Skocz do zawartości

Zdjęcie

Udziwniona dieta na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lacov

lacov

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 499 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: >60
    Wygląda na to, że nic tak łatwo mi nie rośnie jak brzuszek.
    Na podstawie odpowiedzi w jednym z moich tematów postanowiłem ułożyć sobie następującą dietę:

    Moim celem jest zbudowanie w miarę czystej masy. Podejrzewam u siebie endomorfizm.
    Trening siłowy 4x w tygodniu
    Aeroby 2-3x w tygodniu



    Czy to co napisałem poniżej jest w miarę sensowne czy po prostu starać się cały czas utrzymać spożyte kalorie na poziomie jaki wskazuje mi CPM?

    Poniedziałek i czwartek
    
    1.
    Płatki owsiane 100g
    Jajka 180g
    
    B: 23
    W: 62
    T: 25
    kcal: 615
    
    2.
    Makaron (razowy bądź pełnoziarnisty) 100g
    Kura 100g
    
    B: 22
    W: 71
    T: 6
    Kcal: 469
    
    3.
    Makaron (razowy bądź pełnoziarnisty) 100g
    Kura 100g
    
    B: 22
    W: 71
    T: 6
    Kcal: 469
    
    4. Przed treningiem
    Makaron (razowy bądź pełnoziarnisty) 100g
    Kura 100g
    
    B: 22
    W: 71
    T: 6
    Kcal: 469
    
    5. Po treningu
    Makaron (razowy bądź pełnoziarnisty) 100g
    WPC 40g
    
    B: 32
    W: 73
    T: 5
    Kcal: 510
    
    6. Twaróg 100g
    B: 22g
    W: 3
    T: 0
    
    SUMA:
    B: 142
    W: 350
    T: 48
    
    B - 2.08/kg
    W - 5.15/kg
    T - 0.7/kg
    
    Kalorie
    Zapotrzebowanie 2620
    Zjedzone 2633

    Wtorek i piątek
    
    Tak samo z białkiem i tłuszczem, ale węgle w każdym posiłku ograniczyłbym do 70g co po zsumowaniu dałoby:
    B: 142
    W: 247
    T: 48
    
    W - 3.63/kg
    
    Kalorie wyszłyby w tym wypadku na ok -500

    W DNT chciałbym dać tyle węgli żeby wyjść z kaloriami na 0

    Zasadniczo makaron zamieniałbym z ryżem czy kaszą, wieczorem czasem wpadłby jakiś tuńczyk, a czasem w ciągu dnia jakiś serek wiejski.

    Będą też warzywa, ale już ich nie dopisywałem.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Boykaa

    Boykaa

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 88 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: ~50
    dodaj jeszcze warzywa do posiłków
    nie dawaj w każdy posiłku makarony przecież jest również kasza/ryż
    po treningu możesz wypić białko a w posiłku po treningowym niech wyląduje kura/tuńczyk
    w ostatnim posiłku jeszcze oliwa niech dojdzie
    • 0

    #3
    feomathar24

    feomathar24

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 866 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 55
    jak makaron mu smakuje niech sobie je
    • 0

    #4
    lacov

    lacov

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 499 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: >60
    Zasadniczo na samym końcu mojego posta napisałem o ryżu, kaszy i warzywach :)

    Myślałem żeby zrobić tak, że po treningu od razu makaron/ryż/płatki + białko
    Czy jednak powinienem po treningu dodać trochę węgli prostych?

    Generalnie pomysł jest dobry?

    Dni treningowe priorytetowe - węglowodany 5g/kg (przy 5g wychodzi mi jakieś 100kcal mniej niż z CPM. Dodać trochę węgli czy zostawić jak jest?)

    Dni treningowe normalne - tyle węgli na kg żeby kalorie wyszły na ok -500
    Dni bez treningu tyle węglowodanów żeby zapotrzebowanie na kcal zostało zaspokojone

    I jeszcze takie pytanie.
    Mam na paczce napisane, że makaron ma 68g węgli. Czy są jakieś dobre źródła węgli, ale takie żeby zawierały powiedzmy 35g W na 100g?
    Chodzi mi o to, że lubię jeść, a gdyby coś miało 35g węgli to mógłbym sobie zjeść i 200g żeby mi się ilość zgadzała.
    Zasadniczo ryż, płatki owsiane, makaron czy kasza gryczana mają węgli mniej więcej 70g/100g, ale o tym to już drodzy koledzy (i może jakieś koleżanki) dobrze wiecie.
    • 0

    #5
    feomathar24

    feomathar24

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 866 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 55
    bezpośrednio po treningu ww szybko wchłanialne a 30-60 min później posiłek z ww złożonych i białka
    chleb żytni pełnoziarnisty ma z 40
    w dni nt możesz nie znacznie zmniejszyć spożycie ww a w t trzymaj na 5/kg jak waga będzie stała do dajesz więcej ww

    Edytowany przez feomathar24, 28 sierpień 2010 - 09:44 .

    • 0

    #6
    lacov

    lacov

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 499 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: >60
    1.
    Czy może być więc tak, że

    DT
    5 posiłków po ok 65g węgli + bezpośrednio po treningu jakiś banan + ostatni posiłek białko z tłuszczem
    Wyjdzie nieco ponad 5g/kg


    DNT
    4 posiłki po ok 65g węgli bez banana i do tego 2 białkowe posiłki.
    wyjdzie ok 4g/kg


    2.
    I mam pewne pytanie co do CPM
    Już nie pamiętam skąd wziąłem wzór, ale wrzuciłem go w arkusz kalkulacyjny i wyszło mi, że CPM mam 2620 kcal.

    We wzorze wzięte pod uwagę są:
    waga
    wzrost
    wiek
    rodzaj pracy (wybrałem najmniejszy współczynnik żeby sobie dodatkowych kalorii nie nabijać)

    Czy przy takich "parametrach" dobrze policzyłem CPM?
    waga 68
    wzrost 169
    wiek 24

    3.
    Czy czasem zamiast twarogu z oliwą czy makreli może być po prostu 100g mozzarelli?
    Zasadniczo tłuszcz gorszy, ale codziennie jadł tego nie będę
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko