Wstęp

Jestem osobą bardzo szczupłą(co widać na zdjęciach zamieszczonych na dole), przez co całe życie czułem się kimś gorszym od innych. Pomimo tego, że nie odstawałem od nich pod względem sprawności fizycznej(w dzieciństwie uprawiałem wiele sportów) to jednak niekiedy zdarzały się niemiłe uwagi na temat mojego wyglądu. Spowodowało to powstanie w moim umyśle kompleksu a to doprowadziło do nieśmiałości. Zawsze pragnąłem być większy, silniejszy. Pierwsza fascynacja kulturystyką pojawiła się w wieku 15 lat, jednakże ze względu na małą wiedzę oraz niedojrzałe podejście do życia, zaniechałem zgłębiania wiedzy. Następne podejście również skończyło się porażką - wprawdzie przytyłem kilka kilogramów, jednakże był to sam tłuszcz, ponieważ jadłem co popadnie, byle dużo, zupełnie nie trenując. Miałem również jeden epizod na profesjonalnej siłowni. To dzięki niemu zrozumiałem, że aby zbudować fajną sylwetkę niezbędne są treningi siłowe. Dlatego też podjąłem decyzję, iż nadszedł ten moment, w którym wszystko mogę zmienić, spełnić swoje marzenia i zacząć nowy etap w życiu.

Motywacja

Kluczowe słowa - Tylko Rozwój Osobisty. Pragnę poświęcić się temu, żyć tym i cieszyć się z każdego sukcesu. Ćwiczenia to również dla mnie sposób rozrywki, miłego spędzania czasu.
Od dawna nosiłem się z zamiarem założenia dziennika, ale zawsze pytałem sam siebie "po co?". Teraz już znam na to pytanie odpowiedź. Dziennik ten ma nie tylko służyć mi jako miejsce, w którym będę przejrzyście wypełniał dane dotyczące treningu, diety. To nie tylko rodzaj "pamiętnika", w którym będę opisywać swoje emocje, wątpliwości czy radości. Ale przede wszystkim jest to sposób mobilizacji, nauki systematyczności. Chciałbym ponadto, abym dzięki niemu mógł uzyskać Wasze cenne rady, których bardzo mi brakuje. Trenuję sam we własnej domowej siłowni(ze względów czasowych i ekonomicznych) przez co brakuje mi osób, które mogłyby udzielić mi wsparcia, podpowiedzi. Jest to dla mnie cholernie ważne, nic tak nie mobilizuje mnie jak słowa krytyki, ale i szczere pochwały. Sama świadomość tego, iż są osoby, które interesują się moimi poczynaniami, dla których nie jest to obojętne, jest dla mnie bardzo ważne. Byłbym niezwykle wdzięczny za pomoc Waszą i obecność w tym temacie.

O mnie:

Jestem studentem, dorabiającym w okresie przerwy wakacyjnej pracując fizycznie. Mieszkam na wsi, studiuje w mieście poza domem rodzinnym.

Parametry fizyczne:

Typ budowy: ektomorfik

Wiek: 21 lat
Wzrost: 179 cm
Waga: 66 kg
Obwód klatki: 82,5cm
Obwód ramienia: 32 cm
Obwód pasa: 80 cm
Obwód uda: 50 cm
Obwód łydki: 36/37 cm

Dieta:

Niestety nie jestem w stanie określić swojego zapotrzebowania. Zazwyczaj, zgodnie z kalkulatorami przyjmowałem, że wynosi ono na poziomie ok 3000kcal. Do tego doliczyłem 300 kcal co daje łącznie ok 3400 kcal. Do tej pory moja najwyższa waga oscylowała w okolicach 70kg, raz więcej raz mniej. Teoretycznie nie miałem problemów, by trochę przytyć, jednakże z racji powrotu do złego odżywiania waga szybko spadała.


Posiłek     ilość     kcal     białko [g]     węglowodany [g]     tłuszcze [g]     
Produkty     b.d.     3866     194     501     113     

Posiłek nr 1
Płatki owsiane     g     256     8     44     5     
Rodzynki sułtańskie     g     109     1     26     0     
Banan     g     52     1     12     0     
Mleko 3,2%     g     183     10     14     9     
Kakao Puchatek     g     76     1     17     0

Posiłek nr 2    
Chleb żytni razowy     g     285     7     58     2     
Szynka z piersi kurczaka     g     113     25     0     1

Posiłek nr 3 przedtreningowy    
Ryż biały     g     344     6     76     0     
Kurczak pierś     g     222     42     0     6     
Oliwa z oliwek     g     617     0     0     70     

Posiłek nr 4 potreningowy
Banan     g     121     1     28     0     
Mintaj świeży     g     126     29     0     1     
Ryż brązowy     g     322     7     68     1

Posiłek nr 5

Makaron dwujajeczny     g     560     17     112     4     
Kurczak pierś     g     111     21     0     3     
 

LUB


Jajo kurze całe     szt     146     13     1     10     
Chleb żytni razowy     g     223     5     45     1     


Suma dobowa:  3866 kcal     194 g białka     501 g węglowodanów     113 g tłuszczu

Zaznaczę, że podane wartości zgadzaja się co do ilości(gram) danego produktu - wszystko ważone i zapisywane. Będę codziennie celował w ok 3300/400 kcal, nie wiem czy makro zostawić, czy jednak coś zmienić. Na ten moment powinno być tak:

2 g białka zwierzęcego - 134 g  - 536kcal
1,5 g tłuszczy - 100,5g  - 900 kcal
5,5 g wegle - 368g + 75g!= 443g  - 1474 kcal + 300kcal

Czyli muszę wszystko zredukować by mnie nie zalało. Zdaję sobie sprawę, że nie powinienem jeść przed snem węgli, ale nie lubię twarogu, a samego jajka(bez chleba razowego w formie kanapek) nie zjem.

Suplementacja

Brak. Różne słyszałem opinie, na tę chwilę chciałbym jechać na sucho. Jednakże jestem otwarty na dyskusję i Wasze argumenty.

Trening

Chciałbym trenować 3-4 razy w tygodniu FBW. Duże partie 4 serie po 12 powtórzeń i małe 3 serie po 10.
Do tej pory gdy tak trenowałem czułem, że mięśnie pracują, przy kombinacjach 15-10-5 czy push/pull tego nie odczuwałem, a treningi trwały blisko 2 godz gdy musiałem co rusz zmieniać obciążenia. W każdym ćwiczeniu przy ostatniej serii chciałbym rzucać większy ciężar niż przy wcześniejszych. Do każdego zestawu dorzucam na koniec wspięcia łydek i brzuch. Nie wiem, czy na tym etapie brać się za kręcenie aerobów(boję się spadku masy ale również mam obawy co do zalania tłuszczem).

A
Nogi: przysiady 4x12
Plecy: wiosłowanie 4x12
Klata: płaska 4x12
Barki: unoszenie bokiem 3x10
Triceps: francuz 3x10
Biceps: supinacja 3x10

B
Nogi: wykroki 4x12
Plecy: mc 4x12
Klata: skos 4x12
Barki: unoszenie bokiem w opadzie 3x10
Triceps: flarowanie 3x10
Biceps: uginanie stojąc 3x10


C
Nogi: przysiady 4x12
Plecy: drążek 4x max
Klata: rozpiętki/ pompki na poręczach 4x12/4x max
Barki: żołnierskie 3x10
Triceps: pompki w podporze 3x10
Biceps: młotki 3x10


Staż:

Napiszę, że zerowy, dlatego, że nigdy do tego nie podchodziłem poważnie i sumiennie. Trenowałem 2 miesiące by następne dwa nie trenować. Jestem bardzo słaby siłowo. Nie mierzyłem nigdy rekordów, ale w czasie systemu 4  serii: przysiady 50kg, wyciskanie 40kg, wyciskanie żołnierskie 30kg, wiosłowanie 40kg, uginanie 24 kg.

Cele:

Celem jest masa, jednakże chciałbym się nie zalać. Pewnie nie uda mi się zrobić rekomp, ale chciałbym nie tylko być większym wizualnie, ale by obwody ruszyły, nie tylko waga.

lipiec - grudzień ---> masa
luty - maj ---> redukcja


Załączone zdjęcia:
 

Powodzenia.

Rośnij!

Powodzenia

Powodzenia !

Powodzenia :)) 

Dzień 1 (22.07.14 Wtorek)

Oto jak wyglądał dzisiejszy trening:

Zestaw A

przysiady 39kg(12,12,12) 44kg(12)

wiosłowanie 36kg (12,12,12) 39kg(12)

wyciskanie płaskie 36kg (12,5,7,7)

unoszenie bokiem 24kg (10,10,10)

wyciskanie francuskie 21kg (10,7,5)

supinacja 24kg( 10,9,6)

+

wspięcia łydek,

spięcia brzucha

W najbliższych dniach złożę stojaki, dlatego wrzucę więcej przy przysiadach. Ponadto przy wiosłowaniu też mam rezerwy. Dużo gorzej jest z klatką, gdzie nie czuję tak mięśni(nie czuję również, aby była mocno rozgrzana choć wykonywałem przed pompki) a niestety pomimo tego, że staram się technicznie wszystko dobrze wykonywać odczuwam zmęczenie barków. Ciężko również z francuzem, nie podchodzi mi to ćwiczenie, dlatego dołożyłem wyciskanie hantli za głowę siedząc.Najmocniej odczułem biceps, bok barków przy unoszeniu i przysiady.

Co dziś jadłem:

Niestety nie miałem dużo czasu na przygotowanie posiłków,  jednakże udało mi się sporządzić( i zjeść ):

9:00 płatki owsiane 71g

        rodzynki 41g

        banan 55g

        mleko 300g

        kakao 20g

12:30 chleb razowy 120g

          masło

          szynka z piersi z kurczaka 120g

16:00 tilapia x 2

          ryż biały 100g

20:30 banan 190g

          ryż 100g

          kurczak 250g

          oliwa (jakies 30-40g max)

Prawdopodobnie już dziś nic więcej nie zjem. Następnym razem podsumuję kcal i makro. Jutro czeka mnie ok 10 godzin pracy fizycznej. Muszę wykombinować co ze sobą wziąć(planuję kurczak, makaron i szpinak z fetą do pojemnika plus jakies kanapki).

Pierwszy dzień był ok, z każdym kolejnym będzie lepiej. pozdrawiam

powodzenia ! :) sledzę!

No to powodzenia i wytrwalosci, bede zagladal:)

Powodzenia, będę zaglądać :)

Powodzenia

Powodzenia i przyrostów !!!

Dzień 2 (23.07.14 środa)

Dzisiejszy dzień z założenia jest dniem odpoczynku (DNT), jednakże spędziłem 9 godzin w pracy(pracuję fizycznie), dlatego nie miałem możliwości zgodnie  założeniami się odżywiać, Rano standardowo płatki owsiane z mlekiem oraz banan+rodzynki+kakao. W pracy zjadłem dużo kcal połączenia białko-węgle (pierwsze zdjęcie, makaron, kurczak, szpinak, feta), później jakieś kanapki. Po powrocie zjadam kurczaka z białym ryżem i warzywami(drugie zdjęcie). Jeszcze coś zjem na wieczór, choć nie mam sił.

Jutro mam zamiar trenować - zestaw B. Zobaczymy, czy zostanę w domu(deszcz) czy będę musiał iść do pracy. Co do poprzedniego treningu, czuje zakwasy jedynie przy napinaniu tricepsów. pozdrawiam

Podobne wymiary, waga i wzrost. Sporo kalorii,a siedzę na lekko ponad 3000 i pod koniec dnia lekko mnie ssie. Mam nadzieje, że organizm pozwoli jeszcze je trochę zwiększyć. Życzę powodzenia!

Podobne wymiary, waga i wzrost. Sporo kalorii,a siedzę na lekko ponad 3000 i pod koniec dnia lekko mnie ssie. Mam nadzieje, że organizm pozwoli jeszcze je trochę zwiększyć. Życzę powodzenia!

Co masz na myśli, że lekko ssie? Znaczy się jestes jeszcze na koniec głodny? Bo ja czuje się przepełniony

Co masz na myśli, że lekko ssie? Znaczy się jestes jeszcze na koniec głodny? Bo ja czuje się przepełniony

Dokładnie. A boje się też zwiększać jakoś drastycznie kalorie bo tak na prawdę prócz siłowni 4 razy w tygodniu nie mam za bardzo ruchu.

Dokładnie. A boje się też zwiększać jakoś drastycznie kalorie bo tak na prawdę prócz siłowni 4 razy w tygodniu nie mam za bardzo ruchu.

żebys nie przekombinowal. prowadzisz dziennik?