Uda, pośladki, brzuch - w domu lub w plenerze [trening].

Witam w zwiazku z czestymi zapytaniami partie takie jak uda, posladki, brzuch postanowilem zebrac wszytsko w jeden caly zestaw. Mam nadzieje ze bedzie pomocny.
Oto on:

Ćwiczenia na mięśnie ud.



ZESTAW I - ćwiczenia indywidualne do wykonania w domu

• Ćwiczący w wykroku z rękoma na biodrach (biodra wystają przed stopą nogi wykrocznej - ciężar ciała przenosimy na nogę wykroczną) zgina maksymalnie nogę zbliżając tułów do uda

• W pozycji stojącej z rękoma na biodrach wykonujemy wykrok (tułów prosty, uda tworzą kąt prosty z podudziem)

• Ćwiczący z pozycji stojącej wykonuje tzw. "przeskoki nożycowe" zmieniając w powietrzu ustawienia nóg

• W leżeniu bokiem unosimy jak najwyżej jedną z nóg, po czym przenosimy ja maksymalnie do przodu

• W leżeniu bokiem noga bliżej podłoża wyprostowana, noga "górna" stawiamy z przodu przed wyprostowaną nogą "dolną". W takiej pozycji staramy się unosić nad podłożem wyprostowaną nogę dolną.


UWAGA:

Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.




ZESTAW II - ćwiczenia z wykorzystaniem przyborów w siłowni (gryf) część 1

• Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - wariant kulturystyczny, wykonujemy w tym wariancie przysiad do momentu utworzenia kąta prostego pomiędzy udem a podudziem

• W pozycji wykrocznej zgięcia nóg w gryfem na barkach

• Martwy ciąg na prostych nogach


UWAGA:

Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii do 120 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.




ZESTAW III - ćwiczenia z wykorzystaniem przyborów w siłowni (gryf) część 2


• W pozycji wykrocznej z nogą tylną opartą o ławeczkę zgięcia nóg w kolanach z gryfem na barkach

• "syzyfki" ze sztangielką trzymana na wysokości klatki piersiowej

• martwy ciąg


UWAGA:

Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii do 120 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.




ZESTAW IV - ćwiczenia które wykonywaliśmy w siłowni z tym ze bez obciążenia
zewnętrznego


• przysiady, wykonywane do momentu utworzenia kąta prostego pomiędzy udem a podudziem

• W pozycji wykrocznej zgięcia nóg

• "syzyfki"

• W pozycji wykrocznej z nogą tylną opartą o ławeczkę zgięcia nóg w kolanach


UWAGA:

Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.


Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe.




ZESTAW I

• W klęku podpartym równoczesne unoszenia nogi i ręki (przekątnie)

• W leżeniu przodem unoszenia jednej nogi wyprostowanej maksymalnie jak najwyżej

• W leżeniu tyłem unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe

• W leżeniu przodem (nogi w kolanach zgięte w rozkroku) unosimy jak najwyżej miednicę napinając maksymalnie mięśnie pośladkowe



UWAGA:

Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. w między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.




ZESTAW II

• W klęku podpartym unosimy jak najwyżej jedną z nóg po czym zginając ją w stawie kolanowym staramy się stopę zbliżyć do głowy

• W leżeniu przodem unosimy jak najwyżej jedną z nóg po czym zginając ją w stawie kolanowym staramy się stopę zbliżyć do głowy

• W leżeniu tyłem ze zgiętymi nogami opartymi o podłoże unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe

• W leżeniu przodem (nogi w rozkroku zgięte w kolanach) unosimy jak najwyżej miednicę złączając i rozłączając w górze kolana



UWAGA:

Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. w między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.






ZESTAW III

• W klęku podpartym unosimy jedną z kończyn dolnych maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe

• W leżeniu przodem z ramionami w bok unosimy równocześnie nogi i ręce napinając maksymalnie mięśnie pośladkowe

• W leżeniu tyłem ze zgiętymi nogami we wspięciu na palcach unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe

• W leżeniu tyłem w podporze na jednej nodze z drugą w górze wyprostowaną unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe

• W klęku podpartym staramy się przenosić kolano jednej z nóg za drugą nogę i połączyć ja z podłożem, po czym prostując nogę w górze przenosimy ja łukiem do pozycji wyjściowej



UWAGA:

Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. w między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.



Programy ćwiczeń na mięśnie brzucha.



ZESTAW I

• Spięcia mięśni brzucha, nogi zgięte w stawach kolanowych oparte o podłoże, czas spięcia mięśnia 3-5sekund.

• Szybkie spięcia mięsni w tej samej pozycji, czas spięcia 1 sekunda

• Spięcia, trzymając ręce na piersiach skrzyżowane, średnia intensywność, czas spięcia 2 sekundy

• Spięcia z rękoma trzymanymi równolegle do podłoża w leżeniu przerzutnym



UWAGA:

W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.



ZESTAW II

• Nożyce poziome

• Przyciąganie nóg do klatki piersiowej

• W leżeniu bokiem łączenie łokcia z kolanem

• Skręty tułowia z kijkiem od szczotki trzymanym na barkach



UWAGA:

W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.





ZESTAW III

• Spięcia mięśni brzucha, nogi zgięte w stawach kolanowych oparte o podłoże, czas spięcia mięśnia 3-5sekund

• W leżeniu tyłem unoszenie nóg do pionu z maksymalnym napięciem mięśni brzucha

• Nożyce pionowe

• W leżeniu bokiem skłony boczne


UWAGA:

W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.



ZESTAW IV

• W leżeniu tyłem unoszenie nóg do pionu z oderwaniem miednicy

• W leżeniu tyłem unoszenia głowy oraz nóg i zbliżanie ich do siebie


• W siadzie równoważnym przyciąganie nóg do klatki piersiowej

• W leżeniu tyłem wykonujemy skrętoskłony



UWAGA:

W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.





ZESTAW V "gigant seria" - program ćwiczeń dla oso średnio zaawansowanych



1 Ćwiczenie
- nożyce pionowe

2 Ćwiczenie
- nożyce poziome

3 Ćwiczenie
- ze zgiętymi nogami opartymi o podłoże spięcia mięśni brzucha (ręce na skroniach!)

4 Ćwiczenie
- w leżeniu przerzutnym, unosimy kończyny górne równolegle do tułowia wykonując spięcia mięśni brzucha

5 Ćwiczenie
- w leżeniu tyłem zgięcia kończyn dolnych w stawie kolanowym i przyciąganie ich rękoma do klatki pochylając jednocześnie głowę w jej kierunku
6 Ćwiczenie
- w leżeniu tyłem z nogą na nodze, wykonujemy skrętoskłony łącząc łokieć z miednicą (ręce trzymamy przy skroniach!)

7 Ćwiczenie
- w leżeniu bokiem, wykonujemy skłony boczne

8 Ćwiczenie
w siadzie równoważnym skrętoskłony (łokieć do przeciwnego kolana)




UWAGA!!!

Wszystkie ćwiczenia w gigant serii wykonujemy do granicznego powtórzenia (zmęczenia). Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami w gigant serii jako takie nie występują, jeśli już to max 30 sekund. Na jednej sesji treningowej wykonujemy od 2 do 4 gigant serii. Przerwy między gigant seriami wynoszą 2 - 3 minuty. Jeśli ktoś czuje się dobrze i ma wystarczająco dużą energie można robić przerwy 90 sekundowe lub nawet 60 sekundowe - do indywidualnego uznania.


autor: Paweł Łukaszewicz