Skocz do zawartości

Zdjęcie

Tworzenie planu treningowego Push & Pull

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
yomex

yomex

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 129 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    Witam, mam zamiar utworzyć plan treningowy oparty na podziale Push&Pull. Dotychczas trenowałem pół roku FBW, potem pół roku SPLIT.
    Z tego co wyczytałem podział w P&P wygląda tak:

    PUSH - klatka, barki, triceps
    PULL - nogi, plecy, biceps

    Zanim zacznę dobierać ćwiczenia chcę zapytać o jedną rzecz, mianowicie w SPLICIE miałem jeszcze ćwiczenia na łydki, przedramię i brzuch. Gdzie to wrzucić w P&P?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Ashiro

    Ashiro

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1052 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siłownia :)
    • Staż [mies.]: 27/19
    łydki to Pull razem z nogami.


    Przedramie do Push żeby w Pull nei było za dużo.

    A brzuch po każdym treningu
    • 0

    #3
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    Oto co stworzyłem:

    PUSH A:

    1. Wyciskanie sztangi na ławece poziomej 4s
    2. Wyciskanie hantli skos górny 3s
    3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
    4. Wznosy hantli bokiem 3s
    5. Szrugsy 3s
    6. Pompki na poręczach 4s
    7. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s
    8. Skłony boczne na ławce 3s

    PULL A:

    1. Przysiad ze sztangą 4s
    2. Uginanie nóg leżąc 3s
    3. Żuraw 3s
    4. Podciąganie na drążku 3s
    5. Wiosłowanie hantlem 3s
    6. Uginanie przedramion ze sztangą 4s
    7. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3s
    8. Nożyce pionowe 3s

    PUSH B

    1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s
    2. Pompki na poręczach 3s
    3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
    4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie
    5. Szrugsy 3s
    6. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4s
    7. Obracanie sztangielki 4s
    8. Spięcia brzucha 3s

    PULL B

    1. Wykroki ze sztangielkami 4s
    2. Uginanie nóg leżąc z hantlem pomiędzy stopami 3s
    3. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą 3s
    4. Martwy ciąg 3s
    5. Wiosłowanie sztangą 3s
    6. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 4s
    7. DODAĆ COŚ NA ŁYDKI?
    8. Nożyce poziome 3s


    Teraz liczę na ocenę tego planu. Czy w planie PULL B w ćwiczeniu 7 dać coś na łydki?
    Ćwiczę 3 razy w tygodniu także będę się stosował do tego planu tak:
    - PUSH A, PULL A, PUSH B, PULL B, PUSH A itd...
    • 0

    #4
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Powiem ci, że ładnie ułożyłeś plan i nie ma się za bardzo czego uczepić. Wygląda na sporo ćwiczeń, ale to dlatego, że wpakowałeś łydki, przedramiona i brzuch. Możesz na łydki dać to samo co w A.
    • 1

    #5
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    Dzięki za opinię, czekam na wypowiedzi jeszcze kogoś doświadczonego w tym treningu, bo jak przeglądałem forum to ludzie nie dodawali łydek, przedramion do swojego planu i pytanie czy w moim planie to nie jest błąd? Czy liczba serii na poszczególne partie jest odpowiednia?
    • 0

    #6
    Martinnn

    Martinnn

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1609 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    Ja bym dał do push łydki a do pull przedramię .
    Brzuch do każdego treningu .

    Edytowany przez Martinnn, 10 kwiecień 2012 - 11:32 .

    • 0

    #7
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    To jak w końcu bo widzę co osoba to odwrotnie radzi ;)
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57265 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Na pierwszy kontakt polecam 3x w tyg.

    łydki obojętnie, przedramie do pull.
    • 1

    #9
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    Ćwiczę 3 razy w tygodniu, a po zmianach wygląda to tak:

    PUSH A:

    1. Wyciskanie sztangi na ławece poziomej 4s
    2. Wyciskanie hantli skos górny 3s
    3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
    4. Wznosy hantli bokiem 3s
    5. Szrugsy 3s
    6. Pompki na poręczach 4s
    7. Wspięcia na palce 3s
    8. Skłony boczne na ławce 3s

    PULL A:

    1. Przysiad ze sztangą 4s
    2. Uginanie nóg leżąc 3s
    3. Żuraw 3s
    4. Podciąganie na drążku 3s
    5. Wiosłowanie hantlem 3s
    6. Uginanie przedramion ze sztangą 4s
    7. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s
    8. Nożyce pionowe 3s

    PUSH B

    1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s
    2. Pompki na poręczach 3s
    3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
    4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie
    5. Szrugsy 3s
    6. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4s
    7. Wspięcia ze sztangielkami 3s
    8. Spięcia brzucha 3s

    PULL B

    1. Wykroki ze sztangielkami 4s
    2. Uginanie nóg leżąc z hantlem pomiędzy stopami 3s
    3. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą 3s
    4. Martwy ciąg 3s
    5. Wiosłowanie sztangą 3s
    6. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 4s
    7. Obracanie sztangielki 4s
    8. Nożyce poziome 3s


    Wszystko dobrze już, ilość serii, odpowiednie ćwiczenia?
    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57265 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Uginanie nóg leżąc 3s


    To mozesz wyrzucić.

    Reszta w sumie ok.
    • 0

    #11
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    Na coś wymienić czy w ogóle out?
    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57265 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    w ogóle.
    • 0

    #13
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    Z pull B uginanie z hantlem też?
    • 0

    #14
    owszem

    owszem

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1249 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ZOO
    Proponuję zrobić 3 razy w tyg. tyle że po jednym zestawie push i pull na przemian. Na pierwszy kontakt nie ma co mnożyć ćwiczeń i atakować każdy mięsień pod tysiacami kątów tylko sprawdzić ten model treningu na podstawach, jak to jest często sugerowane.
    Fajną opcją będzie rozdzielenie treningu nóg na przód i tył, przód robisz w push, tył zostaje w pull. Robisz wtedy przysiady, MC, wiosła, drążek w ciągu tygodnia tak jak w innych planach ale nie katujesz tego wszystkiego na jednym treningu. Z kolei przy dwoch pullach, tak jak w Twoim planie, przysiad i MC występują za rzadko. Inaczej by było przy 4xweek.

    Schemat i przykłąd ćwiczeń:
    PUSH
    przysiady
    poręcze
    wycik+
    żolnierskie/unoszenie wzdłuż ciała (zamiennie)
    frnacuz
    PULL
    MC
    drążek
    wiosło
    uginanie hantli
    żuraw
    • 1

    #15
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    Sensownie to brzmi co napisałeś i tak zrobię, rzeczywiście nie ma co kombinować przy pierwszym kontakcie z tym rodzajem treningu.
    W takim razie takie coś przygotowałem "P&P przód/tył":

    Przód

    1. Przysiady ze sztangą 4s
    2. Wykroki z hantlami w tył 3s
    3. Pompki na poręczach 4s
    4. Wyciskanie sztangielek skos górny 3s
    5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
    6. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 4s
    7. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s

    + brzuch

    Tył

    1. Martwy ciąg 3s
    2. Podciąganie na drążku 3s
    3. Wiosłowanie hantlem 3s
    4. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4s
    5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x
    6. Żuraw 3s

    + łydki

    Proszę o ocenę, gdyż dzisiaj chciałbym wystartować z tym planem ;)
    • 0

    #16
    owszem

    owszem

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1249 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ZOO
    Daj biceps,przedramię do pull, a triceps do push, po 3 serie i powinno być ok
    To co podałeś to już straciło właściwości p&p i tak jak opisałeś zrobiło się przód/tył. Chodzi tylko o rozdzielenie nóg
    Tric z klatą, bic z plecami - tego się trzymajmy ;)
    • 1

    #17
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    PUSH

    1. Przysiady ze sztangą 4s
    2. Wykroki z hantlami w tył 3s
    3. Pompki na poręczach 4s
    4. Wyciskanie sztangielek skos górny 3s
    5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
    6. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s

    + brzuch

    PULL

    1. Martwy ciąg 3s
    2. Podciąganie na drążku 3s
    3. Wiosłowanie hantlem 3s
    4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s
    5. Żuraw 3s
    6. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 4s
    7. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s

    + łydki

    Tak dobrze? Kolejność partii w planie w porządku, czy coś jeszcze zmienić?
    • 0

    #18
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57265 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Brakuje podstaw na biceps.
    • 1

    #19
    yomex

    yomex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 35
    Zamiast supinacji, zwykłe uginanie sztangą? Czy po prostu oprócz tego ćwiczenia coś dorzucić?
    • 0

    #20
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57265 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    zamiast ;)
    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko