Umieram poczym rodze sie ponownie !

Wstep
Imie: Przemek
Lat:21
Staz: Wiec zacząłem sie bawic w podnoszenie w wieku 17l, zupelnie bez planu bez jakiegokolwiek pojecia o tym sporcie bez jakiegokolwiek pojecia o zywieniu..cwiczac sama klate&bic 5dni w tygodniu ten sam trening [nc..]. Na poczatku sila nawet tam jakos szla. Myslac ze dobrze robie w 3 roku cwiczen doznalem stangcji przez rok! sila nic nie szla masa tym bardziej. Dopiero w roku 2011 pomyslalem ze najwyzszy czas to zmienic i faktycznie po zmianie planu, odpowiedniej suplementacji i dalej niekompletnej wiedzy o zywieniu zaczelo cos isc. Cwicze dla zabawy, ale tez chcialbym cos osiagnac
Wzrost: 176
Waga: 72kg [ zaczynalem od chyba 50 :Wstyd: ] Walcze o kazdy gram, ale bardzo ciezko mi to idzie
Dieta: Staram sie jesc 4-5 posiłków dziennie w na ile ile to jest mozliwe
Suplementy: bcaa, białko,witaminy^mineraly, omega3
Rekordy:
Wycisk na plaskiej: okolo 130+(-)
Mc: 140 z pasem - do poprawy obowiazkowo[trenowane rok]
Przysiad: 110kg 4x z pasem - Do poprawy obowiazkowo[trenowane pol roku]

Cele: zwiekszyc mase miesniowa, wytrzymałość, wyrzezbic brzuch

Trening
Na trening mam czas tylko: Piatek, Sobota, Niedziela[przewaznie piatek+niedziela]
Gdyz w pozostale dni pracuje w delegacji.
Trening napisany i wykonywany przeze mnie:
Tr. jest łącznie na 4 dni, tzn [czyli na moje 2 tyg]
1. Dzien- Klata, Bic, Nogi, Brzuch - wykonywane w okolo 3- 4s. duza liczba powt.(mniejszy ciezar) [ok. 17-15-13-10]
2. Dzien- Plecy - wykonywane w około 3-4s. duzy Cieżar, mniej powt [ok. 6-5-4 i Max danego Ćw. !]
Te dwa dni sa w 1 tyg
3. Dzien - Klata, Bic, Nogi, Brzuch w okolo 3-4s. duzy ciezar, mniej powt. [6-5-4(zalezy od cw) i Max danego cw]
4. Dzien- Plecy wykonywane w około 3-4s. mniejszy ciezar, wiecej powt [ok. 17-15-13-10]
i od poczatku.

a Wyglada to mniej-wiecej tak;

I Dzien
Uzywamy lekkich ciezarów

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 17-15-13]-8 [+5kg na serie ] [od52%z maxa]
2. Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 3x17-15-13 2,5kg na serie][od52%[+5kg]]
3. Rozpietki na ławce skośnej 4x15-13-18 [staly ciezar]
4. Wycisk na lawce o skosie ujemnym 2xmax [30%maxa]=18.09.11r. brak [5]-brak2.
5. Przenoszenie sztangielki za glowe lezac na lawce poziomej 2x 19x15

Bajceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac 4x17-14-10-8[+2,5kg na serie][od 28%maxa]
2. Uginanie ręki ze sztangielką opierając się o ławkę skosna mlotkowy 2x9x10 [staly]
3. B-Uginanie ramion opierajac o noge na hantlach siedząc 1xmax [około 25% z maxa][7kg]
Plery:
3-Drażek: podciąganie podchwytem 3xmax [ szeroki, normalny, waski chwyt]
Nogi:
1. Przysiad: 5x18-17-13-15[8]-max [od 42% ] [+10kg-2s /+5kg3s]
2. Łydki: 5x 15-13-12-12-max[ciezar z przysiadu]
Brzuch:
1. Unoszenie nog lezac -2s
2. Krecenie tłowiem z ciezarem siedzac 2s
3. Krecenie tlowiem z ciezarem 2s

II Dzien
Uzywamy Ciężkich ciezarów
TYL;&^x
1. Mc: 6x5x4x3x2x22(regres) [80%maxa]
2. Wiosłowanie sztangla w opadzie tułowia 8x7x6x17 .4 Sztrugsy -4x max 6x8x6x5x22
3. unoszenie sztangielek przed siebie stojac 3s x -7x5x5
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tł. -13 –11-
5. Unoszenie sztangli wzdłuż tlowia 7x6x4x18
Trajceps z brzuchem ss:
Unoszenie sztangielki podporem Tylem
3s x15/13/10
Brzuch:
1. Unoszenie nog lezac+2,5kg -2s
2. Krecenie tłowiem z ciezarem stojac 10kg’ - 2s
3. Krecenie tlowiem z ciezarem siedzac 7,5kg 2s


III Dzien

Uzywamy Ciężkich ciezarów
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej [staly ciezar] >15-13-10
2. Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 3s-6x5x3
3. Rozpietki na ławce prostej 3-9x8x7
4. Przenoszenie sztangielki za glowe lezac na lawce poziomej 2x 13x12
5. Wyciskanie skos ujemny 25-15
Bajceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac 7x6x5x4x3[1]
2. Uginanie ręki ze sztangielką siedzac 3x7-6-6
3. Drazek [5kg.] 13-11-9
4. Uginanie ramion opierajac o nogę na hantlach siedząc 2s 25-20
Plery:
1. Drążek podchwyt +2,5kg[5] max[ szeroki, normalny, wąski chwyt]
Nogi:
3. Przysiad: 10-8-6-4-15
4. Łydki: [ciężar z przysiadu]
Brzuch:
1. Unoszenie nog lezac+2,5kg -2s-max
2. Krecenie tłowiem z ciezarem stojac 10kg’ - 2s
3. Krecenie tlowiem z ciezarem siedzac 7,5kg 2s

IV Dzien

Uzywamy Lekkich ciezarów
TYL;&^x
4. Mc: 17-15-13-10
5. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 20-17-15-13
6. Sztrugsy tylem - 16-14-14-23
4. unoszenie sztangielek przed siebie stojac 3s 10- 9-8
5. Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3s 18-15-
6. Unoszenei gryfu z klatki stojac 15-13-10
7. Unoszenie sztangli wzdłuż tlowia 15/10-8
Trajceps z brzuchem ss:
Unoszenie sztangielki podporem Tylem ?
4x- x 15x15x15x13
Brzuch: – 2 ser
4. Unoszenie nog lezac -2s
5. Krecenie tłowiem z ciezarem siedzac 7,5kg’ - 2s
6. Krecenie tlowiem z ciezarem stojac 10kg 2s

Silownia domowa: lawka; gryf prosty, lamany;hantle;stojaki na przysiad, modlitewnik by Przemo ;d

Licze na ewentualne sugestie :)

Aktualnie jestem na 2 tygodniu przerwy od silowni z ale 10.12.11r [sobota] ogolna rozgrzewka i może od poniedziałku zaczynam dawac relacje z treningu [urlop w pracy do konca roku pozwoli mi cwyczyc jakies 3dni w tyg bo tym planem czesciej nie dam rady ;p] !

dzieki :)
Dzis miałem w planach wykonac rozgrzewke po dlugiej przerwie ale 'upuscili' ze mnie troche krwi i nie czuje sie najlepiej ;p
fot:

Dobre barki, niski bf..
Tak trzymaj
Powodzenia, będę zaglądał...
Zapraszam do siebie

dzis zrobie lekka rozgrzewke poniewaz jeszcze czuje reke po upuszczeniu krwi..
mysle ze Wtorek zrobie trening właściwy :)

rozgrzewka wykonana :)
we wtorek trening wlasciwy i pierwsza relacja
sila!

Powodzenia;)

Życzę powodzenia i przyrostów ! :)

Pozdro !;]

Zycze ci masy
Sila !
pozdro

Dzieki za mile slowa
Juz jutro trening!! po prawie 3 tygodniowej przerwie az sie nie moge doczekac jutra

I Dzien
Uzywamy lekkich ciezarów

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 17-15-9]-6 [+5kg na serie] [od52%z maxa] od73kg || 15-13-9-4
Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 3x17-14-10 5kg na serie][od52%[+5kg]] 53,5kg/58 || 15-11-8
Rozpietki na ławce skośnej 4x17-16-15-14 [staly ciezar][14kg]13-10-6
Przenoszenie sztangielki za glowe lezac na lawce poziomej 2x 14kg?20x15 ||18

Bajceps:
Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac 4x17-14-10-7[+5kg na serie][od 28%maxa] 27kg-32-34,5-39,5 || 15-10-8-6
mlotkowo o modlitewnik -12kg 3s. 8-8-6
Plery:
3a-Drażek: podciąganie podchwytem 3xmax [ szeroki, normalny, waski chwyt]15-12-10 || 14-10-8
Nogi:
Przysiad: 5x18-17-13-10-[od 42% ] [+10kg-2s /+5kg2s] 48kg
Łydki: [ciezar i powt z przysiadu]
Brzuch:
Unoszenie nog lezac -2s[] [30-25] || 25-15
Krecenie tłowiem z ciezarem siedzac 7,5kg’ - 2s [26x20] || 15-10
Krecenie tlowiem z ciezarem 10kg 2s [30-20] 20-10



13.grudnia.2011r - I dzien lekka klaata !

Tr:
Po 3 tygodniowej przerwie nie moglem sie doczekac treningu ! Sila troszke spadla ale nie ma sie co dziwic. Ogollnie pompa i chec do treningu na 100%
S I L A : )

kolor niebieski: przed przerwa
kolor pomaranczowy: po przerwie

Domsy z wczorajszego treningu okropne
mam nadzieje ze do jutra troche sie uspokoja bo jakos trening trzeba bedzie zrobic

II Dzien
Uzywamy Ciężkich ciezarów
TYL;&^x .
Mc: 6x6x5x2x2x25 || 6x5x4x(130kg)1x [80%maxa] 110-120-125x(130)135-137-50
Wiosłowanie sztangla w opadzie tułowia 62x67x72x50 8x7x7x25(17)
.4 Sztrugsy -4x ? max 2x90kg+2x95kgx50 8x8(7)x6(5)x5x28
.3 unoszenie sztangielek przed siebie stojac 3s x\ 9kg -8(6)x6x7
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tł. 7kg-14 –11-10 (10,6)
Unoszenie sztangli wzdłuż tlowia 50x55x60-30 8x7x6x25 -wszystko na 50 kg -5x
Trajceps z brzuchem, lydki ss:
Unoszenie sztangielki podporem Tylem
7kg - 18-15
lydki- 30 kg/50kg - 50/35
Brzuch:
Unoszenie nog lezac -2s [24-15] (15,20)
Krecenie tłowiem z ciezarem stojac 10kg’ - 2s [35-28] (15,10)
Krecenie tlowiem z ciezarem siedzac 10kg 2s [25-16] (15,10)


15grudnia.2011r - II dzien ciezkie plecyy !
Tr:
Po ostatnim treningu dobrze sie nie zregenerowalem..Czulem domsy dlatego dzisiejszy trening chyba nie byl w granicach mojej maksymalnej sily ale i tak dalem z siebie 100%. W kazde cwiczenie wlozylem maksimum mocy :)
S I L A

W nawiasach podalem ilosc seri wykonanych po przerwie czyli w dniu dzisiejszym

haj, pośledzę ale jak dla mnie trudno się czyta, za dużo kolorów, nawiasów, łamańców, skrótów, mixów,
ale powodzenie, sukcesów na nowe drodze :P

faktycznie troche tych nawiasow ale tylko dlatego ze wracam po 3 tygodniowej przerwie i chcialem opisac spadki sily jakie doznalem

zmienilem plan na brzuch :

w dni bez przysiadu:
scyzoryki +2,5kg na noge 2s.
russian twist siedzaco +10kg 2s
spiecia +5kg 2s
spiecia lezac na boku 2s

w dni z przysiadem:
unoszenie nog w zwisie na drazku 2s / z czasem dodam po 2,5kg na noge
russian twist stojac +10kg 2s.
nozyce poziome 2,5kg noga
sklony boczne ze sztangielka 2s.

Witam. Powodzenia i przyrostów życzę
Wpadaj do mnie

Powodzonka !!

III Dzien

Uzywamy Ciężkich ciezarów
Klata:
• Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej [staly ciezar] 25kg >15-15>13
• Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 87kg/93/98 3s-6x5x2[3]
• Rozpietki na ławce prostej 22kg 3-10x9x7 || /8/5/4
• Przenoszenie sztangielki za glowe lezac na lawce poziomej 2x 22kg14x12 || 12-8
• Wyciskanie skos ujemny 50 kg.25-16 || 1s. 25x
Bajceps:
• Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac od 37/42/47/53/56 / 7x6x5x4(2)[ brak2[3]]
• [na oszukanych]
• Uginanie ręki ze sztangielką siedzac 22kg 2x4-3 - -brak
• modlitewnik mlotkowym 12kg - 8x10
• Uginanie ramion opierajac o nogę na hantlach siedząc 7kg 2- 30-20 || 25/15
Plery:
• Drążek podchwyt +2,5kg[5] 17-14(9)-9(brak): [ szeroki, normalny, wąski chwyt]
Nogi: Przysiad: 10-8-6-[4-0]-15 70x90-100-110-48
• Łydki: 5x 15-13-12-12-max[ciężar z przysiadu]
• Brzuch:
• noszenie nog w zwisie na drazku 2s 5-5
russian twist stojac +10kg 2s. 15-10
nozyce poziome 2,5kg noga 5-5
sklony boczne ze sztangielka 12kg 2s. 10-10


18 grudnia.2011r - III dzien Ciezka klata !
Tr:
SIla pomału wraca :> Na bicku troche braklo pompy i nie wykonałem ostatniej Seri na łamanym..
Nogi – niby ladnie ale kręgosłup mnie boli po nich. Może za duzo kg ?
Regeneracja i mysle ze wtorek next tr.


PO || albo w nawiasach sa to powt ktore wykonalem na tym treningu
wiem wiem troche chaosu ale trudno ;p

dziękówa

a moze na brzuch coś z obciążeniem dodać? taka luźna propozycja

Powodzenia