Czołem

W końcu i ja postanowiłem coś napisać. Artykuł ten powstał na kanwie moich doświadczeń i poszukiwań planów treningowych na zaledwie 2 dni w tygodniu.

Nie każdy ma czas, siłę i chęci trenować 3 czy 4 dni tygodniowo. Praca, dom, obowiązki, inne zobowiązania, to wszystko komplikuje nam niejednokrotnie sprawę z treningiem.

Dlatego prawie 2,5 roku temu zdecydowałem przejść z trenowania 3 dniowego na system 2-dniowy i.. chwalę to sobie. Trochę wysiłku i gimnastyki kosztowało mnie poszukiwanie rozsądnych rozpisek treningowych. To co prezentuję poniżej to owoc tych paru, parunastu miesięcy poszukiwań, przypadkowego „wpadania” na takie plany czy też modyfikacji istniejących. Niemniej patrząc na to moje trenowanie 2 dniowe z perspektywy czasu, wydaje mi się, że kłam zadałem twierdzeniu, które padło od znajomego, że w sumie „2 dni w tygodniu to jedynie na podtrzymanie”. Wyniki siłowe są, powoli idą w górę, lustro też mówi, że jest lepiej. Ogólnie – jestpanzadowolony.

Podstawowe założenia – plany poniższe to głównie FBW. Przy dwóch dniach treningowych takie podejście wydaje się najrozsądniejsze. Osobiście staram się zawsze mieć co najmniej 2 dni przerwy między treningami, życie jednak pokazało, że sporadycznie da się trenować również dzień po dniu. Ale nie polecam takiego rozwiązania do stałego stosowania.

Plany opierają się głównie na ćwiczeniach złożonych, niejednokrotnie na niskich powtórzeniach (na takich mi osobiście się najlepiej trenuje), nie widzę przeciwwskazań aby modyfikować je pod siebie (jeśli ktoś lubi).

Poza tymi dwoma dniami treningowymi spokojnie można wykonywać (wręcz jest to wskazane) dodatkową aktywność – praca nad mobilnością, rozciąganie, bieganie, sprinty, spacery.. co kto lubi.

Ja ograniczam (niestety) tę aktywność do kółka na brzuch (AB Wheel) 2 do 3 razy w tygodniu i pracy nad tyłem barków i góry pleców – band pull aparts. Wykonuję je codziennie, po 100 powtórzeń, i muszę przyznać efekty są bardziej niż zadawalające. Polecam tak dla prehabu barków jak i budowy całej obręczy barkowej i tzw. Upper back .

Do konkretów – parę rozpisek z krótkim komentarzem. Zachęcam do dodawania do poniższego zestawienia swoich pomysłów. Im więcej – tym lepiej. Będzie z czego wybierać:

1.  Plan, od którego zaczynałem, bazujący na oryginalnej rozpisce z książki Jima Wendlera, bazujący na protokole 5/3/1:

A

Przysiad -  5/3/1

Wyciskanie leżąc -  5/3/1

Podciąganie – 3x10

Unoszenie tułowia – 3x15

Wyciskanie hantli leżąc – 3x10

Tył barków (facepulls) – 3x20

B

Martwy ciąg – 5/3/1

Żołnierskie – 5/3/1

Wiosło hantlem – 3x10

Pompki na poręczach – 3x10-15

Dzień dobry – 3x10

Biceps – 3x10

2. Również oryginalny plan Wendlera dedykowany na 2 dni, w protokole Rest pause:

A

Siady – 5/3/1

Wyciskanie na ławie – 5/3/1

Wyciskanie na ławie – 1 x Rest pause (z czasem zmieniłem na dipsy)

Podciąganie – 1 x Rest pause

Triceps wyciąg – 1 x Rest pause

ABS

B

Martwy ciąg – 5/3/1

Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1

Wyciskanie żołnierskie – 1 x RP

Kroc Rows – 1xmax powtórzeń

Biceps uginanie – 1 x RP

Facepulls – 100 powt

3. Plan FBW Adriana od nas z forum. Wg mnie spokojnie do trenowania 2x w tygodniu:

A

Przysiad – Rampa

Podciąganie – rep goal

Wyciskanie leżąc – Rampa

High pull – Rep goal

Triceps + Biceps

B

Martwy ciąg – Rampa

Poręcze – rep goal

Wyciskanie stojąc – Rampa

Wiosłowanie – Rampa

Triceps + Biceps

4. Taka ciekawostka wygrzebana gdzieś w Internecie (fajnie działa, sparowany bój główny + asysta do niego)

 A

Przysiad przedni 3x8

Martwy ciąg 5x5

Żołnierskie 5x5

Wyciskanie hantli na skosie+ 3x8

Podciąganie – 4x6

Biceps – 1xRest pause

Wznosy boczne – 1xRest pause

B

Przysiad 5x5

RDL 3x8

Wyciskanie na ławie 5x5

Arnoldki 3x8

Wiosłowanie sztangą 4x6

Dipsy – 1xRest pause

Wznosy talerza nad głowę – 50 powt

5. 2 dniowy GVT wg Wodyna (po szczegóły – trzeba sobie wygooglować, moja lekka modyfikacja poniżej):

A

Wycisk z kaptura 10x10 w superserii  z

Podciąganie podchwytem 10x10

Przysiady 10x10

B

Poręcze 10x10

Martwy ciąg rwaniowy 10x10

Wiosłowanie hantlą – protokół 350 (w 3 seriach staramy się zrobić 50 powtórzeń łącznie. Jak się uda – dokładamy ciężaru)

6. Baaardzo fajny, krótki, zwięzły plan na podstawach:

A

Power Clean

Wyciskanie na ławie

Przysiad

Drążek

B

Przysiad przedni

Martwy ciąg

Żołnierskie

Wiosłowanie

4 tygodnie 5x5 / 4 tygodnie 8x3 / 4 tygodnie 5x5

7. Moja 2-dniowa wariacja planu „20 minutes mass builder” autorstwa Ch. Thibadeau. Ciężki po pewnym czasie (4 główne boje 2x w tygodniu) ale na nim zrobiłem swój rekord w MC i wyciskaniu nad głowę. Ja dorzucałem jeszcze na początek każdego treningu przysiad w formule 3x5:

Trenujemy tak samo 2x w tygodniu:

Wyciskanie na ławie

Martwy ciąg

Wyciskanie nad głowę

Wiosła

Każde ćwiczenie 4 serie, powtórzenia i ciężary poniżej:

5x80% / 1x90% / 1x92% / 60% x ile się da powtórzeń. Jeśli dojdziemy do 20 – zwiększamy ciężar o 5kg

8. Zapomniałbym … najprostszy możliwy dla naprawdę zabieganych. Serie / powtórzenia – jak kto lubi:

Siady

Drążek

Martwy ciąg

Pompki na poręczach

9. Niedawno wyszukany na TNation plan inspirowany 5x5 Reg Parka:

A

Wznosy tułowia (hiperextensions) 3x10 (1 min przerwy między seriami)

Żołnierskie 5x5

Wiosła 5x5

Siady 5x5

B

Wznosy tułowia 3x10

Pompki na poręczach z obciążeniem 5x5

Drążek z obciążeniem 5x5

Martwy ciąg 5x5

Żołnierskie z wiosłami oraz poręcze z drążkiem – wskazane w superseriach. 2 min odpoczynku między seriami. Tyleż samo odpoczynku między seriami MC i siadów

10. Doug Hepburn Power and pump routine – tym teraz trenuje. Zainteresowanych – albo wygooglować, albo zerknąć do mojego dziennika:

A

Żołnierskie 8/6x2-3

Wiosła 8/6x2-3

Siady 8/6x2-3

5 min przerwy

Żołnierskie 3x6-8

Wiosła 3x6-8

Siady 3x6-8

B

Wyciskanie na ławie 8/6x2-3

Drążek 8/6x2-3

MC 8/6x2-3

5 min przerwy

Wyciskanie na ławie 3x6-8 (ja robię dipsy)

Drążek 3x6-8

MC 3x6-8 (robię high pull)

Między seriami 2 min przerwy.

W telegraficznym skrócie: robimy z założonym ciężarem (Hepburn poleca ciężar, z którym robimy 8 powt, czyli zaczynamy bardzo nisko) przykładowo 6 serii po 2 powtórzenia. Kolejny trening - 2/2/2/2/2/3. Kolejny 2/2/2/2/3/3 itd aż dojdziemy do 6x3 (3/3/3/3/3/3). Wówczas dokładamy kg (np.5kg) i od nowa. Serie 3x6-8 - analogicznie. 6/6/6. 6/6/7...aż do 8/8/8. Czyli mamy progresję tak w powtórzeniach jak i ciężarze.

Plan na lata...

11. 10x3 for fat loss – trening od Chad Waterbury’ego:

A

MC 10x3

Drążek 10x3

Przysiad przedni 10x3

Poręcze 10x3

B

Siady 10x3

Wiosła 10x3

RDL 10x3

Żołnierskie 10x3

Serie robimy ciężarem rzędu 75% CM, 45 sekund przerwy między seriami. Po szczegóły – googlać na TNation

12. Takie małe cudo bez ławy napisane przeze mnie ostatnio, pewnie w formule 5x5.. a może 10x3? Albo innej? J:

A

Zarzut

Poręcze

Siady przednie (ciężko)

Wiosła

B

Siady (lekko)

Żołnierskie

MC

Drążek

13. Ciekawy, dynamiczny, wyszukany na forum bodybuilding.com:

A

Rwanie 7x3

Push press + Podciąganie 5x5

Przysiady 5x5

Dipsy 5x5

B

Zarzut 7x3

Wyciskanie leżąc + Wiosło 5x5

MC 5x5

Bic +Tric + wznosy barki

Edytowany przez corten, 11 marzec 2016 - 12:56 .

Super art przyda się wielu osobom. Leci plus

Dobry pomysł z tym artykułem Jacek. Nie kojarzę, żeby ktoś wcześniej taki napisał, a przecież wielu jest ludzi co nie mają zbyt dużo czasu na treningi. Te Wendlerowe rozpiski na dwa dni najbardziej mi się podobają, zwłaszcza 2x2x2.

DOBRA ROBOTA!

W telegraficznym skrócie: robimy z założonym ciężarem (Hepburn poleca ciężar, z którym robimy 8 powt, czyli zaczynamy bardzo nisko) przykładowo 6 serii po 2 powtórzenia. Kolejny trening - 2/2/2/2/2/3. Kolejny 2/2/2/2/3/3 itd aż dojdziemy do 6x3 (3/3/3/3/3/3). Wówczas dokładamy kg (np.5kg) i od nowa. Serie 3x6-8 - analogicznie. 6/6/6. 6/6/7...aż do 8/8/8. Czyli mamy progresję tak w powtórzeniach jak i ciężarze.

Plan na lata...

Siemka,

z tego co kojarzę obecnie ćwiczyć wg tej metody. Jakie wrażenia ?

Świetne. Trenuje się fajnie, jest wyzwanie (dodawanie powtórzeń / kg), zwięzły trening (do 1,5h). No i kombinowanie się skończyło w sumie. Mam plan posiedzieć na tym z rok:) Chwalę sobie.

Świetne. Trenuje się fajnie, jest wyzwanie (dodawanie powtórzeń / kg), zwięzły trening (do 1,5h). No i kombinowanie się skończyło w sumie.

Zaciekawiła mnie ta metoda i dzisiaj sobie ja wypróbowałem. W sumie myślę, że przy niej zostanę, bo ostatnio trochę chaotycznie u mnie wygląda kwestia progresji i trzeba wprowadzić więcej porządku

Właśnie też się dokształcam.. opcji masa! od 2 do 6 dni treningowych (z rekomendowanymi 4), w sumie dwie wersje progresji (taka jak moja i na jedynkach). Nawet nie wiedziałem, że Bill Starr swoje 5x5 konstruował na bazie metod Hepburna (zaczynał od 5x1 i progresował do 5x5, potem wprowadził swoją metodę 5x5 jako po prostu szybszą, na metodzie Hepburna progresja kg idzie powoli).

Fenomenalny atleta z fenomenalnym podejściem do treningu!

Patrzcie jaki piękny, prosty 4 dniowy:

Monday
Squat 6 sets of 2 reps @ 80% 1RM
Deadlift 3 sets of 6 reps @ 60% 1RM
1-2 core exercises of your choice

Tuesday
Bench reps 6 sets of 2 reps @ 80% 1RM
Dumbbell rows 5 sets of 6-10 reps
Overhead press3 sets of 6 reps @ 60% 1RM
Face pulls 3 sets of 12 to 15 reps

Thursday
Deadlift 6 sets of 2 reps @ 80% 1RM
Squats 3 sets of 6 reps @ 60% 1RM
1-2 core exercises of your choice

Friday
Overhead press 6 sets of 2 reps @80% 1RM
Pull ups 5 sets of 5-8 reps
Bench press 3 sets of 6 reps @ 60%
Face pulls 3 sets of 12 to 15 reps

Wykombinowany niedawno góra-dół "masowy" na 2 dni w tygodniu. Może kiedyś się za niego wezmę na jakieś pół roku..

Dół:

Siady przednie 3-4x6-8

Wykroki 3x10

MC na prostych 3-4x6-8

żuraw? 3x10

łydki 5x10

allahy

Góra:

wyciskanie hantli na skosie+ 3-4x6-8

Wyciskanie zza karku 3-4x6-8

dipsy 3x10

wiosła 3-4x6-8

drążek 3x10

tył barku 3x15

biceps 3-4x6-8

Progresja cotygodniowa:

3x6

3x8

4x6

4x8

i zwiększamy ciężar. Co 4 tygodnie dokładka kg.

Wg mnie wygląda nieźle.

Dzięki za metodę Hepburna. Ciągle się kręcę wokół tych samych ciężarów, może na tak wolnej progresji ruszy. Aktualnie robię FBW z seriami łączonymi, bo chcę bujnąć też metabolizm. Tak to wygląda:

A:

1. Rwanie siłowe 2,2,2,2 -> 4,3,3,3 (+2,5)

2a. Martwy 2,2,2,2,2 -> 4,4,3,3,3 (+5)

2b. Dipsy 5,5,5,5,5 -> x,x,x,x,x (póki co robię bez ciężaru)

3a. Fronty 4,4,4,4 -> 6,6,6,6 (skok co jeden rep) (+5)

3b. Drążek 4,4,4,4 -> x,x,x,x (jak dipsy)

+ bicki, face pulle, duperele

B:

1. Zarzut siłowy 2,2,2,2 -> 4,3,3,3 (+2,5)

2a. Siady 2,2,2,2,2 -> 4,4,3,3,3 (+5)

2b. Push press tył 5,5,5,5,5 -> 7,6,6,6,6 (+2,5)

3a. Płaska 4,4,4,4 -> 6,6,6,6 (skok co 1 rep) (+5)

3b. Wiosło hantlem 6,6,6,6 -> 8,8,8,8 (skok co 2 repy) (+2)

+ bicki, face pulle, duperele

Powodzenia.

Co do serii łączonych czy superserii - masz cel (metabolizm). Ale pamiętaj, że sam Hepburn nie zalecał. Chodzi o skupienie się całkowicie na danym ćwiczeniu a nie bieganiu od sztangi do sztangi.

To tak moje 2 grosze odnośnie metody;)

Dzięki za inspirację, właśnie dzisiaj rozpisałem fajne FBW, tylko jeszcze nie wiem czy będzie wersja mniej intensywna na 3 dni, czy mocniejsza na 2 dni.

Bierz 3 dniową. 2 dniowe treningi mimo wszystko są ciężkie (mimo dłuższej regeneracji, robisz więcej) no i 3 dni to zawsze dzień treningowy więcej. Łatwiej rozpisać ćwiczenia.

Powodzenia.

Co do serii łączonych czy superserii - masz cel (metabolizm). Ale pamiętaj, że sam Hepburn nie zalecał. Chodzi o skupienie się całkowicie na danym ćwiczeniu a nie bieganiu od sztangi do sztangi.

To tak moje 2 grosze odnośnie metody;)

Dzięki. Łączę ćwiczenia w miarę niekolidujące ze sobą, ale będę pamiętał, że jak coś nie będzie szło tak jak powinno, to trzeba będzie to porozdzielać.

Jako, że artykuł jest o dwudniowych planach to pozwolę sobie zapytać o opinię mojej wersji push/pull/legs.

dzień 1 - legs

1 - przysiad

2 - dzień dobry

3 - dwugłowe ud

4 - brzuch

dzień 2 - push/pull

1 - martwy ciąg

2 - wyciskanie leżąc

3 - wiosłowanie sztangą

4 - wyciskanie stojąc

Czy może zbyt przekombinowane?

Na upartego... coś zmieniłbym w nogach.. masz siady na czworogłowe, dzień dobry jest na dwójki, potem znów dwójki.. o coś bym wzbogacił.

Ostatecznie poszedłem w bardziej podstawowym kierunku, mówię o tym:

A

1 - przysiad

2 - wyciskanie leżąc

3 - podciąganie

B

1 - martwy ciąg

2 - wyciskanie stojąc

3 - wiosłowanie

Do tego jakieś mniejsze asysty, zależy jak się będę czuł.

JEZU

CZEMU 

DOPIERO

TERAZ

TO 

ODKRYLEM 

!!!

Ostatecznie poszedłem w bardziej podstawowym kierunku, mówię o tym:

 

A

1 - przysiad

2 - wyciskanie leżąc

3 - podciąganie

 

B

1 - martwy ciąg

2 - wyciskanie stojąc

3 - wiosłowanie

 

Do tego jakieś mniejsze asysty, zależy jak się będę czuł.

A

1 - przysiad 531

2 - wyciskanie leżąc 531

3 - wiosłowanie 5 serii 

4 - dipsy  5 serii

B

1 - martwy ciąg 531

2 - wyciskanie stojąc 531

3 - podciąganie  5 serii

co powiecie na cos takiego? 2-3 dni luzu między jednym a drugim treningiem?

przerwy między seriami to 3-5 minut

2-3 dni interwalowe pomiedzy treningami?

połączyłem wycisk stojąc z podciąganiem i płaską z wiosłowaniem w celu połączenia przeciwstawnych sobie ćwiczeń

muszę ćwiczyć 2 razy w tygodniu - przejdzie taka opcja?
moim zdaniem bice/trice brzuch i inne małe partie dostają w dupe już po wielostawach więc chyba jest spoko?

Edytowany przez elofrytki, 18 czerwiec 2016 - 15:46 .