Skocz do zawartości

Zdjęcie

Uda, pośladki, brzuch - w domu lub w plenerze [trening].

- - - - - posladki

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ANATOM

ANATOM

    Cieplice Family-Runners

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2529 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra-Cieplice
    • Staż [mies.]: 11 lat
    Witam w zwiazku z czestymi zapytaniami partie takie jak uda, posladki, brzuch postanowilem zebrac wszytsko w jeden caly zestaw. Mam nadzieje ze bedzie pomocny.
    Oto on:

    Ćwiczenia na mięśnie ud.




    ZESTAW I - ćwiczenia indywidualne do wykonania w domu

    • Ćwiczący w wykroku z rękoma na biodrach (biodra wystają przed stopą nogi wykrocznej - ciężar ciała przenosimy na nogę wykroczną) zgina maksymalnie nogę zbliżając tułów do uda

    • W pozycji stojącej z rękoma na biodrach wykonujemy wykrok (tułów prosty, uda tworzą kąt prosty z podudziem)

    • Ćwiczący z pozycji stojącej wykonuje tzw. "przeskoki nożycowe" zmieniając w powietrzu ustawienia nóg

    • W leżeniu bokiem unosimy jak najwyżej jedną z nóg, po czym przenosimy ja maksymalnie do przodu

    • W leżeniu bokiem noga bliżej podłoża wyprostowana, noga "górna" stawiamy z przodu przed wyprostowaną nogą "dolną". W takiej pozycji staramy się unosić nad podłożem wyprostowaną nogę dolną.


    UWAGA:

    Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.




    ZESTAW II - ćwiczenia z wykorzystaniem przyborów w siłowni (gryf) część 1

    • Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - wariant kulturystyczny, wykonujemy w tym wariancie przysiad do momentu utworzenia kąta prostego pomiędzy udem a podudziem

    • W pozycji wykrocznej zgięcia nóg w gryfem na barkach

    • Martwy ciąg na prostych nogach


    UWAGA:

    Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii do 120 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.




    ZESTAW III - ćwiczenia z wykorzystaniem przyborów w siłowni (gryf) część 2


    • W pozycji wykrocznej z nogą tylną opartą o ławeczkę zgięcia nóg w kolanach z gryfem na barkach

    • "syzyfki" ze sztangielką trzymana na wysokości klatki piersiowej

    • martwy ciąg


    UWAGA:

    Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii do 120 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.




    ZESTAW IV - ćwiczenia które wykonywaliśmy w siłowni z tym ze bez obciążenia
    zewnętrznego


    • przysiady, wykonywane do momentu utworzenia kąta prostego pomiędzy udem a podudziem

    • W pozycji wykrocznej zgięcia nóg

    • "syzyfki"

    • W pozycji wykrocznej z nogą tylną opartą o ławeczkę zgięcia nóg w kolanach


    UWAGA:

    Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. Przerwa między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.


    Ćwiczenia na mięśnie pośladkowe.




    ZESTAW I

    • W klęku podpartym równoczesne unoszenia nogi i ręki (przekątnie)

    • W leżeniu przodem unoszenia jednej nogi wyprostowanej maksymalnie jak najwyżej

    • W leżeniu tyłem unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe

    • W leżeniu przodem (nogi w kolanach zgięte w rozkroku) unosimy jak najwyżej miednicę napinając maksymalnie mięśnie pośladkowe



    UWAGA:

    Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. w między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.




    ZESTAW II

    • W klęku podpartym unosimy jak najwyżej jedną z nóg po czym zginając ją w stawie kolanowym staramy się stopę zbliżyć do głowy

    • W leżeniu przodem unosimy jak najwyżej jedną z nóg po czym zginając ją w stawie kolanowym staramy się stopę zbliżyć do głowy

    • W leżeniu tyłem ze zgiętymi nogami opartymi o podłoże unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe

    • W leżeniu przodem (nogi w rozkroku zgięte w kolanach) unosimy jak najwyżej miednicę złączając i rozłączając w górze kolana



    UWAGA:

    Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. w między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.






    ZESTAW III

    • W klęku podpartym unosimy jedną z kończyn dolnych maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe

    • W leżeniu przodem z ramionami w bok unosimy równocześnie nogi i ręce napinając maksymalnie mięśnie pośladkowe

    • W leżeniu tyłem ze zgiętymi nogami we wspięciu na palcach unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe

    • W leżeniu tyłem w podporze na jednej nodze z drugą w górze wyprostowaną unosimy jak najwyżej miednicę maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe

    • W klęku podpartym staramy się przenosić kolano jednej z nóg za drugą nogę i połączyć ja z podłożem, po czym prostując nogę w górze przenosimy ja łukiem do pozycji wyjściowej



    UWAGA:

    Kolejne ćwiczenia w danym zestawie traktujemy jako jedną serie. w między kolejnymi ćwiczeniami w serii 40- 60 sekund. Serii wykonujemy 5-6. Powtórzeń w danej serii 19-25.



    Programy ćwiczeń na mięśnie brzucha.



    ZESTAW I

    • Spięcia mięśni brzucha, nogi zgięte w stawach kolanowych oparte o podłoże, czas spięcia mięśnia 3-5sekund.

    • Szybkie spięcia mięsni w tej samej pozycji, czas spięcia 1 sekunda

    • Spięcia, trzymając ręce na piersiach skrzyżowane, średnia intensywność, czas spięcia 2 sekundy

    • Spięcia z rękoma trzymanymi równolegle do podłoża w leżeniu przerzutnym



    UWAGA:

    W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.



    ZESTAW II

    • Nożyce poziome

    • Przyciąganie nóg do klatki piersiowej

    • W leżeniu bokiem łączenie łokcia z kolanem

    • Skręty tułowia z kijkiem od szczotki trzymanym na barkach



    UWAGA:

    W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.





    ZESTAW III

    • Spięcia mięśni brzucha, nogi zgięte w stawach kolanowych oparte o podłoże, czas spięcia mięśnia 3-5sekund

    • W leżeniu tyłem unoszenie nóg do pionu z maksymalnym napięciem mięśni brzucha

    • Nożyce pionowe

    • W leżeniu bokiem skłony boczne


    UWAGA:

    W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.



    ZESTAW IV

    • W leżeniu tyłem unoszenie nóg do pionu z oderwaniem miednicy

    • W leżeniu tyłem unoszenia głowy oraz nóg i zbliżanie ich do siebie


    • W siadzie równoważnym przyciąganie nóg do klatki piersiowej

    • W leżeniu tyłem wykonujemy skrętoskłony



    UWAGA:

    W miarę możliwości między poszczególnymi ćwiczeniami w zestawie nie powino się robić przerw wypoczynkowych, ćwiczenia następują kolejno po sobie /ewentualna przerwa 30 -40 sekund/. Kolejne 4 ćwiczenia w danym zestawie i traktujemy jako jedną serie w ilości powtórzeń aż do zmęczenia. Ilość serii ćwiczeń (4 ćwiczenia traktowana jest jako jedna seria) x 4-5 serii.





    ZESTAW V "gigant seria" - program ćwiczeń dla oso średnio zaawansowanych



    1 Ćwiczenie
    - nożyce pionowe

    2 Ćwiczenie
    - nożyce poziome

    3 Ćwiczenie
    - ze zgiętymi nogami opartymi o podłoże spięcia mięśni brzucha (ręce na skroniach!)

    4 Ćwiczenie
    - w leżeniu przerzutnym, unosimy kończyny górne równolegle do tułowia wykonując spięcia mięśni brzucha

    5 Ćwiczenie
    - w leżeniu tyłem zgięcia kończyn dolnych w stawie kolanowym i przyciąganie ich rękoma do klatki pochylając jednocześnie głowę w jej kierunku
    6 Ćwiczenie
    - w leżeniu tyłem z nogą na nodze, wykonujemy skrętoskłony łącząc łokieć z miednicą (ręce trzymamy przy skroniach!)

    7 Ćwiczenie
    - w leżeniu bokiem, wykonujemy skłony boczne

    8 Ćwiczenie
    w siadzie równoważnym skrętoskłony (łokieć do przeciwnego kolana)




    UWAGA!!!

    Wszystkie ćwiczenia w gigant serii wykonujemy do granicznego powtórzenia (zmęczenia). Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami w gigant serii jako takie nie występują, jeśli już to max 30 sekund. Na jednej sesji treningowej wykonujemy od 2 do 4 gigant serii. Przerwy między gigant seriami wynoszą 2 - 3 minuty. Jeśli ktoś czuje się dobrze i ma wystarczająco dużą energie można robić przerwy 90 sekundowe lub nawet 60 sekundowe - do indywidualnego uznania.


    autor: Paweł Łukaszewicz
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko