Jak najbardziej, ale poręcze może do B daj.

dzięki

czemu?

myślałem że to lepiej jak kręgi w każdym planie mają ćw. od zwisu

Co?

czemu mam przenieść dipsy?

myślałem że to dobrze jak w każdym z planów jest ćwiczenie w którym ciało zwisa - podciąganie i dipsy - po to aby kręgi się rozluźniły.

dodałbym jeszce do tych planów

plan z tego linku 

http://www.kfd.pl/ri...ut-257456.html/

oraz

Plan A

Wyciskanie leżąc - 2 x 5, 1 x 5+

Wiosłowanie sztangą - 3 x 8

Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+

Pompki na poręczach z obciążeniem - 3 x 8

Plan B

Martwy ciąg - 1 x 5+

Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+

Podciąganie na drążku z obciążeniem - 3 x 6-8

Szrugsy ze sztangą / z hantlami - 3 x 10-12

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/gr.../#ixzz4BySgy0WX

 

prosty fbw na 2 dni

sq ciezko

wl ciezko

wioslo ciezko

sq lekko

ws ciezko

mc ciezko

Bardzo dobra lektura. 5!

Dzięki:)

Dla czytających - mój bieżący plan - modyfikacja klasycznego, późnego Hepburna dół/góra:

Siad przedni: 4-10x3

MC rwaniowy: 4-10x3

Wiosła hantlą: cel 350 (łącznie 50 powt w 3 seriach) / opcjonalnie Pendlay

Split squat: 3x6-8

Zarzut i wyciskanie: 4-10x3

Push press z karku: 5x3-5

Dipsy z obciążeniem: 4-10x3

Drążek z obciążeniem: 4-10x3

Biceps nachwyt/młotki: 3x6-8

(w superserii będę dorzucał wznosy boczne pewnie 3x15-20 jako wzmocnienie dla barku)

Obchodzę wyciskanie na płaskiej szerokim łukiem, nie lubię tego ćwiczenia, uważam, że poręcze równie dobrze (jak nie lepiej) się sprawdzą w roli trenowania też klatki. Myślę, że niegłupim rozwiązaniem byłoby też połączenie w dniu "góry" wyciskania na skosie+ z dipsami właśnie (te ostatnie nieco lżej). Wówczas np. push press z karku i wyciskanie na dodatnim. Taka wariacja.

Edytowany przez corten, 01 lipiec 2016 - 11:54 .

ciekawie aczkolwiek moglbys podac wersje z wl?

w planie a brakuje troche klatki moim zdaniem

split sq = wykroki?

Edytowany przez elofrytki, 01 lipiec 2016 - 17:42 .

Zamiast push press można wrzucić ławę (w oryginale było wyciskanie leżąc + wyciskanie stojąc + uginania ze sztangą).

Wierz mi  - wystarczy:)

Split squat = przysiad wykroczny (w sumie staram się robić tzw. przysiad wykroczy z uniesioną tylną nogą - rear foot elevated split squat).

Edytowany przez corten, 03 lipiec 2016 - 07:09 .

Jestem dość zabiegany, studia w weekendy, praca po 9 godzin dziennie, dochodzi dużo kursów. Mam możliwość trenowania 2 razy w tygodniu. Jeżeli chodzi o dietę, mogę trzymać jej zarys, szacuję że jeśli chodzi o żywienie będę mógł trzymać je na prawidłowym poziomie w 80%. Czy w ogóle opłaca się zaczynać? Nie będzie to strata czasu?

Opłaca się.

Który z treningów będzie najlepszy dla początkującego, bez aktywności fizycznej przez wiele lat? Jak dobierać obciążenie?

Jakikolwiek plan. Obciążenie - sprawdź najpierw swoje możliwości np. na 10 powt i zaczynaj z tego poziomu (jesli mówimy o schematach typy 5x5 czy 4x6, 4x8 etc.). Zawsze zaczynasz niżej aby było miejsce na dokładanie ciężaru.

Dla sporej części populacji, nawet tej "niezapracowanej" trening 2 razy w tygodniu będzie opcją lepszą niż trening 3-4 razy na tydzień.

I kolejny plan - Dan John Mass Program (z modyfikacjami pode mnie - dipsy zamiast płaskiej, pendlay zamiast bench rows):

A
Db Clean and press 3x5
Siady 3x10 (dodajemy kg do każdej serii)
MC na prostych 1x20
Pendlay row 5x5 (ciężko)
Drążek 25 powt
Dips 3x5 (kilka powt z zapasem zostawic)
Curl 3x5 (siłowo)

B
Db Clean and press 5x5
Siady 2x10 (dodajemy kg do każdej serii)
MC na prostych 1x20
Pendlay row 3x5 (lżej niż w A)
Drążek 15 powt
Dips 5x5 (ciężko)
Curl 3x10 (na pompę)

C
Db Clean and press 3x5
Siady 5x10 (dodajemy kg do każdej serii)
MC na prostych 1x20
Pendlay row 2x5 (ciężko)
Drążek 12 powt
Dips 3x5 (kilka powt z zapasem zostawic)
Curl 2x5 1x10

Lecimy ABC. W oryginale na 6 tygodni, przy 2 dniach treningowych 9 tygodni. (AB CA BC etc).

Tak mnie od czasu do czasu kusi, aby wejść na taki stricte masowy plan na chwilę, przypilnować michy przez te 2 miesiące i zobaczyć co się stanie:)

Edytowany przez corten, 07 wrzesień 2016 - 09:04 .

6. Baaardzo fajny, krótki, zwięzły plan na podstawach:

A

Power Clean

Wyciskanie na ławie

Przysiad

Drążek

B

Przysiad przedni

Martwy ciąg

Żołnierskie

Wiosłowanie

4 tygodnie 5x5 / 4 tygodnie 8x3 / 4 tygodnie 5x5

5x5 = 5 serii po 5 powtórzeń? Jak dobierać ciężar?

KUNG FU PANDA

progresja liniowa ew. skoki co serie 10% ciezaru

mozna prosic o plan na dwa dni bez drazka i poreczy?

Edytowany przez elofrytki, 11 listopad 2016 - 17:06 .

Gwoli aktualizacji - mój bieżący plan. Dobrze się nim trenuje:)

Tył barku (facepulls/wznosy w opadzie)

Siady przednie (rampa3)

Dipsy (rampa 5)

Rack pulls/MC z deficytu (rampa6/rampa3 - zmiana co 4-5 tyg)

Z-press (rampa6)

drążek (25 rep goal.. różnie)

chwyt

tył barku

Push press z karku (rampa3)

Drążek z obciążeniem (rampa5)

siady (rampa6)

wiosła (rampa6)

dipsy (jak drążek w 1 dniu)

chwyt

Zakresy ramp - stosowane przeze mnie, każdy może dobrać powtórzenia i serie pod swoje potrzeby.

Elofrytki - zamiast dipsów wyciskanie wąsko, zamiast drążka.. nie wiem. Może wioseł więcej, może wyciąg? Słabo tu o zamiennik wg mnie i nic nie zwalnia od podciągania.