Witam zwracam się do Was o pomoc w ułożeniu treningu obecnie ćwiczę 3 razy w tygodniu (Poniedziałek-klatka i triceps,Środa-plecy i biceps z przedramieniem, Piątek- barki i nogi). Największe problemy mam z bicepsem i tricepsem gdyż stoją w miejscu;/ Chciałbym zrobić nowy plan 4 dniowy gdzie bicka i tricka ćwiczyłbym 2 razy w tygodniu. Co myślicie o takim plnie:
Poniedzialek: klatka i triceps
Wtorek: barki i biceps
Czwartek: plecy i nogi
Piątek: biceps i triceps
Sobota i niedziela odpadaja treningi;)
Co o tym sądzicie czy inaczej jakoś to rozbić? Z góry dzieki za pomoc;)

Plecy i nogi to dwie największe partie, nie mogą być razem. Rozdziel to na nogi+barki we wtorek i plecy+biceps w czwartek najlepiej. Dorzuć sobie w piątek jeszcze brzuch. W poniedziałek dodatkowo kaptury, we wtorek przedramiona. Poza tym musisz sobie ustawić ćwiczenia, nie robić to, co ci się podoba. Powodzonka.

Największe problemy mam z bicepsem i tricepsem gdyż stoją w miejscu;/ Chciałbym zrobić nowy plan 4 dniowy gdzie bicka i tricka ćwiczyłbym 2 razy w tygodniu.

Witam.
Trenowanie ramion 2 razy w tygodniu to dość odważna decyzja,która może nie przynieść rezultatów. Twój dotychczasowy trening jest ok. Warto zastanowić się tylko czy bicepsa nie dodać do klatki i tricepsa tym samym do pleców. Jak wyglądał Twój trening ramion do tej pory (chodzi mi o ćwiczenia,serie,powtórzenia.)?
Split 4 dniowy wg mnie do wymiany.

Pozdrawiam.

Plecy i nogi to dwie największe partie, nie mogą być razem. Rozdziel to na nogi+barki we wtorek i plecy+biceps w czwartek najlepiej.

I tym oto sposobem:
-trenujesz barki po tricepsie,
-robisz biceps dzien po plecach,
-robisz biceps dzien po dniu,
-stoisz w miejscu i się wkur.....asz;)

Pozdrawiam.

Shikitano moj plan na te partie wyglada tak:
Biceps:
Uginanie rąk ze sztngą stojąc 12-10-8
Uginanie rąk hantlami suplinacja 12-10-8
Uginanie rąk hantlami chwyt młotkowy 12-10-8
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 12-10-8
Francuskie wyciskanie hantlem stojąc 12-10-8
Pompki na poręczach 12-10-8
Nie rozumiem o co chodzi w tym co napisałes he: ,,Warto zastanowić się tylko czy bicepsa nie dodać do klatki i tricepsa tym samym do pleców." ;)zeby biceps robic z klatka a triceps z plecami?
Czyli ten plan bedzie lepszy 3 dni w tygodniu niz 4 dni gdzie bicek i tricek dwa razy robione sa?

,,Warto zastanowić się tylko czy bicepsa nie dodać do klatki i tricepsa tym samym do pleców." ;)zeby biceps robic z klatka a triceps z plecami?

Dokładnie tak jak mówisz.

Trening ramion wygląda ok. Warto zastanowić się nad zmianą ćwiczeń co jakiś czas. Na te partie akurat nie powinno być problemu. Oprócz ćwiczeń,które wymieniłeś,możesz przetestować:
1.Biceps:
-unoszenie hanli na ławce skośnej,
-modlitewnik,
-unoszenie hantla w oparciu o kolano,

2.Triceps:
-Kick back'i
-pompki szwedki
-wyciągi w różnych kombinacjach,chwytach.

Starać się aby każdy kolejny trening był rózny od poprzedniego. Zakres powtószeń i serii jest ok(oczywiście nie zapominaj oo progresji ciężaru). Masz już w miarę długi staż więc warto też zastanowić się nad seriami łączonymi,superseriami,dropsetami itd.

Czyli ten plan bedzie lepszy 3 dni w tygodniu niz 4 dni gdzie bicek i tricek dwa razy robione sa?

Ten konkretny,4 dniowy podział,który przedstawiłeś mi nie pasuje. Twój 3 dniowy rozkład jest ok ale są też inne 4 dniowe splity godne uwagi. Nawet takie gdzie ramiona są trenowane na oddzielnej sesji treningowej. Wystarczy poszukać.

Pozdro.

Ok zmienie te cwiczenia co podales i zobacze jak bedzie;) a moglbys podeslac jakis plan ktory uwazasz za dobry z 4 dniami cwiczen gdzie ramiona sa trenowane oddzielnie bylbym wdzieczny;)

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
2. Brzuch:
3. Lydki:


WTOREK:
1. Plecy:
2. Dwuglowe uda:


CZWARTEK:
1. Barki:
2. Czworoglowe uda:


PIATEK:
1. Ramiona:bic+tric
2. Przedramiona:

LUB
PON
Klata

WTO
Plecy

SR
Wolne

CZW
Nogi, Barki, kaptur


PIA
Tric+bic

Sprawdź jeszcze fajny post Kolegi: http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

Pozdro.

Ok wielkie dzieki;) to teraz ocen mój już zrobiony plan treningowy:
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-10-8
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-10-8
-wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-10-8
-rozpiętki na ławce skośnej 12-10-10-8
Wtorek:
-martwy ciąg 12-10-10-8
-wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
-podciąganie końca sztangi 12-10-10-8
-wiosłowanie hantlem w opadzie 12-10-10-8
-przenoszenie sztangielka w lezeniu na lawce prostej 12-10-10-8
Czwartek:
-przysiady ze sztangą 12-10-10-8
-wspięcie na palcach 12-10-10-8
-prostowanie nóg w lezeniu 12-10-10-8
-prostowanie nóg siedząc 12-10-10-8
-unoszenie sztangi przed siebie siedząc 12-10-10-8
-arnoldki 12-10-10-8
-unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-10-8
-unoszenie sztangi przed siebie 12-10-10-8
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10-8
-szrugsy 12-10-10-8
Piątek:
-modlitewnik ze sztangą 12-10-8
-unoszenie hantli na ławce skośnej suplinacją 12-10-8
-unoszenie hantli w oparciu o udo 12-10-8
-francuskie wyciskanie sztanga stojąc 12-10-8
-wyciskanie w lezeniu na lawce prostej waskim uchwytem 12-10-8
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12-10-8
-uginanie nadgarstkow podchwytek 12-10-8
uginanie nadgarstkow nachwytem 12-10-8

Co sądzisz o takim planie? Nie mam wyciagów niestety bo to domowa silownia

Sam Podział wydaje się ok, ale plan jest objętościowo zbyt przeładowany. Postaraj się ułożyć trening wg zasady
-duże grupy mięśniowe 13/15 serii
-małe grupy mięśniowe 9/12 serii
Poza tym:
-klatka,za dużo wyciskań(Hantle skos góra,sztanga ławka prosta,rozpiętki,jeżeli masz skos ujemny to warto powalczyć,pompki na koniec treningu)
-plecy,mc gdzieś na 2,3 ćwiczenie. Pomyśl jak załatwić sobie nieoceniony drążek.
-nogi,ćwiczenia na łydki na koniec treningu nóg. Przysiad jako drugie ćwiczenie np po prostowaniu nóg. Inne ćwiczenia na tył ud:martwy ciąg na prostych nogach. Sprawdź wykroki z hantlami/sztangą - kozackie ćwiczenie.
-barki,masz dwa takie same ćwiczenia(unoszenie sztangi). Zamiast jednego daj wyciskanie sztangi z klatki/z karku. Inne ćw podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Tył barków możesz wrzucić do pleców.
-ramiona. Moja ulubiona kolejnośc bicepsa:sztnga stojąc, ławka skośna, modlitewnik/kolano.

Pozdrawiam.

Poprawilem plan luknij teraz;) a co do barkow i unoszenie wzdluz tulowia to odpada bo mialem lekka kontuzje barka i to cwiczenie sprawia mi bol niestety tak jak wyciskanie sztangi zza karku temu robie wyciskanie z klatki;p
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej 15-12-12-10
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 15-12-12-10
-rozpiętki na ławce skośnej 15-12-12-10
-pompki 3 razy po max
Wtorek:
-wiosłowanie sztangą 15-12-12-10
-podciąganie końca sztangi 15-12-12-10
-martwy ciąg 15-12-12-10
-wiosłowanie hantlem w opadzie 15-12-12-10
-przenoszenie sztangielka w lezeniu na lawce prostej 15-12-12-10
Czwartek:
-prostowanie nóg w lezeniu 15-12-12-10
-przysiady ze sztangą 15-12-12-10
-prostowanie nóg siedząc 15-12-12-10
-wykroki z hantlami 15-12-12-10
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-10-8
-arnoldki 12-10-10-8
-unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-10-8
-unoszenie sztangi przed siebie 12-10-10-8
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10-8
-szrugsy 15-12-12-10
-wspięcie na palcach 15-12-12-10
Piątek:
-modlitewnik ze sztangą 12-10-8
-unoszenie hantli na ławce skośnej suplinacją 12-10-8
-unoszenie hantli w oparciu o udo 12-10-8
-francuskie wyciskanie sztanga stojąc 12-10-8
-wyciskanie w lezeniu na lawce prostej waskim uchwytem 12-10-8
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12-10-8
-uginanie nadgarstkow podchwytek 12-10-8
-uginanie nadgarstkow nachwytem 12-10-8

I pytanko czy moge w piatek cwiczyc takim sposobem ze 1 cwiczenie biceps 2 cwiczenie tirceps 3 znow biceps i 4 triceps itp?

Co do powtórzeń to indywidualna sprawa,każdy sam najlepiej wie co przynosi mu najlepsze efekty więc pozostawiam Ci wolną rękę.
-klata ok,
-plecy skombinuj drążek,za dużo wiosłowania obciąży Ci kręgosłup i do tego jeszcze mc,
-nogi zacznij od prostowania siedząc,potem przysiad,unoszenie nóg leżąc,wykroki. Po nich od razu łydki przed barkami.
-barki cały czas przeładowane,4 ćw to wg mnie max

"I pytanko czy moge w piatek cwiczyc takim sposobem ze 1 cwiczenie biceps 2 cwiczenie tirceps 3 znow biceps i 4 triceps itp?"

Możesz.

Pozdro.

Rozumiem to nanosze poprawki;) a czy moge ten trening rozbic w taki sposob:
Poniedzialek: klata+plecy
Wtorek: Barki+przedramie
Czwartek: Nogi
Piątek: biceps i triceps
Tak moglobybyc?
Plecy poprawie i mam juz drazek;) nogi zmienie jak napisales a co do barkow zrobie 4 cwiczenia (3 serie po 20 powtorzen)

Barki po klacie to zły pomysł. Popatrz w linku,który przesłałem Ci wyżej tam jest klka dobrych gotowych planów.
Co się tak uwziąłeś na te powtórzenia? 20 powtórzeń w serii to za dużo nawet w okresie redukcji.
Pozdro

Jak chcesz trenować 2x w tygodniu biceps i triceps to polecam Ci różne modyfikacje Push/Pull albo Góra/dół, przód/tył. Z doświadczenia polecam push/pull który naprawdę nieźle kopie.