX
    • Staż [mies.]: XXX

    ciekawie aczkolwiek moglbys podac wersje z wl?

    w planie a brakuje troche klatki moim zdaniem

    split sq = wykroki?


    Edited by elofrytki, 01 July 2016 - 17:42 PM.

    • 0

    #30
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Zamiast push press można wrzucić ławę (w oryginale było wyciskanie leżąc + wyciskanie stojąc + uginania ze sztangą).

    Wierz mi  - wystarczy:)

     

    Split squat = przysiad wykroczny (w sumie staram się robić tzw. przysiad wykroczy z uniesioną tylną nogą - rear foot elevated split squat).


    Edited by corten, 03 July 2016 - 07:09 AM.

    • 1

    #31
    Meraxes

    Meraxes

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 0

    Jestem dość zabiegany, studia w weekendy, praca po 9 godzin dziennie, dochodzi dużo kursów. Mam możliwość trenowania 2 razy w tygodniu. Jeżeli chodzi o dietę, mogę trzymać jej zarys, szacuję że jeśli chodzi o żywienie będę mógł trzymać je na prawidłowym poziomie w 80%. Czy w ogóle opłaca się zaczynać? Nie będzie to strata czasu?


    • 0

    #32
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Opłaca się.


    • 0

    #33
    Meraxes

    Meraxes

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 0

    Który z treningów będzie najlepszy dla początkującego, bez aktywności fizycznej przez wiele lat? Jak dobierać obciążenie?


    • 0

    #34
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Jakikolwiek plan. Obciążenie - sprawdź najpierw swoje możliwości np. na 10 powt i zaczynaj z tego poziomu (jesli mówimy o schematach typy 5x5 czy 4x6, 4x8 etc.). Zawsze zaczynasz niżej aby było miejsce na dokładanie ciężaru.


    • 0

    #35
    PolskiHardgainer

    PolskiHardgainer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 posts
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    Dla sporej części populacji, nawet tej "niezapracowanej" trening 2 razy w tygodniu będzie opcją lepszą niż trening 3-4 razy na tydzień.


    • 0

    #36
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    I kolejny plan - Dan John Mass Program (z modyfikacjami pode mnie - dipsy zamiast płaskiej, pendlay zamiast bench rows):

     

    A
    Db Clean and press 3x5
    Siady 3x10 (dodajemy kg do każdej serii)
    MC na prostych 1x20
    Pendlay row 5x5 (ciężko)
    Drążek 25 powt
    Dips 3x5 (kilka powt z zapasem zostawic)
    Curl 3x5 (siłowo)

    B
    Db Clean and press 5x5
    Siady 2x10 (dodajemy kg do każdej serii)
    MC na prostych 1x20
    Pendlay row 3x5 (lżej niż w A)
    Drążek 15 powt
    Dips 5x5 (ciężko)
    Curl 3x10 (na pompę)

    C
    Db Clean and press 3x5
    Siady 5x10 (dodajemy kg do każdej serii)
    MC na prostych 1x20
    Pendlay row 2x5 (ciężko)
    Drążek 12 powt
    Dips 3x5 (kilka powt z zapasem zostawic)
    Curl 2x5 1x10

     

    Lecimy ABC. W oryginale na 6 tygodni, przy 2 dniach treningowych 9 tygodni. (AB CA BC etc).

    Tak mnie od czasu do czasu kusi, aby wejść na taki stricte masowy plan na chwilę, przypilnować michy przez te 2 miesiące i zobaczyć co się stanie:)


    Edited by corten, 07 September 2016 - 09:04 AM.

    • 0

    #37
    Slocate

    Slocate

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 posts
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    6. Baaardzo fajny, krótki, zwięzły plan na podstawach:

     

    A

    Power Clean

    Wyciskanie na ławie

    Przysiad

    Drążek

     

    B

    Przysiad przedni

    Martwy ciąg

    Żołnierskie

    Wiosłowanie

     

    4 tygodnie 5x5 / 4 tygodnie 8x3 / 4 tygodnie 5x5

     

    5x5 = 5 serii po 5 powtórzeń? Jak dobierać ciężar?


    • 0

    #38
    Ryfel

    Ryfel

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPip
    • 1621 posts
  • Wiek: 8
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:XXX
    • Staż [mies.]: XXX

    KUNG FU PANDA

    progresja liniowa ew. skoki co serie 10% ciezaru


    mozna prosic o plan na dwa dni bez drazka i poreczy?


    Edited by elofrytki, 11 November 2016 - 17:06 PM.

    • 0

    #39
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Gwoli aktualizacji - mój bieżący plan. Dobrze się nim trenuje:)

     

    Tył barku (facepulls/wznosy w opadzie)

    Siady przednie (rampa3)

    Dipsy (rampa 5)

    Rack pulls/MC z deficytu (rampa6/rampa3 - zmiana co 4-5 tyg)

    Z-press (rampa6)

    drążek (25 rep goal.. różnie)

    chwyt

     

    tył barku

    Push press z karku (rampa3)

    Drążek z obciążeniem (rampa5)

    siady (rampa6)

    wiosła (rampa6)

    dipsy (jak drążek w 1 dniu)

    chwyt

     

    Zakresy ramp - stosowane przeze mnie, każdy może dobrać powtórzenia i serie pod swoje potrzeby.

     

    Elofrytki - zamiast dipsów wyciskanie wąsko, zamiast drążka.. nie wiem. Może wioseł więcej, może wyciąg? Słabo tu o zamiennik wg mnie i nic nie zwalnia od podciągania.


    • 1

    #40
    Ryfel

    Ryfel

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPip
    • 1621 posts
  • Wiek: 8
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:XXX
    • Staż [mies.]: XXX
    Nie wszędzie można montować drażki a na stacjonarny za mało miejsca
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko