Skocz do zawartości

Zdjęcie

Układ treningów dla dziewczyny do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
xRoot

xRoot

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Płeć:Kobieta
  • Miasto:Kraków

Cześć, jestem totalnie początkująca. Swego czasu byłam bardziej aktywna sportowo ale ostatnie kilka miesięcy to jakaś masakra :D
Info o mnie:

Waga:    72kg
Wzrost: 170cm
Wiek:    21 lat 

 

Moje cel to przede wszystkim zacząć się ruszać dla zdrowia i lepszego samopoczucia. Dodatkowo chciałabym trochę schudnąć i przybrać masy mięśniowej :D Nie chcę też pakować się jakimiś suplami, bo nic o tym nie wiem i nie chce sobie czegoś zrobić, myślałam ewentualnie o białku w późniejszej fazie.

Trochę się naczytałam forum i jakieś pojęcie o tym wszystkim mam (podstawowe ofkors). 

Niemniej na pewno będą jakieś błędy więc czekam na cenne uwagi. Nie wiem, czy nie za dużo treningów jak na początek, może zacząć spokojniej? 

Jeśli chodzi o dietę, to mam zapotrzebowanie 2500kcal, obcinam -500kcal dietą i około -300kcal treningami więc wychodzi, że jem 2000kcal (nie za dużo?) - 4 do 5 posiłków dziennie. Mam trochę problem, żeby było wystraczająco dużo białka w diecie. Według obliczeń powinnam jeść:

 

B 140g - 570kcal

W 216g - 860kcal

T 63g - 570kcal

 

Cardio - bieganie interwałowe na bieżni, na początek bez szału, około 20min/3km LUB wiosłowanie na ergo 3km na spokojnie z naciskiem na technikę, a nie tempo LUB basen.

Brzuch - ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie coś jak tutaj: www.youtube.com/watch?v=Md2cjzMe4eY

Ręce - jak wyżej, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.

Co do szczegółów tych treningów siłowych to jeszcze nie jestem pewna jak to zrobić, jak macie jakieś propozycje to piszcie. Wolałabym w domu, może też być na siłowni ale nie ogarniam maszyn a ciężko znaleźć jakiegoś trenera, żeby mi wyjaśnił co i jak :( tzn chodzą tam jacyś ale trochę się boję zagłębiać w ten rejon. I jeszcze pytanie, a dałoby się połączyć trening nóg i brzucha w jeden? Czy to nie jest efektywne?

PON    Brzuch


WT      Cardio Ręce


ŚR       Cardio Brzuch


CZW    Cardio


PT       Cardio Brzuch


SOB    Cardio Ręce


ND      Cardio

 


Dzięki za opinie, pomoc i uwagi!


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Paprykooo

Paprykooo

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 673 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Cardio 7 razy w tygodniu to dużo za dużo. Kalorie ok, ale musisz sprawdzić jak organizm reaguje na taką ilość. Dodaj trochę tłuszczu prozdrowotnie a możesz obciąć węgle. Co do treningu to zależy jaki masz sprzęt. Ja zawsze bym stawiał na ćwiczenia siłowe,ale jakiś trener by się przydał żeby technikę ogarnąć. Taki częsty trening brzucha jest trochę bez sensu, bo nie wnosi nic nowego. Jak będziesz miała za dużo tkanki tłuszczowej to i tak go nie będzie widać, a jedynie może wydawać się większy. Funkcja brzucha to przede wszystkim stabilizacja i robienie brzuszków mija się z celem. Trening powinien być funkcjonalny a nie bezmyślne pompowanie mięśni bez zamierzonego celu danego ćwiczenia


    • 0

    #3
    xRoot

    xRoot

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Kraków

    Cardio 6 razy, w pon nie ma :D ale może rzeczywiście, to 5 razy jest ok? 2000 to nawet troche za dużo dla mnie, w sensie nie jestem aż tak głodna :) kupiłam karnet open do Platinium w Krakowie więc wybór mam duży z tym, że preferowana to ta na Lea, bo mam blisko. 

     

    Co do częstotliwości treningu brzucha - chciałam te 3 treningi upchnąć ale może za małe te przerwy... Co do ćwiczeń - nie chcę robić 1000 powtórzeń brzuszków :) ale jest duuużo wariantów, które działają na różne partie brzucha. Wydaje mi się, że da się coś zrobić jak ma się dobrze zaplanowane te ćwiczenia. Cel ćwiczeń - płaski brzuch i jakiś zarys sześciopaka. Co do reszty mięśni - bieganie myślę, że zrobi swoje.

     

    Zastanawiam się nad trenerem personalnym raz czy dwa razy, żeby zobaczyć co i jak. Nie mam niestety kasy na regularne sesje z trenerem :/ 


    • 0

    #4
    Paprykooo

    Paprykooo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 673 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Ćwiczenia nie zrobią ci kraty na brzuchu ani go nie wypłaszczą :D Jedynie może wyć wizualnie większy, bo mięśnie urosną.Od tego jest dieta. Jak zredukujesz tłuszcz to brzuch nawet bez ćwiczeń wyjdzie. 2 razy w tygodniu starczy. Jak masz opcję to weź jakiegoś trenera niech pokaże ci technikę przysiadu po pierwsze. Potem w miarę możliwości martwy ciąg,hip thrusty,wyciskanie na ławce,ohp,wiosłowanie itd.

    Pogadaj z trenerem i niech ci wytłumaczy no chyba, że trafisz na gościa co się nie zna to szkoda


    • 0

    #5
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Ćwiczenia nie zrobią ci kraty na brzuchu ani go nie wypłaszczą :D Jedynie może wyć wizualnie większy, bo mięśnie urosną.Od tego jest dieta. Jak zredukujesz tłuszcz to brzuch nawet bez ćwiczeń wyjdzie. 2 razy w tygodniu starczy. Jak masz opcję to weź jakiegoś trenera niech pokaże ci technikę przysiadu po pierwsze. Potem w miarę możliwości martwy ciąg,hip thrusty,wyciskanie na ławce,ohp,wiosłowanie itd.

    Pogadaj z trenerem i niech ci wytłumaczy no chyba, że trafisz na gościa co się nie zna to szkoda

    Taa, ale żeby była krata, to ten mięsień też jakkolwiek rozbudowany musi byc. 

     

    Interwały 20 min to "bez szału"? Ja rozumiem, że bieganie wolno/chód to też interwały, ale szanujmy się. 20-25 minut to, moim zdaniem, góra albo blisko górnej granicy. Jeśli w te 20 minut masz zamiar robić 3km, to staraj się biegać jednostajnym tempem przez dłuższy okres czasu bo miniesz się z celem. Ja(i nie tylko ja, ale nawet i ludzie, którzy mnie nosem wciągają) bym sugerował najpierw "normalne" bieganie tak, żebyś te 40-60 minut dobrym tempem(jeśli bieżnia, to tak pewnie 12-15km/h) była w stanie biegać, a dopiero potem brać się za interwały(rozumiane jako sprint/bieg wolnym tempem z jakimś mądrym podziałem), żeby to miało sens. 


    • 0

    #6
    Paprykooo

    Paprykooo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 673 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Taa, ale żeby była krata, to ten mięsień też jakkolwiek rozbudowany musi byc. 

     

    Interwały 20 min to "bez szału"? Ja rozumiem, że bieganie wolno/chód to też interwały, ale szanujmy się. 20-25 minut to, moim zdaniem, góra albo blisko górnej granicy. Jeśli w te 20 minut masz zamiar robić 3km, to staraj się biegać jednostajnym tempem przez dłuższy okres czasu bo miniesz się z celem. Ja(i nie tylko ja, ale nawet i ludzie, którzy mnie nosem wciągają) bym sugerował najpierw "normalne" bieganie tak, żebyś te 40-60 minut dobrym tempem(jeśli bieżnia, to tak pewnie 12-15km/h) była w stanie biegać, a dopiero potem brać się za interwały(rozumiane jako sprint/bieg wolnym tempem z jakimś mądrym podziałem), żeby to miało sens. 

    Proszę cię... Jak mocno rozbudujesz te kostki na brzuchu? Urosną może kilka milimetrów co nie da nic w efekcie końcowym. I nie mówię żeby nie trenować brzucha, bo sam się przekonałem, że jest to bardzo ważne, ale robienie brzuszków czy skłonów itd. mija się z celem. Funkcja brzucha jest inna 


    • 0

    #7
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Proszę cię... Jak mocno rozbudujesz te kostki na brzuchu? Urosną może kilka milimetrów co nie da nic w efekcie końcowym. I nie mówię żeby nie trenować brzucha, bo sam się przekonałem, że jest to bardzo ważne, ale robienie brzuszków czy skłonów itd. mija się z celem. Funkcja brzucha jest inna 

    Spoko, żyj tam sobie w przekonaniu, że mięśnie robi się w kuchni i innych bzdetach. Ja się z artykułami z Women's Health nie kłócę. 

    Patrząc na niektórych, stwierdzam, że można rozbudować te kostki na brzuchu znacznie bardziej niż kilka milimetrów.


    Edytowany przez nazwezajeli, 30 styczeń 2017 - 21:39 .

    • 0

    #8
    Paprykooo

    Paprykooo

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 673 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock

    Spoko, żyj tam sobie w przekonaniu, że mięśnie robi się w kuchni i innych bzdetach. Ja się z artykułami z Women's Health nie kłócę. 

    Patrząc na niektórych, stwierdzam, że można rozbudować te kostki na brzuchu znacznie bardziej niż kilka milimetrów.

    Owca z WK przed pierwszymi zawodami nie trenował brzucha. Chyba wystarczający przykład. Nie zaprzeczam, że da się rozbudować kostki na brzuchu, no bo to oczywiste, że się da xd  Mięsień jak każdy inny, ale jak nie masz genu to mięsień nie będzie nabity/wypukły i tyle... 


    • 0

    #9
    zaxzax

    zaxzax

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • Pip
    • 25 postów

    Owca z WK przed pierwszymi zawodami nie trenował brzucha.

     

     

    ee? to co on siadów, ciągów nie robił?

     

    brzuch trenujesz w czasie większości ćwiczeń (przysiad, mc, ohp, wiosłowanie, podciąganie, dipsy), toteż nie ma potrzeby robić dodatkowych ćwiczeń, oczywiście można, ale ich efektywność jest dyskusyjna,

     

    Spoko, żyj tam sobie w przekonaniu, że mięśnie robi się w kuchni i innych bzdetach. Ja się z artykułami z Women's Health nie kłócę. 

    Patrząc na niektórych, stwierdzam, że można rozbudować te kostki na brzuchu znacznie bardziej niż kilka milimetrów.

     

    "brzuch robi się w kuchni", bo choćbyś miał kostkę brukową pod klatą to spod tłuszczu wrażenia nie robi


    • 0

    #10
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Owca z WK przed pierwszymi zawodami nie trenował brzucha. Chyba wystarczający przykład. Nie zaprzeczam, że da się rozbudować kostki na brzuchu, no bo to oczywiste, że się da xd  Mięsień jak każdy inny, ale jak nie masz genu to mięsień nie będzie nabity/wypukły i tyle... 

    Jeśli robił przysiady, mc, i ohp chociażby, to trenował. Zresztą, bez sensu jest podawanie jako przykładów ludzi, którzy prawdopodobnie na czymś są. Na genach też się świat nie kończy, bo zawsze można w dupę wziąć i w jakimś stopniu sobie pomóc, szczególnie jeśli chodzi o te "wypukłe i nabite" mięśnie. :)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko