Układanie planu treningowego

Chcę ułożyć plan a za bardzo się na tym nie znam,

chodziłem jakiś czas na siłownie ale ostatnio jakieś 3 miesiące trenowałem na swojej w piwnicy.

Wcześniej używałem planu z KFD ale teraz od nowa muszę ułożyć.

Wiem, że plan jest pewnie zły ale chcę go dać do poprawy/wymiany, aby nie zrobić błędu w przyszłości.

Moim celem jest masa. :)

Nogi:

-Suwnica 3s

-Przysiad 3s

Plecy:

-Drążek 3s

-"Ściąganie drążka na maszynie za głowe" 3s

Klata:

-Prosta 3s

-Wyciskanie hantli 2s

- coś na maszynie 1-2s

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s

Triceps:

-Pompki na poręczach 3s

Biceps:

-Uginanie przedramion podchwytem ze sztangą 2s

-Uginanie przedramion chwyt młotkowy 1s

To teraz ćwiczysz w domu czy chodzisz na w pełni wyposażoną siłownie?

Do poprawy. Póki co weź sobie plan treningowy z gotowców w podwieszonych.

http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/

Jest ich wiele i możesz wybrać sobie np. FBW/P&P Zależy od stażu itd.

racja

Edytowany przez Adzionek, 28 marzec 2013 - 11:53 .

w pełni wyposażona

wybrałem fbw bo czytam dużo i ludzie mówią, że nawet po kilku latach ćwiczeń można tym systemem trenować.

W tym temacie roi się od splitów, push & pull a akurat p&p nie rozumiem jak się układa ten plan.

Zacznij od FBW http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

Może być ? I bym jechał A-B-C,C-A-B i od nowa ABC,CAB. Serie będę wykonywać 15-12-8 z zmianą ciężaru co serię. Czy lepiej

12-10-8?

Zmieniłem parę ćwiczeń ale ogólnie 3/4 tego co w tym temacie było.

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki na poręczach 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

Może być, jedynie w B przy plecach możesz uciać jedną serie przy plecach tak by były 3 podczas treningu na tą partie

dać powtórzenia 15-12-8 czy 12-10-8 ???

I ten plan na 100% dobry? :)

W b wspięcia na palce na koniec treningu, w c na triceps wyciskanie sztangi wąsko . Powtórzenie mozesz dac 2 opcje

dzięki za pomoc

Finalnie wyszło mi tak:

powtórzenia 12-10-8

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki na poręczach 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
 

B
Nogi:
-Przysiady 3s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 1s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s
Łydki:
-Wspięcia 2s
 
C
Nogi:Suwnica 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na prostej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:wyciskanie sztangi wąsko 3s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s