Skocz do zawartości

Zdjęcie

W 100% dopięta dieta, w 100% dopięty trening. 100% wyrzeczeń. Musi się udać!

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Fabiano.

Fabiano.

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto

    Wstęp:

    Cześć :-D Po paru latach jedzenia parówek w cieście i imprez/picia średnio 2-3razy w tygodniu biorę się za siebie. Nigdy nie miałem fajnej kraty na brzuchu, zawsze lubiłem podjeść, raz ćwiczyłem systematycznie, czasami miałem przerwy po 1-2 miesiące..pora się wziąć, w końcu zgubić ten smalec i zacząć dźwigać jakieś przyzwoite ciężary.

    Nie miałem w Planach zakładania dziennika ale....moja mama (i mój partner treningowy), która również robi formę, niebawem również zakłada tutaj dziennik na forum, więc żeby było nam raźniej, również to robię.Oczywiście oprócz tego powód jest także inny (oczywisty) - dodatkowa motywacja.

    Cel:
    W 6 miesięcy poprawić wyniki siłowe, zrzucić zbędne kilogramy.
    Redukcja / Rekompozycja. Po prostu - dobrze się czuć, dużo ćwiczyć, dużo jeść.Staram się poprawiać wyniki siłowe. Powolutku, nie śpieszy mi się,

    Trening:

    Klata/Plecy/Barki/Nogi

    • Głównie ćwiczenia (wyciskanie na płaskiej/martwy ciąg/przysiad/wyciskanie na barki) -  3/3/MAX (stały ciężar). Co trening staram się zwiększać obciążenie.Jak już dochodzę do większych ciężarów robię 3/3/3 (Stały ciężar). Jak już nie mogę więcej podnieść przez parę treningów - schodzę z ciężaru i wracam do 3/3/max.
    • Reszta ćwiczeń to "asysty", średnia ilość powtórzeń, średnie ciężary, hipertrofia.
    • Nigdy nie ćwiczę do załamania.
    • Aktualnie: 3x30min aerobów (tętno zawsze mniejsze niz 120).
    • Rozciąganie 3-6x w tygodniu
    • 1 dzień zawsze wolny.
    • Jak czuję, że jestem zmęczony - robię 2dni off.


    Przykładowy dzień treningowy:
    3/3/3  Wyciskanie na płaskiej
    4s 10p Wyciskania hantli na lekkim skosie
    3s 12p Przenoszenia hantla za główę
    4s 6-8p Wyciskanie francuskie stojąc
    3s MAX Brzuch.

    Ogólny plan:

    Stała kaloryczność cały czas, później zabawa makroskładnikami.
    Aktualnie mam 4 siłowe treningi, 3x aeroby po 30minut (3x w dni nietreningowe, x1 w dzień nóg).
    Stopniowo będę zwiększał ilość aerobów (nawet do 2 sesji po 30min każda jeśli będzie taka potrzeba, 5-6x w tygodniu).
    Po jakimś czasie wrzucam również interwały (1-2x w tyg max).
    Z czasem jak będę zwiększał ilość aerobów, dodawał interwały - zmniejszam ilość ćwiczeń i serii w treningu siłowym.(usuwam większość asyst, robię "minimax", zostaję przy dużych ciężarach i głównych ćwiczeniach).

    Tak na prawdę wszystko wyjdzie w praniu. Wszystko będę robił zależnie od tego jak się będę czuł, jakie będą wyniki siłowe/sylwetkowe.

    Dieta:

    3500kcal~     240b~        400ww~      100t~
     

    • 99% to pełnowartościowe posiłki.
    • TOTALNE 0 alkoholu


    Suplementacja:

    • - kompleks witamin KFD
    • - witamina C KFD
    • - Colon C
    • - witamina D
    • - ZMA
    • - Kreatyna
    • - MSM (Siarka)
    • - MACA
    • - 0 sterydów (tego nie ma i nie będzie w mojej suplementacji B-) )


    Wymiary:

    • Wiek: 22
    • Wzrost: 184cm
    • Waga: 114kg
    • Biceps: 47,5cm
    • Klatka: 118-120cm luz
    • Udo: 75cm
    • Pas: 10x  B-)

      Uzupełnię wszystko niebawem, wymiary robione parę dniu temu, wieczorem.


    Wyniki siłowe:
    Wyciskanie na płaskiej:     127kgx3
    Wyciskanie na barki stojąc:   78kgx8
    Przysiad: nie robiłem nóg od...Niebawem uzupełnię.
    Martwy ciąg na prostych nogach: 150kgx8.

    Na bieżąco będę uzupełniał wyniki siłowe, długo nie ćwiczyłem nóg...Martwych ciągów również.Dopiero wracam do tych ćwiczeń.

    Dodatkowe info:
    Ogólnie rzecz biorąc, jestem trochę grubaskiem, a wyniki siłowe są raczej mizerne. Ale to się zmieni...!

    Dieta jest i będzie dopięta na 100%, treningi są i będą dopięte na 100% i mam nadzieję, że w końcu jakoś będę wyglądał za jakiś tam okres czasu.
    Jedno z najważniejszych wyrzeczeń, które weszło w moje życie to... totalne 0 alkoholu i tylko czyste żarcie!
    Zmiany wprowadziłem od 2 stycznia i na razie się trzymam ze wszystkim, zobaczymy jak to wszystko wyjdzie, sam jestem bardzo ciekawy!

    W dzienniku będą codziennie wpiski z treningu, zdjęcia posiłków, jakieś małe foto z treningu. Generalnie - postaram się żeby było sporo żeby się Wam fajnie czytało i żebym ja miał kompletny dziennik treningowy :) Bardzo ważnym motywatorem jest dla mnie moje mama, która w wieku 49lat chcę zrobić formę i zostać trenerką personalną.Ja jej w tym pomagam i razem dążymy do celu.

    Fotki  (aktualne), na żywo jestem mniejszy i na pewno grubszy :excl: :




     

    Załączone miniaturki

    • 7.png
    • 8.png
    • 11.png
    • 12.png
    • IMG_20170108_204812.jpg

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -ARTUR-

    -ARTUR-

      Bóg spamu ;)

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15224 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia
    • 0

    #3
    Luqash10

    Luqash10

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 345 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Powodzenia :-)
    • 0

    #4
    TomGarrr

    TomGarrr

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Potężne barki.

     


    Dieta:

    3500kcal~     240b~        400ww~      100t~
     


    • 99% to pełnowartościowe posiłki.
    • TOTALNE 0 alkoholu

    Jedno piwko na miesiąc przy redukcji chyba nie zaszkodzi? :D


    • 0

    #5
    Fabiano.

    Fabiano.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto

    Powodzenia

     

    Dzięki.

    Powodzenia :-)

     

    Dzięki.

     

    Potężne barki.

     

    Jedno piwko na miesiąc przy redukcji chyba nie zaszkodzi? :D


    Barki to raczej u mnie kulejąca partia, może tak na zdjęciu po prostu wyszły.

    Kiedyś próbowałem - "1 piwko przecież nic nie zmieni"...tyle, że u mnie nie kończyło się na 1... %) Dlatego teraz totalne 0 i w moim przypadku to chyba najlepsze wyjście.

    Trening:

    Wyciskanie na płaskiej 128kg 3/3/3 (lekko)
    Wyciskanie hantli na skosie 35kg 10/10/10/10
    Przenoszenie hantla 27,5kg, 32,5kg x15-x12
    Wyciskanie francuskie stojąc 45-50kg x10-6

    W załącznikach fota po treningu, na której widać jaki ze mnie klops, a na drugiej focie mój typowy posiłek (kasza gryczana, mięso mielone z kurczaka, kapusta kiszona, mieszanka chińska, sos pomidorowy na ostro), dietka tak jak mówiłem czyściutka.

     

    Załączone miniaturki

    • IMG_20170116_123905.jpg
    • szamas.jpg

    • 0

    #6
    davvv

    davvv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3108 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Powodzonka
    • 2

    #7
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 1

    #8
    KlataBic

    KlataBic

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 886 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-wa
    • Staż [mies.]: 2012r.

    kawał chłopa z Ciebie ale jakieś tam mięso siedzi - aż ciekawe jak to bedzie wygladało wycięte - powodzenia


    • 0

    #9
    Fabiano.

    Fabiano.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto

    kawał chłopa z Ciebie ale jakieś tam mięso siedzi - aż ciekawe jak to bedzie wygladało wycięte - powodzenia


    Staram się robić wszystko bardzo powoli. Zobaczymy jak to wyjdzie, ja jestem dobrej myśli. Kaloryczność zostawiam tak jak jest, jem dużo węglowodanów, powoli będę dokładał aktywności i staram się zwiększać obciążenie w głównych ćwiczeniach na każdym treningu.

    Trening

    • MC na prostych nogach  3/3/11p   150kg
    • Wiosłowanie hantlem  3s 12-15p  37,5kg
    • Ściąganie drążka 3s 6-8p
    • Szrugsy hantlami 3s 10-15p   37,5kg
    • Biceps młotki 3s 10-12p
    • Face pull'e    3s 15p



    No i zdjęcie szamki (nie wygląda super ale smakuje super!). Makaron jajeczny "chiński", mięso mielone z kurczaka, mieszanka chińska, groszek+marchewka, masło orzechowe, sos sojowy, papryczka chili, przyprawy.

     

    Załączone miniaturki

    • szama.jpg

    • 0

    #10
    Fabiano.

    Fabiano.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto

    Dzisiaj nic ciekawego! 30min aerobów i do domu.Dietka jak najbardziej czyściutka, dzień jak co dzień.

    Jeśli chodzi o aeroby - robię je zawsze na tętnie mniejszym niż 120, zazwyczaj bieżnia.

    Jutro barki, nie mogę się doczekać %-)

    Trenuję siłowo w godzinach porannych, więc na noc zawsze jem węglowodany i powiem 1 - to działa. Wcześniej ćwiczyłem wieczorami i jak próbowałem treningów z rana to nie czułem takiej siły i byłem zdecydowanie bardziej zmęczony. Węglowodany na noc pomogły. Na śniadanie oczywiście również wlatują węgle, standard posiłek: 100g owsianych, WPC, jajka.

    Jedzonko z dzisiaj:

     

     

    Załączone miniaturki

    • szamka1.jpg

    • 0

    #11
    Fabiano.

    Fabiano.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto

    Trening:

    • Wyciskanie stojąc 3/3/6   80,5kg
    • Wyciskanie siedząc hantli   4s, 8-12p, 30-28kg
    • Przyciąganie sztangi do brody 3s15p 50kg
    • Triceps wąsko leżąc 4s
    • Ściąganie drążka 5s 16-20p


    Ściąganie drążka zacząłem robić 3 razy w tygodniu (4s6-8p,  5s 12-15p, 5s 15-20p), sposób na szersze plecy

    Dieta ok, samopoczucie ok.
    Jutro przysiady po bardzo, bardzoo, bardzooo długiej przerwie... %)

    Szybka fota z dzisiaj po treningu:

    Załączone miniaturki

    • plecki.jpg

    • 0

    #12
    Fabiano.

    Fabiano.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto

    Siemanko! W piątek były nogi, sobota wolna, dzisiaj bieżnia 30min + brzuch.

    Trening z piątku:

    Przysiad 5s (ostatnia 150x4 lekko), nie jest źle po ...bardzo długiej przerwie!
    Rozpiętki na maszynie 3s 20p
    Unoszenie na boki (barki) 3s15-20p
    Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (plecy) 4s15-20p
    Bic+Tric 2s 15p


    Nóg nigdy praktycznie nie robiłem,a rosły, z górą kulała technika i to mocno więc na nogi póki co trzaskam tylko ciężkie przysiady, 5s/week.
    Jutro rano na czczo się porządnie mierze, żeby mieć dokładny punkt odniesienia.

    Aktualnie cały trening wygląda tak:

    PN: Siłowy + Aeroby 30min
    WT: Siłowy
    ŚR: Aeroby 30min +Brzuch
    CZW: Siłowy
    PT: SIłowy
    SB: Aeroby 30min +Brzuch
    ND: Wolne

    Kaloryczność cały czas jest i będzie stała, 3500kcal~

    Robię swoję, nic nie zmieniam, obserwuję, reaguję.


    Pozdroo


    • 0

    #13
    Fabiano.

    Fabiano.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto

    Trening:

    - Wyciskanie na ławce 130,5kg 3/3/3 (trochę ciężko)

    - Wyciskanie hantli na lekkim skosie 35kg 4s 9-12p
    - Przenoszenie hantla 3s 35kg 12p
    - Ściąganie drążka 15p 4s
    - Triceps 4s (francuz leżąc do brody))

     


    • 0

    #14
    yelzzy

    yelzzy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 142 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin

    Powodzenia  , kawał dzika z Ciebie  . Najważniejsze to nie pić i ćwiczyć regularnie , wytrwałości 8)


    • 0

    #15
    Fabiano.

    Fabiano.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto

    Powodzenia  , kawał dzika z Ciebie  . Najważniejsze to nie pić i ćwiczyć regularnie , wytrwałości 8)

    No no, z wytrwałością było zawsze u mnie ciężko ale tym razem się uda :D
    Kawał dzika ale też kawał grubaska.

     

     

     


    Zapomniałem o paskach do ciągów na siłownie i wyszła klapa, zrobiłem łącznie 5s, ostatnią tylko 1 powtórzenie max ciężarem chwytem mieszanym (z paskami pykło by na 3 powtórzenia)
    Trening

    • MC klasyczny 5s (12-8p, ostatnia x1 170kg) (po przerwie nie jest źle, dopiero na nastepnym treningu sprawdzę dokładnie ile podniosę - jak nie zapomnę pasków :D)
    • Wiosłowanie podchwytem 4s (15-10p),ostatnia seria 130kg
    • Ściągania drążka ciężko 3s (8-5p)
    • Szrugsy hantlami 4s 37,5kg 20-12p
    • Biceps siedząc hantlami 3s


    Znowu zapomniałem się pomierzyć, no trudno, jutro... !

    Pozdro
     
     


    • 0

    #16
    Fabiano.

    Fabiano.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto

    Wczoraj oczywiście 30min bieżni, 5s max brzuch (wzniosy nóg), "kółeczko" - na stabilizację (4sx12-15p).


    Minimalne zmiany w diecie, aktualnie wygląda to tak: (produkty jedynie poglądowo).
     

      b w t 3398,4 231,94 401,3 95,97                   500g ryżu       800g udka       40g wpc       20g masła orzechowego       30g oliwy    



    Trening dzisiejszy:

     

    - Wyciskanie na barki stojąć 83kg 4/3/3 (schodzę na system 3/3/3k.Następny trening staram się dołożyć ciężaru, jeśli nie zrobię 3s po 3p większym ciężarem, robię reset -10-20% i znowu będę starał się robić progres systemem 5/5/max)
    - Wyciskanie hantli siedzać 30kgx10 4s
    - Przyciąganie hantli z boku (na bok barków) - zapomniałem jak się to ćwiczenie dokładnie nazywa.
    - Triceps - francuz stojąc 4s 5-8p
    - miało być ściąganie drażka szeroko, ale było podciąganie na drązku 4s max


    Wymiary jutro, znowu zapomniałem się zmierzyć przed śniadaniem.... :oops:
    Żeby nie było nudno: fota po treningu, wstawiam taką, bo wyszedłem na niej na większego i nie widać, aż tak sadła %)

    Załączone miniaturki

    • gruby.jpg

    • 0

    #17
    Fabiano.

    Fabiano.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto

    Oops, całe 4 dni bez wpisu :klaps:

    Wszystko ok, jadę dalej z założeniami.
    Już miesiąc bez alkoholu..... nigdy nie miałem takiej przerwy B-) dla niektórych to normalka dla mnie mały sukces.

    Wczoraj wykonałem jakieś małe pomiary:
    Waga: 113,2kg (jakieś 0,5-1kg zeszło w 2 tygodnie).
    Pas: 107cm  %)
    Talia: 102cm %-)


    W tym tygodniu zaczynam już cardio 4x/week. (30min). Dieta oczywiście bez zmian (3500kcal~)


    Dzisiejszy trening:

    • Wyciskanie na płaskiej sztangi 133kg 3/3/3 (było już dosyć ciężko)
    • Wyciskanie hanlti 37,5kgx8 4s
    • Przenoszenie hantla 37kgx11-14 4s
    • Triceps na wyciągu lekko 4s
    • Ściąganie drażka na plecy b. szeroko 4s15p



      No i na razie to tyle, nic ciekawego...Pozdro dla tych co zaglądają :ziober:


    A przy takich rytmach atakuje ciężary:





     


    • 0

    #18
    Fabiano.

    Fabiano.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto

    Kurde, rozleniwiłem się z tymi wpisami :oops:

    Po krótce, ostatnie ciężary na treningach:

    MC z podstawek 170kgx3 (następny trening wracam raczej do klasycznego MC albo na prostych nogach, z podstawek mi się nie podoba!).
    Klatka tak jak było (jutro trening).
    Bary 85,5kg x3 x3 x2,5... tutaj robię reset od kolejnego treningu bo już jest ciężko. Odejmuje 15% i wracam do systemu 5/5/MAX

    W tym tygodniu 4 siłowe, 4x 30min bieżnia.
    W przyszłym tygodniu bez zmian. Jedynie lekko podkręcam tempo na bieżni - zawsze jest to marsz (skos poziom 6, 6-6,5km/h w tej chwili). Bieganie się pojawi jak będę wrzucał sprinty/interwały za jakiś czas.

    Ostatnio nieregularnie się ważyłem, od tego tygodnie będę już codziennie się ważył żeby wyciągać średnią pod koniec tyg. Waga mocno się wahała przez ostatni czas, raz 112kg, następnego dnia 114kg.

    I fotka jak to aktualnie wygląda (raczej małe zmiany, ale coś tam się dzieje).




     

    Załączone miniaturki

    • 05.02.jpg

    • 0

    #19
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Ciekawie się zapowiada, powodzenia.

     

    Brzuch wrzuciłbym do treningu siłowego, nie ma sensu robić osobno.

     

    pozdro


    • 0

    #20
    Fabiano.

    Fabiano.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto

    Ciekawie się zapowiada, powodzenia.

     

    Brzuch wrzuciłbym do treningu siłowego, nie ma sensu robić osobno.

     

    pozdro

    W zasadzie też taki miałem teraz plan. W dni bez treningu siłowego robię zamiennie PLANK/Kółeczko. Brzuch wrzucam teraz po siłowym 2x/week.

    Pozdro


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko