Jump to content

Photo

W dwia dni też można - czyli przykładowe plany dla zapracowanych (i nie tylko)

* * * * * 3 votes

  • Please log in to reply

#1
corten

corten

    Spam to mój żywioł

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5034 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    *
    POPULAR

    Czołem

     

    W końcu i ja postanowiłem coś napisać. Artykuł ten powstał na kanwie moich doświadczeń i poszukiwań planów treningowych na zaledwie 2 dni w tygodniu.

     

    Nie każdy ma czas, siłę i chęci trenować 3 czy 4 dni tygodniowo. Praca, dom, obowiązki, inne zobowiązania, to wszystko komplikuje nam niejednokrotnie sprawę z treningiem.

    Dlatego prawie 2,5 roku temu zdecydowałem przejść z trenowania 3 dniowego na system 2-dniowy i.. chwalę to sobie. Trochę wysiłku i gimnastyki kosztowało mnie poszukiwanie rozsądnych rozpisek treningowych. To co prezentuję poniżej to owoc tych paru, parunastu miesięcy poszukiwań, przypadkowego „wpadania” na takie plany czy też modyfikacji istniejących. Niemniej patrząc na to moje trenowanie 2 dniowe z perspektywy czasu, wydaje mi się, że kłam zadałem twierdzeniu, które padło od znajomego, że w sumie „2 dni w tygodniu to jedynie na podtrzymanie”. Wyniki siłowe są, powoli idą w górę, lustro też mówi, że jest lepiej. Ogólnie – jestpanzadowolony.

     

    Podstawowe założenia – plany poniższe to głównie FBW. Przy dwóch dniach treningowych takie podejście wydaje się najrozsądniejsze. Osobiście staram się zawsze mieć co najmniej 2 dni przerwy między treningami, życie jednak pokazało, że sporadycznie da się trenować również dzień po dniu. Ale nie polecam takiego rozwiązania do stałego stosowania.

     

    Plany opierają się głównie na ćwiczeniach złożonych, niejednokrotnie na niskich powtórzeniach (na takich mi osobiście się najlepiej trenuje), nie widzę przeciwwskazań aby modyfikować je pod siebie (jeśli ktoś lubi).

     

    Poza tymi dwoma dniami treningowymi spokojnie można wykonywać (wręcz jest to wskazane) dodatkową aktywność – praca nad mobilnością, rozciąganie, bieganie, sprinty, spacery.. co kto lubi.

    Ja ograniczam (niestety) tę aktywność do kółka na brzuch (AB Wheel) 2 do 3 razy w tygodniu i pracy nad tyłem barków i góry pleców – band pull aparts. Wykonuję je codziennie, po 100 powtórzeń, i muszę przyznać efekty są bardziej niż zadawalające. Polecam tak dla prehabu barków jak i budowy całej obręczy barkowej i tzw. Upper back .

     

    Do konkretów – parę rozpisek z krótkim komentarzem. Zachęcam do dodawania do poniższego zestawienia swoich pomysłów. Im więcej – tym lepiej. Będzie z czego wybierać:

     

     

    1.  Plan, od którego zaczynałem, bazujący na oryginalnej rozpisce z książki Jima Wendlera, bazujący na protokole 5/3/1:

    A

    Przysiad -  5/3/1

    Wyciskanie leżąc -  5/3/1

    Podciąganie – 3x10

    Unoszenie tułowia – 3x15

    Wyciskanie hantli leżąc – 3x10

    Tył barków (facepulls) – 3x20

     

    B

    Martwy ciąg – 5/3/1

    Żołnierskie – 5/3/1

    Wiosło hantlem – 3x10

    Pompki na poręczach – 3x10-15

    Dzień dobry – 3x10

    Biceps – 3x10

     

    2. Również oryginalny plan Wendlera dedykowany na 2 dni, w protokole Rest pause:

     

    A

    Siady – 5/3/1

    Wyciskanie na ławie – 5/3/1

    Wyciskanie na ławie – 1 x Rest pause (z czasem zmieniłem na dipsy)

    Podciąganie – 1 x Rest pause

    Triceps wyciąg – 1 x Rest pause

    ABS

     

    B

    Martwy ciąg – 5/3/1

    Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1

    Wyciskanie żołnierskie – 1 x RP

    Kroc Rows – 1xmax powtórzeń

    Biceps uginanie – 1 x RP

    Facepulls – 100 powt

     

    3. Plan FBW Adriana od nas z forum. Wg mnie spokojnie do trenowania 2x w tygodniu:

     

    A

    Przysiad – Rampa

    Podciąganie – rep goal

    Wyciskanie leżąc – Rampa

    High pull – Rep goal

    Triceps + Biceps

     

    B

    Martwy ciąg – Rampa

    Poręcze – rep goal

    Wyciskanie stojąc – Rampa

    Wiosłowanie – Rampa

    Triceps + Biceps

     

    4. Taka ciekawostka wygrzebana gdzieś w Internecie (fajnie działa, sparowany bój główny + asysta do niego)

     A

    Przysiad przedni 3x8

    Martwy ciąg 5x5

    Żołnierskie 5x5

    Wyciskanie hantli na skosie+ 3x8

    Podciąganie – 4x6

    Biceps – 1xRest pause

    Wznosy boczne – 1xRest pause

     

    B

    Przysiad 5x5

    RDL 3x8

    Wyciskanie na ławie 5x5

    Arnoldki 3x8

    Wiosłowanie sztangą 4x6

    Dipsy – 1xRest pause

    Wznosy talerza nad głowę – 50 powt

     

    5. 2 dniowy GVT wg Wodyna (po szczegóły – trzeba sobie wygooglować, moja lekka modyfikacja poniżej):

     

    A

    Wycisk z kaptura 10x10 w superserii  z

    Podciąganie podchwytem 10x10

    Przysiady 10x10

     

    B

    Poręcze 10x10

    Martwy ciąg rwaniowy 10x10

    Wiosłowanie hantlą – protokół 350 (w 3 seriach staramy się zrobić 50 powtórzeń łącznie. Jak się uda – dokładamy ciężaru)

     

    6. Baaardzo fajny, krótki, zwięzły plan na podstawach:

     

    A

    Power Clean

    Wyciskanie na ławie

    Przysiad

    Drążek

     

    B

    Przysiad przedni

    Martwy ciąg

    Żołnierskie

    Wiosłowanie

     

    4 tygodnie 5x5 / 4 tygodnie 8x3 / 4 tygodnie 5x5

     

    7. Moja 2-dniowa wariacja planu „20 minutes mass builder” autorstwa Ch. Thibadeau. Ciężki po pewnym czasie (4 główne boje 2x w tygodniu) ale na nim zrobiłem swój rekord w MC i wyciskaniu nad głowę. Ja dorzucałem jeszcze na początek każdego treningu przysiad w formule 3x5:

     

    Trenujemy tak samo 2x w tygodniu:

     

    Wyciskanie na ławie

    Martwy ciąg

    Wyciskanie nad głowę

    Wiosła

     

    Każde ćwiczenie 4 serie, powtórzenia i ciężary poniżej:

    5x80% / 1x90% / 1x92% / 60% x ile się da powtórzeń. Jeśli dojdziemy do 20 – zwiększamy ciężar o 5kg

     

    8. Zapomniałbym … najprostszy możliwy dla naprawdę zabieganych. Serie / powtórzenia – jak kto lubi:

     

    Siady

    Drążek

     

    Martwy ciąg

    Pompki na poręczach

     

    9. Niedawno wyszukany na TNation plan inspirowany 5x5 Reg Parka:

     

    A

    Wznosy tułowia (hiperextensions) 3x10 (1 min przerwy między seriami)

    Żołnierskie 5x5

    Wiosła 5x5

    Siady 5x5

     

    B

    Wznosy tułowia 3x10

    Pompki na poręczach z obciążeniem 5x5

    Drążek z obciążeniem 5x5

    Martwy ciąg 5x5

     

    Żołnierskie z wiosłami oraz poręcze z drążkiem – wskazane w superseriach. 2 min odpoczynku między seriami. Tyleż samo odpoczynku między seriami MC i siadów

     

    10. Doug Hepburn Power and pump routine – tym teraz trenuje. Zainteresowanych – albo wygooglować, albo zerknąć do mojego dziennika:

     

    A

    Żołnierskie 8/6x2-3

    Wiosła 8/6x2-3

    Siady 8/6x2-3

    5 min przerwy

    Żołnierskie 3x6-8

    Wiosła 3x6-8

    Siady 3x6-8

     

    B

    Wyciskanie na ławie 8/6x2-3

    Drążek 8/6x2-3

    MC 8/6x2-3

    5 min przerwy

    Wyciskanie na ławie 3x6-8 (ja robię dipsy)

    Drążek 3x6-8

    MC 3x6-8 (robię high pull)

     

    Między seriami 2 min przerwy.

    W telegraficznym skrócie: robimy z założonym ciężarem (Hepburn poleca ciężar, z którym robimy 8 powt, czyli zaczynamy bardzo nisko) przykładowo 6 serii po 2 powtórzenia. Kolejny trening - 2/2/2/2/2/3. Kolejny 2/2/2/2/3/3 itd aż dojdziemy do 6x3 (3/3/3/3/3/3). Wówczas dokładamy kg (np.5kg) i od nowa. Serie 3x6-8 - analogicznie. 6/6/6. 6/6/7...aż do 8/8/8. Czyli mamy progresję tak w powtórzeniach jak i ciężarze.

    Plan na lata...;)

     

    11. 10x3 for fat loss – trening od Chad Waterbury’ego:

     

    A

    MC 10x3

    Drążek 10x3

    Przysiad przedni 10x3

    Poręcze 10x3

     

    B

    Siady 10x3

    Wiosła 10x3

    RDL 10x3

    Żołnierskie 10x3

     

    Serie robimy ciężarem rzędu 75% CM, 45 sekund przerwy między seriami. Po szczegóły – googlać na TNation

     

    12. Takie małe cudo bez ławy napisane przeze mnie ostatnio, pewnie w formule 5x5.. a może 10x3? Albo innej? J:

     

    A

    Zarzut

    Poręcze

    Siady przednie (ciężko)

    Wiosła

     

    B

    Siady (lekko)

    Żołnierskie

    MC

    Drążek

     

    13. Ciekawy, dynamiczny, wyszukany na forum bodybuilding.com:

     

    A

    Rwanie 7x3

    Push press + Podciąganie 5x5

    Przysiady 5x5

    Dipsy 5x5

     

    B

    Zarzut 7x3

    Wyciskanie leżąc + Wiosło 5x5

    MC 5x5

    Bic +Tric + wznosy barki


    Edited by corten, 11 March 2016 - 12:56 PM.

    • 21

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Tomusz

    Tomusz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 641 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 2 Lata

    Super art przyda się wielu osobom. Leci plus


    • 0

    #3
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Dobry pomysł z tym artykułem Jacek. Nie kojarzę, żeby ktoś wcześniej taki napisał, a przecież wielu jest ludzi co nie mają zbyt dużo czasu na treningi. Te Wendlerowe rozpiski na dwa dni najbardziej mi się podobają, zwłaszcza 2x2x2.


    • 0

    #4
    Gość_STANDARDZIk_*

    Gość_STANDARDZIk_*
    • Goście

    DOBRA ROBOTA! ;)


    • 0

    #5
    Devil270

    Devil270

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1392 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 70+
    Świetny artykuł;)
    • 0

    #6
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    W telegraficznym skrócie: robimy z założonym ciężarem (Hepburn poleca ciężar, z którym robimy 8 powt, czyli zaczynamy bardzo nisko) przykładowo 6 serii po 2 powtórzenia. Kolejny trening - 2/2/2/2/2/3. Kolejny 2/2/2/2/3/3 itd aż dojdziemy do 6x3 (3/3/3/3/3/3). Wówczas dokładamy kg (np.5kg) i od nowa. Serie 3x6-8 - analogicznie. 6/6/6. 6/6/7...aż do 8/8/8. Czyli mamy progresję tak w powtórzeniach jak i ciężarze.

    Plan na lata... ;)

     

    Siemka,

    z tego co kojarzę obecnie ćwiczyć wg tej metody. Jakie wrażenia ?


    • 0

    #7
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Świetne. Trenuje się fajnie, jest wyzwanie (dodawanie powtórzeń / kg), zwięzły trening (do 1,5h). No i kombinowanie się skończyło w sumie. Mam plan posiedzieć na tym z rok:) Chwalę sobie.


    • 0

    #8
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Świetne. Trenuje się fajnie, jest wyzwanie (dodawanie powtórzeń / kg), zwięzły trening (do 1,5h). No i kombinowanie się skończyło w sumie.

     

    Zaciekawiła mnie ta metoda i dzisiaj sobie ja wypróbowałem. W sumie myślę, że przy niej zostanę, bo ostatnio trochę chaotycznie u mnie wygląda kwestia progresji i trzeba wprowadzić więcej porządku %)


    • 0

    #9
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Właśnie też się dokształcam.. opcji masa! od 2 do 6 dni treningowych (z rekomendowanymi 4), w sumie dwie wersje progresji (taka jak moja i na jedynkach). Nawet nie wiedziałem, że Bill Starr swoje 5x5 konstruował na bazie metod Hepburna (zaczynał od 5x1 i progresował do 5x5, potem wprowadził swoją metodę 5x5 jako po prostu szybszą, na metodzie Hepburna progresja kg idzie powoli).

    Fenomenalny atleta z fenomenalnym podejściem do treningu!


    • 0

    #10
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Patrzcie jaki piękny, prosty 4 dniowy:

     

    Monday
    Squat 6 sets of 2 reps @ 80% 1RM
    Deadlift 3 sets of 6 reps @ 60% 1RM
    1-2 core exercises of your choice

    Tuesday
    Bench reps 6 sets of 2 reps @ 80% 1RM
    Dumbbell rows 5 sets of 6-10 reps
    Overhead press3 sets of 6 reps @ 60% 1RM
    Face pulls 3 sets of 12 to 15 reps

    Thursday
    Deadlift 6 sets of 2 reps @ 80% 1RM
    Squats 3 sets of 6 reps @ 60% 1RM
    1-2 core exercises of your choice

    Friday
    Overhead press 6 sets of 2 reps @80% 1RM
    Pull ups 5 sets of 5-8 reps
    Bench press 3 sets of 6 reps @ 60%
    Face pulls 3 sets of 12 to 15 reps


    • 1

    #11
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Wykombinowany niedawno góra-dół "masowy" na 2 dni w tygodniu. Może kiedyś się za niego wezmę na jakieś pół roku..

     

    Dół:

    Siady przednie 3-4x6-8

    Wykroki 3x10

    MC na prostych 3-4x6-8

    żuraw? 3x10

    łydki 5x10

    allahy

     

    Góra:

    wyciskanie hantli na skosie+ 3-4x6-8

    Wyciskanie zza karku 3-4x6-8

    dipsy 3x10

    wiosła 3-4x6-8

    drążek 3x10

    tył barku 3x15

    biceps 3-4x6-8

     

    Progresja cotygodniowa:

    3x6

    3x8

    4x6

    4x8

    i zwiększamy ciężar. Co 4 tygodnie dokładka kg.

    Wg mnie wygląda nieźle.


    • 0

    #12
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Dzięki za metodę Hepburna. Ciągle się kręcę wokół tych samych ciężarów, może na tak wolnej progresji ruszy. Aktualnie robię FBW z seriami łączonymi, bo chcę bujnąć też metabolizm. Tak to wygląda:

     

    A:

    1. Rwanie siłowe 2,2,2,2 -> 4,3,3,3 (+2,5)

     

    2a. Martwy 2,2,2,2,2 -> 4,4,3,3,3 (+5)

    2b. Dipsy 5,5,5,5,5 -> x,x,x,x,x (póki co robię bez ciężaru)

     

    3a. Fronty 4,4,4,4 -> 6,6,6,6 (skok co jeden rep) (+5)

    3b. Drążek 4,4,4,4 -> x,x,x,x (jak dipsy)

     

    + bicki, face pulle, duperele

     

    B:

    1. Zarzut siłowy 2,2,2,2 -> 4,3,3,3 (+2,5)

     

    2a. Siady 2,2,2,2,2 -> 4,4,3,3,3 (+5)

    2b. Push press tył 5,5,5,5,5 -> 7,6,6,6,6 (+2,5)

     

    3a. Płaska 4,4,4,4 -> 6,6,6,6 (skok co 1 rep) (+5)

    3b. Wiosło hantlem 6,6,6,6 -> 8,8,8,8 (skok co 2 repy) (+2)

     

    + bicki, face pulle, duperele


    • 0

    #13
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Powodzenia.

    Co do serii łączonych czy superserii - masz cel (metabolizm). Ale pamiętaj, że sam Hepburn nie zalecał. Chodzi o skupienie się całkowicie na danym ćwiczeniu a nie bieganiu od sztangi do sztangi.

    To tak moje 2 grosze odnośnie metody;)


    • 0

    #14
    brx1000000

    brx1000000

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1621 posts
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WWA
    • Staż [mies.]: 15 lat

    Dzięki za inspirację, właśnie dzisiaj rozpisałem fajne FBW, tylko jeszcze nie wiem czy będzie wersja mniej intensywna na 3 dni, czy mocniejsza na 2 dni.


    • 0

    #15
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Bierz 3 dniową. 2 dniowe treningi mimo wszystko są ciężkie (mimo dłuższej regeneracji, robisz więcej) no i 3 dni to zawsze dzień treningowy więcej. Łatwiej rozpisać ćwiczenia.


    • 0

    #16
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 posts
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Powodzenia.

    Co do serii łączonych czy superserii - masz cel (metabolizm). Ale pamiętaj, że sam Hepburn nie zalecał. Chodzi o skupienie się całkowicie na danym ćwiczeniu a nie bieganiu od sztangi do sztangi.

    To tak moje 2 grosze odnośnie metody;)

     

    Dzięki. Łączę ćwiczenia w miarę niekolidujące ze sobą, ale będę pamiętał, że jak coś nie będzie szło tak jak powinno, to trzeba będzie to porozdzielać. :-)


    • 0

    #17
    kaachaj

    kaachaj

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Jako, że artykuł jest o dwudniowych planach to pozwolę sobie zapytać o opinię mojej wersji push/pull/legs.

     

    dzień 1 - legs

    - przysiad

    2 - dzień dobry

    3 - dwugłowe ud

    - brzuch

     

    dzień 2 - push/pull

    1 - martwy ciąg

    2 - wyciskanie leżąc

    3 - wiosłowanie sztangą

    4 - wyciskanie stojąc

     

    Czy może zbyt przekombinowane?


    • 0

    #18
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 posts
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Na upartego... coś zmieniłbym w nogach.. masz siady na czworogłowe, dzień dobry jest na dwójki, potem znów dwójki.. o coś bym wzbogacił.


    • 0

    #19
    kaachaj

    kaachaj

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 116 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna

    Ostatecznie poszedłem w bardziej podstawowym kierunku, mówię o tym:

     

    A

    1 - przysiad

    2 - wyciskanie leżąc

    3 - podciąganie

     

    B

    1 - martwy ciąg

    2 - wyciskanie stojąc

    3 - wiosłowanie

     

    Do tego jakieś mniejsze asysty, zależy jak się będę czuł.


    • 0

    #20
    Ryfel

    Ryfel

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPip
    • 1621 posts
  • Wiek: 8
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:XXX
    • Staż [mies.]: XXX

    JEZU

    CZEMU 

    DOPIERO

    TERAZ

    TO 

    ODKRYLEM 

    !!!

     

     

    Ostatecznie poszedłem w bardziej podstawowym kierunku, mówię o tym:

     

    A

    1 - przysiad

    2 - wyciskanie leżąc

    3 - podciąganie

     

    B

    1 - martwy ciąg

    2 - wyciskanie stojąc

    3 - wiosłowanie

     

    Do tego jakieś mniejsze asysty, zależy jak się będę czuł.

     

     

    A

    - przysiad 531

    2 - wyciskanie leżąc 531

    - wiosłowanie 5 serii 

    4 - dipsy  5 serii

     

    B

    1 - martwy ciąg 531

    2 - wyciskanie stojąc 531

    - podciąganie  5 serii

     

     

    co powiecie na cos takiego? 2-3 dni luzu między jednym a drugim treningiem?

    przerwy między seriami to 3-5 minut

    2-3 dni interwalowe pomiedzy treningami?

    połączyłem wycisk stojąc z podciąganiem i płaską z wiosłowaniem w celu połączenia przeciwstawnych sobie ćwiczeń

    muszę ćwiczyć 2 razy w tygodniu - przejdzie taka opcja?
    moim zdaniem bice/trice brzuch i inne małe partie dostają w dupe już po wielostawach więc chyba jest spoko?


    Edited by elofrytki, 18 June 2016 - 15:46 PM.

    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko