Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ułożenie planu treningowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kuba k.

kuba k.

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 122 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Iława/P-ń
    • Staż [mies.]: kilka
    Hej %-)

    Jako, że miałem trochę przerwy od siłowni (wakacje) oraz to, że mam dosyć mało czasu do dyspozycji na siłowni, chciałbym ułożyć plan, który na początku będzie takim planem ogólnorozwojowym (1 miesiąc), a potem na kolejne 2-3 miesiące tym właściwym.
    Tak, jak w temacie, chciałbym, żeby to były ćwiczenia tylko i wyłącznie wielostawowe.
    Bardzo bym Was prosił o pomoc w prawidłowym upakowaniu ćwiczeń oraz ustaleniu ilości serii i powtórzeń.

    Aha, jeśliby się dało to chciałbym robić jeden trening 3 razy w tygodniu, a jeśli wszystko się nie zmieści, to wtedy ewentualnie rozbić to na 2 treningi.
    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

    Ćwiczenia wybrane przeze mnie (w nawiasie sugestie, dlaczego):
    1) Przysiad (wiadomo)
    2) Uginanie nóg w leżeniu (na tył nogi, mam ten problem, że przód jest za mocno rozwinięty w porównaniu do tyłu - myślałem tutaj o Martwym ciągu na prostych nogach, jako, że jest to ćwiczenie angażujące więcej mięśni, ale czy dwa Martwe ciągi podczas treningu to nie za dużo?)

    3) Martwy ciąg (wiadomo)
    4) Wiosłowanie sztangą nachwytem (wiadomo)
    5) Wyciskanie hantli leżąc (wiadomo)
    6) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (chyba jedyne ćwiczenie na barki, które angażuje wszystkie aktony)

    Chciałem jeszcze gdzieś wcisnąć:
    7) Podciąganie na drążku (dobre ćwiczenie na plecy, a poza tym chciałem spróbować trochę wspinaczki skałkowej, a tam to się przydaje - tylko, że jestem w tym bardzo słaby i musiałbym to robić gdzieś na początku treningu, kiedy mam jeszcze siłę, bo potem to jest tragedia)
    8) Pompki szwedzkie/na poręczach (wydaje mi się, że dobre ćwiczenie)
    9) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (żeby troche wyregulować klatę, czy może to raczej niepotrzebne?)

    No i na koniec oczywiście Brzuch.
    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

    Co do samego treningu to myślałem o tym, żeby był połączeniem treningu ogólnorozwojowego (obwodówki) z treningiem siłowym (na razie takim adaptującym) i co myślicie o czymś takim, żeby wykonywać po dwa ćwiczenia na przeciwległe grupy mięśniowe, i dopiero po jednej takiej podwójnej serii zrobić odpoczynek?

    Dzisiaj zrobiłem taki trening na próbę, i muszę orzyznać, że było dobrze. Tylko muszę dobrze połączyć te ćwiczenia w pary, dlatego też zwracam się do Was z prośbą o pomoc %)

    Przykładowo:
    1) Przysiad ze sztangą (15 powt.)
    2) Uginanie nóg leżąc (15 powt.)
    - po tych dwóch ćwiczeniach, czyli tak jakby serii łączonej, 90sek. odpoczynku
    - ogólnie 3 serie + ew. 1 rozgrzewkowa

    Potem chciałbym połączyć jakieś ćwiczenia 3) i 4) no i 5) i 6) ze sobą, w ten sam sposób.
    Tylko no właśnie nie wiem, jak połączyć ćwiczenia.

    3) Martwy ciąg i 4) Wyciskanie hantli leżąc ?
    5) Wiosłowanie sztangą nachwytem i 6) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ?

    Ale gdzie wtedy wcisnąć jeszcze te 3 pozostałe ćwiczenia?
    A może lepiej jednak zrobić 2 dni treningowe? Tylko jakie ćwiczenia i na jakie grupy mięśniowe wtedy wykonywać? Nie chciałbym na jednym treningu przekroczyć 6-ciu ćwiczeń (3x2)
    Jest może jeszcze jakieś ćwiczenie, które angażuje wszystkie aktony barkowe?
    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

    Bardzo Was proszę o podpowiedzi, jakie dodatkowe ćwiczenia jeszcze wcisnąć, żeby zrobić z tego plan dwudniowy, ale żeby był zgodny z moją koncepcją (ćwiczenia, jak najbardziej wielostawowe).

    Bardzo Was proszę o pomoc i odpowiedzi
    Z góry wielkie dzięki %)
    Pozdr!

    PS Proszę o niepisanie rzeczy typu: "weź sobie jakiś inny plan, skorzystaj z gotowca na KFD" itd. Gdybym chciał coś takiego, wtedy bym nie zakładał tematu. Bardzo proszę o poważne potraktowanie mojego problemu.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Założenia co do złożonych ćwiczeń są super.

    > Uginanie w leżeniu jest ok. 2 MC na jednej sesji niepotrzebne
    > MC stosuj zamiennie z przysiadem co trening
    > Drążek możesz stosować zamiennie co trening z wiosłowaniem
    > Nie łącz ćwiczeń w superseriach. Jeszcze nie teraz.
    > Na klatkę 1 ćwiczenie wystarczy
    > Pompki na poręczach są super - dobrze Ci się wydaje
    > Na barki dałbym wyciskanie (np. żołnierskie) zamiast tego podciągania. Tył barków zostanie potraktowany przy wiosłowaniu nachwytem.

    Podsumowując:
    - Przysiad / MC
    - Uginanie leżąc
    - Drążek / wiosłowanie
    - Wyciskanie
    - Wyciskanie na barki
    - pompki na poręczach
    - coś na biceps
    - łydki / przedramie / brzuch

    Jeśli szukasz FBW ukierunkowanego raczej jako wstęp do treningów na siłę to możesz go oprzeć jedynie na partiach nogi + plecy + klatka (ale powtórzenia oczywiście wciąż raczej w górnych zakresach 12-15 a z biegiem czasu schodzić niżej).
    • 0

    #3
    kuba k.

    kuba k.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 122 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Iława/P-ń
    • Staż [mies.]: kilka
    Dzięki za odp Ĺůkşž %-)

    Długi czas nie miałem dostępu do internetu (i do siłowni), dlatego się nie odzywałem.

    Prawie cały wrzesień pracowałem (była to dosyć ciężka praca fizyczna), więc myślę, że jakiś tam substytut tej siłowni jednak był :P


    Mam w planach robić taki trening (przynajmniej na razie), proszę oceńcie go czy jest OK
    Zależy mi tylko na ćwiczeniach wielostawowych (przynajmniej na razie), nie będzie żadnego machania hantelkiem na biceps itp.

    Jeśli ćwiczenia będą wypisane obok siebie z ukośnikiem "/" będzie to oznaczać, że ćwiczenia te wykonuję na zmianę co trening.


    Ćwiczenia wykonuję po 3 serie, po 10-12powt. (oprócz podciągania, bo są to tylko fazy negatywne - niestety na razie nie podciągnę się więcej jak 2 razy w serii - dlatego też dobijam je tym drugim ćwiczeniem )

    - Przysiad ze sztangą / Martwy ciąg na prostych nogach - nogi przód/tył
    - Martwy ciąg / Wiosłowanie sztangą nachwytem - prostowniki/plecy
    - Podciąganie na drążku nachwytem (3x10) + dobijanie pleców Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt) (3x5-6) - plecy (ogółem 3x15-16)
    - Wyciskanie na płaskiej / Wyciskanie na skosie dodatnim - klatka
    - Wyciskanie sztangielek siedząc - barki

    + Brzuch:
    2 serie (min. 10powt. Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach + 30powt. Wypchnięcia nóg w leżeniu (z ABS II))
    2 serie "Rowerka" po 30powt. (1 powtórzenie to 2 ruchy)
    2 serie Spięć brzucha po 30powt.



    To by było na tyle

    Czekam na Wasze uwagi, pomoc i konstruktywną krytykę %)

    Z góry wielkie dzięki!
    Pozdr! %)
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    wyciskanie na barki zrob zamiennie z unoszeniem sztangi wzdłuz tułowia i bedzie ok.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko