Cześć chciałbym ułożyć dobrą dietę na masę i w tym celu przeczytałem kilka artykułów na tym forum. Zanim jednak zacznę układać dietę chcę się upewnić czy dobrze wszystko zrozumiałem.
Białko 2-3g na 1kg, 1g = 4kcal; Węglowodany 5-8g na 1kg, 1g = 4 kcal; Tłuszcze 1g na 1kg, 1g = 9kcal
Więc przy mojej wadze (75kg) i sporym wysiłku 3x w tygodniu siłownia oraz 3x w tygodniu SW musiałbym spożywać 3g na 1kg białka (225g - 900kcal); 8g na 1kg węglowodanów (600g - 2400kcal); 1g na 1kg tłuszczy (75g - 675kcal). Będzie to moja piewsza dieta więc zanim zacznę cokolwiek układać wolę się upewnić czy 3975kcal dziennie to nie za dużo i czy jak dotąd wszystko się zgadza.

wydaje sie ze wystarczająco , ale jak bedzie wiecej to nic sie nie stanie :) wgl to obliczanie jest smieszne jedz po prostu duzo i czesto to bedziesz mial efekty . ser biały , owsianka rano to tez dobra sprawa ,jajka(nie za czesto) ryby , ryż , kurczak , warzywa ,owoce, wafle ryżowe ... ja bazuje na tym i jest dobrze mozesz sobie dokupic jakies carbo ktore nie jest za drogie bo wegle to podstawa jezeli chodzi o masowke

Z tymi ww nie przesadzaj , zaleje cie tluszczem zacznij od dolnej granicy czyli 6g bialka 2.5gr a tl 0.7g i powinno byc git
Jak waga nie bd szla to wtedy mozesz dodac troche bialka albo ww

Wrzucam gotową dietę do oceny. Brakuje około 100g węglowodanów więc chcę je uzupełnić odżywką Olimp Carbonox 50g przed treningiem i 50g po treningu.

7.30:

Placek: 4 białka; 2 żółtka; 100g płatków owsianych; 2 średnie banany; 60g jogurtu naturalnego
Kcal 934/B 40/W 140/T 23

11.00:

150g piersi z kurczaka; 100g białego ryżu
Kcal 580/B 56/W 79/T 4

Sos: 30g pieczarek; 5g mąki pszennej; 10g jogurtu naturalnego
Kcal 28/B 2/W 4/T 0,5

14.30:

150g ziemniaków; 150g kotleta schabowego
Kcal 665/B 32/ W 53/T 36

Surówka: 50g kapusty pekińskiej; 50g sałaty; 50g marchwi; 50g ogórka; 100g pomidora
Kcal 57/B 3/W 9/T 0,5

Jabłko ok. 145g
Kcal 73/B 0/W 17/T 0

18.00:

Jajecznica z tuńczykiem: 3 jajka; 70g tuńczyka w sosie własnym; 30g cebuli; bułka z dynią ok. 80g
Kcal 451/B 38/W 40/T 16

21.30

125g chudego twarogu
Kcal 125/B 28/W 4/T 0

Suma: Kcal 2913/B 199/W 346/T 80

Może mi ktoś pomóc, sprawdzić i ocenić moją dietę?