Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: proste brzucha
Mięśnie pomocnicze: biodrowo-lędźwiowy, naprężacz powięzi szerokiej, grzebieniowy, krawiecki, przywodziciel długi, przywodziciel krótki, czworogłowy prosty uda, skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha
Stabilizatory: prostowniki i zginacze przedramion, najszerszy grzbietu

Wykonanie: Chwyć drążek nachwytem, na szerokość barków, weź wdech i zacznij ruch unoszenie nóg jednocześnie zginając je w kolanach(więcej w uwagach) jak najwyżej, unikając bujania tułowiem, w momencie spięcia mięśni brzucha zrób wydech i powoli powróć do pozycji wyjściowej.



Uwagi: Ćwiczenie to możesz wykonywać z dodatkowym obciążeniem np. ciężarkiem między stopami lub między kolanami. Możesz je również wykonać na drabinkach znajdujących się przy ścianie, co może zapobiegać bujaniu tułowiem, dzięki oparciu pleców, można je również wykonywać na specjalnym stojaku opierając przedramiona na poduszkach. Aby mocniej zaangażować mięśnie skośne brzucha podczas ćwiczenia możesz skręcać tułów w końcowej fazie ruchu lub naprzemiennie skręcać tułów wisząc swobodnie na drążku z ugiętymi kolanami. Trudniejszą wersją ćwiczenia jest unoszenie nóg prostych w kolanach, gdzie w końcowej fazie ruchu dotykasz palcami stóp drążka.

   

Jeżeli ma się słabe lędżwie to mozna przy zgiętych kolanach wykonywać ruch do klatki piersiowej ??

można, potem możesz unosić zgięte nogi, aż uda Ci się unosić wyprostowane.

Moje ulubione ćwiczenie na brzuch :) dobrze wchodzi. Polecam