Skocz do zawartości

Zdjęcie

W drodze do 200kg w przysiadzie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tub

tub

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 130 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam

     

    Kontynuacja dziennika z wu ka forum, możecie sobie znaleźć bo nie wiem czy tu moge umieszczać link, ta sama nazwa tematu.

    Do rzeczy

    Imię: Tomek

    Lat: 18

    Wzrost: 184cm

    Waga: 92-93kg

    Staż siłownia: 4 lata w tym 2 lata redukcji sumarycznie, pierwsza najdłuższa z 110kg 14 lat do 79.5kg, trójbój od 16 miesięcy, początkowy wynik 140 kucek półsiad + 100kg ławka + 155kg martwy, potem się przerzuciłem na trójbojowe przysiady i dałem rade zrobić 90kg x5 czyli można uznać że początkowy wynik to około 340kg

    Najlepszy wynik: 500kg (180+110+210) MPJ20 kielce 2016

    Ogólne najlepsze serie:

    Siad: 170kg x4, 180kg x1, 145kg x11

    Wyciskanie: 92.5kg x11, 102.5kg x6, 110kg x3, 117.5kg x1

    Martwy: 200kg x,5 220kg zawody, 222.5kg z paskami

    OHP: 80kg x1

    Podciąganie :108kg x4(ja +15kg)

     

    Aktualna dieta: 3700kcal, 200B 100T 500WW IF,  nie ma konkretnego okna, jem po treningu czyli przeważnie koło 16-18 godziny zaczynam jeść

    Cel: masa, ogólna hipertrofia i zwiększanie wyników siłowych

    Suplementacja: o3 1.5g epa+dha ed

    -wpc

    -d3 10000 ui ed

    -zma KFD 2 kapsy ed

    -cytrulina przed treningiem z dużą objętością, ale nie będe kontynuował suplementacji

     

    Trening:

    góra dół, 5 razy w tyg, 2 razy dół 3 razy góra, 

    dół candito linear program wersja hypertrophy, progresja liniowa

     

    Trening dołu 1(ciężki):

    - przysiad highbar bez pasa i opasek 3x6powt

    - martwy ciąg:

        klasyk bez pasa deficyt 4cm  x6powt

        sumo bez pasa w sumie 6 powtórzeń, różnie(czasem 6 serii po 1 czasem 3 serie po 2 czasem 2 serie po 3)

    - hip thrust 2x8powt

    - fronty 2x8powt

     

    Trening dołu 2(lekki objętościowy):

    - przysiad highbar bez pasa i opasek 5x8powt

    - martwy ciąg z pauzą bez pasa 3x8powt

    - split squat 4x8powt

    - chwyt 2serie

     

    góra własny, oparty na objętości w falach w skali całego cyklu i periodyzacji falowej w skali tygodnia, fatigue % i autoregulacji RPE, dla przeciętnego człowieka wygląda skomplikowanie bo takich magicznych rzeczy jak autoregulacja czy RPE mało kto używa, daje gainsy więc kontynuuje, to już drugi cykl. Dni góry są podzielone na 3 z różnym priorytetem, we wszystkich robie jakieś wyciskanie natomiast jest ono w konkretny dzień nastawione na inną partie. 1. klata, 2. tric+wycisk pionowy, 3. wycisk startowy.

    Trening góry zarys:

     

    Wyciskanie różne, zależne od dnia, mojej fantazji i fazy cyklu treningowego

    Podciąganie wąsko 5% fatygi powtórzenia 4-10

    Wznowy bokiem 1 seria

    Francuskie wyciskanie albo rozpiętki 2 serie

    Trap 3 raise/rotacja zewnetrzna z ciężarem/facepull leżąć zależnie od dnia, 1 seria

     

    Link periodyzacja ławki: https://1drv.ms/x/s!...S1ZhLBvvCpX9CKt

     

    Małe cele:

    - stabilizacja centralna

    - pozostanie bezkontuzyjnym

    - hipertrofia całej taśmy push

    - naprawa balansu między siłą bica i trica

    - technika sumo, optymalizacja dźwigni, nauka używania nóg w martwym

    - technika ławki, połączenie leg drivu i ruchu sztangi w strone głowy(mam tendencje do wyciskania pionowo do góry co nie jest najbardziej wydajne)

    - przejście na lowbar i nauka siadu od nowa

    - siad 200kg

    - chwyt 250kg 10sekund

    - ławka 130kg

    - 100ng/dl d3 we krwi, aktualnie 44ng/dl

     

    Planowane starty:

    - martwy ciąg koniec lutego

    - puchar polski w marcu

    - MPJ20 czerwiec

     

    Youtube, wszystkie rekordy tu są

    https://www.youtube....Vb3IOp-Y4FpSI_g

     

     

     

     


    Dziś ciężki trening dołu, nie tyle że ciężar ciężki a objętość zabójcza. Na split squatach już miałem odruch wymiotny ale jakoś przetrwałem. Ćwiczyłem naczczo, jak zawsze.

     

    Siad highbar bez opasek, pasa

     

    110kg x8 x5serii (+2.5kg)

     

    Ciąg sumo bez pasa z pauzą

     

    147kg x8 x8 x8 (+2.5kg)

     

    Bulgarian split squat

     

    40kg x8 x4serie (+4kg)

     

    Chwyt

     

    180kg x7 sek

    220kg x10sek // zadziwiająco dobrze.

     

     
    Jutro góra

    • 0

    #2
    Mapett

    Mapett

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 777 postów
  • Wiek: 3
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Amsterdam
    • Staż [mies.]: PRO
    Powodzenia
    • 1

    #3
    Paprykooo

    Paprykooo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 673 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Powodzenia, będę obserwował. Ja tak samo przeniosłem się z tamtego forum, bo chyba umarło :D


    • 1

    #4
    TayTay

    TayTay

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2888 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    Powodzenia. Fajnie, że coraz więcej osób zakłada tu dzienniki ;)
    • 0

    #5
    tub

    tub

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia. Fajnie, że coraz więcej osób zakłada tu dzienniki ;)

     

    Dzięki, myśle że to ma związek z rozwojem marki KFD

    Powodzenia, będę obserwował. Ja tak samo przeniosłem się z tamtego forum, bo chyba umarło :D

    Dzięki, wu ka w ogóle nie dba o forum

     

    Powodzenia

    Dzięki

     

     

     

    Dziś trening góry, nic specjalnego. Waga 93.7kg, poszła w góre mocno, ale to nic, pierwsza długa masa prędzej czy później u mnie zakończy sie byciem świniakiem. A teraz spadam na zabawe sylwestrową :)

     

    Wycisk średni z pauzą

     

    90kg x5

    95kg x5

    100kg x5 @9

    92.5kg x5 x2serie

     

    Podciąganie wąsko podchwyt

     

    96.5kg x4

    101.5kg x4

    106.5kg x4 @8

    101.5kg x4 x6serii

     

    Push press

     

    65kg x4

    72.5kg x4 @7

    70kg x4 x2serie

     

    Wznosy boczne
     
    16kg x11 (+1p)
     
    Rotacja zewnętrzna
     
    15kg x8 (+2kg -7p) // lewa ręka ciężej coś
     
    Rozpiętki 
     
    13kg x9 x9 (2+p)
     
    Jutro wolne

    • 0

    #6
    k1s1el

    k1s1el

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1092 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2014r.

    Siema, powodzenia!


    • 0

    #7
    tub

    tub

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Siema, powodzenia!

    Dzięki :)

     

     

    Dziś długi trening, tak to jest że wolno się mecze na niskich powtórzeniach.

     

    Trening góra 

     

    Wyciskanie startowe z pauzą

     

    95kg x4

    100kg x4

    102.5kg x4 @8.5

    92.5kg x4 x7 serii

     

    Podciąganie wąsko podchwyt

     

    96.5kg x8

    101.5kg x8 @8 

    96.5kg x8 x2serie

     

    Wznosy boczne oszukane
     
    16kg x12 (+1p)
     
    Facepull leżąc
     
    15kg x8 (+2kg -7p)
     
    Francuz z rozciągnieciem
     
    40kg x10 x10 (+2p)
     
     
    Jutro dół ciężki

    • 0

    #8
    tub

    tub

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Dziś ok trening, na fronty nie miałem już siły, core wysiadł

     

     

    Siad highbar bez opasek, pasa

     

    127.5kg x6 x6 x6 (+2.5kg) // śmierć

     

    Ciągi bez pasa

     

    Klasyk deficyt 4cm bez pasa 

    165kg x6 (+2.5kg)

    Sumo z pasem

    192.5kg x2 x3 serie (+5kg + pas)

     

    Hip thrust

     

    155kg x8 x8 (+5kg)

     

    Front 

     

    80kg x7

     

     

    Jutro góra


    • 0

    #9
    tub

    tub

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Dziś nie miałem chęci na trening ale poszedłem i okazało sie być całkiem przyjemnie. Na ławce była moc. Spróbowałem nowego ćwiczenia czyli wiosło jednorącz, całkiem fajnie tak coś nowego spróbować bo od pół roku robie podciąganie tylko i wyłącznie.

     

    Trening góra 

     

    Spoto press

     

    85kg x6

    90kg x6

    97.5kg x6 @8

    90kg x6 x4serie

     

    Wiosło jednorącz

     

    40kg x7

    45kg x7

    42.5kg x7

     

    Wznosy boczne oszukane

     
    16kg x13 (+1p)
     
    Trap 3 raise
     
    5kg x9 (+17p)
     
    Francuz z rozciągnieciem
     
    40kg x11 x11 (+2p)
     
    Jutro wolne

    • 0

    #10
    tub

    tub

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Dziś waga 92kg, czyli nie jest tak źle. Zacząłem mase 7 miesięcy temu z wagą 88kg, szybko czas zleciał smile.png Poleciał dziś trening dołu lekki, siady jakoś opornie, ciągi cudowne. Chwyt sie rozwija smile.png

     

    Siad highbar bez opasek, pasa

     

    112.5kg x8 x5serii (+2.5kg)

     

    Ciąg sumo z pauzą

     

    150kg x8 x8 x8 (+2.5kg +pas)

     

    Bulgarian split squat

     

    40kg x8 x4serie 

     

    Chwyt

     

    200kg x10 sek

    230kg x15 sek // aż się zdziwiłem

     

    Jutro góra


    • 0

    #11
    WillowHMX

    WillowHMX

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 417 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    Tak z ciekawości - jak podnosisz ciężar do "chwytu"? Żelaznym ciągiem czy jakoś inaczej?


    • 0

    #12
    Zawixon

    Zawixon

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 231 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 07/13

    Gdzie startujesz w martwym pod koniec lutego?


    • 0

    #13
    tub

    tub

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Tak z ciekawości - jak podnosisz ciężar do "chwytu"? Żelaznym ciągiem czy jakoś inaczej?

    Wierze że chwyt powinien być specyficzny by podnosić duży cieżar, tzn. ćwicze chwyt dokładnie tak samo jak łapie w martwym ciągu normalnie, czyli u mnie przechwyt lewa nachwyt prawa podchwyt, sztanga na pierwszym paliczku. Biore cieżąr z racka z wysokości kolan i trzymam. Mam dziwny chwyt bo u mnie kciuk nic nie robi, trzymam ciężar 100% w 4 palcach. Próbowałem ćwiczyć chwyt robiąc nachwyt, lecz to nie miało przełożenia na normalny chwyt bo ciężar był za mały. Mój cel to 250kg statyczny przechwyt na 10 sekund, myśle że to mi pozwoli bez problemu podnieść 230kg z ziemi, gdzie dochodzi jeszcze dynamika ruchu, więc do siły chwytu trzeba dodać ruch sztangi. Mam nadzieje że to 250kg mi sie uda za 2 tyg, możliwe że pójde po więcej.

     

    Dziś zajebisty trening, była dzika moc na ławce, czuje że w poniedziałek jak będzie wycisk startowy pójdzie gruby rekord, fajnie by było 107-110kg na 4 razy z pauzą. Byłem dziś po treningu na festiwalu pizzy w pizza hut. Rekordzik poszedł, rok temu 23 kawałki, dziś 24 razem z brzegami. To 3 całe duże pizze :P 4000 kcal na 1 posiedzeniu 3 godzinnym. I nawet jest dobrze, poprawiła mi się wrażliwość insulinowa bo pamiętam rok temu umierałem jak tyle zjadłem, śpiący, nie do życia. Teraz faktycznie, jestem najedzony ale czuje się zajebiście.

     

    Trening góra

     

    Wycisk wąsko z długą pauzą (raz dwa trzy - góra)

     

    80kg x5

    85kg x5

    90kg x5 @5 // wtf? Robiłem 87.5kg x6 z pauzą i było ciężko

    95kg x5 @8 // zajebista seria

    90kg x5 x2serie

     

    Podciąganie wąsko podchwyt

     

    96.5kg x6

    101.5kg x6

    106.5kg x6 @9 PR(+1.5kg)

    101.5kg x6 x2serie

     

    Push press

     

    60kg x4

    67.5kg x4

    72.5kg x4

    70kg x4 x2serie

     

    Wznosy boczne
     
    16kg x14 (+1p)
     
    Rotacja zewnętrzna
     
    15kg x9 (+1p)
     
    Rozpiętki hantlami
     
    13kg x10 x10 (+2p)
     
     
    Jutro odpoczynek

    • 0

    #14
    tub

    tub

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Gdzie startujesz w martwym pod koniec lutego?

    Rok temu był puchar bałtyku ostatni tydzien lutego, jakby było coś podobnego to sie pisze na to. Drugi tydzień lutego widze w kalendarzu kulturystycznym są Debiuty, może tam będzie też martwy ciąg, tak jak było rok temu. Tylko to troche wcześnie bo już 11.02. Jeśli będą tak wcześnie te zawody to sobie je odpuszcze i wystartuje w trójboju w marcu.


    • 0

    #15
    Paprykooo

    Paprykooo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 673 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Rok temu był puchar bałtyku ostatni tydzien lutego, jakby było coś podobnego to sie pisze na to. Drugi tydzień lutego widze w kalendarzu kulturystycznym są Debiuty, może tam będzie też martwy ciąg, tak jak było rok temu. Tylko to troche wcześnie bo już 11.02. Jeśli będą tak wcześnie te zawody to sobie je odpuszcze i wystartuje w trójboju w marcu.

    Masz jakiś kalendarz do trójboju? Bo na pzkfits chyba jeszcze nie ma nic na ten rok.


    • 0

    #16
    tub

    tub

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Masz jakiś kalendarz do trójboju? Bo na pzkfits chyba jeszcze nie ma nic na ten rok.

    Nie mam, tylko pamiętam co było rok temu, a te kalendarze są podobne


    • 0

    #17
    Paprykooo

    Paprykooo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 673 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Nie mam, tylko pamiętam co było rok temu, a te kalendarze są podobne

    A orientujesz się czy w okolicach wakacji coś jest?


    • 0

    #18
    tub

    tub

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    A orientujesz się czy w okolicach wakacji coś jest?

    Mistrzostwa polski juniorów do lat 16 i 20 w czerwcu


    • 1

    #19
    tub

    tub

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 130 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna

    Dziś wycisk startowy, poszedł rekord na 4 powtórzenia, mam taki sam rekord tylko bez pauzy i z gorszą techniką, do tego stopy wtedy były uniesione więc większy mostek. Czuje potencjał na 110kg x4 z zapasem.

     

    Trening góra 

     

    Wyciskanie startowe z pauzą

     

    97.5kg x4

    102.5kg x4

    107.5kg x4 @8.5 PR

    100kg x4 x3serie

     

    Podciąganie wąsko podchwyt

     

    96kg x8

    101kg x8 @8 

    96kg x8 x2serie

     

    Wznosy boczne oszukane
     
    15kg x15 (-1kg +1p)
     
    Facepull na wyciągu
     
    x9
     
    Francuz z rozciągnieciem
     
    40kg x12 x10  //fail w drugiej serii
     
     
    Jutro dół ciężki

    • 0

    #20
    Paprykooo

    Paprykooo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 673 postów
  • Wiek: 19
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    Już myślałem że zacznie ci podciągnąć ta sztangę na początku xd
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko