Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ułożenie planu treningowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bartosek018

bartosek018

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
Witam chciałbym zgłosić się do was z prośba o ułożenie planu treningowego. Na siłownie chodze od jakiegos roku z nieznacznymi efekatami. Plan chaiałbym na mase bo narazie trzeba zrobic mase zeby mozna bylo cos z tym dalej zrobic :). Niżej podaje swoja wage itd. Zbyt duzego doświadczenie nie mam wiec prosze o w miare dokładne wytłumaczenie ;)

Waga: 67kg
Wzrost: 178CM
W Klatce: 105CM
Wyciska na klate: 70KG
Diety nie mam
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
swiesu

swiesu

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 235 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata
    Rozpisz sobie jakiś porządny FBW lub spilit (instrukcje znajdziesz w podwieszonych tematach, wstaw tutaj to sprawdzimy i doradzimy.
    • 1

    #3
    bartosek018

    bartosek018

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    Poniedziałek:
    Klatka:
    - Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8 Powtórzeń
    - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim chwytem 12-10-108
    - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4Serie po 12-10-10-8 Powtorzeń
    - Rozpietki na lawce poziomej 12-10-10-8

    Triceps:
    - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12<10<8<6
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12-10-10-8
    - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 12-10-10-8

    Środa:
    Plecy:
    - Martwy ciag
    - Wisołowanie Końcem sztangi
    - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke
    - Szrugsy
    Biceps:
    - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
    - Uginanie ramion z gryfemi uchwycie młotkowym
    - Uginanie ramion ze sztangielkami

    Piątek:
    Nogi:
    - Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6-6
    - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
    - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10-10-10-10
    - Wspięcia na palce w siadzie 20-12-10-10
    Barki:
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy
    - Wyciskanie sztangi zza głowy
    - Unoszenie sztangi w przód
    • 0

    #4
    lelelel

    lelelel

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1739 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    KOLEGO NIE MASZ DIETY I TO JEST TWOJ PROBLEM

    wiek jeszce podaj???????
    • 0

    #5
    nevalainen

    nevalainen

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1793 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Dużo
    do pleców podciąganie na drążku, albo sciąganie drążka wyciąg górnego.

    barki - wywal wyciskanie zza głowy i unoszenie w przód sztangi, a daj unoszenie hantli na boki i unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia.

    W tricepsie każde ćwiczenie po 3 serie, nie 4
    • 0

    #6
    bartosek018

    bartosek018

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    Lat mam 17.
    Po zmianach wyglada to tak:

    Poniedziałek:
    Klatka:
    - Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8 Powtórzeń
    - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim chwytem 12-10-108
    - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4Serie po 12-10-10-8 Powtorzeń
    - Rozpietki na lawce poziomej 12-10-10-8

    Triceps:
    - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12<10<8
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12-10-10
    - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 12-10-10

    Środa:
    Plecy:
    - Martwy ciag
    - Wisołowanie Końcem sztangi
    - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke
    - Szrugsy
    Biceps:
    - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
    - Uginanie ramion z gryfemi uchwycie młotkowym
    - Uginanie ramion ze sztangielkami

    Piątek:
    Nogi:
    - Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6-6
    - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
    - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10-10-10-10
    - Wspięcia na palce w siadzie 20-12-10-10
    Barki:
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy
    - Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia
    - Unoszenie hantli w bok
    • 0

    #7
    bartosek018

    bartosek018

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    I do pleców sciaganie drazka wyciagu górnego.
    • 0

    #8
    swiesu

    swiesu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 235 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata
    W barkach unoszenie w opadzie tułowia na koniec.

    Zasadniczo to na duże 9-12 serii, na małe 6-9.

    Jeśli trenujesz klatka+tric, plecy+bic to w bicu i tricu zmniejsz ilość serii lub zmień na klatka+bic, plecy+tric.
    • 0

    #9
    bartosek018

    bartosek018

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    Nie za duza ilosc serii? I pomógłby ktos z dietą?
    • 0

    #10
    bartosek018

    bartosek018

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    Aha i te 9-12 Serii wykonywac na 1 cwiczenia czy podczas cwiczenia calej partii miesniowej?
    • 0

    #11
    swiesu

    swiesu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 235 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata
    Z dietą to do działu dieta.

    9-12 Serii razem, czyli np 3 ćwiczenia po 3 serie to 9 serii. Jeśli zaczynasz przygodę ze splitami to polecam rozpisać 9 na duże i 6 na małe.


    Zobacz sobie jeszcze tu http://www.kfd.pl/ja...ngow-77511.html
    • 0

    #12
    bartosek018

    bartosek018

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    Ostatecznie mój plan wygląda tak:

    Poniedziałek:
    Klatka:
    - Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8
    - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim chwytem 12-10-10-8
    - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12-10-10-8
    - Rozpietki na lawce poziomej 12-10-10-8

    Biceps:
    - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-10-8
    - Uginanie ramion ze sztangielkami 12-10-10-8
    - Siódemkowanie 12-10-10-8

    Środa:
    Plecy:
    - Martwy ciag 12-10-10-8
    - Wisołowanie Końcem sztangi 12-10-10-8
    - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12-10-10-8
    - Szrugsy 12-10-10-8

    Triceps:
    - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12-10-10-8
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12-10-10-8
    - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 12-10-10-8


    Piątek:
    Nogi:
    - Przysiady za sztanga na barkach 10-8-8-8
    - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10-10
    - Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 10-10-10-10
    - Wspięcia na palce w stojąc 20-12-10-10
    Barki:
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy
    - Unoszenie hantli w bok
    - Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia






    Tak miałby wyglądać ostatecznie mój plan + brzuszki po każdym treningu
    • 0

    #13
    johny sniper

    johny sniper

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2937 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna

    Na siłownie chodze od jakiegos roku z nieznacznymi efekatami.

    ...

    Diety nie mam


    Brak diety i przeładowany trening to przyczyny z powodu których nie zaliczasz przyrostów.
    • 0

    #14
    swiesu

    swiesu

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 235 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2 lata
    Miało być 9-12 serii na duże i 6-9 na małe, a nie 16 na duże i 12 na małe.
    Obecny plan jest przeładowany.

    Edytowany przez swiesu, 23 luty 2012 - 19:28 .

    • 0

    #15
    bartosek018

    bartosek018

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    Po poprawkach wygląda to tak

    Poniedziałek:
    Klatka:
    - Wyciskanie sztangi plasko 12-10-8
    - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim chwytem 12-10-8
    - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12-10-8
    - Rozpietki na lawce poziomej 12-10-8

    Biceps:
    - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-8
    - Uginanie ramion ze sztangielkami 12-10-8
    - Siódemkowanie 12-10-8

    Środa:
    Plecy:
    - Martwy ciag 12-10-8
    - Wisołowanie Końcem sztangi 12-10-8
    - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12-10-8
    - Szrugsy 12-10-8

    Triceps:
    - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12-10-8
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12-10-8
    - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 12-10-8


    Piątek:
    Nogi:
    - Przysiady za sztanga na barkach 12-12-10
    - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 12-12-10
    - Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 12-12-10
    - Wspięcia na palce w stojąc 20-12-10
    Barki:
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
    - Unoszenie hantli w bok 12-10-8
    - Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 12-10-8
    • 0

    #16
    bartosek018

    bartosek018

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
    Jeszcze jakies zmiany wprowadzic?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko