Skocz do zawartości

Zdjęcie

W drodze do celu - DT

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Michalstrzelec

Michalstrzelec

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 214 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 02.15

    Witam Was :)

    W końcu nadszedł długo wyczekiwany dzień. Dzień zakończenia redukcji która trwała około 2 lat. 

     

    Zacznę od początku.
    Ze sportem nigdy nie miałem nic wspólnego zawsze postrzegano mnie jako zamuloną spokojną osobę. Choć lubiłem sporty drużynowe (grać nie oglądać) jak np Rugby, hokej, siatka, piłka ręczna  w gimnazjum od czasu do czasu były one.
    Za koszem, piłką nożną nie przepadałem. 
    I też w gimnazjum była pierwsza styczność z siłownia ale to raz na miesiąc... 
    Gimnazjum minęło, szkoła średnia też waga rosła dalej i dalej przez siedzący tryb życia i bardzo złą miskę o której opisze potem. 2 lata temu powiedziałem sobię jak osiągnę 100kg to biorę się za siebie i dłużo czasu nie mineło i waga pokazała 100 w tamten dzień poświęciłem parę dobrych godzin na siedzenie i kopanie wiedzy na temat fit. I wybór padł na Crossfit w domowych warunkach. 

     

    Plan wyglądał tak 100x przysiady, brzuszki, pompki, skakanka + 2x4 minuty tabata całość 3 razy w tygodniu. W pewnym momencie 3x w tygodniu to było dla mnie mało, nie męczyło mnie już tak to robiłem cały WOD 2x w dniu treningowym pod koniec ostatniego WODa tabata 2x 4 minuty.  

     

    W ciągu 2 miesięcy zeszło 10kg wody. W trakcie ćwiczeń musiałem robić przerwy by pościerać parkiet bo nie dało się ćwiczyć. 
    Potem przestałem ćwiczyć i waga pokazywała coś około 89-92kg i wróciłem do poprzedniego trybu życia... Do momentu aż zatrudniłem się w zakładzie produkcyjnym. Praca 12h stojąca fizyczna. 2 zmianowa 12/12.
    Po paru miesiącach pracy gdy już organizm się przyczaił do wysiłku dodałem siłownie ( Luty 2015) i tak zostało. 
    Na początku 2x w tygodniu FBW ogólno rozwojowe.

    Potem różne inne dziwne plany. 
    Az znalazłem Push & Pull i korzystałem z gotowca, po jakimś czasie zmodyfikowałem pod siebie robiłem super serie/ serie łączone zacząłem 5x5 robić.
    Po paru miesiącach treningów przyszedł czas na jedzenie jak człowiek.
    Wcześniej jadałem po 700-1000kcal !!!! ważąc jakieś 89-92 kg kaloryka wynosiła 3200kcal. było to dla mnie spooro jedzenia jak robiłem ale jak trzeba to trzeba.  


    Na początku rozkład makro był 2g b/ 0,6gt/ reszka kcall wegle

    14813030_1419663508063556_2109944396_o.png

    " W drodze do celu..." W czasie redukcji obierałem przeróżne cele:
    x Waga ciała 75kg i utrzymywanie jej. Gdy to osiągnąłem to źle się czułem widziałem że gróby jestem jeszcze że to nie to jeszcze więc cel padł na 73kg i gdy waga pokazała 73 to tak samo więc padło na 69,5kg i jak osiągnąłem to to czuje że to to choć mógłbym lepiej dociąć i zejść do 68 :P 
    x Dipsy. Tak to był mój cel zrobić 1x1x0kg gdy osiągnąłem 65kg na "prostowanie ramion na wyciągu górnym" 5x8 to spróbowałem pompek na poręczy i poszło 4 razy potem kolejna seria i 4 razy, byłem w szoku...
    x Podciąganie na drążku. Tak samo jak wyżej tylko że w ćwiczeniu ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki. 

    x Płaski brzuch. Udało sie chyba choć mogło być lepiej :) 

    Gdy waga pokazała 69,8kg pokazały się czwórki na nogach i był plan dociąć do ich lepszego uwidaczniania ale zrezygnowałem z planu ze względów zdrowotnych. O nich niżej napisze.

    Wyniki siłowe przy wadze 80kg:
    MC 140kg x 3
    Przysiad pełny 125kgx4
    Wyciskanie leżąc 80kgx2 

     

    Wyniki siłowe przy wadze 70kg
    MC 125kgx2
    Przysiad pełny 110kgx2
    Wyciskanie leżąc 72kg x3 

    Mój obecny Plan:

    MC klasyk / MC Sumo na zmianę co 2 treningi 5x5
    Uginanie nóg leżąc (2 głowe) 3x8

    Wiosłowanie sztangą 5x7-8

    Szrugsy sztangą 3x8

    Uginanie ramion stojąc sztangą łamaną wąsko 4x8
    Uginanie ramion hantlami młotek szeroko 4x8

    -----

    Przysiady 5x5

    Wspięcia na palcach stojąc suwnica 3x8

     

    Wyciskanie leżąc 5x5

    Dipsy 3x8

     

    OHP 5x5

    Face pull 3x8

     

    --------

    MC na prostych 4x12 

    Wiosłowanie hantlą 4x12

     

    Podciąganie sztangi do brody 4x12

    Face pull 4x12

     

    Uginanie ramion stojąc wąsko hantla 4x10

    Uginanie ramion stojąc szeroko hantlą młotek 4x10

     

    -----

    Przysiady frontowe 4x12

    Wspięcia na palcach stojąc suwnica 4x12

     

    Wyciskanie hantli skos + 4x12

    Dipsy 4x12

     

    Unoszenia ramion bokiem stojąc 4x12

    -------

    Allachy i deskę robię.

    Mam bardzo dobrą mobilność we wszystkich stawach. 
     

     

    Ćwiczenia wykonuje w super seriach/ łączonych seriach tak jak są pogrupowane w pary np MC na prostych + Wiosłowanie hantlą.

    Teraz moja miska. 
    Ostatnie miesiące diety bazowały na carb cyclingu. We wszystkie DNT LCHF, we wszystkie DT LFHC 

    I makro wyglądało LCHF 3gb/ 0,7gw/ reszta tłuszcze a w LFHC 3gb/ 0,45gt/ reszta węglowodany 

     

    I tu opiszę zdrowotne problemy. 
    Dietę opierałem na jajach twarogu warzywach. Mój organizm od paru dni przestał trawić już jaja więc poszły w odstawkę na pewny czas. A świetny aminogram z jaj zastąpić będę musiał białkiem z prochu... Niestety coś za coś....
    Oraz wizyty na tronie rzadkie 1-2 x w tygodniu... Przy 2400kcal bywało nawet 2x dziennie.
    Zanim nie zszedłem poniżej 2100kcal to spokojnie po pracy fizycznej 12h mógłbym iść na siłownie, teraz na 1900kcal już po 5h czuje wypalenie się i resztę pracy jest by dożyć końca. 

     

    Suplementy obecne:
    Kreatyna KFD 5g rano dnt / dt 30minut przed treningiem

    ZMA KFD 2tab na noc

    VitC KFD 1 tab na noc
    Omega3 KFD 2x dziennie 1 tab

    d3k2mk7 2x dziennie 1 tab 

    Multiple sport rano

    Betaalanina 5g rano dnt / dt 30minut przed treningiem

    Białka z prochu nie jem bo szkoda mi objętości posiłku na to. 

     

    Przy większej kaloryce będę zmiejszał dawki witamin/minerałów gdyż większa kaloryka pozwoli dostarczyć z miski odpowiednią ilość ich.

     

    Redukcje kończę na wadze 69,8kg i kaloryce 1900.
    Fotki poniżej z wagi chyba 73kg. Obecnie jestem podlany wodą 3kg+ więc mało wyraźne :P ale 4 głowe ud widać przy dobrym świetle :)
    P1030607.JPG P1030621.JPG

    Jak widać to ciągle miałem cele do osiągnięcia do których zmierzałem powoli . I teraz też tak będzie z masą. 
    Cele na mase:
    MC klasyk 200kg
    Przysiad pełny (nie 90*) 160 może 180 :P

    Wyciskanie leżąc 100kg 
    Waga ciała mało istotna.

    Trening w czasie masy będzie pod budowę siły w 3 bojach.

    Nie zamierzam startować w zawodach. 

    Może kiedyś nie wiem na razie nie mam podstaw siłowych do tego.

     

    I teraz plan treningowy na mase...
    Albo wybiorę 5/3/1 Jima Wendlera albo swój obecny zmienię tak że MC, siad, wyciskanie będę robił jak w 5/3/1 JW .

    Ćwiczyć mogę 2dni pod rząd np 2dt, 2dnt, 2dt, 2dnt.... dnt to praca  

     

    Dieta taka sama bo dobrze się w niej czuje i kaloryka co tydzień 4% więcej.
    Czyli zaczynamy od 1975kcal rozkład makro DNT 2,3gb/


    Post pisany na brudno potem uporządkuję. 
    Proszę o opinie odnośnie treningu bym od jutra ruszał z nowym planem :)

     


    Edytowany przez Michalstrzelec, 02 listopad 2016 - 01:53 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57360 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    davvv

    davvv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3108 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Powodzonka
    • 0

    #4
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #5
    nadomowoo

    nadomowoo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 477 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Powodzenia  ;)


    • 0

    #6
    lukas97

    lukas97

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 249 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7

    Powodzenia :-)


    • 0

    #7
    Michalstrzelec

    Michalstrzelec

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 02.15

    Dzięki dzięki :) 
    Więc tak Dieta "świńska masa :oops: " od 1 listopada ale w końcu od jutra ide na właściwy tor bo ilość wody nagromadzonej jest taka że leje się ze mnie podczas treningów. Mi nie przeszkadza ale są osoby na siłowni które krzywo patrzą na mokrą osobę a są też takie co sugerują by brać 2-3 pary koszulek-spodenek na zmianę jak pocę aż tak. 

    Obecna waga około 75kg.

     

    Aktualne makrosy dla dni LCHF:

    2055 kcal 

    Białko  185g

    Węglowodany 70g 

    Tłuszcze 115g

    W dni LFHC:
    Białko 185g

    Tłuszcze 30g

    Węglowodany reszta kaloryki. 

     

    Trening:

    Wybrałem 5/3/1 i napiszę że trening super :) tylko coś nie mogę złapać zakwasów klatki i barków a tak plecy nogi brzuch czuć że był robiony. Tak wiem że brak zakwasów nie oznacza że mięśnie nie pracowały. 
    Tydzień 5 powtórzeń 1 Cykl

     

    Wyciskanie leżąc 45x5 50x5 60x18

    Skos +/- 5x10

    Butterfly 5x10

     

    Przysiady 71x5 81x5 95x11

    Frontowe 5x10

    Uginanie nóg na maszynie leżąc ( 2 głowe) 5x10

     

    MC klasyk 76x5 86x5 98x20 ( źle policzone % dlatego tak mało kg w seriach )

    MC proste 5x10

    Good Morning 5x10

     

    OHP 30x5 35x5 40x12 

    Arnoldki 5x10

    Face pull 5x10

     

    Biceps, Triceps, Brzuch (allachy stojąc, plank) też robiony.

     

    Tak w ogóle założyłem temat w tym dziale bo sądzę że mój staż ( czas i waga) są zbyt niskie by założyć w odpowiednim. 


    Edytowany przez Michalstrzelec, 11 listopad 2016 - 20:00 .

    • 0

    #8
    Michalstrzelec

    Michalstrzelec

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 02.15

    Koniec Tygodnia 2 treningów 3 powtórzenia .
    I rozpiska wygląda następująco ( podaje tylko ciężary robocze, rozgrzewki zaczynam od pustej sztangi i dokładam 10-15kg)

     
    Wyciskanie
    51x3
    56x3
    61x20
     
    Martwy Ciąg
    90,5x3
    106x3
    116x11
     
    Wyciskanie Stojąc
    36x3
    41x3
    46x13
     
    Przysiad
    76x3
    91x3
    101x10
     
    Oraz muszą zajść zmiany w asystach bo w czasie układania - planowania zapomniałem o najszerszych ;p
    Więc dochodzi Lat Work ( wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie itp) w dzień wyciskania leżąc. 
     
    Wyciskanie Leżąc
    Skos +
    Skos -
    Butterfly
    Lat work
     
    Martwy Ciąg
    MC na prostych
    Dzień dobry
     
    Wyciskanie Stojąc
    Arnoldki
    Face pull
    Unoszenie ramion bokiem
     
    Przysiady
    Frontowe
    Uginanie nóg leżąc na brzuchu

     

    Mam wrażenie że trochę przeładowane niektóre dni ... ;/

    Uginanie nóg w leżąc na brzuchu zamienił bym na coś innego na 2 głowy bo maszyna która jest na siłowni jest zje*ana i prawie w ogóle nie można ustawić jej pod siebie by było okey. 

    Skos + dałbym zamiast Arnoldki.

    Dieta:

    4% kcal + co tydzień i w tłuszcze pcham te kcal.
    Przy większej wadze ciała lekko białko pójdzie do góry a węgle w dni LCHF zostają na poziomie 70g. 

     

    Zastanawiam się czemu nie udaje mi się zrobić zakwasów góry ciała. 
    Po siadach i MC zakwasy w nogach są ale np po OHP i WL niema. Prędzej osiągnę załamanie mięśniowe. 


    Edytowany przez Michalstrzelec, 19 listopad 2016 - 13:26 .

    • 0

    #9
    Michalstrzelec

    Michalstrzelec

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 02.15

    Koniec 3 tygodnia 1Cyklu z 5/3/1 a co za tym idzie trening 5/3/1 średnio zadowolony z niego byłem chodzi o 1+ powtórzenia, spodziewałem się trochę więcej ruchów ale cóż. (przysiady, MC)

     
    Wyciskanie
    51x5
    61x3
    66x10 - masło :devil:
     
    Martwy Ciąg
    101x5
    111x3
    126x5 - bez pasków chwyt na przemian 3x lewa ręka nachwyt prawa podchwyt i 2x odwrotnie. 6 powtórzenie szedło do połowy minąłem kolana ale już nie dociągałem brakło siły ale dłonie trzymały sztangę. 
     
    Wyciskanie Stojąc
    40x5
    45x3
    50x8 - ruch od klatki do góry a nie jak niektórzy robią od poziomu nosa czy czoła do góry 
     
    Przysiad
    81x3
    98,5x3
    105x5 - siadałem do 6 powtórzenia ale już nie wstałem z sztangą :P siadam do końca dupą do ziemi.  :oops:
     
    Nie czuje aż takiego przetrenowania więc 4 tydzień to powtórka trzeciego tygodnia czyli 5/3/1.
    Potem zobaczymy co będzie :P Jutro 26.11 moje urodziny :ziober:  więc klatka + plecy wpada :) Zobaczymy czy poprawiło się i czy pójdzie więcej niż 10x66kg

    Edytowany przez Michalstrzelec, 26 listopad 2016 - 00:39 .

    • 0

    #10
    Michalstrzelec

    Michalstrzelec

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 02.15
    No i na stał koniec Cyklu 1 :P I o to wyniki :)
     
     
    Wyciskanie
    51x5
    61x3
    66x12
     
    Martwy Ciąg
    101x5
    111x3
    126x8
     
    Wyciskanie Stojąc
    41x5
    46x3
    51x6
     
    Przysiad
    80x3
    97,5x3
    105x8  

    • 0

    #11
    Arczyy

    Arczyy

    • KFD pro
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gliwice

    Zdrówka i powodzenia!


    • 0

    #12
    herbitusin

    herbitusin

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 1 postów

    Powodzenia :) 


    • 0

    #13
    Michalstrzelec

    Michalstrzelec

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 02.15

    Koniec tygodnia 1 cyklu 2.

    Będę podawać też ciężar % jaki wychodzi z wyliczenia oraz taki jaki jestem wstanie założyć na sztangę - bliski wyliczonemu .

     
    Wyciskanie
    (47,45) 48,5x5
    (54,75) 56x5
    (62,0) 63,55x14
     
    Martwy Ciąg
    (88,075)  88,5x5
    (101,625)  103,5x5
    (115,175)  116x15
     
    Wyciskanie Stojąc
    32,5x5
    37,5x5
    42,5x14
     
    Przysiad - Tu źle popatrzyłem w rozpiskę w exleu i źle założyłem, powinienem założyć te ~97,5 a nie 115 XD ale cud że te 115x5 poszło... 
    (74,62) 87,5x5
    (86,1) 102.5x5
    (97,5) 115 8x5  

    • 0

    #14
    Michalstrzelec

    Michalstrzelec

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 02.15

    Ohoho dawno mnie tu nie było przez rożne sprawy i ciężko było się zmotywować do napisania postu :)

    powoli wracam do ciężarów z wagi 80kg z większą siłą w niektórych ćwiczeniach :)
    Obecnie zakończyłem 3 cykl z wynikami, podam tylko wyniki z ostatnich serii 5/3/1

    piątki+

    WL 71x9

    MC 123,5x10

    OHP 45x12

    Siad 101x15

     

    trójki+

    WL 73,5x9

    MC 131x6

    OHP 47x9

    Siad 107,5x10

     

    Jedynki+

    WL 78,5x6

    MC 140x6

    OHP 52,5x6

    Siad 113,5x6

     

    Tak w ogóle to sprawdzałem swoje maxy i tak to wygląda

    WL 86x2

    MC 151x1

    OHP 60x1

    Siad 120x2 

     

    Oraz zauważyłem że jak np w 3cim tygodniu biorę 100kgx5 to w 4 tygodniu jestem w stanie te 100kg wziąść np x7-9 
    Nie robiłem jeszcze roztrenowania czyli 4 tygodnia na 50% ciężaru, 4 tydzień traktuje jako trzeci tydzień.

    Poprawiłem mobilność siadu ale brakuje do perfekcji jeszcze trochę :) 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko