Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ułożenie nowego planu treningowego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Vinny89

Vinny89

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 84 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    Witam zwracam się do Was o pomoc w ułożeniu treningu obecnie ćwiczę 3 razy w tygodniu (Poniedziałek-klatka i triceps,Środa-plecy i biceps z przedramieniem, Piątek- barki i nogi). Największe problemy mam z bicepsem i tricepsem gdyż stoją w miejscu;/ Chciałbym zrobić nowy plan 4 dniowy gdzie bicka i tricka ćwiczyłbym 2 razy w tygodniu. Co myślicie o takim plnie:
    Poniedzialek: klatka i triceps
    Wtorek: barki i biceps
    Czwartek: plecy i nogi
    Piątek: biceps i triceps
    Sobota i niedziela odpadaja treningi;)
    Co o tym sądzicie czy inaczej jakoś to rozbić? Z góry dzieki za pomoc;)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Alfer

    Alfer

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 753 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Good'Ol South
    • Staż [mies.]: 28
    Plecy i nogi to dwie największe partie, nie mogą być razem. Rozdziel to na nogi+barki we wtorek i plecy+biceps w czwartek najlepiej. Dorzuć sobie w piątek jeszcze brzuch. W poniedziałek dodatkowo kaptury, we wtorek przedramiona. Poza tym musisz sobie ustawić ćwiczenia, nie robić to, co ci się podoba. %) Powodzonka.
    • 0

    #3
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Największe problemy mam z bicepsem i tricepsem gdyż stoją w miejscu;/ Chciałbym zrobić nowy plan 4 dniowy gdzie bicka i tricka ćwiczyłbym 2 razy w tygodniu.


    Witam.
    Trenowanie ramion 2 razy w tygodniu to dość odważna decyzja,która może nie przynieść rezultatów. Twój dotychczasowy trening jest ok. Warto zastanowić się tylko czy bicepsa nie dodać do klatki i tricepsa tym samym do pleców. Jak wyglądał Twój trening ramion do tej pory (chodzi mi o ćwiczenia,serie,powtórzenia.)?
    Split 4 dniowy wg mnie do wymiany.

    Pozdrawiam.
    • 0

    #4
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82

    Plecy i nogi to dwie największe partie, nie mogą być razem. Rozdziel to na nogi+barki we wtorek i plecy+biceps w czwartek najlepiej.


    I tym oto sposobem:
    -trenujesz barki po tricepsie,
    -robisz biceps dzien po plecach,
    -robisz biceps dzien po dniu,
    -stoisz w miejscu i się wkur.....asz;)

    Pozdrawiam.
    • 0

    #5
    Vinny89

    Vinny89

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 84 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    Shikitano moj plan na te partie wyglada tak:
    Biceps:
    Uginanie rąk ze sztngą stojąc 12-10-8
    Uginanie rąk hantlami suplinacja 12-10-8
    Uginanie rąk hantlami chwyt młotkowy 12-10-8
    Triceps:
    Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 12-10-8
    Francuskie wyciskanie hantlem stojąc 12-10-8
    Pompki na poręczach 12-10-8
    Nie rozumiem o co chodzi w tym co napisałes he: ,,Warto zastanowić się tylko czy bicepsa nie dodać do klatki i tricepsa tym samym do pleców." ;)zeby biceps robic z klatka a triceps z plecami?
    Czyli ten plan bedzie lepszy 3 dni w tygodniu niz 4 dni gdzie bicek i tricek dwa razy robione sa?
    • 0

    #6
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82
    ,,Warto zastanowić się tylko czy bicepsa nie dodać do klatki i tricepsa tym samym do pleców." ;)zeby biceps robic z klatka a triceps z plecami?

    Dokładnie tak jak mówisz.

    Trening ramion wygląda ok. Warto zastanowić się nad zmianą ćwiczeń co jakiś czas. Na te partie akurat nie powinno być problemu. Oprócz ćwiczeń,które wymieniłeś,możesz przetestować:
    1.Biceps:
    -unoszenie hanli na ławce skośnej,
    -modlitewnik,
    -unoszenie hantla w oparciu o kolano,

    2.Triceps:
    -Kick back'i
    -pompki szwedki
    -wyciągi w różnych kombinacjach,chwytach.

    Starać się aby każdy kolejny trening był rózny od poprzedniego. Zakres powtószeń i serii jest ok(oczywiście nie zapominaj oo progresji ciężaru). Masz już w miarę długi staż więc warto też zastanowić się nad seriami łączonymi,superseriami,dropsetami itd.

    Czyli ten plan bedzie lepszy 3 dni w tygodniu niz 4 dni gdzie bicek i tricek dwa razy robione sa?


    Ten konkretny,4 dniowy podział,który przedstawiłeś mi nie pasuje. Twój 3 dniowy rozkład jest ok ale są też inne 4 dniowe splity godne uwagi. Nawet takie gdzie ramiona są trenowane na oddzielnej sesji treningowej. Wystarczy poszukać.

    Pozdro.
    • 0

    #7
    Vinny89

    Vinny89

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 84 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    Ok zmienie te cwiczenia co podales i zobacze jak bedzie;) a moglbys podeslac jakis plan ktory uwazasz za dobry z 4 dniami cwiczen gdzie ramiona sa trenowane oddzielnie bylbym wdzieczny;)
    • 0

    #8
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82
    PONIEDZIALEK:
    1. Klatka:
    2. Brzuch:
    3. Lydki:


    WTOREK:
    1. Plecy:
    2. Dwuglowe uda:


    CZWARTEK:
    1. Barki:
    2. Czworoglowe uda:


    PIATEK:
    1. Ramiona:bic+tric
    2. Przedramiona:

    LUB
    PON
    Klata

    WTO
    Plecy

    SR
    Wolne

    CZW
    Nogi, Barki, kaptur


    PIA
    Tric+bic

    Sprawdź jeszcze fajny post Kolegi: http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

    Pozdro.
    • 0

    #9
    Vinny89

    Vinny89

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 84 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    Ok wielkie dzieki;) to teraz ocen mój już zrobiony plan treningowy:
    Poniedziałek:
    -wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-10-8
    -wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-10-8
    -wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-10-8
    -rozpiętki na ławce skośnej 12-10-10-8
    Wtorek:
    -martwy ciąg 12-10-10-8
    -wiosłowanie sztangą 12-10-10-8
    -podciąganie końca sztangi 12-10-10-8
    -wiosłowanie hantlem w opadzie 12-10-10-8
    -przenoszenie sztangielka w lezeniu na lawce prostej 12-10-10-8
    Czwartek:
    -przysiady ze sztangą 12-10-10-8
    -wspięcie na palcach 12-10-10-8
    -prostowanie nóg w lezeniu 12-10-10-8
    -prostowanie nóg siedząc 12-10-10-8
    -unoszenie sztangi przed siebie siedząc 12-10-10-8
    -arnoldki 12-10-10-8
    -unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-10-8
    -unoszenie sztangi przed siebie 12-10-10-8
    -unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10-8
    -szrugsy 12-10-10-8
    Piątek:
    -modlitewnik ze sztangą 12-10-8
    -unoszenie hantli na ławce skośnej suplinacją 12-10-8
    -unoszenie hantli w oparciu o udo 12-10-8
    -francuskie wyciskanie sztanga stojąc 12-10-8
    -wyciskanie w lezeniu na lawce prostej waskim uchwytem 12-10-8
    -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12-10-8
    -uginanie nadgarstkow podchwytek 12-10-8
    uginanie nadgarstkow nachwytem 12-10-8

    Co sądzisz o takim planie? Nie mam wyciagów niestety bo to domowa silownia ;)
    • 0

    #10
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82
    Sam Podział wydaje się ok, ale plan jest objętościowo zbyt przeładowany. Postaraj się ułożyć trening wg zasady
    -duże grupy mięśniowe 13/15 serii
    -małe grupy mięśniowe 9/12 serii
    Poza tym:
    -klatka,za dużo wyciskań(Hantle skos góra,sztanga ławka prosta,rozpiętki,jeżeli masz skos ujemny to warto powalczyć,pompki na koniec treningu)
    -plecy,mc gdzieś na 2,3 ćwiczenie. Pomyśl jak załatwić sobie nieoceniony drążek.
    -nogi,ćwiczenia na łydki na koniec treningu nóg. Przysiad jako drugie ćwiczenie np po prostowaniu nóg. Inne ćwiczenia na tył ud:martwy ciąg na prostych nogach. Sprawdź wykroki z hantlami/sztangą - kozackie ćwiczenie.
    -barki,masz dwa takie same ćwiczenia(unoszenie sztangi). Zamiast jednego daj wyciskanie sztangi z klatki/z karku. Inne ćw podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Tył barków możesz wrzucić do pleców.
    -ramiona. Moja ulubiona kolejnośc bicepsa:sztnga stojąc, ławka skośna, modlitewnik/kolano.

    Pozdrawiam.
    • 0

    #11
    Vinny89

    Vinny89

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 84 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    Poprawilem plan luknij teraz;) a co do barkow i unoszenie wzdluz tulowia to odpada bo mialem lekka kontuzje barka i to cwiczenie sprawia mi bol niestety tak jak wyciskanie sztangi zza karku temu robie wyciskanie z klatki;p
    Poniedziałek:
    -wyciskanie sztangi na ławce skosnej 15-12-12-10
    -wyciskanie sztangi na ławce prostej 15-12-12-10
    -rozpiętki na ławce skośnej 15-12-12-10
    -pompki 3 razy po max
    Wtorek:
    -wiosłowanie sztangą 15-12-12-10
    -podciąganie końca sztangi 15-12-12-10
    -martwy ciąg 15-12-12-10
    -wiosłowanie hantlem w opadzie 15-12-12-10
    -przenoszenie sztangielka w lezeniu na lawce prostej 15-12-12-10
    Czwartek:
    -prostowanie nóg w lezeniu 15-12-12-10
    -przysiady ze sztangą 15-12-12-10
    -prostowanie nóg siedząc 15-12-12-10
    -wykroki z hantlami 15-12-12-10
    -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-10-8
    -arnoldki 12-10-10-8
    -unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-10-8
    -unoszenie sztangi przed siebie 12-10-10-8
    -unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10-8
    -szrugsy 15-12-12-10
    -wspięcie na palcach 15-12-12-10
    Piątek:
    -modlitewnik ze sztangą 12-10-8
    -unoszenie hantli na ławce skośnej suplinacją 12-10-8
    -unoszenie hantli w oparciu o udo 12-10-8
    -francuskie wyciskanie sztanga stojąc 12-10-8
    -wyciskanie w lezeniu na lawce prostej waskim uchwytem 12-10-8
    -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12-10-8
    -uginanie nadgarstkow podchwytek 12-10-8
    -uginanie nadgarstkow nachwytem 12-10-8

    I pytanko czy moge w piatek cwiczyc takim sposobem ze 1 cwiczenie biceps 2 cwiczenie tirceps 3 znow biceps i 4 triceps itp?
    • 0

    #12
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82
    Co do powtórzeń to indywidualna sprawa,każdy sam najlepiej wie co przynosi mu najlepsze efekty więc pozostawiam Ci wolną rękę.
    -klata ok,
    -plecy skombinuj drążek,za dużo wiosłowania obciąży Ci kręgosłup i do tego jeszcze mc,
    -nogi zacznij od prostowania siedząc,potem przysiad,unoszenie nóg leżąc,wykroki. Po nich od razu łydki przed barkami.
    -barki cały czas przeładowane,4 ćw to wg mnie max

    "I pytanko czy moge w piatek cwiczyc takim sposobem ze 1 cwiczenie biceps 2 cwiczenie tirceps 3 znow biceps i 4 triceps itp?"

    Możesz.

    Pozdro.
    • 0

    #13
    Vinny89

    Vinny89

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 84 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    Rozumiem to nanosze poprawki;) a czy moge ten trening rozbic w taki sposob:
    Poniedzialek: klata+plecy
    Wtorek: Barki+przedramie
    Czwartek: Nogi
    Piątek: biceps i triceps
    Tak moglobybyc?
    Plecy poprawie i mam juz drazek;) nogi zmienie jak napisales a co do barkow zrobie 4 cwiczenia (3 serie po 20 powtorzen)
    • 0

    #14
    Shikitano

    Shikitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 828 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 82
    Barki po klacie to zły pomysł. Popatrz w linku,który przesłałem Ci wyżej tam jest klka dobrych gotowych planów.
    Co się tak uwziąłeś na te powtórzenia? 20 powtórzeń w serii to za dużo nawet w okresie redukcji.
    Pozdro
    • 0

    #15
    Rorszak

    Rorszak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 765 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2010r
    Jak chcesz trenować 2x w tygodniu biceps i triceps to polecam Ci różne modyfikacje Push/Pull albo Góra/dół, przód/tył. Z doświadczenia polecam push/pull który naprawdę nieźle kopie.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko