Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ułożenie planu - 5 miesięcy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Zapomnij!

Zapomnij!

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 14 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4+1
    Siemano. Jakieś 2 tygodnie temu skończyłem trening FBW przy stażu 4-5msc. Chce ruszyć ze splitem na mase. Niestety moja siłka jest dość skromna a mianowicie posiadam tylko: ławka bez regulacji, sztanga, hantle, drążek, tzw. zwijarkę i ew. mogę się postarać o poręcze do pompek. I teraz moja prośba do was, wybrałem takie ćwiczenia na które pozwala mi moje zaplecze.
    Więc przy każdej partii będę wymieniał wszystkie możliwe, które mogę wykonywać a wy tylko powiecie mi co zostawić lub co wyrzucić ;) Ja naprawdę nie mam do tego głowy i można powiedzieć, że nie potrafie ułożyć sensownego planu. Bardzo proszę o pomoc.


    Poniedziałek

    Klata:

    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
    - Rozpiętki na ławce poziomej
    - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
    - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
    - Pompki na poręczach

    Biceps:

    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano


    Wtorek

    Uda:

    - Wykroki ze sztangielkami
    - Wykroki ze sztangą
    - Przysiad ze sztangą z przodu
    - Przysiad ze sztangą na barkach
    - Martwy ciąg na prostych nogach

    Łydki:

    - Wspięcia na palce stojąc
    - Wspięcia na palce ze sztangielkami
    - Wspięcia na palce siedząc ze sztangą
    - Odwrotne wspięcia stojąc


    Czwartek

    Plecy:

    - Wiosłowanie sztangą
    - Podciąganie na drążku za głowę
    - Podciąganie na drążku do klatki
    - Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry"
    - Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę
    - Martwy ciąg

    Przedramię:

    - Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
    - Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka"
    - Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
    - Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
    - Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem

    Kaptury:

    - Wznosy barków "szrugsy"


    Piątek

    Barki:

    - Wyciskanie sztangielek
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy
    - Podciąganie sztangi do brody
    - Unoszenie sztangielek w opadzie
    - Unoszenie sztangielek bokiem
    - Unoszenie sztangi w przód

    Triceps:

    - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
    - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
    - Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę
    - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"
    - Pompki na poręczach

    Edytowany przez Zapomnij!, 18 kwiecień 2011 - 19:39 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29088 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
    • 0

    #3
    nevalainen

    nevalainen

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1793 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Dużo
    Ćwicz splitem 3dniowym nie 4dniowy, jeszcze za wcześnie na 4dni

    - Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej leżąc
    - Rozpiętki na ławce poziomej
    - Pompki na poręczach

    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem


    - Wykroki ze sztangielkami/sztangą
    - Przysiad ze sztangą na barkach
    - Martwy ciąg na prostych nogach

    - Wspięcia na palce stojąc
    - Odwrotne wspięcia stojąc

    - Podciąganie na drążku do klatki
    - Wiosłowanie sztangą
    - Martwy ciąg
    - szrugsy

    - Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
    - Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem

    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy
    - Podciąganie sztangi do brody
    - Unoszenie sztangielek w opadzie
    - Unoszenie sztangielek bokiem

    - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
    - Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc
    - Pompki na poręczach

    Masz więcej sprzętu ode mnie.

    Edytowany przez nevalainen, 18 kwiecień 2011 - 20:17 .

    • 0

    #4
    Zapomnij!

    Zapomnij!

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4+1
    W tricu może byc wyciskanie francuskie sztangi leżąc? I jak mam te partie rozłożyć zeby byl bylo ok?

    Klata:

    - Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej leżąc
    - Rozpiętki na ławce poziomej
    - Pompki na poręczach

    Biceps:

    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem

    Uda:

    - Wykroki ze sztangielkami/sztangą
    - Przysiad ze sztangą na barkach
    - Martwy ciąg na prostych nogach

    Łydki:

    - Wspięcia na palce stojąc
    - Odwrotne wspięcia stojąc

    Plecy:

    - Podciąganie na drążku do klatki
    - Wiosłowanie sztangą
    - Martwy ciąg
    - szrugsy

    Przedramię:

    - Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
    - Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem

    Barki:

    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy
    - Podciąganie sztangi do brody
    - Unoszenie sztangielek w opadzie
    - Unoszenie sztangielek bokiem

    Triceps:

    - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
    - Pompki na poręczach
    • 0

    #5
    Zapomnij!

    Zapomnij!

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4+1

    W tricu może byc wyciskanie francuskie sztangi leżąc? Może być takie ułożenie?


    Poniedziałek

    Klata:

    - Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej leżąc
    - Rozpiętki na ławce poziomej
    - Pompki na poręczach

    Biceps:

    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem

    Triceps:

    - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
    - Pompki na poręczach

    Środa

    Plecy:

    - Podciąganie na drążku do klatki
    - Wiosłowanie sztangą
    - Martwy ciąg
    - szrugsy

    Przedramię:

    - Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
    - Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem

    Piątek

    Uda:

    - Wykroki ze sztangielkami/sztangą
    - Przysiad ze sztangą na barkach
    - Martwy ciąg na prostych nogach

    Barki:

    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy
    - Podciąganie sztangi do brody
    - Unoszenie sztangielek w opadzie
    - Unoszenie sztangielek bokiem

    Łydki:

    - Wspięcia na palce stojąc
    - Odwrotne wspięcia stojąc



    • 0

    #6
    nevalainen

    nevalainen

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1793 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Dużo
    pon klata bic lub tric
    sr plecy barki lub bic lub troc
    pia nogi barki lub bic lub tric
    • 0

    #7
    Zapomnij!

    Zapomnij!

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4+1
    yy.. no nie czaje, wez to prosciej rozpisz ;d i zgubiłeś przedramie ;p
    • 0

    #8
    Zapomnij!

    Zapomnij!

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4+1
    Klata + Bic
    Plecy + Tric
    Nogi + Bary

    A przedramie gdzie?
    • 0

    #9
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29088 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Możesz po treningu trica , ewentualnie po bicepsie - ja trenowałem własnie w takich zestawieniach.
    • 0

    #10
    Zapomnij!

    Zapomnij!

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4+1
    No ok bede cwiczyl takim planem tylko zastanawiam sie nad tym czy przedramie wrzućic do Klaty+trica czy Pleców+bica?
    No i teraz zostały tylko serie i powtórzenia po ile ma byc?

    Spoiler

    Edytowany przez Zapomnij!, 19 kwiecień 2011 - 14:34 .

    • 0

    #11
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Wrzuć do pleców i bica.

    Barki: drugie albo trzecie ćw. wywal - oba są na bok barku.
    Klatka, plecy, nogi - każde ćw. po 3s.
    Tric, bic łydki - każde ćw. po 2s.
    • 0

    #12
    Zapomnij!

    Zapomnij!

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4+1

    Barki: drugie albo trzecie ćw. wywal - oba są na bok barku.
    Klatka, plecy, nogi - każde ćw. po 3s.
    Tric, bic łydki - każde ćw. po 2s.


    No ale w barkach drugie ćw. jest na akton boczny a trzecie na tylny? Może chodziło Ci o drugie i czwarte, bo jest na bok?
    A co do serii to tak: klata, plecy, uda po 3s.. a tric,bic, łydki, przedramie(?) i bary(?) 2s?
    • 0

    #13
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Napisałem przecież o tricu, bicu i łydkach. Przedramie i barki też po 2s każde ćw. Ogółem duże partie aby było 9-10s a małe 6-7s.

    O faktycznie z tymi barkami. Literówka. Drugie i czwarte ćw. Jedno wywal.
    • 0

    #14
    Zapomnij!

    Zapomnij!

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4+1
    No ok a co z powtórzeniami?
    • 0

    #15
    Zapomnij!

    Zapomnij!

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4+1
    Wiec jak z tymi powtórzeniami?
    • 0

    #16
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29088 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Poki co nie szalej z ciężarami - możesz stosowac progreje cieżarów w seriach - 12 -10 - 8 , nizej narazie zakresem powtórzen nie schodz.
    • 0

    #17
    Zapomnij!

    Zapomnij!

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4+1
    Ale wiesz jak to jest z wlasną prowizoryczną siłownią? xd Sztanga jest ze stałym obciążeniem więc tak czy inaczej nie moge szaleć ;D Ma zaledwie 50kg;p
    • 0

    #18
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29088 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Wiem co to jest prowizoryczna siłka - sam niemalże 10 lat na niej przesiedziałem z pajakami , robakami i innymi gadami %)
    Nie Masz regulacji ? jak to ? jesli masz rurę nawet tylko i jakies tam obciążenie to jaki problem zdjąc/dołożyc ?
    • 0

    #19
    Zapomnij!

    Zapomnij!

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4+1
    Znaczy ona jest tak na stałe zrobiona bo był taki pręt i na końcach są gwinty. No i jako obciązenie są koła samochodowe po obu stronach plus takie pokrywy od studzienek kanalizacyjnych więc troche uciązliwe by było sciagnie tego wszystkiego ;P
    • 0

    #20
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29088 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Weż %) i to jest powód ? bo cięzko sciągać ? nie marudz tylko jak trzeba to dołóz/ zdejmij ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko