Skocz do zawartości

Zdjęcie

Tworzenie Trening Split do posiadanego sprzętu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
NowyPan

NowyPan

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 299 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódż
    • Staż [mies.]: 7
    Witam

    chciałbym stworzyć najlepszy Split z mojego sprzętu który mam :)
    mam 17lat 190cm 83kg jestem po redukcji z fbw teraz czas NA MASE ZE SPLITEM :)

    mam do dyspocyzji
    Ławke skos ujemny dodatni
    stojaki pod sztange regulowane
    Poręcze
    wyciąg górny i dolny
    sporo obciążenia gryf prosty/łamany + hantle

    Postanowiłem dać na dużą Partie 4serie 12/10/10/8 powtórzeń oraz na małe Partie po 2 serie 12/12 powtórzeń ??(zmienić to jakoś czy zostawić ?:)

    niżej cała Lista chciałbym aby każdy kto może podał chociaż jedno jakieś dobre ćwiczenie na daną Partie

    Obawiam się komentarzy Typu wejdz w Atlas ćwiczeń wszedłem i naprawdę jest tego dużo dużo.

    a chciałbym konretne 2/4 ćwiczenia które będą budowały każdy mięśień !

    z Góry dziękuje każdemu kto pomoże ! :)

    Poniedziałek
    nogi
    1.Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12/10/10/8
    2.wykroki ze sztangą na barkach 4s 12/10/10/8 (na kazdą noge)
    3.Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 3s 12/10/8
    Łydki:
    1.Wspięcia na Palce 4s 12/10/10/8
    Barki
    1. Wyciskanie zza karku 2s 12/12
    2. Podciąganie sztangi do brody 2s 12/12
    3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s 12/10/8
    4. Szrugsy 3s 12/10/8
    Brzuch:
    1. Spięcia 3s max
    2. unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3s max
    3. skręty tułowia z sztangą na barkach 3s 12/10/8

    Środa:

    Klatka
    1.Wyciskanie Sztangi Poziom 3s 12/10/8
    2.wyciskanie sztangi skos ujemny 3s 12/10/8
    3.wyciskanie sztangielek skos dodatni 3s 12/10/8
    4.rozpiętki poziom 3s 12/10/8
    Triceps
    1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/8
    2.Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3s 12/10/8
    3.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 12/10/8
    Przedramię
    1.uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s 12/12
    2.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s 12/12

    Sobota:

    Plecy
    1.MC 4s 12/10/10/8
    2.Wiosłowanie Sztangą 4s 12/10/10/8
    3.przyciąganie drążka z wyciągu górnego 4s 12/10/10/8
    Biceps
    1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem3s 12/10/8
    2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy 3s 12/10/8
    3.Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s 12/10/8
    Brzuch
    1. Spięcia 3s max
    2. unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3s max
    3. skręty tułowia z sztangą na barkach 3s 12/10/8

    Edytowany przez NowyPan, 24 grudzień 2011 - 20:04 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Schockwawe

    Schockwawe

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1243 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok. Krakowa
    • Staż [mies.]: 20
    wystarczy popatrzeć na przykładowe rozpiski w podwieszonych
    • 0

    #3
    NowyPan

    NowyPan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 299 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódż
    • Staż [mies.]: 7
    patrzyłem ale jest tyle ćwiczeń i ja już sam nie wiem słyszałem że sztanga na skosie ujemnym dodatnim lepsza niż na płask a gdzie indziej słyszałem że rozpiętki lepsze a naprawdę bym chciał mieć dobrze ułożony split ;)

    dlatego jakbyś mógł ze 2/3 lepsze ćwikczenia na jakąś partie to wpisze (edytuje) i zawsze bedzie mniej z gory ci dziekuje
    • 0

    #4
    Frozen1992

    Frozen1992

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2405 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Na nogi możesz dać przysiad przedni jeszcze i wykroki...
    Na łydki wspięcia na palcach
    Barki:
    Arnoldki- przednie i boczne aktony
    Unoszenie sztangielek bokiem w górę- środkowe aktony
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- tylnia część mięśni na ramiennych
    • 0

    #5
    NowyPan

    NowyPan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 299 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódż
    • Staż [mies.]: 7
    frozen dzieki wpisałem na nagi ćwiczonka a mógłbyś mi wytłumaczyć z tymi barkami jak to się robi jak się wykonuje te ćwiczenia widze konretny gość o takie coś mi chodziło boczne , dolne , gorne :) a nie sam bym wybral cwiczenia i chust wie czy dobrze ;)
    • 0

    #6
    Frozen1992

    Frozen1992

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2405 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie

    frozen dzieki wpisałem na nagi ćwiczonka a mógłbyś mi wytłumaczyć z tymi barkami jak to się robi jak się wykonuje te ćwiczenia widze konretny gość o takie coś mi chodziło boczne , dolne , gorne :) a nie sam bym wybral cwiczenia i chust wie czy dobrze ;)


    Trudno to wytłumaczyć :)
    Wpisz w google, powinno Ci wyskoczyć jak się wykonuje dane ćwiczenia :)
    • 0

    #7
    NowyPan

    NowyPan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 299 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódż
    • Staż [mies.]: 7
    ok wyskoczyło wszystko dziękuje zostało jeszcze troszkę ćwiczen ;)
    na klatke też słyszałem że są górne aktony dolne i boczne ?
    • 0

    #8
    Frozen1992

    Frozen1992

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2405 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pułtusk
    • Staż [mies.]: Rośnie

    ok wyskoczyło wszystko dziękuje zostało jeszcze troszkę ćwiczen ;)
    na klatke też słyszałem że są górne aktony dolne i boczne ?



    Tak jest górna cześć, wiadomo ćwiczy cała klatka tylko z podkreśleniem na górę %%)
    to np. Wyciskanie sztangi, skos +
    Dolne rejony no to skos -
    Przy rozpiętkach np, działa mięsień piersiowy większy
    W wyciskaniu sztangi w leżeniu na ławce poziomej, wąski uchwyt- wewnętrzna część mięśni klatki piersiowej

    To są oczywiście tylko przykłady

    Edytowany przez Frozen1992, 24 grudzień 2011 - 16:17 .

    • 0

    #9
    NowyPan

    NowyPan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 299 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódż
    • Staż [mies.]: 7
    ok przykłady poczekam jak ktoś zdecydowanie i konretnie mi napiszę ćwiczonka jakie mogę ćwiczyć aby ćwiczyć cała klatke a nie tylko góre czy doł :)
    • 0

    #10
    relakz

    relakz

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 801 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    Klatka to sztanga na płaskiej, hantle skos + i rozpiętki :rolleyes:
    • 0

    #11
    NowyPan

    NowyPan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 299 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódż
    • Staż [mies.]: 7
    tzn dodam tak :

    skos + (tutaj lepiej hantle czy sztanga?)
    skos - (lepiej hantle czy sztanga ?)
    na płaskiej (tutaj wąski czy szeroki uchwyt) ?
    i rozpiętki ? jak lepiej (poziom a moze + lub - ?)
    • 0

    #12
    relakz

    relakz

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 801 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    Hantle/sztanga to jak Ci lepiej daj w jednym ćwiczeniu sztangę, w drugim hantle, a po jakimś czasie (jak złapie zastój) możesz zamienić, na płaskiej szeroki chwyt-klatka, wąski-triceps, rozpiętki to zależy od Ciebie, ale jak masz wyciskanie na dodatniej i ujemnej to dałbym na płaskiej. :rolleyes:

    PS. Każde ćwiczenie daj po 3 serie żeby nie przećwiczyć.

    Edytowany przez relakz, 24 grudzień 2011 - 16:44 .

    • 0

    #13
    NowyPan

    NowyPan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 299 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódż
    • Staż [mies.]: 7
    po 3 serie duże i po 2 serie male ?

    Hmm 3x 4 (4cwiczenia) = 12 seri duze parte i 6 seri male moze tak byc ?
    • 0

    #14
    relakz

    relakz

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 801 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    Duże partie 12 serii, małe ok.9
    • 0

    #15
    NowyPan

    NowyPan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 299 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódż
    • Staż [mies.]: 7
    ok klatke juz mam kolejne partie prosze o pomoc
    • 0

    #16
    relakz

    relakz

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 801 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    Triceps: wyciskanie wąsko, francuskie sztangą, ew. prostowanie ręki w opadzie
    Plecy: MC 4s, podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s, wiosłowanie hantlą/ sztangą
    Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s, uginanie naprzemienne hantlami 3s, uginanie przedramion w oparciu o kolano 3s
    Przedramię: uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s, uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s
    • 0

    #17
    NowyPan

    NowyPan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 299 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódż
    • Staż [mies.]: 7
    ok dodałem te które mi mi odpowiadają

    w bicepsie potrzebuje jeszcze 2 jakiś fajnych ćwiczeń tylko tyle że coś innego niż kolega wyżej podał

    plecy nie dam rady się podciągnąc za mało siły dodałem wiosłowanie i mc

    do pleców moglby być przyciąganie drążka z wyciągu górnego ?? + coś jeszcze ?

    w tricepsie dodałem pompki odwrotne Hmm wchodziły mi jak je robiłem dobrze ? pozniej moge jakieś obciążenie dodatkowe jeszcze zastosować ?

    jeszcze tam pojedyńcze ćwiczenia brakują proszę o pomoc ! ;)
    • 0

    #18
    kamilokolo159

    kamilokolo159

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    na biceps polecam siódemkowanie sam robiłem tylko dwa razy na treningu ale popa jest niesamowita, lecz jest to ćwiczenie dla zaawansowanych moim zdaniem...
    • 0

    #19
    NowyPan

    NowyPan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 299 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódż
    • Staż [mies.]: 7
    chyba takie odpowiedzi sory ale mnie nie zadowalają dziekuje za chęć pomocy ale potrzebuje doświadczone osoby ktore znają się na rzeczy :)
    • 0

    #20
    kamilokolo159

    kamilokolo159

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Chcę Ci pomóc bo jeśli ułożysz ten najlepszy split to chyba z niego skorzystam...jeśli pozwolisz.:)
    Dodam jeszcze że na biceps można robić uginanie przedramion na ławce skos dodatni(uchwyt młotkowy)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko