Skocz do zawartości

Zdjęcie

Układam dietę ala low carb ;)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
APOSTOLIS

APOSTOLIS

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 376 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zdolny śląsk
    • Staż [mies.]: 7
    Na moją wagę 83-84kg , współczynnik aktywności minus 500kcal wyszło mi 1990kcal dziennie ,zrobiłem pierwsze obliczenia , powiedzcie czy na podstawie tych obliczeń układać posiłki czy jeszcze coś należy poprawić :-P

    Dane o mnie w profilu , zapiski z odżywiania i treningów w dzienniku treningowym ,link w podpisie.


    dziennie
    1990kcal

    białko 2g na 1kg 170g - 680kcal
    węgle 2g na 1kg 170g- 680kcal
    tłuszcz 0,8g na kg 70g - 630kcal


    Tyle wychodzi na jeden posiłek podzielone po równo,jak to najlepiej rozłożyć ?Rozumiem że ostatni posiłek bez węgli czyli węgle z kolacji przenieść do śniadania lub po treningu ?
    331 kcal
    28g białka
    28g węgli
    11,5g tłuszczu

    dziennie planuje 6 posiłków

    pracuje od 7:00 do 15:00

    6:30

    10:00

    13:00

    16:00

    17-19:00 tu przeważnie będzie trening i aero

    19:30

    22:00
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat
    godz. i wartości ok,teraz wrzuć posiłki.
    • 0

    #3
    APOSTOLIS

    APOSTOLIS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zdolny śląsk
    • Staż [mies.]: 7
    Rozpiska na jeden dzień,chcę zrobić kilka rozpisek zeby nie jeść tak samo ale po kolei %)


    6:30
    białko jaja kurzego 2 szt 80g
    jaja gotowane całe 1 szt 60g
    płatki owsiane górskie 40g
    siemie lniane 10g b 2g t 3,5 w 0,6 kcal 41

    białko 34,4 (zwierzęce 14,6g)
    tłuszcz 11,5
    węgle 30g
    kcal 350


    -------------


    10:00 posiłek w pracy

    tuńczyk w wodzie 120g
    pomidor 100g
    oliwa z oliwek 9g
    chleb żytni razowy 50g

    białko 28,9 ( zwierzęce 25,2g)
    tłuszcz 11,45
    węgle 29,37
    kcal 321


    -------------


    13:00
    serek wiejski 200g
    chleb żytni razowy dwie kromki 50g
    pomidor 100g


    białko 28,30
    tłuszcze 9,65
    węgle 35,95
    kcal 328,5

    --------------

    16:00
    pierś kuraka 100g
    ryż brązowy 50g
    pestki dyni 10g


    białko 27,5g (zwierzęce 21,5 g)
    tłuszcze 6,8g
    węgle 40,2g
    kcal 315,6

    --------------

    19:30
    twaróg chudy 120g
    soczewica 40g
    słonecznik 20g

    białko 38,76 (zwierzęce 23,8g)
    tłuszcz 10,67
    węgle 29,66
    kcal 361,8

    --------------


    22:00
    makrela wędzona 150g

    białko 31
    tłuszcze 23,3
    węgle 0
    kcal 331,5

    =============

    białko 188,6 w sumie

    tłuszcze 73,37

    węgle 165,18

    kcal 2008,4

    i jak ? %)
    • 0

    #4
    bgoka

    bgoka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1087 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Ogólnie zwiększyłbym ilość białka.


    6:30 dałbym ze 3-4 całe jajka siemie warto zmielić przez zjedzeniem bo tak przelatuje nie strawione :/

    10 i 13 pieczywo pełnoziarniste zamiast razowego a juz w ogóle super jakbyś dał ryż %)

    16 bez pestek - w okołotreningowych bez tłuszczy no i nie zaszkodziłoby trochę więcej piersi tak samo jak i w nasętpnym %) Dobrze by było jakby to był ryż brązowy.

    19:30 twaróg i słonecznik na pewno muszą wylecieć daj tu jakieś chude mięso, może zostać ta soczewica lub daj jakieś inne źródło węgla

    22 ok %)

    Edytowany przez bgoka, 06 maj 2009 - 22:03 .

    • 0

    #5
    APOSTOLIS

    APOSTOLIS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zdolny śląsk
    • Staż [mies.]: 7
    Ok. poprawiłem,doszedłem do wniosku ,że będę robił posiłki podwójne ,do pracy na dwa posiłki to samo, będzie to dla mnie mniej kłopotliwe i za jednym zamachem zrobie dwa posiłki.Okołotreningowe też dałem to samo ze względu na to, że odrazu po pracy będę mógł zrobić dwa posiłki za jednym zamachem :smierc: Co tu jeszcze można poprawić ?


    6:30
    jaja całe 4 szt 240g
    owsiane na wodzie 40g

    b 28,28
    t 21,12
    w 28,92
    kcal 408

    -------------


    10:00 posiłek w pracy
    tuńczyk w sosie własnym 120g
    ryż brązowy 50g
    oliwa z oliwek 8g

    b 28,7
    t 10,3
    w 38,4
    kcal 346,8

    -------------


    13:00 posiłek w pracy
    tuńczyk w sosie własnym 120g
    ryż brązowy 50g
    oliwa z oliwek 8g

    b 28,7
    t 10,3
    w 38,4
    kcal 346,8



    --------------

    16:00 przedtreningowy
    pierś z kurczaka 130g
    kasza gryczana 50g

    b 34,25
    t 3,24
    w 34,65
    kcal 296,70


    --------------

    19:30 potreningowy
    pierś z kurczaka 130g
    kasza gryczana 50g

    b 34,25
    t 3,24
    w 34,65
    kcal 296,70

    --------------


    22:00
    makrela wędzona 150g

    b 31
    t 23,3
    w 0
    kcal 331,5

    =============

    białko 185,33

    tłuszcze 71,57

    węgle 175,05

    kcal 2026,42
    • 0

    #6
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    wygląda spoko...
    choć ja wrzuciłbym twaróg chudy na ostatni posiłek,ale jeśli tak bardzo lubisz ryby to luz.
    • 0

    #7
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    wygląda spoko...
    choć ja wrzuciłbym twaróg chudy na ostatni posiłek,ale jeśli tak bardzo lubisz ryby to luz.

    Podczas redukcji/wycinki taka ryba będzie dużo lepszym rozwiązaniem,niż nabiał.Ewentualnie do makreli można dorzucić ze 2 jajka.
    • 0

    #8
    APOSTOLIS

    APOSTOLIS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zdolny śląsk
    • Staż [mies.]: 7
    Dzięki Panowie za pomoc .Pozdrawiam :)

    Jeszcze na dniach zrobię kilka rozpisek na posiłki zastępcze i wstawie do wglądu ;)
    • 0

    #9
    APOSTOLIS

    APOSTOLIS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zdolny śląsk
    • Staż [mies.]: 7
    Krok następny z którym się borykam to dopasowanie aero do diety %)

    posiłek o 16:00 jest przed treningowy a po treningowy 19:30

    Czy dobrym rozwiązaniem byłoby robić aero w dnt 90 minut od 17:00 do 18:30 a w dt 30 minut po treningu ?

    trening przeważnie zaczynam godzinę po posiłku i trwa między 50-60 minut .




    Następnie chciałbym aby ktoś sprawdził moje obliczenia co do tempa aero

    220- wiek 27 = 193 / 4 = 48.25

    wychodzi mi 48,25 uderzenia pulsu w ciągu 15 sek


    65% to 31 uderzeń na 15 sek
    85% to 41 uderzeń na 15 sek

    i teraz pytanie ,jakiego tempa się trzymać w górnym czy dolnym zakresie uderzeń i czy ja to dobrze policzyłem , widziałem też inny dokładniejszy schemat obliczeń i zastanawiam się czy takie obliczenia wystarczą ? ;)
    • 0

    #10
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat
    W dnt aero wykonuj miedzy posiłkami zaw. ww złożone+chude mięso.Nieistotne ,o której będą wypadały.

    W DT wykonuj je zaraz po tr. siłowym.A po zakończonej sesji cardio zjedz posiłek potreningowy.

    Cardio wykonuj ze śr. intensywnością,czyli ok. 50-60% mak. tempa.
    • 0

    #11
    APOSTOLIS

    APOSTOLIS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zdolny śląsk
    • Staż [mies.]: 7
    ok. wychodzi mi między 24 a 29 uderzeń w ciągu 15 sekund,posiłek też dopasuje

    Pozdrawiam :)
    • 0

    #12
    APOSTOLIS

    APOSTOLIS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zdolny śląsk
    • Staż [mies.]: 7
    Dodatki %-)

    zielona herbata liściasta , kawa naturalna i inne ziółka


    Na co dzień nie pije kawy a odkąd zacząłem redukcję to przed aero wypijam jedną czarną taką mocniejszą 10g kawy na 200ml wody , w ciągu dnia piję też 4-5 litrów wody,około 2 litry idzie około treningowo ,no i zielona herbata,mięta,melisa. Razem około 6-7 litrów płynów dziennie

    kupiłem też magnez + b6 ze względu na kawę ale za tabletkami nie przepadam więc chyba dodam do diety trochę pomidorów ;) od dzieciństwa mam jakiś uraz do sztucznego jedzenia i leków ;)

    No i teraz pytanie,jak dawkować te ziółka aby działały termogenicznie,odchudzająco ( nie znam fachowych określeń ) i które ziółka są warte zainteresowania a które mogę sobie odpuścić ? ;)

    Przyprawy, jakie są dozwolone na redukcji,których unikać ? Ogólnie nic nie przyprawiam ;)
    • 0

    #13
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    5 litrów płynów wystarczy-musisz uważać żeby nie przesadzać...
    dobrze że stosujesz kawę przed aero-dowiedziono że kawa pomaga podobnie jak grejpfrut spalać fat.
    co do przypraw-stsouj wszystko co ostre-bo to przyspiesza metabolizm-chili i pieprz cayenne.
    • 0

    #14
    APOSTOLIS

    APOSTOLIS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zdolny śląsk
    • Staż [mies.]: 7
    ok.dzięki :)

    A jak to jest z obróbką mechaniczną pożywiania na low carb i ogólnie ?

    np. blendery ,miksery,sokowirówki ,jeśli wrzucę do blendera cyca z ryżem i zrobie sobie z tego papkę to taki posiłek chyba szybciej się strawi ale wydaje mi się że to raczej chodzi o to aby pożywienie było wolniej trawione na low carb :crying:
    • 0

    #15
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    ok.dzięki :)

    A jak to jest z obróbką mechaniczną pożywiania na low carb i ogólnie ?

    np. blendery ,miksery,sokowirówki ,jeśli wrzucę do blendera cyca z ryżem i zrobie sobie z tego papkę to taki posiłek chyba szybciej się strawi ale wydaje mi się że to raczej chodzi o to aby pożywienie było wolniej trawione na low carb %)



    Możesz tak robić, aczkolwiek nie cały czas, tylko w wyjątkowych sytuacjach %)
    • 0

    #16
    APOSTOLIS

    APOSTOLIS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zdolny śląsk
    • Staż [mies.]: 7
    Redukcja zakończona i dodałem na razie +500 kcal

    do śniadania dodałem 20 owsianych i banana

    do posiłków przed treningowych po 25 g ryżu

    do kolacji 2 jaja

    ale mam problem bo zmieniam robotę i zmieniają się godziny

    śniadanie

    7:30

    w pracy

    10:00

    i

    14:00

    póżniej kończe pracę o 18stej i jest problem bo zanim dojadę do domu to będzie 18:30 i zrobię posiłek na 19:00 a chciałbym tak o 19stej po pracy zacząć trening więc zastanawiam się nad odżywką którą mógłbym sobie na koniec roboty wszamać . Tylko zastanawiam się czy są i jaka odżywka dorówna pełnowartościowemu posiłkowi ? Jest masa tych odżywek węglowodanowo białkowych a ja nigdy się w tym nie orientowałem ;)
    • 0

    #17
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63869 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat
    Mhp- up your mass.
    Najlepiej jednak byłoby zjeść pełnowartościowy posiłek.
    • 0

    #18
    APOSTOLIS

    APOSTOLIS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zdolny śląsk
    • Staż [mies.]: 7
    Ok.dzięki .Poczytałem trochę o tej odżywce i jeśli nie wyrobie czasowo z szamą to się na nią zdecyduje .Pozdro
    • 0

    #19
    APOSTOLIS

    APOSTOLIS

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 376 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zdolny śląsk
    • Staż [mies.]: 7
    Witam,to jest moja dieta low carb do której sobie podokładałem żeby podnieść kaloryczność i podbiłem na tym wagę z 82 na 85 kg ,pas bez zmian 89cm z rańca ,teraz chciałbym zwiększyć kaloryczność jeszcze o około 300-400 kcal ale nie wiem za bardzo jak to zrobić ponieważ mam skłonności do zalewania fatem . Podnieść białko czy węgle i do których posiłków po dokładać ? Odżywki nie kupiłem ,daje jakoś radę .

    6:30
    jaja całe 4 szt 240g
    owsiane na wodzie 40g <---- obecnie mam 100g + banan

    b 28,28
    t 21,12
    w 28,92
    kcal 408

    -------------


    10:00 posiłek w pracy
    tuńczyk w sosie własnym 120g
    ryż brązowy 50g
    oliwa z oliwek 8g

    b 28,7
    t 10,3
    w 38,4
    kcal 346,8

    -------------


    13:00 posiłek w pracy
    tuńczyk w sosie własnym 120g
    ryż brązowy 50g
    oliwa z oliwek 8g

    b 28,7
    t 10,3
    w 38,4
    kcal 346,8



    --------------

    16:00 przedtreningowy
    pierś z kurczaka 130g
    kasza gryczana 50g <------ obecnie mam 100g ryżu ,makaronu razowego lub kaszy

    b 34,25
    t 3,24
    w 34,65
    kcal 296,70


    --------------

    19:30 potreningowy
    pierś z kurczaka 130g
    kasza gryczana 50g <---------- <------ obecnie mam 100g ryżu ,makaronu razowego lub kaszy


    b 34,25
    t 3,24
    w 34,65
    kcal 296,70

    --------------


    22:00
    makrela wędzona 150g <------obecnie daje około 220g makreli + 2 jaja
    b 31
    t 23,3
    w 0
    kcal 331,5

    =============

    białko 185,33

    tłuszcze 71,57

    węgle 175,05

    kcal 2026,42
    • 0

    #20
    bgoka

    bgoka

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1087 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Ogólnie nie powinno zalewać jak dodasz węgle złożone(z przewagą w pierwszej połowie dnia) i zdrowe tłuszcze :unsure:

    Ja bym np dodał po 50g ryżu w 2i 3 posiłku, możesz także dać trochę więcej piersi w okołotreningowych %)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko