Ułożenie treningu

Witam, nie będę niestety oryginalny. Chciałbym prosić Was o pomoc w ułożeniu sensownego treningu w domu. Do dyspozycji mam drążek, sztangę łamaną i prostą, hantelki, obciążenie i stołki :D Ćwiczę nieprzerwanie od ponad 6 miesięcy, aczkolwiek wcześniej ćwiczyłem na siłownii i trenowałem judo, jednakże przerwałem.

Tak więc ułożyłem 4 dniowy split, który wygląda następująco:

Niedziela:
Klatka:
- pompki z obciążeniem na podłodze 6 s x 20, 25 , 30
- pompki z obciążeniem na stołkach 4 s x 15, 15, 20 , 20
Biceps:
- uginanie przedramienia ze sztangą 3 s x 10 powtórzeń
- uginanie przedramienia z hantelką 3 s po 10 powtórzeń
- uginanie przedramienia z hantelką w oparciu o udo 2 s po 10 powtórzeń
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 s x 20
- skłony boczne z hantlą 3 s x 20
- spięcia leżąc 2 s x 20
Poniedziałek
Nogi:
- przysiady ze sztangą na plecach -4 serii po 10-8 powtórzeń
- hack – przysiady – 4 s po 10 – 8 powtórzeń
- przysiady wykroczne – 4 x 12
- żuraw 4 x 12,12,10,10
- wspięcia na palce stojąc 4 x 50 – 5
Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku z obciążeniem podchwytem 4 x 12 -2
- wiosłowanie sztangą 4 s x 10
- martwy ciąg – 3 s po 10 powtórzeń
- wiosłowanie hantelką 2 x 10, 10
- szrugsy hantlami 3 x 12, 12, 12
Przedramie:
- uginanie nachwytem sztangi łamanej 4 x 40 -5
- uginanie podchwytem sztangi łamanej 3 x max
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 s x 20
- skłony boczne z hantlą 3 s x 20
- spięcia leżąc 2 s x 20
Czwartek:
Barki:
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 10,10,8,8
- wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 4 x 10,10,8,8
- pompki w podporze tyłem 2 x max

Moim celem jest zdobycie masy. Mam nadzieję, że pomożecie mi w ułożeniu sensownego planu treningowego.

Biorąc pod uwagę braki sprzętowe polecam fbw - artykuły w tym dziale.

Poczytałem i wybrałem taki trening fbw:


PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń


I tutaj pojawia się pierwsze pytanie: Czy zamiast wyciskań sztang na ławce mogę robić pompki z obciążeniem wąsko/szeroko? Po drugie, to według mnie w przysiadzie przednim stosuje się o wiele mniejszy ciężar niż w tylnim, czyż nie? Po trzecie, po obejrzeniu filmiku prezentującego to ćwiczenie zastanwiam się, czy 'gąbki' na sztandze są w tym ćwiczeniu konieczne?

A poza tym, to o co chodzi z tymi skłonami tułowia? Bo patrzyłem i trochę rodzaji tego ćwiczenia jest, więc o które tutaj konkretnie chodzi?

http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html