Skocz do zawartości

Zdjęcie

Upper/Lower Body Split.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
AlexIRL

AlexIRL

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Bray
  • Staż [mies.]: 36+/-

Czesc.

Trenuje juz okolo 3 lata z przerwami. Mam 19lat waze okolo 79.5kg 180cm. Zaczynam nowy trening Upper/Lower Body Split. Moj cel jest przybrac masy miesniowej oraz skupic sie lekko na sile i upper body bo czuje ze w porownaniu do nog odstaje. Do napisania planu uzywalem jednej ze stron jak rozpisac plan ale mam pare pytan i zmian ktore chcialbym zrobic w nim :

 

Poniedzialek Upper body

Wtorek          Lower Body

Sroda            Trening Cardio

Czwartek       Upper Body 

Piatek            Lower Body

Sobota          Upper Body

Niedziala      Wolne

 

                A Upper Body:

1.3x12 Face Pull + Y raises 

2. 4x4-6 Wyciskanie Lezac        

3. 4x6-8 Wioslowanie sztanga podchwytem

4. 3-4x6-8 Wyciskanie zza glowy 

5. 4x6-8 Podciaganie podchwytem

6. 2-3x8-10 Pompki na poreczach z obciazeniem

7. 2-3x8-10 Uginanie ramion ze sztangielkami

 

           A Lower Body

1. 4x4-6 Frankenstein/ Zombie Przysiad

2. 3-4x6-8 Bulgarski Przysiad

3. 3-4x8-10 Rumunski Martwy Ciag

4. 2-3x8-10 Lydki 

 -Tutaj mysle by dodac Wyprostowywanie nog na maszynie 3-4x10 oraz Barbell Hip Thrusts 4x8 

 

         Trening Cardio:

45-60minutowy trening. Cardio+trening Core (Brzuch i Dolne Plecy) oraz jakies rozciagania itd Jesli bym trening musial pominac i bym wiedzial o tym bym robl brzuch w A Lower Body trening.

 

           B Upper Body

1. 4x8-10 Wyciskanie sztangielek

2. 4x4-6 Szerokie Podciaganie

3. 4x8-10 Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej

4. 3-4x8-10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

5. 2-3x12-16 Skłony boczne ze sztangielkami + Shrugs

6. 2-3x8-10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

7. 2-3x8-10 uginanie ramion na modlitewniku 

-Chcialbym dodac Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8-10

 

         B Lower Body

1. 4x4-6 Martwy Ciag 

2. 3-4x8-10 Bulgarski Siad

3. 3x8-10 Dzien Dobry

4. 3x8-10 Lydki

- Tutaj bym chcial dodac Goblet Squat 4x12 oraz Martwy ciag na jednej nodze 3-4x8-10 + cos na core.

 

      C Upper Body

1. 4x8-10 Wyciskanie lezac na lawce ujemnej

2. 4x10-12 Odrocone rozpietki na plecy? Cable Back flyes

3. 3-4x8-10 Wycisaknie sztangielek blisko siebie

4. 4x10 Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej

5. 3x8-10 Arnoldki+Shrugs

6. 3x8-10 Biceps+Triceps.

 

 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Ze splitu 4x na Góra/Dół/FBW , Trening Split do oc eny | Cela rozwój masy. , Trening Split na 4 dni masa/siła | priorytet ramiona , Ewelina Barej Mistrzynią Świata | IFBB JUNIORS & MASTERS WORLD BODYBUILDING, FITNESS , Split priorytet ramię | Trening super serię na ramiona

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57259 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko